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La inflamación es una reacción de nuestro cuerpo ante un daño en el mismo. El Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos (NCI, por sus siglas en inglés) informa que existen dos tipos de inflamación: aguda y crónica. La aguda se refiere a la respuesta normal de nuestro cuerpo ante una infección, corte o herida, mientras que la crónica es una respuesta anormal, en donde el proceso inflamatorio no se detiene cuando debería. A la larga, la inflamación crónica daña células, tejidos y órganos del cuerpo, produciendo enfermedades como cáncer, diabetes, obesidad, enfermedad de Alzheimer y otras afecciones.

Por ello, la inflamación crónica está íntimamente relacionada con nuestro estilo de vida, es decir, estrés, ejercicio y, sobre todo, alimentación. Al respecto, el desayuno es descrito por muchos como la comida más importante del día, puesto que lo que comemos marca una diferencia para detener o fomentar la inflamación.

Nosotras, te compartimos 5 opciones fáciles y deliciosas de desayunos que te ayudan a prevenir la inflamación crónica.

Ideas de desayunos que te ayudan a prevenir la inflamación crónica

De acuerdo con el Instituto de Ciencias Agrícolas y Alimentarias de la Universidad de Florida, una dieta con alta ingesta calórica y baja ingesta nutricional, caracterizada por un consumo insuficiente de frutas y verduras y gran cantidad de azúcares y embutidos, puede ser un factor que conduce a una inflamación crónica.

Por el contrario, una alimentación balanceada junto con ejercicio y un buen régimen de descanso, contribuye a prevenir la inflamación crónia. Nos referimos a una dieta rica en frutas, vegetales, granos integrales, proteínas, grasas o aceites de origen vegetal, hidratos de carbono, minerales, vitaminas, agua y fibra; eso está presente en las siguientes opciones.

Sin embargo, recuerda que la mejor opción para implementar un nuevo régimen alimenticio es acudir con un especialista.

1. Tostada de huevo con aguacate

De acuerdo con José Antonio Quintana López, académico de la Facultad de Medicina Veterinaria y Zootecnia de la UNAM, la yema de huevo contiene selenio, ácido siálico y carotenos, antioxidantes y antiinflamatorios naturales. Por ende, es excelente opción para comenzar tu día.

Se recomienda consumir un pan alto en fibra, integral o con semillas debido a que es muy digestivo y nutritivo. Por su parte, el aguacate tiene un alto contenido nutricional, indica la Secretaría de Salud; regula el azúcar en sangre, reduce los niveles de colesterol malo y aumenta el bueno, y mejora la digestión.

2. Licuado de proteína y frutos rojos

Los frutos rojos (fresas, moras, arándanos, frambuesas) son conocidos por su efecto antioxidante e inflamatorio. Asimismo, los polifenoles y carotenoides encontrados en ellos tienen propiedades antimutagénicas, anticarcinogénicas y antinflamatorias.

Para complementar tu desayuno, no olvides la proteína en polvo. Puedes optar por licuado con agua o con leche de almendras sin ázucar.

3. Omelette con espinaca y queso panela

El Centro Osher para la Salud Integrativa indica que entre las verduras de hoja oscura con mayor acción antiinflamatoria se encuentra la espinaca. Esta planta herbácea es rica en minerales y vitamina A, por lo cual, combate el estrés oxidativo y reduce la inflamación, reporta la Revista del Consumidor.

El queso panela, al ser un queso fresco, es un producto bajo en grasas, poco calórico y muy ligero, entonces, es una buena opción de acompañamiento.

4. Fruta con crema de almendras y proteína

La fruta entera es rica en fibra y está llena de antioxidantes, como los flavonoides, que ayudan a neutralizar los radicales libres que dañan las células del cuerpo y que producen enfermedades, indica el portal Medical News Today. A su vez, de acuerdo con especialistas, la crema de almendras posee grandes cantidades de grasas saludables, por ello, mejora la salud cardiovascular y digestiva.

5. Yogur griego, avena y fruta

El yogur griego es la fuente de probióticos por excelencia. También, forma parte de la lista de alimentos antiinflamatorios. Según Real Simple, este producto lácteo regula la digestión, cuida tu microbiota intestinal, mejora la salud cardiovascular y te mantiene saciada.

En el caso de la avena, la Fundación Española de Nutrición informa que contiene avenantramidas, un tipo de polifenol con acción antiinflamatoria al combatir la oxidación celular.

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Para cuidar nuestra piel, no basta con una buena rutina de skincare sino mantener buenos hábitos respecto a nuestro estilo de vida y una dieta balanceada. Por ejemplo, en los alimentos que consumimos podemos encontrar ciertas sustancias que ayudan a nuestra piel, como el caldo de huesos, una fuente natural de colágeno para incluir en tu dieta desde ya.

Nosotras te contamos algunos de los alimentos ricos en colágeno; entre ellos, una gran opción es el caldo de huesos. ¿Habías escuchado de él?

El caldo de huesos es un alimento que, como su nombre describe, se prepara hirviendo huesos de animales como el pollo o la res; además de consumirse solo, puede servir como la base de platillos como sopas o salsas.

Caldo de huesos, una fuente natural de colágeno para incluir en tu dieta

Según el sitio web Health, el caldo de huesos apoya el microbioma intestinal, reduce la inflamación e incluso mejora la apariencia de la piel.

Como lo menciona Medical News Today, los huesos de animales son ricos en vitaminas y nutrientes, incluyendo vitaminas A y K, calcio, magnesio y fósforo.

El caldo de huesos crea una forma de “gelatina”, lo que se descompone en nuestro cuerpo como colágeno. El colágeno ayuda a las articulaciones combatiendo y previniendo problemas como la osteoartritis, síntomas de la articulación de la rodilla como dolor o rigidez.

Igualmente, según un ensayo clínico en la ingesta oral de colágeno para la piel humana del 2018, el colágeno puede ayudar en la mejora de la hidratación, elasticidad y apariencia de las arrugas de la piel humana.

El caldo de huesos, como una fuente natural de colágeno para incluir en tu dieta, también contiene aminoácidos que ayudan a la digestión; de esta manera puede ayudar a sanar la barrera intestinal.

De manera anecdótica, como explica Medical News Today, se habla de que un efecto secundario de su consumo puede ser la pérdida de peso. Por su alto nivel de proteínas puede ayudarte a sentirte satisfecha más rápidamente e, igualmente, ayuda a la restricción de calorías al ser un alimento completo.

Lo que debes recordar

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos que le hacen bien a una persona pueden ser lo mejor para ti. Si tienes interés especial en ciertos aspectos de tu alimentación, lo mejor es platicarlo directamente con un especialista que tome en cuenta tus necesidades de salud.

También es importante recordar que, si bien el caldo de huesos es un alimento nutritivo con varias propiedades, no es un producto milagroso ni debería ser la base de tu alimentación.

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Las tortillas (sean de maíz o harina), son alimentos imprescindibles en la mesa de los mexicanos. Suelen utilizarse en platillos típicos como los tacos y gringas, y su consumo varía de acuerdo con la región del país del que se hable.

Si te encanta consumir tortillas, de seguro querrás saber cuál es la más saludable. Por ello, Nosotras te decimos las propiedades y características de una tortilla de maíz y de harina.

¿Qué es más saludable, una tortilla de maíz o de harina?

1. Tortilla de maíz

El maíz es uno de los ingredientes más versátiles en la gastronomía mexicana. Según la Secretaría de Salud, el proceso de nixtamalización del maíz provee beneficios para nuestro organismo.

La nixtamalización existe desde épocas prehispánicas y brinda a la tortilla su color, sabor, olor y textura. A su vez, ocurren cambios fundamentales que permiten que sea un alimento benéfico para la salud.

• El grano de maíz es pobre en niacina y calcio; el remojo en agua con cal le adiciona dichos elementos. La niacina, informa la Clínica Mayo, es una vitamina del complejo B que convierte los alimentos en energía. Además, ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso, aparato digestivo y la piel. Por su parte, el calcio mantiene huesos sanos y fuertes al mismo tiempo que hace que los músculos, el corazón y los nervios funcionen correctamente.
• La Asociación de Consumidores Orgánicos reporta que la tortilla de maíz nixtamalizada es libre de gluten.
• Se suaviza la cáscara y el grano, lo que hace al maíz un alimento más fácil de digerir.
• En el proceso, mueren hongos dañinos para la salud.
• La tortilla de maíz contiene magnesio, fósforo, potasio, y las vitaminas A, C, D, E, B1 y B2.
• Previenen enfermedades como la pelagra, el raquitismo y el cáncer de hígado.
• Es baja en calorías. Una tortilla (depende el tipo de maíz y el tamaño), aporta aproximadamente entre 23 y 64 calorías.

2. Tortilla de harina

La tortilla de harina, como la define el diccionario gastronómico de Larousse Cocina, es una tortilla que se prepara con masa de harina de trigo, a la que se añade manteca de cerdo o vegetal, sal y agua; los ingredientes se mezclan hasta lograr una masa homogénea que se deja reposar por minutos. Sus orígenes se remontan al pan o tortilla árabe. Por ello, es comúnmente utilizada en quesadillas, burritos y gringas. Algunas de sus características son las siguientes.

• La tortilla de harina convencional puede tener entre 80 a 100 calorías, advierten expertos de la UNAM, pero este número aumenta hasta 200 calorías si la tortilla es más grande, como por ejemplo, tortillas de 20 a 25 cm.
• Al estar elaboradas con manteca, la tortilla tiene calorías vacías (muchos carbohidratos).
• La Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) analizó varias marcas de tortilla de harina en el mercado y encontró que, a pesar de su calidad, la cantidad de sodio en éstas es dañina para la salud.
• Según la Federación de Asociaciones de Celíacos de España, la tortilla de harina al ser de trigo, contiene gluten. El gluten es una proteína que aporta elasticidad a la masa de harina, por lo cual permite que la textura y consistencia sea más suave y resistente.
• Una ventaja de la tortilla de harina es que absorbe con mayor facilidad las salsas o guisos, conservan su temperatura por más tiempo, además de que no se endurecen al enfriarse.
• Es rica en hierro y calcio. El hierro es un mineral necesario para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina (suministran oxígeno a músculos y otros tejidos).
• Si estás buscando una opción más saludable, opta por probar las tortillas de harina integral, ricas en nutrientes, vitaminas y minerales como el potasio, hierro, zinc, vitamina E y B. A su vez, aportan fibra y un bajo índice glucémico.

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El café es la segunda bebida más consumida en el mundo, después del agua. Por eso, su presentación y elaboración es muy variada. Una de las maneras más fáciles y frecuentes de consumirlo es a través de su presentación instantánea o soluble, que por ser barato y rápido de preparar, lo puedes encontrar en cualquier supermercado o tiendita de la esquina.

Entonces, si la mejor parte de tu día es cuando bebes una taza de café, lo instantáneo podría ser una buena opción para ti. Ante ello, Nosotras te decimos qué tan bueno es para tu salud un café soluble o instantáneo en comparación con los granos tostados o molidos.

Café soluble o instantáneo

De acuerdo con el portal Healthline, el café instantáneo es un tipo de café que se prepara con los extractos de café seco. Para llegar a esto, existen varios métodos.

• Pulverización. Se preparan los granos de café molido, luego se retira el agua del extracto por medio de aire caliente para crear un polvo seco concentrado. Al ser un proceso rápido y brusco, ciertas propiedades del café se pierden.
• Liofilización. El extracto de café se congela y se corta en fragmentos o cristales que luego se secan a baja temperatura. Es un método más natural, que conserva el aroma y sabor del café.
  
  Entonces, los cristales o polvo se disuelven con agua hirviendo para producir una taza de café instantánea. La forma más común es agregar una cucharadita de polvo a una taza de agua hirviendo.

¿El café instantaneo es bueno o malo para tu salud?

Sí es bueno para tu salud, siempre y cuando moderes su consumo y te fijes en la información nutrimental. Aquí te dejamos algunos factores a considerar para determinar las ventajas y desventajas del café soluble o instantáneo.

Perfil calórico y nutricional

El café instantáneo tiene propiedades como los antioxidantes, los cuales actúan contra los radicales libres, retrasando el envejecimiento celular así como ayuda a la regeneración de los mismos. Además, están relacionados con menor riesgo de ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. También, tienen nutrientes como el potasio, magnesio y niacina. No obstante, en comparación con el café de grano o molido, la cantidad de antioxidantes en el café instantáneo es menor.

La Organización Internacional del Café reporta que en promedio el café tostado o molido tiene 85 mg de cafeína mientras que el instantáneo tiene 71 mg. No obstante, no tienes de qué preocuparte porque sus recomendaciones de ingesta son diferentes. La Clinica Mayo informa que es seguro para la mayoría de las personas consumir hasta 400 mg de cafeína por día. Aproximadamente, son cuatro tazas de café regular y 6 tazas de café instantáneo. Por su parte, una taza de café molido tiene menos de 5 calorías, mientras que el café soluble tiene sólo 7 calorías.

Por lo tanto, son mínimas las diferencias nutricionales entre el café instantáneo y el café regular.

Acrilamida

La acrilamida es una sustancia química que se forma durante el proceso de tostado de café. La sustancia está asociada a neuropatías o por aumentar el riesgo de cáncer. El portal Healthline informa que el café soluble tiene el doble de acrilamida que el café recién tostado.

La sociedad Americana del Cáncer informa que la cantidad de acrilamida en el café soluble no presenta riesgo significativo de cáncer. Faltan más estudios que realmente determinen la cantidad de la sustancia química en el café y sus riesgos.

Aditivos

Cuando el café instantáneo tiene aditivos, como azúcares y grasas añadidas, y éste no se consume con moderación, puede tener consecuencias en la salud.

A menudo, los preparados de café solubles vienen con algo más que café. Puede incluir azúcar, grasas y productos químicos agregados. Dichos aditivos no proporcionan nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, y lo que sí aportan son calorías. Entonces, antes de comprar un café soluble, checa su información nutrimental y si aún así deseas comparlo, modera su consumo.

Por otro lado, agregar crema en polvo o azúcar puede perjudicar tu salud en dosis elevadas.

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Las palomitas de maíz son una excelente opción de snack, no solo porque su preparación en casa es muy sencilla. Además, cuando vas al cine no puedes negarte al irresistible olor y sí o sí debes comprarlas para disfrutar tu película. Y no debes preocuparte por subir de peso, ya que estas son las razones por las que las palomitas de maíz son una botana muy saludable. 

Seguro has escuchado que la cantidad de aceite utilizado para preparar palomitas es demasiado. Pero esto es un mito, ya que puedes realizar tus propias palomitas en casa sin utilizar nada de aceite. Tan solo con poner la cantidad de maíz (aproximadamente 100 gramos) que desees preparar en una olla antiadherente y agregar una pizca de sal, es suficiente para obtener unas palomitas deliciosas. 

Razones por las que las palomitas de maíz son una botana muy saludable 

El portal de la BBC Good Food explica que el maíz es un grano integral, por lo que es rico en fibra. Los cereales integrales se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. La fibra también apoya a la salud digestiva y favorece la digestión. 

Además, el portal agrega que son una buena fuente de polifenoles, que son compuestos vegetales con propiedades protectoras y antioxidantes, relacionados con una mejor circulación sanguínea y salud digestiva. 

“Con una baja densidad energética, las palomitas de maíz son un snack bajo en calorías. Al ser ricas en fibra, también sacian y resultan útiles para incluirlas en una dieta de control de peso”, escribe la nutricionista Nicola Shubrook, autora del artículo. 

La Procuraduría Federal del Consumidor explica en la Revista del Consumidor que “los polifenoles son compuestos bioactivos con capacidad antioxidante que ayudan a prevenir alteraciones funcionales y estructurales en enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, cáncer y otras relacionadas con los procesos de oxidación celular”.

Botana con bajo índice glucémico

Mientras que la página WebMD enuncia que las palomitas de maíz tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre más fácilmente y evitar las fluctuaciones asociadas con alimentos con alto IG. 

Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 1 o 2 a mejorar sus niveles de glucosa y lípidos. Incluso disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y coronarias. 

Debes tener en cuenta que tus palomitas no deben ser de sabores como mantequilla, extramantequilla, caramelo, enchiladas o de queso. Ya que estos le quitan la parte nutritiva a tus palomitas, porque contienen muchos saborizantes artificiales con exceso de sodio y grasa.

La porción recomendada para que esta botana sea saludable y obtener todos estos nutrientes es de 25 a 30 gramos.

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El pan dulce es un símbolo de la gastronomía mexicana; no hay persona que no haya comido uno en su vida. Definitivamente, la costumbre de disfrutar del pan dulce es tradición en el país, tanto así que cada persona consume aproximadamente 33.5 kilos de pan al año y, de esta cifra, el 30% corresponde el pan dulce, de acuerdo con datos de la Cámara Nacional de la Industria Panificadora.

A pesar de estar ligado a la dieta de muchos mexicanos, no siempre fue parte de nosotros. Tanto el trigo como el azúcar llegaron a México a raíz de la conquista española. Desde entonces, la Historia ha visto diferentes variedades y versiones de dicho alimento.

La comida es para compartir y disfrutar, pero no hay que olvidar que el pan dulce en exceso puede ser dañino para tu salud. El diccionario gastronómico de Larousse Cocina lo define como una gran variedad de panes cuya masa se elabora con azúcar o algún otro agente edulcorante. Por ello, se debe consumir con moderación.

Te has preguntado, ¿cuál es el pan dulce más saludable? Continúa leyendo y descúbrelo.

¿Qué determina que un pan sea saludable?

Antes que todo, queremos dejar en claro que no hay alimentos buenos y malos, sino porciones y hábitos inadecuados. Entonces, comer un pan dulce “no es malo, simplemente se debe consumir de manera moderada, y hay que priorizar buscar alimentos que nos aporten más valor nutricional y menos calóricos”, explica en entrevista para Nosotras, Adriana Ávila, licenciada en nutrición.

En México, debido a su fácil elaboración, así como los diversos ingredientes y recetas que existen, la variedad de pan dulce es muy extensa. Ante ello, podría resultar difícil elegir cuál es el más saludable; pero hay ciertas características en las que te puedes fijar para dicho fin, según la experta en nutrición.

• Elige porciones pequeñas.
• Busca que no tenga azúcares añadidos. Durante la elaboración del pan, la masa ya cuenta con cierta cantidad de azúcar, pero el exceso de endulzante se refleja en las chispas de chocolate, glaseado, rellenos o toppings. Recuerda que, entre menos, mejor.
• Cantidad de grasas saturadas y trans. Las donas y los buñuelos (por decir algunos), son panes fritos en aceite y, en su mayoría, están compuestos de grasas saturadas y trans. El consumo de este tipo de grasas en exceso es dañino para la salud. “Las grasas trans aumentan el riesgo de producir enfermedades cardiovasculares, los niveles de colesterol LDL (malo) y disminuyen los niveles de colesterol HDL (bueno)”, recalcó la especialista.
• Que sea casero o artesanal. Muchas veces no vemos con qué ingredientes (o su calidad) elaboran el pan dulce. Por lo tanto, al hacer pan casero puedes tener el control sobre las porciones de azúcar.

No solo son menos calorías, sino mayor aporte nutricional

Ávila menciona que un pan elaborado con harina de trigo integral, es benéfico para nuestra salud al aportar más fibra que una harina blanca. Además de fibra, contiene un alto contenido de vitaminas y minerales.

Asimismo, el pan dulce más saludable no sólo es el menos calórico, sino el que mayor contenido nutricional aporte. Por ejemplo, “un buen pan dulce tiene ingredientes como los frutos secos o semillas (nuez, almendra), que pueden mejorar el nivel de colesterol en sangre y ayudar a proteger el corazón debido a que contienen grasas omega-3”.

¿Cuál es el pan dulce más saludable?

Una vez explicado lo anterior, podemos decir que el pan dulce más saludable es el cocol. Considerado uno de los panes dulces más antiguos en nuestra cocina, está elaborado con harina de trigo, piloncillo, huevo, mantequilla y anís.

Otra opción para quitar ese antojo dulce son las conchas integrales o los cuernitos, puntualiza Adriana.

Si de calorías hablamos, el cocol tiene aproximadamente 149 calorías por pieza, de acuerdo con MyFitnessPal. Mientras que una concha integral tiene 192 calorías por pieza, y el cuernito 198 calorías.

Finalmente, tener una vida saludable y ante todo acudir con un nutriólogo es fundamental. “Mientras no presentes una patología que te impida realmente evitar el pan dulce, como por ejemplo la diabetes, mi recomendación es no consumirlo diario. Cómelo con moderación y mantén hábitos saludables, finalizó.

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