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Las sentadillas son uno de los movimientos más versátiles y beneficiosos en las rutinas de ejercicio, sin embargo, también necesitan de nuestra atención para lograrlas cómodamente. A pesar de ser muy sencillas, requieren de una buena técnica para ahorrarnos lesiones y es posible que haya errores que tal vez cometes al hacer sentadillas sin darte cuenta.
Normalmente, son recomendadas para trabajar las piernas y muslos, aunque pueden trabajar distintos músculos simultáneamente.
5 errores que tal vez cometes al hacer sentadillas
Foto: Unsplash. SUNDAY II SUNDAY
1. Enfocarte en las rodillas
Es necesario que el peso de tu cuerpo no caiga en tus rodillas, contrario a lo que podría parecer lógico. La plataforma HealthifyMe asegura que debemos iniciar el movimiento desde las caderas, simulando la acción de sentarse en una silla, así puedes distribuir la presión.
2. Arquear tu espalda
La posición más amigable durante el movimiento de sentadilla, es arqueando levemente la zona lumbar al descender. No obstante, hacer un arco muy pronunciado puede causar lesiones porque supone más presión en las vértebras y, a largo plazo, puede causar hernias discales.
3. Levantar tus talones
Cuando levantamos los talones del suelo en una sentadilla hacemos que el peso de nuestro cuerpo caiga directamente sobre las rodillas, impidiendo alcanzar algún resultado beneficioso con las sentadillas. Para evitar lesionarte, los pies deben permanecer completamente en el piso y tienes que bajar a la posición intentando distribuir equilibradamente el peso, no solo en los talones ni en los dedos.
4. Mantener el pecho rígido
El torso, y específicamente el pecho, debe estarse moviendo de acuerdo con el movimiento de la sentadilla. Es decir, dejar el pecho inmóvil puede ser contraproducente, así que deja que caiga suavemente hacia delante al bajar para lograr más rango de movilidad.
5. No cuidar tu respiración
Durante una sentadilla, es recomendable inhalar mientras desciendes y aguantar la respiración al ascender a la posición inicial. Finalmente, exhalar cuando estés completamente erguida. Esto ayuda a estabilizar el core y protege la columna vertebral al añadir peso a este ejercicio.
Muchas de nosotras estamos acostumbradas a encorvarnos y, a la larga, esto puede traernos problemas en la espalda y dolores en nuestras articulaciones. Además, una mala postura puede debilitar nuestros músculos, más allá de ser una cuestión estética.
¿Buscas mejorar tu postura? Aquí te traemos algunos ejercicios de estiramiento que te ayudarán a recobrar fuerza en tu cuello y espalda. Con movimientos como los siguientes, te ahorrarás molestias futuras y permitirás que tu cuerpo mantenga movilidad y flexibilidad para llevar una vida más cómoda.
5 ejercicios efectivos para mejorar tu postura
Foto: Pexels. Elina Fairytale.
1. Ejercicio para enderezar espalda
Consiste en estirar tu espalda alta para liberar de cualquier presión o tensión acumulada en dicha zona, según Cleveland Clinic. Para llevarlo a cabo necesitas estar en el suelo y de preferencia utiliza un tapete para yoga. Sigue los siguientes pasos.
Estando de rodillas, coloca tus brazos en frente de ti, dejándolos caer sobre el suelo.
Lentamente baja tu pecho hasta que llegue a la altura de tus rodillas.
Pon tu frente en el suelo, deja que tu espalda alta se estire por completo.
2. Estiramiento de lumbares
Recuéstate sobre tu espalda en un tapete de yoga, trae tus rodillas hacia el pecho y sostenlas con tus manos mientras tu espalda se relaja por unos segundos, indica el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS).
Sentada en una silla, estira tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza e inclínate hacia ese mismo lado; mantén la posición por 5 segundos. Regresa a la posición inicial y ahora lleva el movimiento al lado opuesto. Puedes repetir este ejercicio 3 veces por cada lado diariamente para ver mejoras en tu postura.
4. Estiramiento de cuello
Si buscas mejorar tu postura, este movimiento te ayudará a fortalecer los músculos del cuello mientras les das más flexibilidad. No necesitas levantarte, así que ponte cómoda en una silla.
Con la mano derecha sujeta la parte inferior de la silla para evitar que tus hombros se muevan.
Lleva tus hombros hacia atrás y posiciona tus pies en el suelo.
Tu tronco deberá está siempre recto (sin exagerar la posición), lleva la oreja izquierda hacia el hombro de ese mismo lado hasta sentir como se estira.
Mantén la posición pero no la forces.
Cambia de lado utilizando la mano derecha para sostenerte de la silla y bajando la oreja derecha hacia el hombro derecho.
5. Estiramiento de espalda baja
Este ejercicio es sencillo, solo debes sentarte en una silla e inclinar el tronco y cabeza hacia el frente hasta que las palmas de tus manos estén completamente sobre el piso. No despegues tus pies del suelo en ningún momento y sepáralos a la anchura de tus caderas para poder colocar las manos en medio de ellos. Mantén la posición durante 10 segundos y repite 3 veces.
Las bandas de resistencia son una increíble herramienta para armar rutinas multifuncionales sin necesidad de tanto equipo en casa. Puedes trabajar tu cuerpo entero para ganar más fuerza y resistencia con los ejercicios apropiados y cuidando la forma en que los realizas.
NOSOTRAS te traemos algunos ejercicios fáciles para realizar con tus bandas de resistencia, ideales para mantener tu cuerpo lleno de vitalidad sin tener que gastar una fortuna.
7 ejercicios fáciles con bandas de resistencia
La ventaja de utilizar bandas de resistencia durante tu rutina de ejercicio en casa es que te pueden servir para cualquier área del cuerpo, además de que se adaptan a diferentes grados de movilidad, explica la Asociación Británica del Corazón. Se recomienda hacer ejercicios que te permitan estirar los músculos al menos dos veces a la semana.
Perfecto para trabajar piernas y brazos simultáneamente. Primero pisa con el pie izquierdo la banda justo en la mitad, y ahora toma los dos extremos de la banda con cada mano. Posiciona el pie derecho dos pasos atrás sin mover el izquierdo.
La parte interna de tus antebrazos debe mirar el techo mientras sostienes los extremos de la banda. Flexiona tus bíceps mientras flexionas tus rodillas para bajar en una zancada, recomienda el portal Real Simple. Completa 20 repeticiones, cambia de lado y repite.
2. Sentadillas con resistencia
De pie, separa tus dos pies a la altura de tus hombros, pisando la banda de resistencia. Pasa el otro extremo de la banda alrededor de tus hombros y empuja tus caderas hacia abajo hasta que tus rodillas y muslos estén en paralelo con el piso. Apóyate de los talones para volver a subir.
3. Estiramientos laterales de brazos
Para este ejercicio también tienes que estar de pie. Colócate sobre la banda de resistencia y toma cada extremo con tus manos. Levanta ambos brazos hacia su propio lado hasta la altura de los hombros. Si sientes que el esfuerzo es mucho, puedes tomarte unos segundos para descansar entre repeticiones.
4. ‘Good mornings’
Pisando la banda con ambos pies ligeramente separados, pasa el otro extremo de ella sobre tus hombros. Baja tu torso en línea recta, como si fueras a colocarlo en paralelo al piso, hasta donde puedas. Durante el descenso, lleva las caderas suavemente hacia atrás, sostén la posición por dos segundos y regresa suavemente. Con este ejercicio trabajarás el core, la espalda baja y piernas, de acuerdo con Women’s Health.
5. Patada hacia atrás
Colócate en cuatro puntos, apoyando rodillas y manos en el suelo. Pon una punta de la banda en el arco del pie derecho y la otra punta en tus manos, estirándola ligeramente en frente de ti. Lleva el pie derecho hacia atrás, como una patada lenta, e intenta que tus brazos se muevan lo menos posible. Regresa y repite para conseguir unos glúteos fuertes.
6. ‘Tricep press’
Párate y coloca la banda debajo de tu talón derecho; sostén la otra punta de la banda con ambas manos por atrás de tu espalda hasta estirarla por encima de tu cabeza. Regresa y repite 10 veces en cada lado.
Para este movimiento debes meter ambas piernas dentro de la banda de resistencia y llévala unos 10 centímetros por arriba de tus tobillos. De esta forma podrás apoyar ambos pies en el suelo, separados por el ancho de tus caderas.
Levanta tu pierna izquierda hacia ese mismo lado, tendrá que estar completamente estirada y con los dedos del pie en punta. Al regresar la pierna izquierda al suelo, hazlo lentamente y repite del lado derecho. Hacer 10 repeticiones por lado te ayudarán a fortalecer tus glúteos.
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Por su efectividad y practicidad, la plancha es uno de los mejores ejercicios que puedes practicar regularmente en casa. También es un entrenamiento muy versátil, pues existen diversas modalidades según lo acostumbrada que estés al ejercicio o los músculos que quieras trabajar.
Entre los beneficios de este ejercicio se encuentra desarrollar músculos, disminuir el estrés en las articulaciones, mejorar el equilibrio y la postura.
5 tipos de plancha que deberías incluir en tu rutina de ejercicio
Una plancha común se realiza en posición boca abajo, elevando el cuerpo en línea recta sosteniéndote únicamente con puntas de los pies y tus manos o tus antebrazos. Puedes comenzar aguantando en esa posición por 30 segundos, para después añadir tiempo poco a poco, conforme te acostumbres. Mientras tu cuerpo esté arriba, debes apretar el abdomen.
1. Plancha de rodillas
Como sabemos, realizar una plancha clásica puede ser difícil al principio para muchas personas. Por esa razón existe una variación en la que te apoyas con tus rodillas.
Consiste en colocarse boca abajo, alzando tu cuerpo ayudándote únicamente con las manos y las rodillas pegadas al suelo. Recuerda mantener el abdomen tenso durante todo el ejercicio.
2. Plancha lateral
Según expertos, esta variación se concentra más en trabajar los músculos abdominales oblicuos. Se inicia con la posición estándar, tratando de unir lo suficiente los talones. Después, el cuerpo debe inclinarse hacia el lado izquierdo; intenta alzar la mano derecha, hasta que el equilibrio dependa únicamente de tu lado izquierdo.
Aquí se busca fortalecer el core, la espalda y los bíceps. Comenzando con la posición básica, vas a girar la pelvis del lado derecho hasta lograr que tu cadera toque el suelo. Luego hazlo hacia el otro lado. Conforme te acostumbres, intenta añadir un poco de velocidad.
4. Con saltos
Según el portal MedicineNet, este tipo de plancha ayuda a tonificar glúteos, caderas, pantorrillas y músculos de la espalda. Se ejecuta iniciando con una plancha básica, para después realizar saltos, separando y juntando las piernas. Aquí debe mantenerse el abdomen hacia dentro y la columna recta.
5. Escaladores de montaña
Expertos comparten que este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer el torso y trae beneficios para el sistema cardiovascular. Con ayuda de la plancha clásica y los brazos separados a la altura de los hombros, intenta llevar tu rodilla izquierda hacia el pecho, luego con la pierna derecha; literalmente, el ejercicio da la impresión de estar escalando una montaña.
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Mantenerte en movimiento no tiene por qué ser tan complicado, simplemente debes escoger los ejercicios adecuados para cumplir tus objetivos. Si aprovechas cualquier momento por más breve que sea para mantener tu cuerpo fuerte, las planchas pueden ser una excelente opción por su practicidad y eficiencia. Este tipo de ejercicio tiene muchas variantes, como la llamada plancha de Copenhague.
Puedes buscar distintas variaciones de un mismo ejercicio para ahorrarte tiempo, lo importante es estar activa. Te compartimos cómo realizar la plancha de Copenhague, ya que es perfecta para trabajar piernas y abdomen simultáneamente.
Recuerda que, antes de iniciar una nueva rutina de ejercicio, debes tomar en cuenta tus condiciones de salud específicas y, preferiblemente, consultar a tu médico.
Qué es una plancha de Copenhague
Como sabes, una plancha es un tipo de ejercicio en el que apoyas tus antebrazos y dedos de los pies en el suelo mientras mantienes el resto de tu cuerpo recto, haciendo fuerza con los músculos del abdomen. Existen muchas variaciones, ya sea estando boca abajo o de lado.
La plancha de Copenhague es una variación de las planchas, que se realiza de manera lateral. Es para quienes ya tienen experiencia haciendo planchas comunes y están acostumbradas a este ejercicio. En esta variación, una pierna se apoya sobre una banca mientras la otra se encuentra entre la banca y el suelo.
Este ejercicio activa los músculos del abdomen, incluyendo los oblicuos, y en las piernas trabaja específicamente con los abductores de los muslos. A su vez, fortalece los glúteos y los músculos de las caderas, por lo que lo convierte en un ejercicio completo para esos días en los que necesitas ahorrar tiempo.
Como referencia, tomemos primero una plancha lateral. La diferencia es que uno de los pies, el que queda arriba cuando te pones de lado, debe apoyarse de una banca (o cualquier mueble que te permita levantar los pies a 45cm del suelo).
Para realizarla correctamente, sigue los siguientes pasos.
Recuéstate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo y descansa tu codo izquierdo por debajo del hombro de ese mismo lado.
Estira tus piernas completamente y levanta el brazo derecho hacia el techo.
Coloca tu pie derecho sobre la banca o silla mientras tu pie izquierdo se apoya en el suelo para no deslizarte.
Ayúdate del codo izquierdo para flexionarlo y levantar tu peso con él.
Levanta las caderas y rodillas del suelo, posiciona el pie izquierdo de lado sobre el suelo para evitar caerte.
Después, levanta el pie izquierdo a unos cuantos centímetros del suelo. Mantén tu mirada hacia el frente, trazando una línea recta de la cabeza a los pies.
Mantén la posición unos segundos.
Baja tu cadera hacia el suelo lentamente y repite el movimiento.
Se trata de mantener la posición elevada sin tener que subir y bajar, es decir, NO tienes que hacer repeticiones para sacarle provecho a este ejercicio, según el portal LifeHacker. En cambio, intenta mantenerte arriba por 10 segundos y después baja por un momento de descanso, y puedes volver a subir por otros dos periodos.
Una alternativa más sencilla consiste en dejar la pierna de abajo apoyada en el suelo y mantener la posición rígida. También puedes dejar que gran parte de tu pierna de arriba descanse sobre la banca, no solo el pie.
Ten cuidado al realizar la plancha de Copenhague, pues tiene cierto nivel de dificultad y no es recomendado para quien nunca ha hecho planchas antes ni domina la plancha común. Siempre puedes recurrir a otras planchas más sencillas para fortalecer el core y piernas con precaución.
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Este año ir al gimnasio y hacer ejercicio es uno de los propósitos de muchas de nosotras. Sin embargo, a veces después de tener la iniciativa nos cuesta trabajo ser constantes en el cumplimiento de estas metas. ¿Cómo mantenerte motivada para ir al gym?
¿Cuántas veces has tratado de hacer ejercicio, pero lo abandonas por diversas razones? Si a ti también te cuesta trabajo cumplir tus metas por falta de motivación, aquí te damos algunos tips para lograrlo.
Cómo mantenerte motivada para ir al gym y cumplir tus metas
Las razones por las que las personas hacen ejercicio suelen ser eso que les motiva. Puede que sea una razón externa relacionada con la apariencia, lo cual es válido (siempre y cuando sea de manera responsable y saludable). Por otro lado, también puede tratarse de una razón interior, como mejorar tu salud mental o física; esta segunda razón, según el portal Health, es una de las cosas que más alienta a las personas a cumplir con sus metas a largo plazo.
La razón por la que haces ejercicio tú puedes definirla, y de esta manera tendrás un motor para continuar.
Estas son algunas excelentes razones para motivarte a hacer ejercicio.
Al hacer ejercicio puedes aumentar las endorfinas, también conocidas como hormonas de la felicidad. Esto beneficia tu salud mental.
Hacer ejercicio te ayudará a tener energía para todo el día.
Ejercitarte puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Mantenerte activa puede mejorar la salud de tu cerebro.
La ventaja de ir al gimnasio es que sus instalaciones dan la posibilidad de invertir tu energía de muchas maneras distintas: está el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento funcional y de fuerza, o las clases. Sin embargo, es recomendable crear una rutina para alcanzar una meta.
Asesórate con una persona profesional para crear la rutina que te ayude a cumplir tus objetivos específicos, con algo que disfrutes y que puedas hacer a largo plazo.
3. Ponte ropa de ejercicio
Según el portal Mental Floss, ponerse ropa de ejercicio es muy útil para motivarse a ir al gimnasio. El mismo medio señala que existen investigaciones que demuestran que nuestros cerebros son sensibles a la “cognición investida”, lo que significa que vestirse para la ocasión puede aumentar las ganas de terminar la tarea elegida.
Por fortuna, no es difícil encontrar outfits que te encanten y se conviertan en otra motivación. Aunque no lo creas, entusiasmarte con ciertas prendas y cada mañana ponértelas sin pensarlo dos veces, puede hacer la diferencia.
4. Delimita un tiempo de descanso
En ocasiones, llegamos a pensar que entre más ejercicio y menos descanso habrá mejores resultados. Ante esto, especialistas aclaran que es necesario brindarle un momento de descanso a nuestro cuerpo, principalmente para que se recuperen los músculos que has trabajado durante la rutina.
Es por esto que respetar tus días de descanso puede ayudarte a mantener tu motivación.
No se trata de “matarte” por unos días y abandonarlo después, sino crear hábitos que puedas sostener a largo plazo.
5. Enlista tus logros
Para que puedas ir midiendo tu avance y te resulte motivante, puedes escribir en una hoja las veces que has realizado ejercicio y las mejoras que has notado. En la misma lista puedes marcar tus logros y añadir nuevas metas por cumplir.
También existen diferentes aplicaciones que puedes descargar para registrar tu progreso.
6. No apuestes por un ‘todo o nada’
Este punto suele ser uno de los más importantes, pues es común que por una vez que perdemos el ritmo, tengamos la necesidad de renunciar. La plataforma Health recomienda no renunciar al primer obstáculo. Si tus días de ejercicio se ven afectados por el trabajo o la escuela, puedes reducir los días de entrenamiento y crear una rutina que te ayude a sobrellevar todas tus actividades.
Por otro lado, si te encuentras enferma o tu agenda está llena como para hacer ejercicio, ¡no renuncies! Esto no quiere decir que todo tu tiempo está condenado.
Amiga, ¡tenemos una sorpresa para ti! Ya está disponible X Nosotras, un podcast hecho con el corazón, donde Perla Ealy y Lavinia Muñoz son tus nuevas cómplices. En este nuevo proyecto hablamos de esos temas que a todas nos pasan, pero que pocas se atreven a mencionar. Escucha X Nosotras en YouTube y Spotify.
Trabajar el abdomen en una colchoneta mientras alzas tu propio peso no siempre es lo más cómodo. Por eso muchas mujeres recurren con frecuencia a los ejercicios de abdominales de pie, que ayudan a mantener el equilibrio, mejorar la postura y minimizar la tensión de diferentes partes del cuerpo.
Para el portal Self, el entrenador personal Evan Williams declaró que hacer ejercicio de pie permite trabajar el core de una forma particular, ya que en esta posición el core se estabiliza cuando se busca resistir a la gravedad.
En los ‘standing abs’, como en una colchoneta, también se pueden hacer ejercicios más dinámicos en donde se realiza una rotación de torso. Aquí te dejamos algunos ejercicios para trabajar tu abdomen de pie.
De acuerdo con PureWow, este ejercicio ayuda a trabajar también los glúteos y los hombros.
Sujeta una pesa con ambas manos. Extiende los brazos por encima de la cabeza, hacia un lado, y luego agáchate ligeramente mientras giras el torso hacia el lado contrario.
Realiza 15 repeticiones y luego cambia de lado.
2. Eleva tus piernas de forma cruzada
Con este movimiento, además del abdomen vas a trabajar la cadera, la parte interna de los muslos y el glúteo medio.
Coloca una mano detrás de la cabeza, contrae el abdomen y estira completamente una pierna, la cual al levantarse, debe tocar la mano que no está tocando tu cabeza. En este caso, si levantas la pierna derecha, tocarás la mano izquierda.
Realiza 20 repeticiones de cada lado.
3. Levanta tus rodillas
Este ejercicio puede ser uno de los más fáciles de realizar de los ‘standing abs’. Según expertos, realizar este movimiento te ayuda a trabajar también los cuádriceps, los glúteos y el transverso del abdomen.
De pie, extiende tus manos a la altura del pecho. Luego, levanta tu rodilla a la altura de la cadera, contrayendo el abdomen.
Realiza 20 repeticiones con cada rodilla.
4. Alterna estocadas
Según especialistas en el tema, incluir una estocada en los ‘standings abs’ puede aumentar la intensidad. Sirve para trabajar el recto abdominal, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas.
Comienza en posición de estocada, con la rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados y la otra pierna estirada detrás de ti. Extiende ambos brazos hacia adelante en diagonal.
Contrayendo el ‘core’, lleva la rodilla trasera hacia arriba y hacia el pecho mientras balanceas los brazos hacia abajo para enmarcar la rodilla.
Extiende la pierna hacia atrás hasta la posición inicial y repite el ejercicio. Debes levantar y meter la rodilla lo más rápido posible.
Completa 15 repeticiones con ambas piernas.
5. Abdominales en cuclillas
Trabaja cuadriceps, glúteos y los isquiotibiales mientras te mantienes en cuclillas. Además, incluyendo otro movimiento activas el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal.
Coloca las manos detrás de la cabeza, de manera que tus codos queden a los lados de tu cuello. Luego colócate en cuclillas, a una altura que te permita tener la columna neutra y el pecho elevado.
En sincronía con el torso, mueve el cuerpo hacia el lado izquierdo, de manera que el codo derecho toque la rodilla izquierda.
Alterna ambos lados y realiza 20 repeticiones.
6. Toca tus pies de forma cruzada
Mantener las piernas rectas te ayudará a realizar correctamente este tipo de abdominales.
Coloca las piernas un poco separadas para la posición inicial de este ejercicio. Luego, extiende hacia los lados tus brazos. Comienza a bajar el torso, para que la mano izquierda se estire para poder tocar el pie del lado opuesto; luego, hazlo del lado contrario.
El ejercicio cardiovascular o, a secas “cardio”, suele estar vinculado con la disminución rápida de peso y calorías. Hay datos científicos que comprueban la veracidad de este dato, sin embargo, el cardio se presenta en diferentes formas y no todas generan los mismos cambios en nuestro estado físico. Es común preguntarse cuántas calorías puedes quemar cuando haces cardio, pero existen diversos factores que podrían influenciar la respuesta.
También es conocido como ejercicio aeróbico y una buena rutina de cardio beneficia al corazón, disminuyendo la presión arterial y nivelando el cortisol (la llamada hormona del estrés), mientras elimina grasa en la sangre. Tus articulaciones te agradecerán implementar estas rutinas en tu vida a largo plazo, ya que ayuda a prevenir condiciones como la osteoporosis.
Cuántas calorías puedes quemar cuando haces cardio
Los ejercicios cardiovasculares varían y todos los cuerpos son distintos, por lo que los resultados no siempre serán iguales en todas. Asimismo, influyen factores individuales como la edad, genética y condición física, por mencionar algunos.
El cardio pone a trabajar los sistemas cardiovasculares y respiratorios para aumentar el flujo sanguíneo, también acelera la oxigenación en el cuerpo a través de los pulmones y el corazón. Corewell Health explica que cuando hacemos rutinas de cardio ligeras o moderadas, le toma a los músculos aproximadamente 20 minutos comenzar el proceso de quemar calorías. Por esta razón, se recomienda hacer ejercicio aeróbico (cardio) entre 30 y 60 minutos para lograr resultados eficientes.
De manera muy general, de acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (Estados Unidos), una persona de 70 kilos puede quemar entre 140 y 295 calorías en 30 minutos cuando hace cardio.
Sin embargo, no hay una fórmula general que determine exactamente cuántas calorías podemos quemar haciendo cardio, solo aproximaciones que no toman en cuenta las condiciones individuales que varían en cada persona ni el tipo de ejercicio que hace. Pero lo que sí es verdad es que correr es el deporte que más ayuda a eliminar calorías por hora, de acuerdo con Healthline.
Calorías quemadas de acuerdo con diferentes ejercicios de cardio
Foto: Pexels. Tima Miroshnichenko
1. Correr
Puedes quemar de 10.8 a 16 calorías por minuto, además, ayuda a mejorar la flexibilidad y resistencia. Mientras mayor sea la velocidad con la que corres, mayor número de calorías quemarás.
2. Caminar
Es el ejercicio más simple y cómodo, lo puedes hacer donde sea que te encuentres. Es de bajo impacto, por lo que las calorías perdidas pueden ir de 3 a 4.6 en un minuto.
3. Saltar la cuerda
Aumenta el ritmo cardíaco mientras creas fuerza en la parte inferior del cuerpo, quema entre 7.6 a 9.8 calorías por minuto.
4. Natación
Este deporte es de bajo impacto y, además de activar el sistema cardiovascular, mejora la fuerza. En 30 minutos puede quemar la misma cantidad de calorías que se pierden trotando (entre 198 y 294).
¿Estás buscando adoptar un nuevo hobby o una manera de ponerte en movimiento? Practicar natación puede ser para ti, pues además de ser una actividad divertida, trae diversos beneficios para tu salud física y mental.
Te diremos algunas razones por las que deberías considerar la natación como una opción para entrenar varias veces a la semana.
Beneficios de la natación como ejercicio para las mujeres
Como lo explica el Departamento de Salud de la provincia australiana de Victoria, nadar trae beneficios al corazón, ya que se encarga de mantener tu ritmo cardíaco alto, al mismo tiempo que te ayuda a mantener un nivel de estrés regulado.
Un cuidado cardiovascular involucra al corazón, el sistema circulatorio y los pulmones. Diversos estudios han comprobado que las personas que practicaban natación tenían una disminución en su presión arterial.
2. Mejora la condición física y muscular
Nadar, como toda actividad física, puede ayudarte a tonificar tus músculos, aumentar tu fuerza y resistencia.
Emily Morrissey instructora de natación, indicó para Women’s Health que practicar este deporte por 65 minutos puede aportar los mismos beneficios que otra actividad puede darte en 150 minutos. Nadar rápido por una hora te mantiene saludable por menos tiempo.
La especialista explicó que al nadar se tonifican todas las partes del cuerpo. En esta actividad se involucran los brazos, piernas, torso y estómago, de manera que estás teniendo un entrenamiento de cuerpo completo.
3. Adiós estrés
El contacto con el agua y desconectarte de lo exterior llega a brindar una sensación de relajación. Expertos en el tema afirman que quienes nadan pueden sentirse en calma y con menos estrés. Practicar natación puede ser tan beneficiosos como la yoga, ya que puede ayudar a combatir la ansiedad y la depresión
Está comprobado científicamente que al nadar se reducen las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Como cualquier otro ejercicio, nadar permite la producción de endorfinas: las encargadas de mejorar tu estado de ánimo. Para la instructora Morrissey, aprender a nadar en lugares abiertos además de en albercas, puede producir mayor relajación.
4. Seguro para el embarazo
Si buscas realizar un ejercicio durante tu embarazo, necesitas de una valoración médica para saber si puedes realizarlo. Solamente un especialista puede considerar tus condiciones de salud específicas para autorizar cierto tipo de ejercicio estando embarazada.
De manera general, ya que la natación es una actividad más ligera que otros entrenamientos, puede resultar más segura en esta condición. Estudios han demostrado que nadar desde el inicio del embarazo puede disminuir el riesgo de vivir un parto prematuro y otro tipo de afectaciones. Nadar ayudará a disminuir la hinchazón de tobillos y pies.
5. Un mejor sueño
Conciliar el sueño rápidamente a veces puede costar trabajo, especialmente si sueles tener altos niveles de estrés. Ante esto la natación, al ser un ejercicio aeróbico (actividad que aumenta la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno) puede ayudarte a obtener una mejor calidad del sueño.
En este ciclo de un buen sueño y una actividad física se puede garantizar un mejor funcionamiento durante el día, así como un mejoramiento en el estado de ánimo.
Recuerda que el deporte que realices debe adecuarse a tus intereses y capacidades, encuentra la mejor forma para cuidar de ti.
Todas llevamos estilos de vida diferentes, si estás buscando formas de ejercitarte debes tener en cuenta qué es lo que gusta y qué es lo que buscas de un entrenamiento. El pilates y el yoga son entrenamientos de bajo impacto que aportan grandes beneficios, pero que son distintos. ¿Cuál te conviene más?
En redes sociales hay una gran cantidad de videos que promueven estos dos tipos de entrenamiento y lo cierto es que se ven muy atractivos. Si te estás preguntando cuál te conviene, aquí encontrarás más información que te ayudará a tomar una sabia decisión.
Pilates o yoga, ¿cuál te conviene más?
Foto: Unsplash. Kailee Garrett
Como mencionamos anteriormente, ambos son ejercicios de bajo impacto que utilizan el propio peso corporal como resistencia. Ambos han evolucionado con el paso del tiempo y existen modalidades más específicas, puedes aventurarte a conocerlas para encontrar tu preferencia.
Es importante recordar que, como ejercicio, ambas disciplinas te permiten relajarte, liberar hormonas como la serotonina (un antidepresivo natural) y te mantienen en movimiento.
Pilates
Como Healthline asegura, el pilates es una práctica relativamente reciente y creada por Joseph Pilates en 1920 como rehabilitación para veteranos durante la Primera Guerra Mundial, de acuerdo con Women’s Health. Consiste en movimientos cortos de espalda y core, está muy enfocada en controlar los movimientos desde la respiración y contracción de los músculos del core.
Hay diferentes modalidades; por ejemplo, existen los pilates en tapete o en reformer u otros equipos especializados.
Suele ser una disciplina particularmente recomendada para personas con artritis, incontinencia urinaria, problemas respiratorios y con dolores en espalda y articulaciones. Algunos de sus beneficios son los siguientes.
Aumentar la fuerza de músculos.
Mejorar la flexibilidad y postura.
Generar mejor equilibrio.
Disminuir el dolor de articulaciones.
Yoga
Proviene de India y es una práctica espiritual antigua. Combina poses con técnicas de respiración y tiene un poco de meditación; la concentración plena y la respiración profunda están entre los principales principios de yoga.
El ritmo es mucho más pausado en comparación con pilates, ya que en esta última realizas una pose para comenzar a mover tus extremidades, mientras que en yoga sostienes la posición o cambias a otra lentamente. Entre sus beneficios encontramos:
Mejorar la flexibilidad.
Sueño más profundo.
Aliviar el estrés y ansiedad.
En conclusión, ambas prácticas aportan beneficios similares. El yoga mejora la relación cuerpo-mente y es ideal para quienes necesitan desconectarse de la angustia del mundo real mientras cuidan su condición física. El pilates puede ser más versátil, aunque se enfoca primordialmente en la salud física.
Ambos entrenamientos pueden realizarse sin ningún tipo de equipo, aunque puedes incorporar elementos adicionales. Yoga presenta más variaciones que pilates y puede ser la opción más económica, dependiendo el tipo de clase que decidas tomar.
Eres libre de ejercitarte como más te convenga y si aún no te decides, puedes probar ambas prácticas o incluso implementar las dos a tu semana, siempre permitiéndole a tu cuerpo descansar.
Decidirnos por hacer ejercicio puede ser muy complejo. Una vez que nos animamos, lo mejor es informarnos sobre qué cosas nos pueden ayudar a tener mejores resultados y evitar sufrir accidentes. Por ejemplo, las medias de compresión para el ejercicio pueden brindarte una mejor sensación después del entrenamiento.
Como este beneficio, traemos para ti las razones por las que utilizarlas puede ser bueno para ejercitarte.
¿Qué son las medias de compresión?
Las medias de compresión son un tipo de calceta que tienen mayor ajuste para aplicar presión en la parte inferior de la pierna, de acuerdo con la plataforma WebMD.
La presión que aplica este tipo de media puede servir para mejorar el flujo sanguíneo, previniendo la hinchazón de las pantorrillas y los tobillos. Si sufres de hinchazón u otros malestares posteriores al ejercicio, las medias de compresión pueden ser una solución.
Este tipo de medias se recomiendan para personas con problemas de circulación, para quienes se recuperan de una cirugía, para quienes hacen ejercicio regularmente o para quienes pasan todo el día de pie o sentados por su trabajo.
Los beneficios de usar medias de compresión para el ejercicio
La presión que ejercen este tipo de calcetas en la pierna estimula el flujo de la sangre en las piernas. Esto también evita que se formen coágulos de sangre y varices. Una mejor circulación previene espasmos y otro tipo de dolores durante el ejercicio.
2. Mejor rendimiento
Se cree que una media de compresión podría brindar mayor rendimiento al disminuir el dolor y la fatiga muscular. Estudios científicos han demostrado que los deportistas que utilizan medias de compresión suelen tener mayor rendimiento que otros debido a que las medias les brindan una recuperación más rápida.
Asimismo, investigaciones señalan que este tipo de medias promueven un mejor movimiento del ácido láctico en las piernas, acelerando el proceso de recuperación.
3. ¿Adiós a los mareos?
Para los expertos en la salud, las medias de compresión pueden prevenir mareos al ponerse de pie. Esto se debe principalmente a la estimulación de sangre abundante de oxígeno a través de las piernas y de regreso al corazón. Esta estimulación también previene que la sangre y el líquido linfático se queden estancados en los pies.
Es indispensable consultar a un médico para guiarte en el uso de este tipo de medias, ya que cuentan con longitudes y presiones para cumplir con diferentes objetivos. Es necesario saber que estas medias deben quedar justas, mas no estar demasiado apretadas
Hacer ejercicio siempre será bueno para nuestra condición física y mental, sin embargo, no todas contamos con el tiempo y/o presupuesto para tomar clases o pagar la membresía de un gimnasio. Lo bueno es que existen alternativas para ponerte en movimiento sin salir: desde utilizar objetos o muebles que tengas a la mano, hasta buscar ejercicios que puedes practicar en las escaleras de tu casa.
Si te interesa mejorar tu fuerza y resistencia desde casa, puedes lograrlo sin necesidad de un equipo profesional. Las escaleras de tu hogar pueden ser tu mejor recurso para realizar una rutina con ejercicios variados.
Ejercicios que puedes practicar en las escaleras de tu casa
Los ‘workouts’ en escaleras aportan distintos beneficios, Everyday Health asegura que el metabolismo puede prosperar con estas rutinas, lo cual permite mejora la condición cardiorrespiratoria, ya que este tipo de ejercicio pone a trabajar el corazón y pulmones.
El ejercicio en escaleras, como todo tipo de ejercicio, libera endorfinas, mejorando el humor y produciendo mayor energía. Además, con los ejercicios adecuados puedes trabajar varias partes del cuerpo como brazos y piernas. A continuación te compartimos algunos que puedes implementar.
1. Lagartija en escalera
Coloca tus manos en el escalón, a la altura de tus hombros.
Lleva tus dedos de los pies hacia el piso y extiende tus piernas en posición de plancha.
Inhala doblando tu codos, baja tu cuerpo hasta que el pecho esté justo encima del escalón.
Exhala estirando tus brazos, simultáneamente eleva tu cuerpo hasta la posición inicial.
Mantén tu cuello y espalda en posición neutral en todo momento. No dejes caer tus caderas, controla el ejercicio.
Siéntate en la orilla del segundo escalón con los brazos a los lados y piernas extendidas.
Presionando las palmas sobre el escalón, levanta los glúteos despegándolos del escalón.
Extiende los brazos apoyando los talones en el suelo.
Baja lentamente los glúteos doblando los brazos a 90 grados.
Regresa a la posición inicial y repite.
3. Paso lateral
Párate con los pies paralelos o de lado a las escaleras. El lado derecho de tu cuerpo debe estar más cerca de las escaleras.
Apretando los músculos del estómago, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas.
Sube el pie derecho al primer escalón, repítelo con izquierdo.
Continúa hasta llegar a la cima de las escaleras.
No cruces los pies al subir escaleras.
Vuelve a bajar las escaleras y repite la secuencia con la pierna izquierda al frente.
4. ‘Mountain climber’
Con las manos en las escaleras, mantén los brazos a los costados.
Las piernas deben estar extendidas detrás (básicamente es la posición de lagartija).
Aprieta los músculos del core.
Mueve la rodilla izquierda al hombro del mismo lado y regresa el pie al suelo.
Repite el paso anterior, pero ahora con el lado derecho.
5. Subir escaleras
Este ejercicio no requiere de explicaciones: consiste en subir los escalones al paso que desees, una y otra vez. De acuerdo con Everyday Health, este ejercicio se enfoca en los sistemas cardiovascular y respiratorio.
6. Gatear en escalones
Es necesario que inicies desde abajo, en el comienzo de la escalera.
Pon tus brazos a la altura de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los pies en el piso.
Levántate suavemente de los dedos de los pies, hasta las rodillas. La espalda debe permanecer en posición neutral.
Sube los escalones moviendo al mismo tiempo el brazo y la pierna opuestos hasta llegar al siguiente escalón.
Continúa hasta llegar a la cima.
7. Paso adelante para hacer estocada inversa
Colócate frente a las escaleras con el pie izquierdo sobre el segundo escalón, con la pierna derecha detrás de ti, en el suelo.
Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y luego retrocede rápidamente a la posición inicial.
Baja al suelo con la pierna izquierda, colocándola detrás de la derecha.
Ir al gimnasio puede ser una experiencia intimidante, pero no olvides que ponerse en movimiento no se ve igual en todas las personas. Todas tenemos diferentes rutinas y horarios, hacer ejercicios en casa en la opción más amigable para muchas.
No hace falta que salgas de casa para estar sana y fuerte, puedes trabajar tus músculos en tu lugar seguro, incluso si estás en apuros. Hacer ejercicio rápido y eficiente es posible, hoy te recomendamos algunos ejercicios de brazo fáciles de realizar en casa.
Los brazos, como cualquier parte del cuerpo, son extremidades que usamos constantemente y no debemos descuidarlos independientemente de nuestro estilo de vida. La apariencia física es sumamente relevante para muchas, sin embargo, el ejercicio aportan mucho a la salud, pues al realizarlos mantenemos fuerza en nuestras extremidades.
Con el paso del tiempo, los músculos se debilitan y, si no seguimos buenos hábitos, será lo doble de complicado recobrar fuerza, especialmente a medida que envejecemos, según datos de la Escuela de Medicina de Harvard.
Ejercicios de brazo fáciles y rápidos para hacer en casa
La fuerza es vital para llevar una vida plena, un cuerpo fuerte tiene menos probabilidades de sufrir lesiones permanentes y es capaz de realizar un mayor rango de movimientos.
1. Fondos de tríceps
Siéntate en la orilla de una silla firme, con tus pies apoyados en el piso, explica el portal Healthline. Tus manos y muñecas deben estar detrás, con los codos ligeramente doblados.
Apretando los glúteos, levanta las caderas de la silla, sosteniéndote con las manos.
Baja el cuerpo lentamente, doblando los codos. Repite el ejercicio.
2. Plancha inversa
Sentada en el suelo, extiende tus piernas frente a ti y coloca las manos detrás, con las palmas en el suelo a la altura de los hombros.
Presiona las palmas para levantar las caderas y torso del suelo, los brazos y piernas deben permanecer estirados para poder contraer los abdominales y glúteos.
Mantén esta posición por unos segundos y baja.
3. Supermujer
Recuéstate boca abajo con las extremidades extendidas.
Levanta los brazos desde los hombros y pecho, levanta las piernas del suelo y sostén la posición, mientras aprietas glúteos con la mirada hacia el suelo y cuello en posición neutra
Baja hasta el suelo y repite.
4. Lagartija de rodillas
Arrodíllate sobre cuatro puntos con las manos separadas a la altura de los hombros, contrae el abdomen y mantén el cuello en posición neutral.
Mueve las manos hacia adelante, baja cadera y torso en 45 grados con respecto al piso sin doblar caderas.
Dobla los codos hacia los lados y baja las caderas hasta que los codos estén en 90 grados. Pausa por unos segundos.
Presionando el suelo con las palmas, estira los brazos para regresar a la posición inicial.
5. Toque de hombros en plancha
Foto: Pexels. Kamboopics.com
Comienza en posición de plancha alta con manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
Toca con la mano derecha el hombro izquierdo, después regresa la mano al suelo con abdominales y glúteos contraídos para que tu cadera no se mueva en exceso.
Repite el paso anterior con la mano izquierda y hombro derecho.
Continúa alternando.
Estos ejercicios te ayudarán a construir y desarrollar los diferentes músculos que conforman los brazos. Recuerda que el estiramiento es sumamente importante antes de realizar actividades físicas, con él evitarás lesiones y prepararás tu cuerpo adecuadamente.
La salud física no empieza con ejercitarte, sino con “detalles” como el sujetador que usas para moverte. Esta prenda es fundamental y depende de tu actividad preferida para ponerte en movimiento. No es normal que sientas molestias en el pecho al correr, al contrario, es una muestra de que necesitas escoger una prenda más adecuada que te siga el paso.
Descifrar cuál es tu talla ideal de brasier ya es tarea difícil, pero tener que decidir qué tipo de sujetador deportivo usar y su talla para poder realizar ejercicio adecuadamente es todavía más confuso porque esto dependerá de tu ritmo y de tu capacidad para escuchar las necesidades de tu cuerpo.
Cómo escoger un buen sujetador deportivo
Foto: Unsplash. John Arano
Lo primordial aquí es que identifiques el tipo de actividad o deporte que estés pensando hacer. La prenda está diseñada para ofrecer tres grados de sujeción: bajo, medio y alto. Para saber cuál se adecuará más a ti, tendrás que reconocer el nivel de impacto que realizas durante la actividad física. En otras palabras, mientras más elevado sea el impacto (rebotes, saltos o movimientos intensos), más sujeción necesitarás.
Científicos deportivos de la Universidad de Portsmouth concluyeron que el tejido mamario se daña cuando se utilizan brasieres o sujetadores deportivos regulares para correr. La sujeción media se queda corta al no lograr restringir suficientemente el movimiento de lado a lado del pecho al correr, lo cual afecta negativamente nuestra resistencia.
Se recomienda que para ejercicios lentos y/o de fuerza utilices una sujeción baja, mientras que para ejercicios como el senderismo y ciclismo en carretera uses la media. Para entrenamientos de alta intensidad como correr, lo ideal es que optes por una sujeción alta.
Recuerda que no hay reglas precisas para encontrar tu talla ideal, seguramente necesitas diferentes sujetadores deportivos en caso de que hagas varios tipos de actividades físicas. Además, puedes tomar tus medidas para sentirte más segura al escoger.
Pasos para tomar medidas
Un sujetador deportivo es importante no solo para la comodidad, sino también para mantener la seguridad física de los tejidos mamarios sin importar el tamaño de senos que tengas. Para saber cuál es tu talla debes utilizar una cinta métrica y tomar las medidas de las siguientes áreas sin un sostén puesto.
Caja torácica. Rodea la cinta debajo de tus senos de tal forma que esté justa, pero lo suficientemente floja para pasar dos dedos debajo. Este paso te permitirá encontrar la talla de la banda.
Busto. Coloca la cinta encima de los pechos desde el área más prominente hasta la espalda en línea recta.
Copa. La diferencia entre las medidas del busto y la caja torácica determinará tu copa. Si estás entre dos tallas, redondea hacia arriba.
Con los pasos anteriores puedes sentirte con más confianza de comprar la talla adecuada para ti sin poner en riesgo tu salud o rendimiento físico.
Contrario a lo que seguramente crees, el descanso es esencial para tener una vida plena y debe formar parte de tu plan para ponerte en movimiento. El descanso es una práctica fuertemente estigmatizada, mientras que incluso los atletas de alto rendimiento se toman días para recuperarse como parte fundamental de su régimen. NOSOTRAS te contaremos por qué necesitas días de descanso del ejercicio.
Esta falta de actividad motriz quizás te provoca algo de remordimiento o confusión, puede ser difícil identificar cuando tu cuerpo necesita un momento o incluso un par de días de calma. Por eso te compartimos más información al respecto para facilitarte esos días.
¿Por qué necesitas días de descanso del ejercicio?
Entrenadores especializados aseguran que el ejercicio no funciona sin el descanso, tal como sucede con la mente cuando trabajas demasiado y sientes un cansancio extremo que dificulta realizar otras actividades eficientemente.
Si tu sistema nervioso se encuentra fatigado después de pesadas sesiones de ejercicio, puede ocasionar movimientos inadecuados, aumentado las probabilidades de que sufras alguna lesión, según explica Women’s Health.
A través de la hipertrofia (el proceso del aumento de tamaño), los músculos crecen y se desarrollan, pero esto requiere un tiempo de sanación, con periodos sin movimientos bruscos o enérgicos. Además, los niveles de cortisol (la llamada hormona del estrés) pueden aumentar si no realizas un plan de entrenamiento adecuado, pues el cortisol se estimula con el ejercicio y puede dificultar el balance de hormonas.
Estos son algunos beneficios de tomarte días de descanso en tu rutina de ejercicio.
Mayor salud mental y física.
Menos lesiones.
Menos dolor muscular.
Músculos más fuertes.
Mejora tu sueño.
Signos de que necesitas un descanso
Lo mejor que puedes hacer para identificar si necesitas descansar es a través de tu intuición, pero aquí te damos algunos signos más claros.
Dificultad para dormir y para despertar.
Humor irritable.
Poca motivación para ejercitar.
Complicaciones para concentrarse.
Lesiones que permanecen por varios días.
¿Cuántos días de descanso son recomendables?
No hay reglas exactas, es conveniente que tomes lo que necesites y cuando lo requieras, todo depende del tipo de ejercicio que realices y la frecuencia en que lo hagas. Lo importante aquí aprender a escuchar a tu cuerpo y, de preferencia, tomar decisiones con ayuda de un especialista.
De acuerdo con el medio Healthline, si te enfocas en entrenamiento de fuerza puedes descansar uno o dos días a la semana el grupo muscular que hayas entrenado; si haces cardio con intensidad moderada necesitas descansar cada tres o cinco días, e incluso puedes tomarte un día de descanso activo con estiramiento suave.
En cambio, si eres una corredora novata debes tomarte un día después de correr tres días seguidos. Cuando se entrena para una actividad de alto rendimiento como un maratón, por mencionar otro ejemplo, se descansa alrededor de tres semanas antes del evento.
La parte interna de los muslos, conocida como los aductores de la cadera, es un grupo muscular fundamental para el movimiento diario. Compuesto por cinco músculos (grácil, obturador externo, aductor breve, aductor largo y aductor mayor), este grupo es responsable de mover las piernas hacia la línea media del cuerpo. Por lo que, fortalecerlos, más allá de la estética, puede ayudar a estabilizar la pelvis y proteger la cadera de lesiones.
NOSOTRAS te compartimos 5 ejercicios perfectos para fortalecer la parte interna de los muslos, de acuerdo con información especializada.
Beneficios de los ejercicios para la parte interna de los muslos
Fortalecer los aductores tiende a pasarse por alto en muchas rutinas de entrenamiento. Según Analisse Ríos, entrenadora personal certificada para Shape, “tener músculos débiles en los muslos internos puede no parecer gran cosa, pero puede llevar a lesiones, como tirones en la ingle al moverse lateralmente o al tener los flexores de la cadera tensos”.
Tina Tang, entrenadora fitness para Shape, explica que los músculos aductores son clave para la fuerza del tren inferior y la prevención de lesiones en la cadera. “Para tener caderas saludables, necesitamos que los aductores y los abductores (los músculos que ayudan a mover nuestras piernas hacia dentro y hacia afuera) sean fuertes”, afirma.
Además, estos ejercicios no solo mejoran la estabilidad del tren inferior, sino también la del suelo pélvico. De acuerdo con las expertas, los aductores ayudan a estabilizar la pelvis y, al fortalecerla, se establece una base sólida que protege la zona lumbar.
5 ejercicios perfectos para fortalecer la parte interna de los muslos
Inicia con los pies separados al ancho de los hombros.
Flexiona la rodilla derecha ligeramente mientras llevas la cadera hacia atrás.
Levanta la pierna izquierda detrás de ti mientras bajas el pecho hacia el suelo, alcanzando con el brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio.
Luego, regresa al suelo en una posición de desplante inverso. Alterna lados y repite.
De acuerdo con las expertas de Shape, este ejercicio es excelente para mejorar el equilibrio, especialmente en el lado más débil del cuerpo, fortaleciendo la parte interna de los muslos y mejorando la estabilidad.
2. Puente de glúteos con patadas alternas
Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta las caderas hacia el techo y alterna patadas con las piernas, extendiendo una hacia arriba mientras mantienes la otra en el suelo.
Repite alternando ambas piernas.
Según Raynetta Samuels, especialista en salud de la mujer para Health, los puentes de glúteos activan el suelo pélvico y los glúteos, mejorando la estabilidad general. Las patadas alternas desarrollan unos muslos internos fuertes y tonificados.
Empieza en una plancha alta con las manos apoyadas en el suelo.
Desliza los pies hacia afuera, abriendo las piernas lo más ancho posible, y luego junta los pies usando los muslos internos.
Este movimiento trabaja sobre los aductores, el core (complejo muscular situado en la parte central del cuerpo), los brazos y los glúteos. Según Kim Truman, entrenadora certificada para Shape, el movimiento de tijera es perfecto para ejercitar la parte interna de los muslos. Además activa múltiples grupos musculares a la vez, lo que lo convierte en un excelente ejercicio integral.
4. Patada con paso firme y descanso
Comienza en posición fetal.
Levántate y haz una zancada de rodillas, colocando el pie izquierdo plano sobre el piso. Deja que los brazos cuelguen a los costados.
Empuja con el pie delantero para pararte y realiza una patada con la pierna opuesta.
Repite alternando las piernas.
De acuerdo con Samuels, este ejercicio activa los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Lo que podría ayudar a mejorar la movilidad y la estabilidad pélvica.
5. Patada lateral de ritmo rápido
Comienza de rodillas, inclínate hacia un lado y apoya la mano en el suelo.
Extiende tu brazo derecho hacia arriba, levantando tu rodilla derecha del suelo.
Patea con la pierna derecha hacia un lado, vuelve a la posición anterior y repite.
Alterna ambos brazos y piernas.
Según la experta para Health, este movimiento mejora la estabilidad de la pelvis y fortalece la parte interna de los muslos al involucrar el core.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria, entre una y tres veces por semana, podría mejorar la fuerza de la parte interna de tus muslos, lo que te permitirá moverte con mayor estabilidad y confianza. Sin embargo, es importante que antes de realizar cualquier ejercicio consultes a un profesional de la salud, esto te proporcionará una guía sobre tus necesidades particulares.
¿Te sientes atrapada en una rutina de ejercicios monótona o simplemente te rehúsas a ir al gym? Si te identificas con el abandono constante de las actividades físicas tradicionales, puede que sea hora de explorar alternativas más emocionantes. Para muchas mujeres, el gimnasio puede parecer aburrido y desmotivador, pero existe un mundo de opciones de clases fitness que van más allá de lo convencional.
NOSOTRAS te compartimos 7 clases fit que transformarán tu forma de hacer ejercicio y te mantendrán motivada.
Clases fit que puedes tomar si no te gusta el gimnasio
Aunque este tipo de clases fit están inspiradas en el ballet, el barre no es una clase de baile, sino un entrenamiento de cuerpo completo. Utiliza muchas repeticiones al ritmo de música, lo que resulta en un excelente trabajo de fuerza general.
Este tipo de entrenamiento incorpora movimientos compuestos que reclutan varios grupos musculares y, al mismo tiempo, mejora la flexibilidad y el equilibrio. La atención al detalle en cada movimiento hace que el barre sea efectivo para ejercitar el cuerpo de manera armoniosa.
2. Pound Rockout
Si la música habitual de los entrenamientos no te motiva, el pound rockout podría ser tu opción. Con una banda sonora rockera, este entrenamiento utiliza baquetas para marcar el ritmo de una coreografía que incluye ejercicios isométricos, pliométricos y movimientos de yoga. Esta combinación no solo hace que sea divertido, sino que también es un excelente ejercicio para tonificar el cuerpo, con más de 100 sentadillas y alrededor de 15,000 golpes en el aire durante cada sesión. El pound es una forma innovadora de ejercitarte mientras te diviertes.
3. Cycle
Las clases de cycle ofrecen una nueva perspectiva al spinning. Durante 45 minutos, pedalearás al ritmo de la música en un ambiente oscuro, lo que te permitirá concentrarte en tu progreso sin distracciones. Esta actividad es ideal para tonificar piernas y glúteos, además de ayudar en la pérdida de grasa, ya que se centra en el ejercicio aeróbico. La experiencia es envolvente, permitiéndote liberar tensiones mientras mejoras tu resistencia cardiovascular.
Más que un simple ejercicio, el pilates fortalece tanto el cuerpo como la mente. Combinando técnicas de gimnasia, ballet y yoga, esta disciplina te ayuda a moldear tu figura de manera controlada, sin el riesgo de lesiones. Los movimientos lentos y precisos aseguran que trabajes todos los músculos sin sobrecargarlos, promoviendo una conexión profunda entre cuerpo y mente. Con su enfoque en la alineación y la respiración, el pilates se convierte en un excelente complemento para cualquier rutina de ejercicios.
5. HILIT (High Intensity Low Impact)
Si nunca has hecho ejercicio antes, las clases de HILIT son perfectas para ti. Este entrenamiento de bajo impacto utiliza cargas ligeras y combina ejercicios cardiovasculares intensivos con movimientos suaves, favoreciendo la movilidad y la prevención de lesiones.
Con sesiones recomendadas de 3 a 4 veces a la semana, el HILIT ofrece un enfoque gradual que te permitirá ir subiendo de nivel sin riesgos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no es apto para personas con problemas cardíacos puesto que puede aumentar la frecuencia cardíaca.
6. BodyPump
Combinando gimnasia aeróbica y ejercicios de musculación, el BodyPump es ideal para quienes buscan tonificar su cuerpo sin complicaciones. Con movimientos simples y música dinámica, esta clase fit es accesible para todas. Utilizando una barra y discos de peso variable, podrás ajustar la intensidad según tu nivel. Este entrenamiento no solo mejora la fuerza muscular, sino que también ayuda a aumentar la densidad ósea, lo que lo convierte en una opción recomendable para personas que sufren de osteoporosis.
El crossfit se centra en desarrollar cualidades como resistencia, fuerza, flexibilidad y coordinación. Cada entrenamiento es diferente, lo que elimina el aburrimiento y mantiene tu motivación alta. Este enfoque creativo y variado de la actividad física incluye saltos, lanzamientos, empujes y tirones, lo que te ayudará a mejorar tu rendimiento general y corregir malas posturas. Ideal para quienes buscan un enfoque funcional del ejercicio, esta modalidad se adapta a tus necesidades y se recomienda entrenar de tres a cuatro días a la semana, alternando con días de descanso.
Lo importante es empezar a moverte y encontrar una actividad que te apasione. Cada una de estas clases fit ofrece una forma diferente de hacer ejercicio, ideal para aquellas que buscan salir de la rutina del gimnasio. No solo te permitirán mantenerte activa, sino que también transformarán tu experiencia de ejercicio en algo más emocionante y satisfactorio. ¡Prueba alguna de ellas y descubre un nuevo mundo de posibilidades para mantenerte activa y saludable!
Todas sabemos que Dua Lipa es una artista increíblemente talentosa. Pero, además de eso, también es muy comprometida con sus rutinas de ejercicio, pues sabe que mantenerse en movimiento y entrenar es fundamental para tener la condición física que su acelerada agenda requiere.
Para construir tu propia rutina no tienes que copiar cada cosa que hace, pero sí existen algunos consejos que puedes seguir de manera general para entrenar como la intérprete. Se trata de mantenerte en movimiento, poco a poco y también a tu propio ritmo.
5 consejos de ejercicio de Dua Lipa que puedes seguir
Foto: Instagram. @dualipa
1. Comienza con metas pequeñas
Es mucho más sencillo comenzar a cumplir grandes metas preparándote poco a poco, que abrumarte con un objetivo que parece realmente difícil. Esto lo sabe Dua Lipa y por eso lo ha aplicado a sus rutinas de ejercicio.
Peter MacIver, quien fue entrenador de la cantante, le platicó a Women’s Health que a ella le gusta tomar retos a partir de este enfoque. Por ejemplo, en algún momento tuvo como objetivo correr por un conjunto de colinas al norte de Londres. Eso parecía imposible para ella al principio, así que comenzaron con una colina y fueron aumentando progresivamente.
2. Ella nunca se salta el calentamiento
Es algo muy básico, pero esencial: nunca debes saltarte un buen calentamiento antes de entrenar para poder prevenir lesiones y mejorar la movilidad. En el caso de Dua, como explicó MacIver, el calentamiento era de 10 minutos antes de una sesión.
3. Entrena acompañada
La intérprete de “Houdini” confesó en 2023 para el medio Refinery29 que ocasionalmente le gusta entrenar con amigas para poder mantenerse enfocada y motivarse. Por ejemplo, una de sus opciones es entrenar vía Zoom con una amiga que vive en Los Ángeles y lidera una clase.
4. Intervalos breves
No siempre es posible hacer una sesión de una hora con una agenda muy apretada, por eso Dua es aficionada al entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
“Es tan rápido que parece que se acabó antes de siquiera haber comenzado”, dijo la cantante a Vogue en 2017. Su rutina HIIT típica incluye ejercicios clásicos como ‘jumping jacks’ y burpees.
Cuando no tiene tiempo, una sesión de 15 minutos es su solución, de acuerdo con el medio PopSugar.
5. Hay que variarle
A Dua Lipa le gusta cambiar periódicamente entre los tipos de ejercicio que hace, según le contó al medio Viva. Por ejemplo, a veces practica pilates, boxing o spinning, que pueden ser muy relajantes.
Cuando entrenaba con Peter MacIver, así era una rutina semanal para ella:
Entrenamiento 1: 20 minutos de carrera a cuesta y 40 minutos de entrenamiento de fuerza para cuerpo completo, con su propio peso.
Entrenamiento 2: 20 minutos de carrera a cuesta y 40 minutos de ejercicio de fuerza con equipo.
Entrenamiento 3: 20 minutos de carrera a cuesta y 40 minutos de entrenamiento de cuerpo completo con enfoque en equilibrio y agilidad.
Hay una disciplina para la que Dua siempre procura tener espacio: yoga. Se trata de una parte integral de su rutina de bienestar, incluso le dijo a Vogue en un video que siempre viaja con su tapete para yoga.
En la búsqueda de un cuerpo más tonificado y fuerte, muchas se preguntan cuáles son los mejores ejercicios para la cintura. Fortalecer los músculos del core, que incluyen los oblicuos y los músculos abdominales, ofrece beneficios importantes como la prevención de lesiones en la parte baja de la espalda y una mejor estabilidad y equilibrio.
NOSOTRAS te compartimos cuáles son algunos de los mejores ejercicios para la cintura, de acuerdo con información experta.
Un core bien entrenado no solo ayuda a mejorar la apariencia de la cintura y el abdomen, sino que también es fundamental para la funcionalidad en actividades diarias. De acuerdo con Amy Kwan, especialista en fisioterapia para el portal Health, al “activar” el core se minimiza el movimiento no deseado en la columna y la pelvis durante actividades físicas, lo que resulta en una mejor postura y menos riesgos de lesiones.
A continuación, te compartimos algunos ejercicios recomendados por la especialista de Health y el portal Women’s Health, que puedes incorporar a tu rutina para fortalecer la cintura. Recuerda considerar condiciones de salud específicas y, si es necesario, consultar a tu médico.
1. Planchas laterales con giro
Acuéstate en posición de “plancha”. Es decir, de costado apoyándote sobre tu antebrazo y uno de tus pies.
Coloca la mano derecha detrás de la cabeza y mantenla ahí mientras intentas llevar el codo de frente hacia el suelo.
Asegúrate de tensar los músculos oblicuos durante este movimiento.
Realiza 15 repeticiones de cada lado.
2. Ejercicio de ‘heel grabber’
Acuéstate sobre tu espalda con los pies completamente apoyados en el suelo.
Incorpórate, llevando el pecho hacia el techo y contrayendo los músculos. Con la mano derecha, alcanza el talón derecho. Luego, con la mano izquierda, alcanza el talón izquierdo.
Mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento y evita recostarte.
Realiza 15 repeticiones, alternando cada lado.
3. V-Ups
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza.
Mueve ambos brazos y piernas uno contra otro, para que se junten por encima de la cintura formando una “V” con tu cuerpo.
Aprieta los abdominales mientras bajas lentamente al suelo con un movimiento controlado.
Repite esto para un total de 15 repeticiones.
4. Crunch triangular
Arrodíllate sobre tu pierna izquierda, con la pierna derecha estirada hacia un lado.
Coloca el brazo izquierdo en el suelo y el brazo derecho detrás de la cabeza.
Contrae los músculos oblicuos, llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho.
Controla el movimiento y mantén los músculos activos.
Acuéstate boca abajo con los brazos por encima de la cabeza y las piernas completamente extendidas, mientras mantienes la cabeza y la columna relajadas, mirando al suelo de frente.
Contrae los músculos centrales para estabilizar la columna vertebral y, al mismo tiempo, levanta las piernas y los brazos unos centímetros del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello en posición neutra. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos.
Baja suavemente hasta la posición inicial y repite.
6. Bicycle crunch
Acuéstate con la cabeza y los hombros elevados, las manos detrás de la cabeza y las piernas en una posición similar a cuando estás sentada.
Junta el codo derecho con la rodilla izquierda, mientras estiras la pierna derecha en un ángulo de 45 grados.
Alterna por 15 repeticiones de cada lado.
Consejos para un entrenamiento de cintura efectivo
De acuerdo con la especialista de Health, es importante mezclar ejercicios básicos con peso corporal y un alto número de repeticiones. Y, de manera gradual o alternada, añadir resistencia utilizando mancuernas.
Es importante recordar que, según los expertos de Women’s Health, no se puede reducir grasa de manera localizada, puesto que la pérdida de grasa en la cintura y otras partes del cuerpo depende de factores genéticos y una combinación de ejercicio regular y una dieta equilibrada. Incluir ejercicios de fuerza y cardio en tu rutina será fundamental para modificar tu composición corporal.
No olvides que, antes de realizar cualquier ejercicio, es necesario buscar orientación profesional especializada que pueda proporcionarte una rutina adecuada de acuerdo con tu condición y necesidades corporales.
