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9 diciembre, 20229 diciembre, 2022

¿Te preocupa ganar peso en Navidad? Tips realistas para evitarlo

Los días festivos son un momento en que la familia y los amigos se reúnen para disfrutar juntos y crear memorias que perdurarán en ellos. Sin embargo, esos días comer es un gran banquete que una se da, porque hay infinidad de platillos y bebidas para entrarle con todo. No es nada raro subir de peso en Navidad, nos pasa a todas o casi todas en algún momento.

¿Te preocupa mantener un peso saludable en estas fechas? Nosotras te damos 7 tips para lograrlo en estas cenas navideñas, de manera realista y sin que dejes de disfrutar (porque, ¿qué serían las fiestas decembrinas sin la comida?).

¿Te preocupa subir de peso en Navidad? Sigue estos tips

1. Práctica la alimentación consciente

De acuerdo con lo que Cynthia Sass, dietista registrada y entrenadora virtual de nutrición basada en plantas, le dijo al medio estadounidense Today, la táctica más importante para apoyar una alimentación equilibrada durante las fiestas decembrinas (y durante todo el año) es practicar la meditación consciente o el ‘mindfulness’.

“Se ha demostrado que incluso cinco minutos al día reducen el cortisol, una hormona del estrés conocida por impulsar el apetito, frenar la alimentación impulsiva y la sobrealimentación y aumentar la conciencia de las señales de hambre y saciedad”, comentó Sass.

Si eres nueva en la meditación, Sass recomendó una aplicación, como Headspace o Calm, o busca videos de meditación guiada en YouTube.

Pero bueno, ¿qué es la alimentación consciente? Significa poner completa atención y consciencia en lo que estás comiendo y en las señales que te da tu cuerpo si todavía tiene hambre o si ya está saciado.

Para hacer esto, el portal de salud Healthline recomienda que minimices distracciones a la hora de comer: asuntos de trabajo, televisión u otros electrónicos. Inténtalo cuando estás sola en días previos a la Navidad (sobre todo si tendrás vacaciones), pues en la cena de Nochebuena no suena como algo viable eliminar cualquier distracción.

Lo que sí puedes hacer es masticar despacio y experimentar todas las sensaciones que la comida te brinda.

2. Cuida tus porciones

Ya sea eligiendo un plato más pequeño o no llenándolo tanto, cuidar tus porciones en estas fiestas es clave. Prueba un poquito de todo, pero intenta mantener un balance.

3. No te saltes las comidas para “guardar espacio”

Algunas personas se saltan las comidas para “guardar espacio” antes de una gran cena o fiesta, pero esta estrategia puede ser contraproducente y conducir a comer en exceso más adelante. Come a tus horas y no te saltes comidas solo porque se acerca una celebración o porque tienes mucho qué hacer.

Como dice el portal del Hospital for Special Surgery (HSS, en Nueva York), puedes intentar tomar un desayuno o un almuerzo más ligero a la hora habitual, asegurándote de que incorpore muchas verduras y proteínas con un mínimo de carbohidratos. Por ejemplo, puedes tomar un yogur griego para el desayuno, una ensalada verde con pollo a la parrilla y un aderezo ligero para el almuerzo, y luego disfrutar del festín de la noche.

4. Lleva un platillo saludable para compartir

Puede ser muy fácil comer en exceso e ingerir alimentos ricos en calorías que provocan subir de peso en Navidad y fiestas decembrinas.

Sin embargo, tú tienes el control sobre lo que consumes. Un truco simple es traer tu propio platillo saludable para compartir. De esta manera, puedes garantizar que tendrás algo para comer que se alinee con tus objetivos de peso, según Healthline.

No se trata de decirle que no al resto de la comida, pero puedes hacer que tu aporte para la reunión sea algo saludable.

5. Cede a tus antojos hasta cierto punto

Controlar el peso es un acto de balance. Eliminar por completo los postres y los dulces durante las vacaciones (o en cualquier momento) es simplemente poco realista y puedes conducir a atracones o simplemente comer más de lo que te gustaría.

“Si realmente anhelas un trozo de pastel, ¡déjate llevar!” dijo la doctora Caroline Andrew al HSS. Eso sí, recuerda que no es tu último postre de la vida y que intentarás dejar el tenedor después de una rebanada, o de algunos bocados. Solamente cuida las porciones.

6. No te excedas con la bebida

Durante las fiestas prevalecen el alcohol, las gaseosas y otras bebidas ricas en calorías. Estas bebidas pueden aportar una cantidad importante de azúcar y calorías vacías a tu dieta, lo que puede provocar un aumento de peso. Mídete con su consumo.

Además, el consumo de alcohol a menudo está relacionado con un aumento del apetito y es un factor de riesgo para el aumento de peso, según Healthline.

Si estás tratando de controlar tu peso, es mejor limitar su consumo de bebidas altas en calorías.

7. Trata de evitar los alimentos procesados

Los alimentos procesados están más disponible que nunca en estas fechas (y hasta pareciera que se antojan más).

Si bien son rápidos y fáciles, estos alimentos a menudo contienen exceso de azúcar y grasas no saludables que afectan tu peso.

Para evitar el aumento de peso, opta por alimentos integrales y cocina tus comidas desde cero.
De esa manera, puedes controlar tu dieta y mantenerte al tanto de tu peso.

Recuerda que en estas fechas lo más importante es disfrutar con la gente que amas y, más allá de subir de unos kilos o no, lo indispensable es cuidar tu salud.

6 diciembre, 20226 diciembre, 2022

Qué es una dieta antiinflamatoria y cómo puedes adoptarla

Sufrir de inflamación por comer un alimento es algo muy común que la mayoría de las personas han experimentado en algún momento de la vida; de hecho, no solo sucede una vez, sino que pasa con mucha regularidad. Sin embargo, existen alimentos que propician o facilitan este tipo de molestias y, por el contrario, hay otros que las evitan. ¿Sabes lo que es una dieta antiinflamatoria?

¿Por qué sucede la inflamación?

Como sabemos, el sistema inmunológico se encarga de reconocer las bacterias, microbios o sustancias que son ajenos a nuestro cuerpo y lidia con ellos para evitar que nos hagan daño; para eliminar lo que no necesitamos hace uso de diversos procesos como la inflamación. Un ejemplo, es cuando te cortas el dedo y se pone rojo e inflamado, o cuando te lastimas la rodilla y se hincha.

Sin embargo, la inflamación también ocurre dentro del cuerpo. Es decir, ciertos alimentos y condiciones de salud pueden ocasionar una inflamación en el cuerpo, según explicó la dietista Julia Zumpano al portal de salud Cleveland Clinic.

Por ejemplo, las personas que son intolerantes a la lactosa, cuando comen un lácteo sufren de inflamación; de igual manera las personas que no resisten el gluten, se inflaman si lo consumen.

Pero si la molestia persiste; es decir, estás inflamada durante varios días seguidos sin que haya un agente invasor externo, puede significar que tienes inflamación crónica, lo cual puede desembocar en otras enfermedades.

Síntomas de la inflamación crónica

A veces nos es fácil darse cuenta cuando estamos inflamadas, por eso la dietista Zumpano menciona estos síntomas como señales de sufrir inflamación crónica: enrojecimiento, hinchazón, erupciones en la piel, hinchazón en las manos y los pies.

También menciona la clásica distensión abdominal, la cual provoca que sientas ajustados tus pantalones; algunas otras señales son la fatiga, aumento de peso, dolor en las articulaciones y los músculos, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales.

La importancia de llevar una dieta antiinflamatoria

“Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de los alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios”, dice el doctor Frank Hu para el portal de Harvard Health.

Lo anterior muestra que hay alimentos que pueden ayudar a calmar e incluso prevenir la inflamación en el cuerpo. Aunque hay varios alimentos antiinflamatorios, también hay que tener en cuenta que cada persona es diferente, así que cada persona puede tener distintos alimentos antiiflamatorios, por lo tanto no se puede decir que hay una sola dieta antiiflamatoria.

Además, siempre debemos recordar que no todas las dietas funcionan igual para cada individuo. Antes de adoptar un régimen alimenticio debes consultar con un especialista para evitar efectos contraproducentes o problemas de salud.

En conclusión, la dieta antiinflamatoria no es régimen alimenticio que debes seguir al pie de la letra, sino que se trata de un estilo de alimentación general, menciona la dietista Zumpano. Es decir, seguir una dieta antiinflamatoria se tratar de consumir con mayor regularidad alimentos que reducen la inflamación y dejar de comer aquellos que provocan la inflamación.

Alimentos que causan inflamación

Lo primero que hay que hacer para minimizar la inflamación es eliminar los alimentos que la provocan y los alimentos procesados están entre los primeros lugres. Así que lo mejor será que reduzcas el consumo de las siguientes cosas.

Dulces.
Botanas, como papas fritas y palomitas de maíz en microondas.
Carnes procesadas, como las salchichas, tocino, peperoni y salami.
Quesos procesados, como el dip para nachos y queso americano en rebanadas.
Bebidas azucaradas, sobre todo refrescos.
Alimentos fritos.

Alimentos que están en una dieta antiinflamatoria

La dieta mediterránea contiene muchos de los alimentos que evitan la inflamación. Foto: Unsplash. Sam Moghadam Khamseh

La dieta antiinflamatoria se basa principalmente en consumir frutas y verduras frescas, ya que muchos alimentos de origen vegetal contienen una gran cantidad de antioxidantes. Algunos otros alimentos que disminuyen la inflamación son los siguientes.

Aceite de oliva.
Verduras de hojas verdes.
Pescados grasos.
Arroz integral.
Pechuga de pollo.
Huevo.
Legumbres, como frijoles.
Nueces y semillas.
Avena

Finalmente, si eres de las personas que prefiere seguir una dieta más reglamentada, debes saber que las dietas tipo mediterránea y la DASH son exitosas para reducir la inflamación (aunque siempre hay que consultar con un médico), así como el colesterol, el peso, la presión arterial y el azúcar en la sangre.

5 diciembre, 20224 diciembre, 2022

La regla de los 5 colores para comer más rico y saludable

¿Te sientes a veces tan agotada y al límite de tus fuerzas, como si fueras incapaz de hacer el más mínimo esfuerzo? ¿En otras ocasiones no sabes qué comer, o todo lo que comes te sienta mal? Tal vez la regla de los 5 colores para comer mejor te pueda ayudar.

“Muchas personas se sienten así, de modo habitual o frecuente e incluso algunas confiesan que experimentan irregularidades como la de sentir un gran cansancio que les hace ‘arrastrarse’ por la mañana, tener momentos de hiperactividad por la tarde y no poder dormir por la noche”, según María Kindelán, especialista en Nutrición Clínica y Ciencia Avanzada de los Alimentos.

Señala que la manera en que cocinamos y nos alimentamos está en el origen de todos estos desórdenes y malestares, pero también es una parte fundamental de su solución, ya que “comer es uno de los mayores placeres de la vida”.

La regla de los 5 colores para comer mejor

Aunque no se trata de comer “de cualquier manera”, advierte. Kindelán propone en su libro “Come para comerte el mundo” una serie de consejos y herramientas saludables y nutricionales para mejorar nuestro bienestar y rendimiento, y además describe una serie de cambios que podemos aplicar en nuestra vida para rendir al máximo de nuestras posibilidades y desarrollar nuestro potencial como personas.

Una de las herramientas más novedosas y llamativas de su método para “reivindicar nuestra salud y la felicidad que nos produce comer” es la regla de los 5 colores, que nos “ayuda a componer nuestras comidas de una forma sencilla, con la tranquilidad de que nos nutrimos bien en todos los niveles”.

Mantener una alimentación variada, completa y equilibrada, incluye diversas facetas, y en este contexto “la regla de los colores es uno de los conceptos que más me ayuda a componer mis menús de una forma sencilla, con la tranquilidad de que me nutro bien en todos los niveles”, explica Kindelán.

Colores, texturas y sabores

Además de la coloración natural de los diferentes alimentos, la “norma de los cinco colores” abarca otros cuatro aspectos básicos, a los que Kindelán denomina simbólicamente “colores”.

Estas cuatro características específicas o “colores” de la comida son: textura, sabor, contenido de nutrientes y digestibilidad.

“Cuando en una comida, por sencilla que sea, se tienen en cuenta los cinco aspectos de la norma, el nivel de satisfacción y de bienestar se multiplica. Se convierte en algo deseable para la vista, el olfato, el gusto, el estómago, la memoria e incluso en un buen tema de conversación”, enfatiza.

En lo que se refiere al colorido propiamente dicho de los alimentos, Kindelán destaca la importancia de que sea variado.

Destaca que “la comida entra por los ojos” y que, en este sentido, el ser humano siente una especial atracción por los colores.

“No es lo mismo sentarse delante de un plato de comida donde todo es marrón, que verse ante un plato repleto de colores vivos como el verde, el naranja, el amarillo, el rojo o el morado”, comenta.

“Por eso, a la hora de pensar en mi plato de comida, intento que haya algo verde, algo naranja y algo de otro color vistoso, como el rojo o el amarillo”, explica.

También es importante que haya variedad en las texturas de los alimentos, ya que “si todo lo que ingieres fuera cremoso, o blando, o aceitoso, o líquido, unas horas después necesitarás picotear galletas o comidas crujientes, algo sólido que relaje tu mandíbula al masticar, que te llene y te sacie”, según Kindelán.

Cuanta más variedad, mejor

Si por el contrario, todo lo que comes es muy seco, más tarde buscarás tomar yogures, mantequillas, helados o zumos, es decir alimentos líquidos y cremosos, al buscar algo que contrarreste la sequedad de los alimentos ingeridos anteriormente, puntualiza.

“Si el menú incluye estímulos para los distintos sentidos, lo más probable es que durante las siguientes horas uno se sienta satisfecho y no sufra picos de hambre o de sed”, añade.

Kindelán recomienda dar variedad de colorido y de texturas cada día a la alimentación, “jugando mentalmente a combinar colores y pintar un cuadro con cada plato de comida”.

Sugiere combinar el naranja de las verduras de raíz y de tierra, (zanahoria, calabaza o camote), con el blanco de los bulbos (nabo, hinojo, cebollas, ajos, coliflor, puerros) y el verde de las verduras (calabacín, brócoli, espárragos, guisantes, ejotes, aguacates y hierbas aromáticas).

También conviene incluir en el menú diario los colores rojo y morado de los tomates, la remolacha, la col morada y los pimientos; los colores rosado, beige y tostado de las semillas, cereales en grano, carnes magras y pescados; el dorado de los aceites de calidad, así como la diversidad multicolor en las frutas de temporada, señala la experta.

“Debes variar las texturas: si empiezas con una sopa o una crema, puedes compensarlo con un segundo plato que sea crujiente y esté aderezado con un buen aliño”, sugiere.

“Combinar al menos tres colores en un plato usando ingredientes básicos es fácil, sobre todo si se recurre a los vegetales de temporada, llenos de vitaminas antioxidantes”, explica.

“Las proteínas, los hidratos y las grasas de calidad, preparados de formas muy sencillas, aportan el resto de texturas y sabores que completarían un plato ideal”, completa.

Cómo adoptar la norma

“Mantener esta idea en la cabeza, tanto al cocinar en casa, como al comer fuera, simplifica mucho la elección del menú”, según Kindelán.

“Cuando comemos platos equilibrados desde un punto de vista nutricional, y que además son atractivos para la vista, gusto, olfato y tacto, sentimos una gran satisfacción y bienestar a todos los niveles”, recalca.

Kindelán recomienda aplicar la “variedad y la digestibilidad” en desayunos, almuerzos y cenas, aunque sea incluyendo representaciones pequeñas de colores, texturas y sabores.

Si alguna vez no es posible hacerlo en todas las comidas, hay que procurar que la variedad esté presente en el conjunto del día, pero sobre todo en la comida de medio día, según apunta.

“La norma debe adaptarse a las necesidades de cada persona, eligiendo alimentos y combinaciones que además de aportar nutrientes de calidad y energía, sean fáciles de digerir” añade.

Ricardo Segura
EFE Reportajes

27 noviembre, 202225 noviembre, 2022

Consumir estos alimentos podría incrementar tus niveles de estrés

La alimentación influye directamente en nuestro estado de salud a muchos niveles, algunos de ellos no son tan conocidos y, en consecuencias, no se les da la atención requerida. Existe una relación entre el estado anímico y la dieta que se sigue, pues hay alimentos que causan estrés.

Esta afirmación podría sonar exagerada, y aunque hablando en términos prácticos en realidad no hay niguna comida que por sí sola cause estrés, sí interfiere con los niveles de éste. Así que si lo que buscas es regular o disminuir los niveles de estrés en tu vida cotidiana, debes saber cuáles son 5 de los alimentos y bebidas que por tu tranquilidad, deberías regular en su consumo.

Dieta y emociones. Cuáles son los alimentos que causan estrés

Lo primero que necesitas saber es cuál es la relación que existe entre la dieta y las emociones, específicamente en el estrés. Cabe aclarar que por dieta nos referimos al régimen alimentario que se sigue y no a las restricciones que comúnmente son llamadas así.

De acuerdo con la definición de Medline Plus, el estrés es una reacción del cuerpo ante un desafio demandante, que se manifiesta como un sentimiento de tensión, ya sea física o emocional. El qué lo provoca varía del contexto en el que se se genere, puede provenir casi de cualquier situación, circusntancia, pensamiento o emoción que resulte difícil de digerir.

Entonces, ¿cómo es que se relaciona con la dieta y la alimentación diaria? Uma Naidoo, psiquiatra, escritora y académica de Harvard sugiere que la comida afecta directamente el estado de ánimo e interfiere con la energía de los organismos. En consecuencia, dice, así como existen alimentos que tienen resultados favorables en estos aspectos, hay otros que causan lo contrario ya que afectan o alteran algunos tejidos del cerebro encargados de estas funciones.

Lo anterior no quiere decir que se deban eliminar estos alimentos y bebidas por esa razón, sino que es una alerta de que debe moderarse su consumo, sobre todo en quienes lleven un ritmo de vida que constantemente les ponga en situaciones estresantes.

1. Comida rápida o alta en grasas

Diversas indagaciones han encontrado que la comida rápida y en general todas las preparaciones con altas cantidades de grasa consumidas habitualmente, son una de las causas silenciosas de disparar los niveles de estrés en personas que constantemente se enfrenten a episodios de este tipo.

La razón, aclara el portal especializado de Adidas, es porque el organismo requiere de mayor esfuerzo para poder procesar todos los componentes de este tipo de comidas. Mientras que la BBC apunta que esto se debe de igual manera a que la falta de nutrientes en los platillos de ‘fast food’ o con demasiada grasa, se refleja directamente en el cerebro y cómo procesa las emociones.

2. Bebidas alcohólicas

Si disfrutas de beber ocasionalmente, seguro más de una vez has pensado en “tomarte una copa para desestresarte” y, aunque en ciertas ocasiones cumple con ese cometido, si se recurre al alcohol con esta finalidad los resultados se tornarán diferentes.

Ingerir bebidas alcohólicas con frecuencia , afirma Baptist Health South Florida en un artículo, aumenta los niveles de cortisol significativamente. El cortisol es conocida como “la hormona del estrés”, la cual se produce ante situaciones de límite y tiene efectos en todo el cuerpo.

Aunado a ello, el alcohol y el estrés son una mala combinación, ya que ambos alteran la perspectiva de cada individuo, relacionándose con las posibilidades de desarrollar alcoholismo.

3. Dulces y alimentos con mucha azúcar

Un artículo de la Academia de Oxford menciona que los azúcares brindan una sensación de alivio a corto plazo y en cantidades controladas. El exceso de azúcar, del tipo que sea, aumenta el nivel de glucosa en la sangre, lo que a la larga desencadena ansiedad, depresión, irritabilidad o estrés, llevando a todos los dulces y golosinas a ubicarse en la lista de alimentos que causan estrés.

Esto sin mencionar que es un factor determinante para el desarrollo de diabetes, una enfermedad crónico degenerativa que aqueja a más de 14 millones de adultos en México, dicen cifras de International Diabetes Federation.

4. Cafeína

Nada como una buena taza de café por la mañana para empezar bien el día. Tristemente, el consumo excesivo de cafeína, en cualquiera de sus presentaciones, es también uno de los factores determinantes de elevar o alterar los niveles de estrés en las personas.

Este hecho proviene de que la cafeína impide que el organismo absorba correctamente la adenosina, que es una hormona segregada por el cuerpo en búsqueda de brindar calma, lo que explicaría por qué nos sentimos llenas de energía y vigor inmediatamente después de consumirla.

Lo dicho no es necesariamente malo, el problema viene cuando se consume cafeína en cantidades exageradas, pues el cuerpo no consigue estar en estado de relajación y se mantiene siempre alerta. A futuro, comienzan a manifestarse estragos como problemas para dormir o irritabilidad, que son síntomas del estrés en diversas etapas.

Por último la Revista Médica Hederiana añade que la cafeína trae como impacto negativo síntomas físicos como temblor, cefáleas (dolores de cabeza) y palpitaciones, que resultan angustiante para cualquiera que las experimente.

5. Harinas refinadas

Las harinas refinadas, que son definidas por el Laboratorio Alzor como ésas cuyos granos han pasado por procesos industriales para conseguir partículas más finas y “fáciles de digerir”. En consecuencia de estos procedimientos, pierden casi en su totalidad los nutrientes que en su forma entera tenían.

Este tipo de harinas están presentes en muchísimos alimentos, quizá las más conocidas sea en la panadería, pastelería y repostería. Y sí, estas deliciosas comidas están en la lista de responsables de ocasionar estrés o bien, elevar sus niveles.

Al igual que sucede con los azúcares, las harinas refinadas son consideradas como alimentos que causan estrés al alentar la producción de cortisol. En tanto, mientras más cantidad de “la hormona del estrés” produzca el cuerpo, mayor será el sentimiento de estar “muy estresada”, lo que va de la mano con alteraciones en el estado anímico y emocional, aclara la Universidad de Texas.

La insitución no prohíbe su consumo, sino que invita a no exceder las cantidades recomendadas, mencionando que inclusive esta es una forma de “tomarse una pausa” del estrés, ansiedad o depresión por la sensación de alivio que causa (y que tiene que ver con la combinación entre azúcar y harinas).

Sigue leyendo: Comer frente a la televisión: ¿está bien o deberías parar?