Autor: Miranda Mata

Hoy en día, pasar largas horas sentadas frente a una computadora se ha convertido en la norma para muchas de NOSOTRAS. Sin embargo, para contrarrestar este estilo de vida sedentario es posible incorporar ejercicios fáciles para hacer en la oficina.

Afortunadamente, existen numerosas formas de mantenerse activa incluso dentro de las limitaciones de tu oficina. Estos ejercicios no requieren equipos especiales ni mucho espacio, y pueden realizarse en pocos minutos entre reuniones o tareas. 

NOSOTRAS te enseñamos una serie de ejercicios diseñados específicamente para mantener tu cuerpo en movimiento y tu mente alerta, directamente desde tu escritorio de oficina.

Todo ejercicio cuenta, por más breve que sea

El tiempo y los espacios a menudo nos juegan en contra, ya que muchas veces tenemos dificultades para encontrar un momento libre para ejercitarnos o ir al gimnasio. Sin embargo, esto no quiere decir que debes dejar de estar en movimiento.

Según Cleveland Clinic, investigadores demuestran que los entrenamientos breves distribuidos a lo largo del día son tan eficaces como los entrenamientos prolongados. 

Si pasas la mayor parte del día sentada detrás de un escritorio, tus opciones de ejercicio no se deben limitar a las pequeñas caminatas que haces en tu almuerzo o en las ideas al baño.

“Dependiendo de la situación de tu oficina, puedes incluir ejercicios cardiovasculares y de fuerza en tu jornada laboral”, menciona Erick Moogerfeld, fisioterapia y entrenador deportivo, en el portal de Cleveland Clinic. 

Así que deja de poner excusas e incorpora esta rutina de ejercicios durante tu jornada laboral.

Ejercicios fáciles para hacer en la oficina en pocos minutos

1. Fondos en silla 

Los fondos son una excelente actividad para trabajar los tríceps y el pecho, menciona el portal Healthline. Repite este ejercicio unas 10 veces por serie según tu nivel de comodidad. 

1. Para empezar, coloca una silla estable contra una pared para evitar que se deslice. Siéntate en el borde de la silla con las manos apoyadas a los lados del asiento.
2. Desliza tus glúteos hacia adelante, de modo que quedes suspendida frente a la silla, sosteniendo tu peso con las manos.
3. Flexiona los codos lentamente y baja el cuerpo hacia el suelo. Continúa bajando hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados y tus glúteos no toquen el suelo. 
4. Vuelve a la posición inicial impulsándote con tus brazos de la misma forma en la que bajaste. 

2. Giros abdominales 

Los giros abdominales son una manera efectiva de trabajar tus músculos oblicuos y fortalecer el abdomen. Este ejercicio lo puedes hacer desde tu silla o de pie. 

Este ejercicio es perfecto para incorporar en tu rutina diaria de oficina. Completa 10-15 repeticiones en cada lado. 

1. Siéntate en el borde de la silla con los pies firmes en el suelo y las rodillas juntas. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído, con las manos juntas frente al pecho como si estuvieras sosteniendo una pelota imaginaria.
2. Gira lentamente el torso hacia la derecha, manteniendo las caderas y las piernas inmóviles. Siente cómo se contraen los músculos oblicuos. 
3. Vuelve al centro y repite las indicaciones, pero ahora girando hacia la izquierda. 
4. Inhala al girar y exhala al regresar al centro. Mantén el movimiento lento y controlado, y enfócate en los músculos abdominales sin agarrar impulso.

3. Desplantes laterales

El portal Healthline menciona que este ejercicio es un ‘boost’ para trabajar los cuádriceps y aductores. Repite 10 veces cada flexión en cada pierna. 

1. Párate con los pies juntos y las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Asegúrate de mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
2. Da un paso lateral hacia la derecha con el pie derecho, asegurándote de que el pie esté completamente apoyado en el suelo.
3. Flexiona la rodilla derecha y baja el cuerpo, como si estuvieras haciendo una sentadilla lateral. Mantén el pie izquierdo recto y apoyado en todo momento para estabilizarte.
4. Baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
5. Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial de pie. Luego, repite el mismo movimiento hacia el lado izquierdo.

4. Sentadillas con silla 

Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Intenta mantener la posición durante 10-15 segundos para después incorporarte a la posición inicial. 

1. Coloca una silla estable detrás de ti y párate frente a ella con los pies separados a lo ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y extiende los brazos frente a ti si necesitas equilibrio adicional.
2. Flexiona las rodillas y las caderas lentamente mientras desciendes, como si fueras a sentarte en la silla.
3. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o hasta donde te sientas cómoda, utilizando la silla como guía para controlar la profundidad de la sentadilla.
4.  Mantén la posición de sentadilla durante unos segundos.
5. Impúlsate de forma cuidadosa y lenta para incorporarte a la posición inicial. 

5. Desplantes búlgaros 

Los desplantes búlgaros son un ejercicio efectivo para fortalecer tus piernas y glúteos, convirtiéndose en uno de los ejercicios favoritos de los expertos. Utilizando una silla podrás conseguir una mejor estabilidad. 

Completa 10 repeticiones por pierna y recuerda controlar tu respiración al momento de bajar. 

1. Coloca una silla estable detrás de ti y párate de espaldas a ella.
2. Coloca tu pie derecho en el asiento de la silla, manteniendo la planta del pie mirando al techo.
3. Mantén la pierna izquierda estirada y apoyada en el suelo. 
4. Flexiona la rodilla izquierda y baja lentamente el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta, hasta que la rodilla marque un ángulo de 90 grados.
5. Impúlsate con la pierna izquierda para volver lentamente a la posición inicial, extendiendo la rodilla derecha y levantando el cuerpo hacia arriba.

6. Elevaciones de pantorrilla 

Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de tus pantorrillas o, como todas lo conocemos, el chamorro.  Repite las elevaciones unas 10 o 15 veces. 

1. Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta y los pies sobre el suelo, separados al ancho de tus caderas.
2. Lentamente, levanta los talones como si intentarás ponerte de puntitas, mientras contraes los músculos de las pantorrillas. 
3. Mantén la posición elevada durante unos segundos para sentir la contracción máxima en los músculos de las pantorrillas.
4. Baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.

Foto principal: freepik

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