Autor: Andrea Esquivel

La vida en oficina para ejercer lo que más nos gusta muchas veces nos tiene retenidas a una silla frente a la computadora. Esto puede traer que tengas sensaciones raras en tu cuerpo como dolores o espasmos. Incluso, a largo plazo puede haber problemas cardiovasculares. Por eso es importante tomar ciertas medidas, como el ejercicio regular y los estiramientos.

Sigue leyendo, Nosotras te contamos algunos estiramientos buenísimos por si pasas todo el día sentada.

Si quieres prevenir la fatiga que genera en tu cuerpo estar en una sola posición o problemas de salud a largo plazo, procura hacer estos ejercicios sencillos en tu mismo espacio de trabajo.

Estiramientos buenísimos por si pasas todo el día sentada

Estar trabajando frente a una computadora muchas veces reduce las posibilidades de cambiar nuestro cuerpo de posición. Muchos de nuestros deberes no nos permiten pararnos, caminar un poco o tan siquiera cambiar la postura, pero es sumamente importante.

Muchas veces no solo es importante qué tan cómodo es tu centro de trabajo: una buena silla, espacio suficiente, etc. Como lo menciona el Centro Ocupacional de Salud y Seguridad de Canadá, estirarnos mientras estamos en un espacio sentadas por mucho tiempo, nos puede ahorrar problemas en los huesos, músculos y circulación sanguínea.

Aquí unos consejos de estiramientos buenísimos por si pasas todo el día sentada y llegas a estar fatigada.

1. Estiramiento de pecho

Si te encuentras frente tu computadora puedes hacer este estiramiento. Como lo recomienda la Sociedad Caritativa de Fisioterapia, hazlo de esta manera.

Siéntate hacia delante, separada del respaldo de tu silla. Con tus pulgares apuntando hacia el techo frente a ti, abre los brazos hacia los lados hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del pecho. Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y hacia abajo. Mantén el estiramiento durante 20 segundos y repite tres veces.

También puedes hacer este ejercicio poniendo las manos juntas detrás de tu cabeza para estirar lo más que puedas la espalda.

2. Estiramiento de hombros

Ahora, puedes estirar hacia el otro lado tus hombros para un estiramiento completo.

Pon tu mano izquierda debajo de tu codo derecho. Levanta el codo derecho y tira hacia ti con ese brazo cruzando el pecho. Usa el brazo izquierdo para agregar fuerza sobre ti misma. Recuerda mantener la parte superior del cuerpo recta. Mantén el estiramiento durante 15 segundos. Repite el ejercicio con tu otro brazo.

3. Estiramiento de piernas

Entre lo más importante para la correcta circulación de la sangre en tu cuerpo, debes hacer que la sangre corra hacia tus piernas.

Para estirar tus cuadríceps puedes comenzar parándote frente a tu escritorio. Sosteniéndote sobre tu pierna izquierda, levanta tu talón derecho hacia tu glúteo derecho (puedes apoyarte de tu mano en el escritorio para mejor equilibrio). Agarra tu pie derecho con la mano derecha. Mantén el estiramiento durante 20 segundos, repite 3 veces y cambia de pierna.

4. Estiramiento de piernas, sentada

Siéntate en el borde de tu asiento y estira una de tus piernas. Apoya el talón en el suelo con el pie apuntando hacia arriba. Inclínate ligeramente hacia adelante mirando al frente. Mantén el estiramiento 20 segundos, repite tres veces y cambia de pierna.

5. Estira tu cuello

Con este movimiento, puedes alejar igualmente los ojos de la computadora al cerrarlos mientras te estiras.

Mira al frente y manteniendo los hombros bajos, inclina la cabeza hacia la izquierda hasta que sientas un ligero estiramiento en la base de tu cuello; recuerda que no debe doler. Mantén esa posición durante 15 segundos. Relaja regresando a la posición original y repite una última vez (dos en total). Repite el ejercicio en tu lado derecho.

6. Camina un poco

Pararte y dar una pequeña caminata alrededor de la oficina es el mejor ejercicio que puedes tener para un break de estar sentada. Puede ser de 10 minutos, lo cual te da tiempo para despejarte un poco y relajarte.

Y tú, ¿sabes otros estiramientos buenísimos por si pasas todo el día sentada?

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Lagartijas para principiantes, ¿cómo hacerlas correctamente?

Tener una vida fitness no es un hábito que ocurra de la noche a la mañana, pero por algo se puede ir empezando. Existen ejercicios “clásicos” pero súper efectivos y completos, como las lagartijas; es una de las mejores formas para iniciar, pues no requiere que seas una experta o material. Quédate con Nosotras y descubre cómo hacer lagartijas correctamente.

Los ejercicios en casa son un excelente comienzo para las que quieran hacer una mejora en su salud. Y qué mejor con iniciar con un ejercicio que ponga a trabajar varios músculos a la vez.

Por qué comenzar a hacer lagartijas

Las lagartijas son también llamadas ‘push ups’ y son ejercicios base en cualquier rutina de ejercicio. No necesita ningún tipo de maquinaria y puede ser realizado en cualquier espacio libre. Como todo, debes saber cómo hacerlas correctamente para que no te lastimes y que el ejercicio funcione como debería.

Con las lagartijas no solo ejercitas tus hombros, pecho y brazos, sino también realizas esfuerzo en la espalda y abdomen. ¡Es un ejercicio completo!

Además de ejercitar tus músculos, como parte de una rutina de ejercicio puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y beneficia tu metabolismo.

Al principio parece un ejercicio muy difícil, pero con persistencia y paciencia puedes lograr perfeccionar tus lagartijas.

¿Cómo hacer lagartijas correctamente?

Para empezar, es importante la posición. En una lagartija común, se empieza agachada, posiciona las manos a la misma altura de tus hombros enfrente de ti sobre una superficie. Realiza lo mismo con tus pies, ábrelos a la misma distancia que tus hombros; el cuerpo debe hacer una línea recta desde la cabeza a los pies.

Para bajar, comienza a doblar tus codos en un ángulo de 90 grados. La forma de hacerlo más fácil es pensar en acercar el piso a ti.

Recuerda apretar el abdomen e inhalar aire conforme bajas.

Variaciones para principiantes

Si vas iniciando a practicar el ejercicio ten en mente la postura de la lagartija normal (apoyando manos y los pies completamente en el suelo), pero le puedes agregar los siguientes cambios para ir empezando y te sea más sencillo.

• Usar un banquito. Puedes empezar con las piernas rectas, pies en el piso pero las manos no las colocas en el piso directamente, sino más bien, usa una plataforma elevada como un banco para que el rango de desplazamiento sea menor.

• Flexión de las rodillas. Puedes posicionar tus rodillas en el suelo en lugar de los pies, así tienes más apoyo para soportar tu peso y perfeccionas la técnica de doblado de los codos, entrenando de mejor manera la parte de arriba del cuerpo.

• Empezar en la pared. Es como hacer una lagartija normal, pero de manera vertical. Tus pies aléjalos un poco de la pared, quédate a una distancia que te permita estirar los brazos; los dedos del pie van de frente a la pared y los brazos a la altura de los hombros.

Al principio no te preocupes en cuántas repeticiones hagas, lo importante es hacerlas correctamente; con constancia y disciplina podrás ir elevando el nivel.

Y tú, ¿sabías cómo hacer las famosas lagartijas? ¡Empieza ya y cuéntanos en redes cómo te va!

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