Las 7 frutas más saludables para incluir en tu dieta regular
POR
Gabriela Centeno
20 noviembre, 2023
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Desde que somos pequeñas, en casa nos enseñan la importancia de ingerir frutas para una vida saludable. Sin embargo, a medida que crecemos, comenzamos a conocer información variada y hasta contradictoria sobre los beneficios o desventajas de su consumo regular. Por eso es importante informarse acerca de la selección perfecta de frutas frescas con alto valor biológico y que no pueden faltar en nuestra mesa, dentro de una dieta balanceada.
Para esto, un grupo de especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) se dieron a la tarea de analizar un amplio grupo de frutas hasta seleccionar 7 de las frutas más saludables que son accesibles y que deben estar al principio de la lista para consumo, bien sea diario o semanal.
De acuerdo con el nutriólogo Rubén Bravo, vocero de IMEO, en el estudio se consideraron una serie de factores como valor nutricional, grado de asimilación de los nutrientes por parte del organismo, aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud y prevención de ciertas enfermedades, así como sus respectivas contraindicaciones.
Andrea Marqués, dietista-nutricionista del instituto IMEO recomienda a pacientes sanos y que no cuentan con ciertas condiciones de salud específicas como diabetes o resistencia a la insulina, “consumir al menos de 2 a 3 piezas de fruta al día, preferiblemente frescas y de temporada, para obtener de ellas una cantidad óptima de todos los nutrientes y fibra que aportan”.
Los zumos, compotas o frutas procesadas están contraindicadas, ya que suelen contener azúcar añadido, exceso de glucosa y pérdida de fibra. Al comer las frutas enteras, “podemos beneficiarnos más de sus propiedades”, dice Marqués.
Así que, si te gustan las frutas y tienes posibilidades de consumirlas a diario, si eres una persona sana y/o tu médico de cabecera te las recomienda, toma nota de las 7 frutas más saludables según el estudio de IMEO, no sin antes lavarlas muy bien antes de comerlas, para evitar posibles trazas de plaguicidas y pesticidas.
Las 7 frutas más saludables para incluir en tu dieta regular
1. Cereza
Se consideran una “aspirina natural”, porque ayudan a mitigar el dolor de cabeza. Son ricas en potasio; tienen un efecto diurético y contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas, compuestos que neutralizan la acción dañina de otras moléculas sobre las células de la piel.
Se recomienda tomar una ración de 7 a 10 cerezas al día.
2. Kiwi
Tiene un altísimo contenido de fibra y casi un 90% de agua. Por su aporte de antioxidantes y vitamina C, potencia las defensas del organismo y promueve la regeneración celular. Ayuda a eliminar la retención de líquidos y facilita la digestión.
Es perfecto para combatir el estreñimiento. Puedes comerlo todos los días, pero disminuye o evita su consumo si eres alérgica o tienes algún problema renal.
3. Naranja
De las frutas más nobles por sus propiedades, gracias a su contenido en flavonoides (antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales); carotenoides (relacionados con la prevención de distintos tipos de cáncer y la protección cardíaca); y pectina (una fibra con efecto saciante que contribuye a reducir los niveles de colesterol).
Si no sufres de acidez, reflujo o migraña, puedes consumirla entera a diario sin ningún problema.
4. Manzana
Tanto las rojas como las verdes son muy utilizada por los nutriólogos en planes de alimentación con reducción de calorías, por lo que es ideal consumirla si estás a dieta. También puedes comerla antes de hacer deporte, ya que aporta energía y activa el metabolismo. Es diurética, depurativa y saciante. Otro dato importante es que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, ayuda a regular los niveles de colesterol y a fortalecer la memoria. Puedes comerla a diario, preferiblemente sin pelar.
5. Mango
Refrescante y jugoso, además de que está entre las frutas más saludables. Brinda la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune, así como magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra, que ayudan respectivamente a combatir la anemia y el estreñimiento. Además, es un excelente digestivo.
Puedes consumirlo con frecuencia, no a diario, y evitar en casos de embarazo o problemas en los riñones.
6. Granada
Esta fruta es maravillosa por su acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo. Es baja en calorías y sodio, y rica en potasio, así como libre de colesterol. Ideal para las dietas de control de peso y las personas con hipertensión.
Es preferible tomarla entera, porque en jugo podría inhibir el efecto de ciertos medicamentos (consúltalo con tu médico).
7. Plátano
El plátano maduro es un gran aliado para las personas que practican deportes, ya que es rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Un plátano maduro representa el 23% del potasio que nuestros músculos necesitan en el día para contraerse. Tiene una elevada cantidad de azúcar, pero no está contraindicada para los diabéticos si practican a diario ejercicio físico.
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