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Mujer fitness: los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa

16 junio, 2024

Mujer fitness: los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa — Foto: Pexels. Elina Fairytale

Las opciones para hacer ejercicio en casa son algo muy socorrido porque muchas veces no tenemos el tiempo para ir a un gimnasio y hacer una rutina elaborada. Hoy NOSOTRAS te contamos sobre algunos de los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa.

Existen diversos ejercicios aeróbicos que pueden adaptarse a tus tiempos y estilo de vida. El sitio Good Housekeeping menciona que comenzar con 15 minutos de ejercicios aeróbicos, conocidos como cardio, resultan el inicio perfecto para comenzar a ejercitarte.

Beneficios de hacer ejercicios de cardio en casa

Los ejercicios cardiovasculares, que normalmente conocemos como cardio, tiene múltiples beneficios. Ya sea que se practiquen con intensidad o de manera moderada, los impactos en la salud física suelen ser enriquecedores.

Aumentan la energía y la resistencia.
Fortalecen el corazón y los músculos respiratorios.
Reducen los niveles de colesterol “malo” y regula la presión arterial.
Reducen la ansiedad.
Disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas y cardíacas.

Los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa

Es importante recordar que estos ejercicios hay que practicarlos de manera segura, sin forzar al cuerpo y respetando los límites físicos que presenta cada persona para evitar lesiones.

1. Sentadillas con variaciones

Para empezar, puedes hacer la sentadilla tradicional en la que se trabajan glúteos y muslos. Tienes que pararte con los pies separados a la altura de la cadera, para después doblar las rodillas y bajar hasta que tus muslos queden paralelos al piso; mantente erguida y empuja un poco la cadera hacia atrás.

Una distinción, como la que sugiere el portal Today, es la sentadilla con boxeo; al levantarte, es necesario un “puñetazo” al aire, como los boxeadores, y alternar con ambos brazos. Con el tiempo, puedes elevar el desafío sosteniendo mancuernas con las que te sientas cómoda.

Otra variación es la sentadilla con salto. Estando abajo, te impulsas y vuelves a ponerte de pie con un salto enérgico.

2. Saltos de tijera

Comienza parándote derecha, con los brazos a los costados pegados al cuerpo. Flexiona las rodillas y da un salto. Mientras saltas, separa las piernas y levanta los brazos por arriba de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento de manera continua.

3. Saltos adelante y atrás

Es un movimiento simple que se hace con fuerza. Colócate de pie con tus pies separados, más o menos a la altura de las caderas. El impulso requerido lo encontrarás en tus rodillas y brazos. Para caer, aterrizarás suavemente con las rodillas dobladas. Este movimiento imita a los “saltos de ranita” que suelen hacer los niños.

4. Saltar la cuerda

Si bien muchos piensan que se trata de una actividad de niños, resulta una buena forma de ponerte en movimiento. Hacerlo con regularidad ayuda a ganar fuerza muscular y mejorar el metabolismo. Puedes hacerlo de la manera tradicional con una cuerda cualquiera mientras ésta tenga el largo necesario.

Para medir el largo de tu cuerda y saber que es la medida adecuada, basta con pisar el centro y extender los extremos hacia arriba. La altura ideal la encontrarás a la altura de tus hombros, ni más arriba, ni más abajo.

5. Plancha

Hacer planchas es uno de los mejores ejercicios, pues se trabaja el abdomen, los brazos y las piernas. La posición se realiza colocando ambas manos en el suelo, sosteniéndote sobre los brazos extendidos y las puntas de los pies, priorizando mantener una posición de espalda recta.

Al principio es difícil mantenerte en posición incluso por 30 segundos, la idea es ser persistente y añadir tiempo poco a poco.

Puedes realizar variaciones para hacer el ejercicio más desafiante, como las planchas laterales (sosteniéndote con un brazo y una pierna).

6. Levantamientos de rodilla

Estando de pie, levanta una rodilla e intenta llevarla hasta el pecho mientras saltas ligeramente con el otro pie. Este pequeño salto te servirá de impulso. Repite el ejercicio con la otra pierna y vuelve a alternar durante algunas repeticiones.

7. Estocadas laterales

Con los pies separados a la altura de las caderas, moverás uno de los pies hacia un costado, alargando el paso. La pierna que se despega se flexionará, mientras que la otra se mantendrá extendida. Regresarás al centro y harás el movimiento hacia el lado contrario durante varias repeticiones. Para ayudarte a mantener el equilibrio, puedes dejar tus brazos cerca de tu pecho.

8. Bailar

Si lo que buscas es salir de los entrenamientos rígidos, puedes atreverte a bailar alrededor de tu casa. Pon la música que más te guste y simplemente comienza a bailar, o busca un video en YouTube para que puedas seguir los pasos.

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