Mujer fit: ¿para qué sirven las proteínas y cuál tomar según tus necesidades?
POR
Gabriela Centeno
19 octubre, 2024
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Seguramente has notado que los suplementos de proteínas se han hecho cada vez más populares en los últimos años como parte de un estilo de vida activo y saludable. Sin embargo, muchas veces tenemos dudas y prejuicios sobre su consumo, pues tememos que nos hagan ganar peso, que nos hagan crecer demasiado los músculos y nos veamos un poco masculinas o simplemente no sabemos cuál elegir o cuánto ingerir. Para desmitificar, debemos entender para qué sirven las proteínas.
Es importante aclarar que especialistas en nutrición y salud deportiva coinciden en que no es posible que la ingesta de proteínas nos genere demasiada masa muscular, debido al nivel menor de secreción de testosterona que las mujeres tenemos con respecto a los hombres, lo cual nos impide tener un desarrollo excesivo.
Pero la ciencia también habla de otros beneficios. Un estudio publicado en Nutrients Journal indica que las mujeres activas que consumen suplementos proteicos muestran un mejor control de peso, mantienen un adecuado nivel muscular y reportan una recuperación más rápida tras el ejercicio.
Y no solo se trata del presente, sino de pensar en el futuro, ya que en investigaciones, como la realizada por la Universidad de Valencia, se relaciona un consumo bajo de proteínas con la pérdida de masa muscular y fuerza en mujeres mayores de 65 años y se pone en evidencia que muchas no alcanzamos el consumo ideal diario a través de nuestra alimentación habitual.
Proteínas, una clave para un cuerpo saludable
Para comprender con mayor profundidad la importancia de las proteínas en nuestra dieta diaria y cómo consumirlas, platicamos con voceros de Isopure, especializados en el desarrollo de suplementos proteicos.
1. ¿Para qué sirven las proteínas en el cuerpo?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales para el cuerpo, junto con los carbohidratos y las grasas. Desempeñan un papel fundamental en la regeneración de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y la producción de enzimas y hormonas.
Además, su ingesta es clave para la construcción y recuperación de los músculos, especialmente en el contexto de la actividad física y el deporte. Durante el ejercicio, especialmente en actividades de resistencia o fuerza, las fibras musculares sufren pequeños desgarros que requieren una adecuada recuperación y, para facilitar este proceso, las proteínas de calidad proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para reconstruir, fortalecer y desarrollar la masa muscular.
2. ¿Cómo sabemos la cantidad adecuada que necesitamos diariamente?
Pues varía según distintos factores, como la edad, el nivel de actividad física, el estado de salud y los objetivos de cada quien. Por ejemplo, para mujeres adultas con una actividad física moderada, se recomienda consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, mientras que en el caso de mujeres activas o que practican deportes de fuerza, la ingesta puede aumentar a entre 1.2 y 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y los objetivos.
Por su parte, aquellas que entrenan intensamente o son atletas de alto rendimiento pueden requerir niveles aun más altos de proteína para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular, alcanzando hasta 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal o más.
3. ¿Cuáles son las mejores fuentes alimentarias para consumirlas?
Bueno, podemos determinar tres vías: la primera son las proteínas animales (carnes magras, pollo, pescado, mariscos, huevos y lácteos), luego las proteínas vegetales (legumbres, como frijoles y lentejas, frutos secos, semillas, soya y cereales integrales). Y, finalmente, mediante suplementos de proteína.
Sin embargo, siempre es importante consultar a un nutriólogo para definir la cantidad exacta y el mejor tipo de proteína que tu cuerpo necesita para que puedas alcanzar tus objetivos de manera sana.
4. ¿Qué diferencia las proteínas vegetales de las animales?
La principal diferencia entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal radica en su calidad nutricional. Las proteínas de origen animal suelen ser completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
En cambio, las proteínas vegetales pueden ser incompletas, pero al combinarlas adecuadamente, pueden proporcionar un perfil de aminoácidos de alta calidad.
5. ¿Cuáles son los factores debemos considerar al elegir un suplemento proteico?
Siempre es importante tener en cuenta la calidad de la proteína, necesidades específicas y la cantidad de ingredientes añadidos (sin aditivos innecesarios). Existen variedades de suplementos bajos en carbohidratos, sin carbohidratos, sin gluten y sin lactosa.
Pero es necesario que el uso de suplementos sea individualizado, y para determinar si es realmente necesario recurrir a ellos, es fundamental consultar siempre a un profesional de la salud.
Foto principal: Imagen de chandlervid85 en Freepik
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