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Hacer ejercicio siempre será bueno para nuestra condición física y mental, sin embargo, no todas contamos con el tiempo y/o presupuesto para tomar clases o pagar la membresía de un gimnasio. Lo bueno es que existen alternativas para ponerte en movimiento sin salir: desde utilizar objetos o muebles que tengas a la mano, hasta buscar ejercicios que puedes practicar en las escaleras de tu casa.

Si te interesa mejorar tu fuerza y resistencia desde casa, puedes lograrlo sin necesidad de un equipo profesional. Las escaleras de tu hogar pueden ser tu mejor recurso para realizar una rutina con ejercicios variados.

Ejercicios que puedes practicar en las escaleras de tu casa

Los ‘workouts’ en escaleras aportan distintos beneficios, Everyday Health asegura que el metabolismo puede prosperar con estas rutinas, lo cual permite mejora la condición cardiorrespiratoria, ya que este tipo de ejercicio pone a trabajar el corazón y pulmones.

El ejercicio en escaleras, como todo tipo de ejercicio, libera endorfinas, mejorando el humor y produciendo mayor energía. Además, con los ejercicios adecuados puedes trabajar varias partes del cuerpo como brazos y piernas. A continuación te compartimos algunos que puedes implementar.

1. Lagartija en escalera

• Coloca tus manos en el escalón, a la altura de tus hombros.
• Lleva tus dedos de los pies hacia el piso y extiende tus piernas en posición de plancha.
• Inhala doblando tu codos, baja tu cuerpo hasta que el pecho esté justo encima del escalón.
• Exhala estirando tus brazos, simultáneamente eleva tu cuerpo hasta la posición inicial.
• Mantén tu cuello y espalda en posición neutral en todo momento. No dejes caer tus caderas, controla el ejercicio.

2. Fondos de tríceps en escalón

• Siéntate en la orilla del segundo escalón con los brazos a los lados y piernas extendidas.
• Presionando las palmas sobre el escalón, levanta los glúteos despegándolos del escalón.
• Extiende los brazos apoyando los talones en el suelo.
• Baja lentamente los glúteos doblando los brazos a 90 grados.
• Regresa a la posición inicial y repite.

3. Paso lateral

• Párate con los pies paralelos o de lado a las escaleras. El lado derecho de tu cuerpo debe estar más cerca de las escaleras.
• Apretando los músculos del estómago, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas.
• Sube el pie derecho al primer escalón, repítelo con izquierdo.
• Continúa hasta llegar a la cima de las escaleras.
• No cruces los pies al subir escaleras.
• Vuelve a bajar las escaleras y repite la secuencia con la pierna izquierda al frente.

4. ‘Mountain climber’

• Con las manos en las escaleras, mantén los brazos a los costados.
• Las piernas deben estar extendidas detrás (básicamente es la posición de lagartija).
• Aprieta los músculos del core.
• Mueve la rodilla izquierda al hombro del mismo lado y regresa el pie al suelo.
• Repite el paso anterior, pero ahora con el lado derecho.

5. Subir escaleras

Este ejercicio no requiere de explicaciones: consiste en subir los escalones al paso que desees, una y otra vez. De acuerdo con Everyday Health, este ejercicio se enfoca en los sistemas cardiovascular y respiratorio.

6. Gatear en escalones

• Es necesario que inicies desde abajo, en el comienzo de la escalera.
• Pon tus brazos a la altura de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los pies en el piso.
• Levántate suavemente de los dedos de los pies, hasta las rodillas. La espalda debe permanecer en posición neutral.
• Sube los escalones moviendo al mismo tiempo el brazo y la pierna opuestos hasta llegar al siguiente escalón.
• Continúa hasta llegar a la cima.

7. Paso adelante para hacer estocada inversa

• Colócate frente a las escaleras con el pie izquierdo sobre el segundo escalón, con la pierna derecha detrás de ti, en el suelo.
• Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y luego retrocede rápidamente a la posición inicial.
• Baja al suelo con la pierna izquierda, colocándola detrás de la derecha.

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5 ejercicios de brazo fáciles y rápidos para hacer en casa 

Ir al gimnasio puede ser una experiencia intimidante, pero no olvides que ponerse en movimiento no se ve igual en todas las personas. Todas tenemos diferentes rutinas y horarios, hacer ejercicios en casa en la opción más amigable para muchas.

No hace falta que salgas de casa para estar sana y fuerte, puedes trabajar tus músculos en tu lugar seguro, incluso si estás en apuros. Hacer ejercicio rápido y eficiente es posible, hoy te recomendamos algunos ejercicios de brazo fáciles de realizar en casa.

Los brazos, como cualquier parte del cuerpo, son extremidades que usamos constantemente y no debemos descuidarlos independientemente de nuestro estilo de vida. La apariencia física es sumamente relevante para muchas, sin embargo, el ejercicio aportan mucho a la salud, pues al realizarlos mantenemos fuerza en nuestras extremidades.

Con el paso del tiempo, los músculos se debilitan y, si no seguimos buenos hábitos, será lo doble de complicado recobrar fuerza, especialmente a medida que envejecemos, según datos de la Escuela de Medicina de Harvard.

Ejercicios de brazo fáciles y rápidos para hacer en casa

La fuerza es vital para llevar una vida plena, un cuerpo fuerte tiene menos probabilidades de sufrir lesiones permanentes y es capaz de realizar un mayor rango de movimientos.

1. Fondos de tríceps

• Siéntate en la orilla de una silla firme, con tus pies apoyados en el piso, explica el portal Healthline. Tus manos y muñecas deben estar detrás, con los codos ligeramente doblados.
• Apretando los glúteos, levanta las caderas de la silla, sosteniéndote con las manos.
• Baja el cuerpo lentamente, doblando los codos. Repite el ejercicio.

2. Plancha inversa

• Sentada en el suelo, extiende tus piernas frente a ti y coloca las manos detrás, con las palmas en el suelo a la altura de los hombros.
• Presiona las palmas para levantar las caderas y torso del suelo, los brazos y piernas deben permanecer estirados para poder contraer los abdominales y glúteos.
• Mantén esta posición por unos segundos y baja.

3. Supermujer

• Recuéstate boca abajo con las extremidades extendidas.
• Levanta los brazos desde los hombros y pecho, levanta las piernas del suelo y sostén la posición, mientras aprietas glúteos con la mirada hacia el suelo y cuello en posición neutra
• Baja hasta el suelo y repite.

4. Lagartija de rodillas

• Arrodíllate sobre cuatro puntos con las manos separadas a la altura de los hombros, contrae el abdomen y mantén el cuello en posición neutral.
• Mueve las manos hacia adelante, baja cadera y torso en 45 grados con respecto al piso sin doblar caderas.
• Dobla los codos hacia los lados y baja las caderas hasta que los codos estén en 90 grados. Pausa por unos segundos.
• Presionando el suelo con las palmas, estira los brazos para regresar a la posición inicial.

5. Toque de hombros en plancha

• Comienza en posición de plancha alta con manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
• Toca con la mano derecha el hombro izquierdo, después regresa la mano al suelo con abdominales y glúteos contraídos para que tu cadera no se mueva en exceso.
• Repite el paso anterior con la mano izquierda y hombro derecho.
• Continúa alternando.

Estos ejercicios te ayudarán a construir y desarrollar los diferentes músculos que conforman los brazos. Recuerda que el estiramiento es sumamente importante antes de realizar actividades físicas, con él evitarás lesiones y prepararás tu cuerpo adecuadamente.

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5 ejercicios buenísimos para la parte interna de los muslos

La salud física no empieza con ejercitarte, sino con “detalles” como el sujetador que usas para moverte. Esta prenda es fundamental y depende de tu actividad preferida para ponerte en movimiento. No es normal que sientas molestias en el pecho al correr, al contrario, es una muestra de que necesitas escoger una prenda más adecuada que te siga el paso.

Descifrar cuál es tu talla ideal de brasier ya es tarea difícil, pero tener que decidir qué tipo de sujetador deportivo usar y su talla para poder realizar ejercicio adecuadamente es todavía más confuso porque esto dependerá de tu ritmo y de tu capacidad para escuchar las necesidades de tu cuerpo.

Cómo escoger un buen sujetador deportivo

Lo primordial aquí es que identifiques el tipo de actividad o deporte que estés pensando hacer. La prenda está diseñada para ofrecer tres grados de sujeción: bajo, medio y alto. Para saber cuál se adecuará más a ti, tendrás que reconocer el nivel de impacto que realizas durante la actividad física. En otras palabras, mientras más elevado sea el impacto (rebotes, saltos o movimientos intensos), más sujeción necesitarás.

Científicos deportivos de la Universidad de Portsmouth concluyeron que el tejido mamario se daña cuando se utilizan brasieres o sujetadores deportivos regulares para correr. La sujeción media se queda corta al no lograr restringir suficientemente el movimiento de lado a lado del pecho al correr, lo cual afecta negativamente nuestra resistencia.

Se recomienda que para ejercicios lentos y/o de fuerza utilices una sujeción baja, mientras que para ejercicios como el senderismo y ciclismo en carretera uses la media. Para entrenamientos de alta intensidad como correr, lo ideal es que optes por una sujeción alta.

Recuerda que no hay reglas precisas para encontrar tu talla ideal, seguramente necesitas diferentes sujetadores deportivos en caso de que hagas varios tipos de actividades físicas. Además, puedes tomar tus medidas para sentirte más segura al escoger.

Pasos para tomar medidas

Un sujetador deportivo es importante no solo para la comodidad, sino también para mantener la seguridad física de los tejidos mamarios sin importar el tamaño de senos que tengas. Para saber cuál es tu talla debes utilizar una cinta métrica y tomar las medidas de las siguientes áreas sin un sostén puesto.

1. Caja torácica. Rodea la cinta debajo de tus senos de tal forma que esté justa, pero lo suficientemente floja para pasar dos dedos debajo. Este paso te permitirá encontrar la talla de la banda.
2. Busto. Coloca la cinta encima de los pechos desde el área más prominente hasta la espalda en línea recta.
3. Copa. La diferencia entre las medidas del busto y la caja torácica determinará tu copa. Si estás entre dos tallas, redondea hacia arriba.

Con los pasos anteriores puedes sentirte con más confianza de comprar la talla adecuada para ti sin poner en riesgo tu salud o rendimiento físico.

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Clases fit que puedes tomar si no te gusta el gimnasio

Contrario a lo que seguramente crees, el descanso es esencial para tener una vida plena y debe formar parte de tu plan para ponerte en movimiento. El descanso es una práctica fuertemente estigmatizada, mientras que incluso los atletas de alto rendimiento se toman días para recuperarse como parte fundamental de su régimen. NOSOTRAS te contaremos por qué necesitas días de descanso del ejercicio.

Esta falta de actividad motriz quizás te provoca algo de remordimiento o confusión, puede ser difícil identificar cuando tu cuerpo necesita un momento o incluso un par de días de calma. Por eso te compartimos más información al respecto para facilitarte esos días.

¿Por qué necesitas días de descanso del ejercicio?

Entrenadores especializados aseguran que el ejercicio no funciona sin el descanso, tal como sucede con la mente cuando trabajas demasiado y sientes un cansancio extremo que dificulta realizar otras actividades eficientemente.

Si tu sistema nervioso se encuentra fatigado después de pesadas sesiones de ejercicio, puede ocasionar movimientos inadecuados, aumentado las probabilidades de que sufras alguna lesión, según explica Women’s Health.

A través de la hipertrofia (el proceso del aumento de tamaño), los músculos crecen y se desarrollan, pero esto requiere un tiempo de sanación, con periodos sin movimientos bruscos o enérgicos. Además, los niveles de cortisol (la llamada hormona del estrés) pueden aumentar si no realizas un plan de entrenamiento adecuado, pues el cortisol se estimula con el ejercicio y puede dificultar el balance de hormonas.

Estos son algunos beneficios de tomarte días de descanso en tu rutina de ejercicio.

• Mayor salud mental y física.
• Menos lesiones.
• Menos dolor muscular.
• Músculos más fuertes.
• Mejora tu sueño.

Signos de que necesitas un descanso

Lo mejor que puedes hacer para identificar si necesitas descansar es a través de tu intuición, pero aquí te damos algunos signos más claros.

• Dificultad para dormir y para despertar.
• Humor irritable.
• Poca motivación para ejercitar.
• Complicaciones para concentrarse.
• Lesiones que permanecen por varios días.

¿Cuántos días de descanso son recomendables?

No hay reglas exactas, es conveniente que tomes lo que necesites y cuando lo requieras, todo depende del tipo de ejercicio que realices y la frecuencia en que lo hagas. Lo importante aquí aprender a escuchar a tu cuerpo y, de preferencia, tomar decisiones con ayuda de un especialista.

De acuerdo con el medio Healthline, si te enfocas en entrenamiento de fuerza puedes descansar uno o dos días a la semana el grupo muscular que hayas entrenado; si haces cardio con intensidad moderada necesitas descansar cada tres o cinco días, e incluso puedes tomarte un día de descanso activo con estiramiento suave.

En cambio, si eres una corredora novata debes tomarte un día después de correr tres días seguidos. Cuando se entrena para una actividad de alto rendimiento como un maratón, por mencionar otro ejemplo, se descansa alrededor de tres semanas antes del evento.

TEXTO: Miranda Velázquez

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Los mejores ejercicios para la salud cardiovascular de las mujeres

La parte interna de los muslos, conocida como los aductores de la cadera, es un grupo muscular fundamental para el movimiento diario. Compuesto por cinco músculos (grácil, obturador externo, aductor breve, aductor largo y aductor mayor), este grupo es responsable de mover las piernas hacia la línea media del cuerpo. Por lo que, fortalecerlos, más allá de la estética, puede ayudar a estabilizar la pelvis y proteger la cadera de lesiones.

NOSOTRAS te compartimos 5 ejercicios perfectos para fortalecer la parte interna de los muslos, de acuerdo con información especializada.

Beneficios de los ejercicios para la parte interna de los muslos

Fortalecer los aductores tiende a pasarse por alto en muchas rutinas de entrenamiento. Según Analisse Ríos, entrenadora personal certificada para Shape, “tener músculos débiles en los muslos internos puede no parecer gran cosa, pero puede llevar a lesiones, como tirones en la ingle al moverse lateralmente o al tener los flexores de la cadera tensos”.

Tina Tang, entrenadora fitness para Shape, explica que los músculos aductores son clave para la fuerza del tren inferior y la prevención de lesiones en la cadera. “Para tener caderas saludables, necesitamos que los aductores y los abductores (los músculos que ayudan a mover nuestras piernas hacia dentro y hacia afuera) sean fuertes”, afirma.

Además, estos ejercicios no solo mejoran la estabilidad del tren inferior, sino también la del suelo pélvico. De acuerdo con las expertas, los aductores ayudan a estabilizar la pelvis y, al fortalecerla, se establece una base sólida que protege la zona lumbar.

5 ejercicios perfectos para fortalecer la parte interna de los muslos

1. Desplante inverso con peso muerto a una pierna

• Inicia con los pies separados al ancho de los hombros.
• Flexiona la rodilla derecha ligeramente mientras llevas la cadera hacia atrás.
• Levanta la pierna izquierda detrás de ti mientras bajas el pecho hacia el suelo, alcanzando con el brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio.
• Luego, regresa al suelo en una posición de desplante inverso. Alterna lados y repite.

De acuerdo con las expertas de Shape, este ejercicio es excelente para mejorar el equilibrio, especialmente en el lado más débil del cuerpo, fortaleciendo la parte interna de los muslos y mejorando la estabilidad.

2. Puente de glúteos con patadas alternas

• Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta las caderas hacia el techo y alterna patadas con las piernas, extendiendo una hacia arriba mientras mantienes la otra en el suelo.
• Repite alternando ambas piernas.

Según Raynetta Samuels, especialista en salud de la mujer para Health, los puentes de glúteos activan el suelo pélvico y los glúteos, mejorando la estabilidad general. Las patadas alternas desarrollan unos muslos internos fuertes y tonificados.

3. Plancha con movimiento de tijera

• Empieza en una plancha alta con las manos apoyadas en el suelo.
• Desliza los pies hacia afuera, abriendo las piernas lo más ancho posible, y luego junta los pies usando los muslos internos.

Este movimiento trabaja sobre los aductores, el core (complejo muscular situado en la parte central del cuerpo), los brazos y los glúteos. Según Kim Truman, entrenadora certificada para Shape, el movimiento de tijera es perfecto para ejercitar la parte interna de los muslos. Además activa múltiples grupos musculares a la vez, lo que lo convierte en un excelente ejercicio integral.

4. Patada con paso firme y descanso

• Comienza en posición fetal.
• Levántate y haz una zancada de rodillas, colocando el pie izquierdo plano sobre el piso. Deja que los brazos cuelguen a los costados.
• Empuja con el pie delantero para pararte y realiza una patada con la pierna opuesta.
• Repite alternando las piernas.

De acuerdo con Samuels, este ejercicio activa los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Lo que podría ayudar a mejorar la movilidad y la estabilidad pélvica.

5. Patada lateral de ritmo rápido

• Comienza de rodillas, inclínate hacia un lado y apoya la mano en el suelo.
• Extiende tu brazo derecho hacia arriba, levantando tu rodilla derecha del suelo.
• Patea con la pierna derecha hacia un lado, vuelve a la posición anterior y repite.
• Alterna ambos brazos y piernas.

Según la experta para Health, este movimiento mejora la estabilidad de la pelvis y fortalece la parte interna de los muslos al involucrar el core.

Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria, entre una y tres veces por semana, podría mejorar la fuerza de la parte interna de tus muslos, lo que te permitirá moverte con mayor estabilidad y confianza. Sin embargo, es importante que antes de realizar cualquier ejercicio consultes a un profesional de la salud, esto te proporcionará una guía sobre tus necesidades particulares.

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5 de los ejercicios de abdomen más fáciles que las mujeres pueden hacer

¿Te sientes atrapada en una rutina de ejercicios monótona o simplemente te rehúsas a ir al gym? Si te identificas con el abandono constante de las actividades físicas tradicionales, puede que sea hora de explorar alternativas más emocionantes. Para muchas mujeres, el gimnasio puede parecer aburrido y desmotivador, pero existe un mundo de opciones de clases fitness que van más allá de lo convencional.

NOSOTRAS te compartimos 7 clases fit que transformarán tu forma de hacer ejercicio y te mantendrán motivada.

Clases fit que puedes tomar si no te gusta el gimnasio

1. Barre

Aunque este tipo de clases fit están inspiradas en el ballet, el barre no es una clase de baile, sino un entrenamiento de cuerpo completo. Utiliza muchas repeticiones al ritmo de música, lo que resulta en un excelente trabajo de fuerza general.

Este tipo de entrenamiento incorpora movimientos compuestos que reclutan varios grupos musculares y, al mismo tiempo, mejora la flexibilidad y el equilibrio. La atención al detalle en cada movimiento hace que el barre sea efectivo para ejercitar el cuerpo de manera armoniosa.

2. Pound Rockout

Si la música habitual de los entrenamientos no te motiva, el pound rockout podría ser tu opción. Con una banda sonora rockera, este entrenamiento utiliza baquetas para marcar el ritmo de una coreografía que incluye ejercicios isométricos, pliométricos y movimientos de yoga. Esta combinación no solo hace que sea divertido, sino que también es un excelente ejercicio para tonificar el cuerpo, con más de 100 sentadillas y alrededor de 15,000 golpes en el aire durante cada sesión. El pound es una forma innovadora de ejercitarte mientras te diviertes.

3. Cycle

Las clases de cycle ofrecen una nueva perspectiva al spinning. Durante 45 minutos, pedalearás al ritmo de la música en un ambiente oscuro, lo que te permitirá concentrarte en tu progreso sin distracciones. Esta actividad es ideal para tonificar piernas y glúteos, además de ayudar en la pérdida de grasa, ya que se centra en el ejercicio aeróbico. La experiencia es envolvente, permitiéndote liberar tensiones mientras mejoras tu resistencia cardiovascular.

4. Pilates

Más que un simple ejercicio, el pilates fortalece tanto el cuerpo como la mente. Combinando técnicas de gimnasia, ballet y yoga, esta disciplina te ayuda a moldear tu figura de manera controlada, sin el riesgo de lesiones. Los movimientos lentos y precisos aseguran que trabajes todos los músculos sin sobrecargarlos, promoviendo una conexión profunda entre cuerpo y mente. Con su enfoque en la alineación y la respiración, el pilates se convierte en un excelente complemento para cualquier rutina de ejercicios.

5. HILIT (High Intensity Low Impact)

Si nunca has hecho ejercicio antes, las clases de HILIT son perfectas para ti. Este entrenamiento de bajo impacto utiliza cargas ligeras y combina ejercicios cardiovasculares intensivos con movimientos suaves, favoreciendo la movilidad y la prevención de lesiones.

Con sesiones recomendadas de 3 a 4 veces a la semana, el HILIT ofrece un enfoque gradual que te permitirá ir subiendo de nivel sin riesgos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no es apto para personas con problemas cardíacos puesto que puede aumentar la frecuencia cardíaca.

6. BodyPump

Combinando gimnasia aeróbica y ejercicios de musculación, el BodyPump es ideal para quienes buscan tonificar su cuerpo sin complicaciones. Con movimientos simples y música dinámica, esta clase fit es accesible para todas. Utilizando una barra y discos de peso variable, podrás ajustar la intensidad según tu nivel. Este entrenamiento no solo mejora la fuerza muscular, sino que también ayuda a aumentar la densidad ósea, lo que lo convierte en una opción recomendable para personas que sufren de osteoporosis.

7. Crossfit

El crossfit se centra en desarrollar cualidades como resistencia, fuerza, flexibilidad y coordinación. Cada entrenamiento es diferente, lo que elimina el aburrimiento y mantiene tu motivación alta. Este enfoque creativo y variado de la actividad física incluye saltos, lanzamientos, empujes y tirones, lo que te ayudará a mejorar tu rendimiento general y corregir malas posturas. Ideal para quienes buscan un enfoque funcional del ejercicio, esta modalidad se adapta a tus necesidades y se recomienda entrenar de tres a cuatro días a la semana, alternando con días de descanso.

Lo importante es empezar a moverte y encontrar una actividad que te apasione. Cada una de estas clases fit ofrece una forma diferente de hacer ejercicio, ideal para aquellas que buscan salir de la rutina del gimnasio. No solo te permitirán mantenerte activa, sino que también transformarán tu experiencia de ejercicio en algo más emocionante y satisfactorio. ¡Prueba alguna de ellas y descubre un nuevo mundo de posibilidades para mantenerte activa y saludable!

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5 ejercicios para tonificar los muslos que las mujeres pueden hacer

Las sentadillas son un pilar fundamental en los entrenamientos de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, si buscas una forma de diversificar tu rutina y obtener beneficios adicionales, las sentadillas yogui pueden ser una opción excelente.

NOSOTRAS te compartimos algunas opiniones especializadas sobre por qué deberías considerar integrar las sentadillas yogui en tu rutina de ejercicios.

Qué son las sentadillas yogui

La sentadilla yogui, también conocida como malasana, se diferencia bastante de las sentadillas convencionales puesto que requiere la flexión completa de las rodillas y el descenso de la pelvis hacia los talones.

De acuerdo con el especialista en salud holística Mickey Mehta para HealthShots, a diferencia de las sentadillas tradicionales, este ejercicio se centra en la fuerza e integrando elementos de flexibilidad y estabilidad.

Beneficios de la sentadilla yogui

De acuerdo con Claire Grieve, instructora de yoga y terapeuta para Livestrong, este ejercicio “mejora tanto la fuerza como la flexibilidad, además de proporcionar una liberación de la tensión en los músculos, de la energía y el estrés estancados en la parte inferior del cuerpo”.

A continuación te compartimos una serie de beneficios propuestos por los expertos de HealtShots y Livestrong. Recuerda que, antes de implementar nuevos ejercicios como éste, es importante consultar a un especialista que tome en cuenta tus condiciones de salud.

1. Aumenta la movilidad de la cadera

Una de las principales ventajas de la sentadilla yogui es, de acuerdo con Mehta, su capacidad para mejorar la movilidad de la cadera. Mantener esta postura regularmente puede ayudar a liberar las articulaciones de la cadera, que a menudo se tensan debido a un estilo de vida sedentario o largas horas en un escritorio.

2. Fortalece los músculos de la parte central e inferior del cuerpo

De acuerdo con Grieve, al sostener la postura se activan los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, así como los aductores y glúteos. Esta activación completa puede mejorar la fuerza general de la parte inferior y central del cuerpo. Esto promueve el completo movimiento de las rodillas y caderas para actividades como caminar, correr y mantener una buena postura.

3. Beneficios para la salud mental

Además de sus beneficios físicos, la sentadilla yogui podría tener un impacto positivo en la salud mental. De acuerdo con un estudio de 2018 en Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, podría existir una relación entre el estrés y el correcto funcionamiento del intestino. Esto, debido a que el 95% de la serotonina (hormona que influye en el estado de ánimo) se encuentra en tracto intestinal.

Practicar malasana de forma regular, según los expertos, podría ayudar a promover la reducción del estrés y la ansiedad, dado que propicia el funcionamiento normal del sistema digestivo y genera una sensación de calma.

¿Cómo realizar sentadillas yogui?

Grieve considera que “la sentadilla yogui es una variante suave y segura de la sentadilla tradicional que se puede modificar para adaptarse a tu nivel de condición física”. Sin embargo, la experta advierte que se debe evitar “si tienes lesiones o dolor en la zona lumbar o en las rodillas”.

Por otro lado, Grieve, recomienda comenzar manteniendo la postura por 30 segundos e ir aumentando la duración hasta alcanzar el minuto. “Escucha a tu cuerpo y haz lo que te haga sentir bien”, añade.

Pasos para realizar la sentadilla yogui

• Párate con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas y con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• Dobla las rodillas y realiza una sentadilla completa llevando los glúteos tan cerca del suelo como te lo permita tu movilidad.
• Una vez que estés en posición de sentadilla completa, tómate el tiempo necesario para ajustar los pies y la postura según sea necesario. Intenta mantener los talones apoyados en el suelo, pero no hay problema si se elevan ligeramente.
• Mantén el torso recto mientras juntas las palmas de las manos y presiona los codos contra las rodillas para separar las piernas.
• Mantén la mirada hacia adelante, los hombros hacia atrás y concéntrate en alargar la columna.
• Procura extender el coxis hacia los talones.
• Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.

Las sentadillas yogui, a través de su enfoque en la flexibilidad, la fuerza y la estabilidad del cuerpo, ofrecen una serie de beneficios adicionales a los de las sentadillas tradicionales. Desde mejorar la movilidad de la cadera hasta fortalecer los músculos y aumentar la concentración. Por lo que este ejercicio integral puede ser una excelente adición a tu rutina de entrenamiento.

Es recomendable, consultar con un especialista o con tu médico, en caso de contar con cualquier tipo de padecimiento, antes de realizar este o cualquier ejercicio. Así como recibir instrucción experta para realizar esta postura de forma segura, de este modo evitarás lesiones o efectos no deseados sobre tu cuerpo.

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El puente de glúteo, un ejercicio sencillo pero poderoso. Es fácil de incorporar a tu rutina de calentamiento o entrenamiento de fuerza. Incluso si ya has comenzado a hacerlo, seguramente te habrás preguntando cuáles son los beneficios de realizarlo de manera periódica.

NOSOTRAS te explicamos qué pasa si haces puentes de glúteo 2 o 3 veces a la semana, de acuerdo con algunas opiniones expertas.

Qué es el puente de glúteo

Es un ejercicio que se centra en fortalecer los glúteos y los isquiotibiales (los músculos que se ubican por detrás del muslo hasta la zona por debajo de la rodilla), al mismo tiempo que mejora la estabilidad del tronco.

Su ejecución es simple: “siempre debes comenzar recostándote boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso, separados a la altura de las caderas y cerca de los glúteos”, explica la fisioterapeuta Aimee Victoria Long para Women’s Health.

Cuando te encuentres en posición, “contrae los músculos centrales para estabilizar la columna, contrayendo el ombligo, luego presiona con los talones y aprieta los glúteos mientras levantas las caderas del suelo”, añade la experta. Y, manteniendo los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta, deberás sostener la posición durante un momento.

Qué pasa si haces puentes de glúteo 2 o 3 veces a la semana

Según médicos expertos de los portales WebMD y VeryWell Fit, incorporar el puente de glúteos a tu rutina dos o tres veces a la semana puede ofrecer varios beneficios. Sin embargo, estos siempre variarán dependiendo de las condiciones físicas de cada persona, de su correcta realización y de la forma en que se integre a cada rutina; es importante consultar a un especialista de salud si tienes alguna condición de salud específica.

1. Fortalecimiento muscular

El puente de glúteos, de acuerdo con Verywell Fit, trabaja eficazmente los músculos abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales, ayudando a construir fuerza en la parte posterior del cuerpo. Esto aumenta la fuerza funcional, lo que puede beneficiar actividades diarias como caminar y correr.

2. Mejora de la estabilidad del tronco

Este ejercicio también fortalece el core (que son los músculos abdominales, lumbares, pélvicos, glúteos y la musculatura profunda de la columna), mejorando la estabilidad del tronco. Un core fuerte es fundamental para mantener una buena postura y prevenir el dolor lumbar.

3. Prevención y rehabilitación

Debido a su capacidad para fortalecer los músculos de la espalda baja y el abdomen, el puente de glúteo, según Verywell Fit, puede ser una herramienta útil en la rehabilitación de lesiones y en la prevención de dolores de espalda. Esto, siempre y cuando sea con el asesoramiento de una persona profesional.

4. Mejora del rendimiento en otros ejercicios

De acuerdo con los especialistas de WebMD, fortalecer los glúteos puede mejorar el rendimiento en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y otros movimientos que requieren una buena estabilidad y fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Variaciones del puente de glúteo

Para aquellas que buscan incrementar la intensidad, existen algunas variaciones del puente de glúteo que pueden intentar.

• Puente elevado. Colocando los pies sobre una superficie elevada, como un banco, puedes intensificar el ejercicio y aumentar el rango de movimiento.
• Puente con pierna estirada. Elevar una pierna mientras realizas el puente de glúteos añade un desafío adicional y mejora la estabilidad.
• Puente con bandas de resistencia. Colocar una banda de resistencia por encima de las rodillas aumenta el trabajo de los glúteos medios y puede ayudarte a fortalecer aún más los músculos de la cadera.

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Incluir ejercicios de pecho en tu rutina no solamente te ayuda a ganar fuerza, sino te puede ayudar a mejorar la postura y tomar respiraciones más profundas. NOSOTRAS te compartimos algunos ejercicios de pecho para mujeres que son fáciles y efectivos, además de que los puedes realizar en casa.

Este grupo muscular abarca la región entre tu cuello, hombros y caja torácica, indica el portal especializado Pure Gym. Los pectorales son los principales músculos en los cuales te enfocas dentro de esta área.

Ejercicios de pecho para mujeres que son fáciles y efectivos

Para los siguientes ejercicios, recuerda que lo importante es empezar poco a poco y ser constante, además de alternar con otros grupos musculares. Antes de iniciar una rutina de ejercicio nueva, considera tus condiciones de salud específicas y, si es necesario, consulta con un especialista en salud.

Una opción es realizar uno de los movimientos que enlistaremos en 10 a 12 repeticiones, con descanso de 15 segundos antes de continuar con el siguiente; al terminar todos, descansa un minuto. Repite el circuito completo 2 o 3 veces, aconseja Women’s Health. No olvides calentar previamente.

Es buena idea utilizar un tapete de yoga para hacer los movimientos con mayor comodidad.

1. Plancha de oso con toque de hombros

Colócate con las palmas y puntas de los pies en el suelo, dejando tus rodillas elevadas por un par de centímetros. Mantén la espalda recta, alineada con los hombros y caderas.

Levanta la mano izquierda del suelo y toca tu hombro derecho con ella. Luego toca tu hombro izquierdo con la mano derecha. Esa es una repetición.

2. ‘Renegade row’

Para este ejercicio necesitas dos mancuernas. Comienza colocándolas en el suelo a la altura de tus hombros. Acomódate en posición de plancha, con los pies más separados que tus hombros; si se te facilita puedes hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo.

Agarrando las mancuernas de manera que tus manos estén elevadas del suelo, dobla tus codos y baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo. Vuelve a subir.

Levanta tu brazo derecho con todo y mancuerna; el codo debe estar apuntando hacia arriba y atrás, de manera que pase junto a la caja torácica. Luego hazlo con el otro brazo.

3. Plancha con levantamiento

Comienza en posición de plancha alta, con los brazos estirados. Si se te facilita, puedes tener las rodillas apoyadas en el suelo.

Flexiona el brazo derecho y reposa el codo sobre el tapete; haz lo mismo con el brazo izquierdo. Quedarás en plancha, pero sosteniéndote con los codos.

Levanta el antebrazo derecho y, con la palma en el suelo, estira el brazo de nuevo; repite el movimiento con el otro brazo. Esta es una repetición.

4. Lagartija inclinada

Para este ejercicio necesitas una superficie elevada y firme, como una banca, un sillón o unas escaleras. Colócate en plancha alta, con las piernas rectas, los brazos estirados y las manos colocadas en la superficie elevada; tu cuerpo debe ser una línea recta.

Lentamente, flexiona los codos hasta que tu cuerpo quede lo más cerca posible de la superficie. Regresa a la posición inicial y esa es una repetición.

5. Levantamiento de mancuernas

Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con el trícep recargado. Desde esa posición, levanta un brazo con todo y la mancuerna, hasta extenderlo completamente; regresa lentamente. Luego hazlo con el otro brazo.

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Muchas veces, aunque hagas ejercicio, puedes sentir que no estás dando todo tu esfuerzo y por eso no estarías beneficiando a tu cuerpo realmente. ¿Te ha pasado? Para muchas mujeres, un entrenamiento con ejercicios somáticos podría hacer la diferencia e incluso ayudar a sentir mayor conexión con el cuerpo.

Estos ejercicios, que están ganando popularidad gracias a las redes sociales, buscan calmar al sistema nervioso por medio de movimientos suaves y conscientes que conectan cuerpo y mente. Sus efectos podrían beneficiarte después de un día estresante para calmar los dolores de cuello y hombros. Descubre cómo lograr eliminar la tensión con entrenamientos somáticos.

¿Qué es un entrenamiento somático?

Los ejercicios somáticos son movimientos que aprovechan la conexión mente-cuerpo para aliviar la tensión acumulada, mientras promueven el bienestar físico y mental general. De acuerdo con el sitio GoodRx Health, el principio de la corriente somática se basa en la idea de que el cuerpo retiene emociones que pueden generar síntomas físicos.

Por eso, las técnicas de ejercicio somático tienen como objetivo liberar los sentimientos estresantes que se quedan atrapados, a través de estiramientos y movimientos determinados que ayudan a las zonas adoloridas del cuerpo.

“El ejercicio somático es la conciencia o presencia durante el movimiento y estar conectada en tu cuerpo”, explicó Rachelle Tsachor, terapeuta del movimiento registrada en la Asociación Internacional de Educación y Terapia del Movimiento Somático (ISMETA), para Everyday Health.

Aunque el término es relativamente nuevo, el sitio Well+Good aclara que diversos entrenamientos son parte de los ejercicios que pueden entenderse como somáticos. El yoga, el tai-chi, bailar, ejercicios de postura y pilates, son algunas de las actividades que pueden entrar dentro de los ejercicios somáticos.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios somáticos?

Los ejercicios somáticos son ideales para cualquier persona sin importar su edad, sus capacidades o nivel de condición física debido a que son ejercicios considerados de bajo impacto. Aun así, lo más recomendable es tomar en cuenta condiciones de salud específicas antes de comenzar a realizarlos con cierta frecuencia.

Sus beneficios pueden reflejarse física y mentalmente, por lo que practicar estos entrenamientos puede tener un impacto positivo en ti.

1. Promueven la conexión mente-cuerpo

Este tipo de prácticas te pueden hacer más consciente de tu cuerpo y tus movimientos, además de las sensaciones corporales. Pueden ayudarte a sentirte empoderada mediante un control de tu cuerpo que no habías sentido antes. De la misma manera, el sitio GoodRx Health menciona que pueden ayudarte a ganar confianza en ti misma.

2. Reducen el estrés y la ansiedad

Las investigaciones demuestran que los ejercicios somáticos ayudan a aumentar la autoestima, la concentración, los límites y la toma de decisiones. El movimiento lento, combinado con una respiración calmada, puede regular al sistema nervioso para reducir la ansiedad y el estrés, como aclara el doctor Scott Lyons, psicólogo y experto en traumas corporales, para Today.

3. Reducen el dolor crónico

El ejercicio somático se ha utilizado para aliviar el dolor crónico. El sitio The Everygirl menciona que este tipo de ejercicios puede beneficiar la postura y para crear nuevos hábitos musculares. Los ejercicios ayudan a crear una alineación corporal que reduzca el dolor mientras se evita ejercer más presión en las zonas ya adoloridas. Mejora la movilidad, el equilibrio y la coordinación. Recuerda consultar a tu médico previamente antes de acompañar un tratamiento con este tipo de ejercicios.

Comienza los ejercicios somáticos desde casa

Es importante recordar que la guía de un entrenador experto es necesaria para poder evitar accidentes y lesiones. Sin embargo, existen movimientos que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar y comenzar a ver los beneficios.

1. Intenta guiarte por videos

Puedes ayudarte de algunos videos de YouTube para lograrlo. Toma en cuenta que para estos ejercicios no es necesario forzar al cuerpo a adoptar una posición incómoda. Los movimientos son indoloros y, de ser lo contrario, puedes detener el ejercicio lentamente para evitar lesiones.

2. Caminata consciente

Prueba también con caminatas conscientes. Deja el teléfono en casa un rato y sal a caminar poniendo atención a tu entorno y a las reacciones de tu cuerpo con el objetivo de destensar los músculos. Se ha comprobado que caminar puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad mientras mejora el ánimo, como reconoce Today.

3. Entrenamientos lentos de fuerza

Intenta usar tu propio peso corporal o pesas pequeñas que son pensadas para el hogar, con el fin de realizar lentos ejercicios de resistencia. Puedes mejorar tu fuerza y practicar tu control muscular con estos ejercicios. Este tipo de ejercicios permite que te concentres en la manera en la que te sientes, no en la velocidad con la que lo haces, por lo que mantener el control será indispensable.

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¡Uff, las abdominales! Sabemos que este ejercicio no es favorito de muchas, pues en el gimnasio, hacemos de todo para evitarlas y en casa apenas logramos hacer cinco repeticiones antes de “convencernos” de que eso es suficiente para toda la semana. Hoy te decimos cómo empezar a hacer abdominales sin terminar sufriendo de más.

Comenzar a ejercitarte puede ser difícil y hay actividades que resultan más pesadas, pero también es una de las mejores decisiones que puedes tener; se trata de una apuesta por tu salud y bienestar.

No dejes que la dificultad de hacer un ejercicio como las abdominales te desmotive, pues con solo un ratito al día puedes empezar a sentirte más fuerte y segura. Eso sí, todo el ejercicio que hagas debe ser de manera segura, respetando tus límites y avanzando de a poco.

NOSOTRAS te decimos algunas maneras fáciles de empezar a hacer abdominales.

Beneficios de las abdominales 

Los abdominales, como cualquier otro ejercicio, tiene beneficios para tu salud. Este popular ejercicio de peso corporal activa los músculos de la espalda, cadera y ‘core’, explica la plataforma fitness Steel.

Según la plataforma Verywell Fit, implementar abdominales a tu rutina de ejercicio te ayuda a desarrollar una estabilidad y control de tu núcleo. La estabilidad ayuda a prevenir dolores en la espalda a medida que envejeces. Otro de los grandes beneficios de este ejercicio es la flexibilidad de tu columna vertebral.

Cómo empezar a hacer abdominales

Para empezar, te sugerimos conseguir un tapete de yoga o una superficie suave donde puedas hacer abdominales de manera que no termines con dolor de coxis.

A continuación te diremos cómo se hace una abdominal de la manera convencional y luego te daremos ejercicios y variaciones que puedes hacer antes de concentrarte de lleno en las abdominales, pues es posible que te resulten más fáciles.

Como lo explica el portal Today y Verywell Fit, estos son los pasos que debes seguir.

1. Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas ligeramente flexionadas, de manera que tus talones estén en el suelo. Puedes cruzar tus brazos de manera que una mano toque el hombro contrario. En un inicio puedes pedirle a alguien más que sujete tus pies para que no se eleven mientras levantas la parte superior del cuerpo.
2. Aprieta tu abdomen mientras vas levantando tu pecho, cuello y cabeza.
3. Asciende hasta estar sentada, tanto como puedas. Debes tener la espalda recta y no “meter” los hombros.
4. Regresa a la posición inicial.

Estirar el cuello puede ser un error que muchas personas están cometiendo al hacer abdominales, por ello es común sentir molestia en esta parte. Evita estirar el cuello y redondear los hombros, pues esto puede causar dolores a largo plazo, menciona Verywell Fit.

Otro error muy común es tomar impulso con los brazos o con la parte baja del cuerpo para lograr sentarte. De esta manera no estás ejercitando el ‘core’ como deberías. El movimiento debe ser controlado; si crees que estás tomando impulso de la manera equivocada, haz abdominales más lento.

Otros movimientos que puedes intentar antes

Si en un principio se te dificulta mucho hacer abdominales, alguno de estos ejercicios puede resultarte más fácil, ayudarte a ganar confianza y avanzar en tu entrenamiento.

1. Abdominales de pulso

Las abdominales de pulso son una excelente manera de comenzar a hacer ejercicios abdominales. Esta variación para principiantes es bastante simple, pero, sin duda, los resultados son extraordinarios.

Pure Fitness menciona que para lograr las abdominales de pulso debes acostarte en el suelo mirando al techo con las rodillas ligeramente flexionadas. Alza tus brazos formando una línea vertical de tus hombros a tus rodillas.

Ahora debes contraer el cuerpo y levantar la parte superior del cuerpo a las rodillas. En lugar de volver a la posición inicial, inclínate ligeramente hacia atrás y luego hacia delante, esto sin  tocar el suelo con tu espalda. 

2. Crunch

Los crunches pueden ser una gran opción para ejercitar tu abdomen, que resultan similares a las abdominales aunque no son lo mismo. Al principio, es posible que se te facilite más hacer un crunch.

Acuéstate boca arriba y con las manos detrás de tu cabeza. Contrae los músculos abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.

Levanta tu torso hasta donde puedas y mantén la contracción durante unos segundos, para después incorporarte a la posición inicial. El movimiento debe ser controlado y centrado en los músculos abdominales, no en el cuello ni en la cabeza. 

3. Crunch de bicicleta

Esta variación es una gran manera de empezar a hacer las clásicas abdominales o las de mayor nivel de dificultad. 

El portal Today menciona que para hacer de forma correcta los crunch de bicicleta, para empezar debes acostarte en el suelo con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas en una posición de 90 grados. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, mientras que la pierna izquierda la extiendes formando un ángulo de 45 grados desde el nivel del suelo. 

Al mismo tiempo lleva el codo derecho a la rodilla contraria, y viceversa; esto, sin soltar tus manos detrás de tu cabeza.

4. Patadas de tijera 

Las patadas de tijera son otro ejercicio de abdomen que puede ayudarte a ganar fuerza y estabilidad. Para empezar debes recostarte completamente en el suelo y dejar tus brazos extendidos a los lados de tu cuerpo. 

En esta posición alza tus piernas y deja suspendidas en el aire a unos cuantos centímetros del suelo, la idea es que tus glúteos sean la única parte inferior de tu cuerpo que toque el suelo. Comienza a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, alternando el movimiento, como si fueran tijeras, menciona Today. 

Recuerda que tu espalda debe estar siempre recta y pegada al piso. 

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