El puente de glúteo, un ejercicio sencillo pero poderoso. Es fácil de incorporar a tu rutina de calentamiento o entrenamiento de fuerza. Incluso si ya has comenzado a hacerlo, seguramente te habrás preguntando cuáles son los beneficios de realizarlo de manera periódica.
NOSOTRAS te explicamos qué pasa si haces puentes de glúteo 2 o 3 veces a la semana, de acuerdo con algunas opiniones expertas.
Qué es el puente de glúteo
Es un ejercicio que se centra en fortalecer los glúteos y los isquiotibiales (los músculos que se ubican por detrás del muslo hasta la zona por debajo de la rodilla), al mismo tiempo que mejora la estabilidad del tronco.
Su ejecución es simple: “siempre debes comenzar recostándote boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso, separados a la altura de las caderas y cerca de los glúteos”, explica la fisioterapeuta Aimee Victoria Long para Women’s Health.
Cuando te encuentres en posición, “contrae los músculos centrales para estabilizar la columna, contrayendo el ombligo, luego presiona con los talones y aprieta los glúteos mientras levantas las caderas del suelo”, añade la experta. Y, manteniendo los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta, deberás sostener la posición durante un momento.
Qué pasa si haces puentes de glúteo 2 o 3 veces a la semana
Según médicos expertos de los portales WebMD y VeryWell Fit, incorporar el puente de glúteos a tu rutina dos o tres veces a la semana puede ofrecer varios beneficios. Sin embargo, estos siempre variarán dependiendo de las condiciones físicas de cada persona, de su correcta realización y de la forma en que se integre a cada rutina; es importante consultar a un especialista de salud si tienes alguna condición de salud específica.
1. Fortalecimiento muscular
El puente de glúteos, de acuerdo con Verywell Fit, trabaja eficazmente los músculos abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales, ayudando a construir fuerza en la parte posterior del cuerpo. Esto aumenta la fuerza funcional, lo que puede beneficiar actividades diarias como caminar y correr.
2. Mejora de la estabilidad del tronco
Este ejercicio también fortalece el core (que son los músculos abdominales, lumbares, pélvicos, glúteos y la musculatura profunda de la columna), mejorando la estabilidad del tronco. Un core fuerte es fundamental para mantener una buena postura y prevenir el dolor lumbar.
3. Prevención y rehabilitación
Debido a su capacidad para fortalecer los músculos de la espalda baja y el abdomen, el puente de glúteo, según Verywell Fit, puede ser una herramienta útil en la rehabilitación de lesiones y en la prevención de dolores de espalda. Esto, siempre y cuando sea con el asesoramiento de una persona profesional.
4. Mejora del rendimiento en otros ejercicios
De acuerdo con los especialistas de WebMD, fortalecer los glúteos puede mejorar el rendimiento en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y otros movimientos que requieren una buena estabilidad y fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Variaciones del puente de glúteo
Para aquellas que buscan incrementar la intensidad, existen algunas variaciones del puente de glúteo que pueden intentar.
- Puente elevado. Colocando los pies sobre una superficie elevada, como un banco, puedes intensificar el ejercicio y aumentar el rango de movimiento.
- Puente con pierna estirada. Elevar una pierna mientras realizas el puente de glúteos añade un desafío adicional y mejora la estabilidad.
- Puente con bandas de resistencia. Colocar una banda de resistencia por encima de las rodillas aumenta el trabajo de los glúteos medios y puede ayudarte a fortalecer aún más los músculos de la cadera.
Foto principal: Freepik.
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