6 ejercicios de piernas para hacer en casa y sin equipo
POR
Diana Hernández
15 enero, 2024
COMPARTIR
Es posible que, aunque tengas las ganas y el interés de comenzar a hacer ejercicio, se te dificulte acudir al gimnasio regularmente o te intimide no saber por dónde comenzar. Que eso no detenga, existen otras soluciones.
El ejercicio desde casa es una gran opción para todas en realidad, es fácil y sin costos extra. Esta opción de ejercitarse desde casa estalló sobre todo durante la pandemia, muchas personas adaptaron su casa como espacio para realizar su entrenamiento.
Un estudio publicado por Science Direct indica que entrenar a alta intensidad con tu peso corporal es eficaz para desarrollar tu masa muscular, aumentar en tu rendimiento físico, disminuir los marcadores inflamatorios y mejorar tu salud metabólica.
6 ejercicios de piernas para hacer en casa y sin equipo
Para comenzar tu nueva rutina, te compartimos algunos de los mejores ejercicios de piernas que puedes hacer en casa y sin equipo especializado.
Se trata de ejercicios bastante sencillos que puedes comenzar a practicar y combinar en series cortitas todos los días. Existen muchos recursos en línea para hacerlos correctamente y son una gran opción para iniciarte en el ejercicio. Antes de intentarlos, no olvides calentar tus músculos.
1. Sentadilla o squat
En este ejercicio predominan los músculos de los glúteos y cuádriceps, como explica la plataforma Sweat, dedicada al entrenamiento para mujeres. Como su nombre indica, se trata de simular la acción de sentarte.
Primero, colócate con los pies separados, a la altura de tus caderas. Mantén tu torso lo más erguido posible. Después, dobla las rodillas y empuja ligeramente tu cadera hacia atrás. Trata de bajar de manera que tus muslos queden paralela al piso; intenta que tu espalda quede en un ángulo de 90° con relación a tus caderas (o 45°, si se te dificulta mucho).
Con el tiempo dominarás la técnica y podrás hacer sentadillas más profundas. Al momento de hacer los ejercicios recuerda mantener una respiración controlada.
2. Sentadilla isométrica
Recarga tu espalda en una superficie estable, como una pared. Colócate en una posición como si estuvieras sentada sobre algo, baja un poco más y asegúrate de que tus piernas formen un ángulo de 90°. Quédate en esa posición durante un minuto como máximo. Empezarás a sentir cómo lentamente tus cuádriceps arden; no olvides calentar antes y ve progresando poco a poco, es normal no aguantar el minuto entero la primera vez.
3. Sentadilla sumo
Una variación de la sentadilla que domina poco más en glúteos y en los músculos isquiotibiales. Comienza separando tus piernas a la altura de tus hombros y orienta tus pies hacia afuera. Baja hasta que la cadera quede en alineación con las rodillas y nuevamente sube. Es un ejercicio simple y quizá hasta ligero, el reto está en dominarlo y, con el tiempo, añadirle peso.
4. Estocadas o desplantes simples
Es un ejercicio que al principio te cuesta trabajo por cuestión de equilibrio, pero debes practicar. Comienza estando de pie y, con solo una pierna, da un paso hacia atrás y baja hasta que tu rodilla esté casi tocando el suelo. Tu pierna delantera se acerca a un ángulo de 90° conforme bajas.
Las repeticiones son en ambas piernas.
5. Desplante lateral
Si ya conoces los desplantes, también puedes intentar este sencillo ejercicio que ayuda a ejercitar los muslos y pone a prueba tu equilibrio. Como Verywell Fit explica, debes empezar de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. Mueve tu pie derecho hacia un lado y dobla tu rodilla derecha, llevando tu peso hacia los talones; luego regresa el pie a su lugar y haz el movimiento del otro lado.
Si quieres avanzar gradualmente en todos los ejercicios, puedes ir agregando pesos con mancuernas. Es importante que primero domines la técnica y posteriormente podrás agregar dificultad para obtener mejor resistencia así como resultados.
6. Paso al frente
Para este ejercicio necesitas una superficie elevada frente a ti, como un escalón con 15 a 30 centímetros de altura. Ponte de pie frente al escalón y da un paso al frente con un pie; sostén tu peso con ese pie y, cuando estés arriba, levanta tu otra pierna para flexionar tu rodilla. Luego alterna el ejercicio con el otro pie.
Foto destacada: Imagen de halayalex en Freepik
Leer más:
Rutina de 30 minutos para ejercitar los glúteos en casa
Egresada de Ciencias de la Comunicación. Se inclina por el guionismo o lo relacionado a la escritura. Disfruta de los géneros de música alternativa y su banda favorita es Depeche Mode. A pesar de la carrera que estudió es bastante tímida y de pocas palabras, pero con el tiempo agarra confianza.
Comentarios.-