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24 junio, 202423 junio, 2024

Qué le pasa al cuerpo de una mujer que hace planchas diario

Muchas recordamos las planchas como un ejercicio de cuando íbamos a la secundaria o preparatoria. A pesar de que era bastante sencillo, los segundos parecían eternos al ejecutarlo. Sin embargo, se trata de uno de los ejercicios más efectivos como parte de una rutina, por eso hoy te diremos qué le pasa al cuerpo de una mujer que hace planchas diario.

Años después de haber sufrido con esos ejercicios, te das cuenta de que ejercitarse es esencial para llevar una vida sana. Las planchas, en particular, tienen un impacto significativo y positivo en tu cuerpo.

Esta rutina de ejercicio, conocida por su simplicidad, fortalece diversos grupos musculares y mejora la salud general. Ahora imagina si decides hacer este ejercicio todos los días.

NOSOTRAS te decimos qué pasaría si decides incorporar este ejercicio en tu rutina diaria.

Qué son los ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal, como las planchas, son fundamentales para mejorar la fuerza y la condición física sin necesidad de equipos adicionales.

Este tipo de actividades son ideales si se te dificulta asistir al gimnasio o no tienes mucho tiempo. Los ejercicios de peso corporal utilizan el propio peso del cuerpo como resistencia, permitiendo entrenar en cualquier lugar y momento.

Por esta razón, las planchas son una gran opción si quieres fortalecer varias zonas de tu cuerpo en un solo ejercicio, además que solo necesitarás tu propio peso para lograr ver resultados.

Para hacer una plancha de la manera más básica, tienes que apoyar el peso de tu cuerpo sobre las palmas de las manos (separadas a la altura de los hombros) y las puntas de los pies por determinado periodo de tiempo; por ejemplo, puedes comenzar con 30 segundos e ir aumentando poco a poco. Puedes hacer planchas con los brazos estirados o los codos flexionados; también existen diversas variaciones, como las planchas laterales.

Qué le pasa al cuerpo de una mujer que hace planchas diario

1. Fuerza central

Las planchas fortalecen el core, el grupo de músculos que incluye el abdomen, la espalda baja y los oblicuos. Tener un core fuerte y trabajo ayudará a reducir riesgos de lesiones en estas zonas.

2. Mayor equilibrio

Al mantener tu cuerpo en una posición estática, los músculos estabilizadores se activan y se fortalecen, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y equilibrio.

El portal Only My Health menciona que una buena estabilidad es sumamente beneficiosa a medida que envejeces, pues previenes a futuro una independencia funcional, además de una buena postura.

3. Mejor postura

Tener un core fuerte significa tener una buena postura. Las planchas te ayudan a tener una espalda recta y hombros hacia arriba, esto facilita el paso de aire a tus pulmones, mejorando tu respiración, además de reducir dolores en cuello y espalda, menciona el portal Times Now News.

4. Mayor flexibilidad

Las planchas ayudan a expandir los músculos de tu cuerpo, recuerda que al ser un ejercicio de peso corporal, varios músculos son trabajados durante el ejercicio. Esto permite que varias zonas de tu cuerpo se estiren, mejorando tu flexibilidad con el paso del tiempo.

5. Adiós al estrés

Además, las planchas pueden tener un efecto positivo en la salud mental. La práctica diaria de este ejercicio puede reducir el estrés y la ansiedad, pues se considera un ejercicio relajante y meditativo, menciona Only My Health.

También puede mejorar la concentración y la resistencia mental, ya que mantener la posición de plancha requiere focus y determinación.

6. Reducción de grasa corporal

Incorporar planchas en la rutina de ejercicio puede contribuir a la pérdida de peso y la reducción de grasa corporal.

Aunque es importante dejar en claro que no existe un ejercicio que queme grasa en zonas específicas, las planchas contribuyen a la pérdida en general.

Junto con una dieta saludable y la práctica de ejercicios cardiovasculares, podrás ver resultados espectaculares en tu cuerpo.

7. Acelera el metabolismo

El portal Times Now News destaca que las planchas aceleran el metabolismo. Según estudios, al ser un ejercicio isométrico, lo que implica mantener una posición de baja tensión, ayuda a estimular el metabolismo a comparación de otros ejercicios de fuerza como las pesas.

Consejos para empezar hacer planchas

Si eres nueva en esto de las planchas, ¡no te preocupes! Modifica tu plancha apoyándote contra una pared o manteniendo las rodillas en el suelo, explica el portal Shape.

No importa qué tipo de plancha hagas, ya sea iniciando en la pared de pie o las clásicas del suelo, lo importante es apretar el core y asegurarte que tu cuerpo mantenga esa línea recta, para que tu postura sea lo más limpia posible.

Trata de sostener la plancha y descansa. Si te es difícil sostener por tanto tiempo la posición, intenta distraerte con música.

Recuerda que puedes combinar ejercicios para que tu rutina diaria sea más dinámica.

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¿Es malo usar maquillaje cuando haces ejercicio?

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Mujer fitness: los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa

Las opciones para hacer ejercicio en casa son algo muy socorrido porque muchas veces no tenemos el tiempo para ir a un gimnasio y hacer una rutina elaborada. Hoy NOSOTRAS te contamos sobre algunos de los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa.

Existen diversos ejercicios aeróbicos que pueden adaptarse a tus tiempos y estilo de vida. El sitio Good Housekeeping menciona que comenzar con 15 minutos de ejercicios aeróbicos, conocidos como cardio, resultan el inicio perfecto para comenzar a ejercitarte.

Beneficios de hacer ejercicios de cardio en casa

Los ejercicios cardiovasculares, que normalmente conocemos como cardio, tiene múltiples beneficios. Ya sea que se practiquen con intensidad o de manera moderada, los impactos en la salud física suelen ser enriquecedores.

Aumentan la energía y la resistencia.
Fortalecen el corazón y los músculos respiratorios.
Reducen los niveles de colesterol “malo” y regula la presión arterial.
Reducen la ansiedad.
Disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas y cardíacas.

Los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa

Es importante recordar que estos ejercicios hay que practicarlos de manera segura, sin forzar al cuerpo y respetando los límites físicos que presenta cada persona para evitar lesiones.

1. Sentadillas con variaciones

Para empezar, puedes hacer la sentadilla tradicional en la que se trabajan glúteos y muslos. Tienes que pararte con los pies separados a la altura de la cadera, para después doblar las rodillas y bajar hasta que tus muslos queden paralelos al piso; mantente erguida y empuja un poco la cadera hacia atrás.

Una distinción, como la que sugiere el portal Today, es la sentadilla con boxeo; al levantarte, es necesario un “puñetazo” al aire, como los boxeadores, y alternar con ambos brazos. Con el tiempo, puedes elevar el desafío sosteniendo mancuernas con las que te sientas cómoda.

Otra variación es la sentadilla con salto. Estando abajo, te impulsas y vuelves a ponerte de pie con un salto enérgico.

2. Saltos de tijera

Comienza parándote derecha, con los brazos a los costados pegados al cuerpo. Flexiona las rodillas y da un salto. Mientras saltas, separa las piernas y levanta los brazos por arriba de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento de manera continua.

3. Saltos adelante y atrás

Es un movimiento simple que se hace con fuerza. Colócate de pie con tus pies separados, más o menos a la altura de las caderas. El impulso requerido lo encontrarás en tus rodillas y brazos. Para caer, aterrizarás suavemente con las rodillas dobladas. Este movimiento imita a los “saltos de ranita” que suelen hacer los niños.

4. Saltar la cuerda

Si bien muchos piensan que se trata de una actividad de niños, resulta una buena forma de ponerte en movimiento. Hacerlo con regularidad ayuda a ganar fuerza muscular y mejorar el metabolismo. Puedes hacerlo de la manera tradicional con una cuerda cualquiera mientras ésta tenga el largo necesario.

Para medir el largo de tu cuerda y saber que es la medida adecuada, basta con pisar el centro y extender los extremos hacia arriba. La altura ideal la encontrarás a la altura de tus hombros, ni más arriba, ni más abajo.

5. Plancha

Hacer planchas es uno de los mejores ejercicios, pues se trabaja el abdomen, los brazos y las piernas. La posición se realiza colocando ambas manos en el suelo, sosteniéndote sobre los brazos extendidos y las puntas de los pies, priorizando mantener una posición de espalda recta.

Al principio es difícil mantenerte en posición incluso por 30 segundos, la idea es ser persistente y añadir tiempo poco a poco.

Puedes realizar variaciones para hacer el ejercicio más desafiante, como las planchas laterales (sosteniéndote con un brazo y una pierna).

6. Levantamientos de rodilla

Estando de pie, levanta una rodilla e intenta llevarla hasta el pecho mientras saltas ligeramente con el otro pie. Este pequeño salto te servirá de impulso. Repite el ejercicio con la otra pierna y vuelve a alternar durante algunas repeticiones.

7. Estocadas laterales

Con los pies separados a la altura de las caderas, moverás uno de los pies hacia un costado, alargando el paso. La pierna que se despega se flexionará, mientras que la otra se mantendrá extendida. Regresarás al centro y harás el movimiento hacia el lado contrario durante varias repeticiones. Para ayudarte a mantener el equilibrio, puedes dejar tus brazos cerca de tu pecho.

8. Bailar

Si lo que buscas es salir de los entrenamientos rígidos, puedes atreverte a bailar alrededor de tu casa. Pon la música que más te guste y simplemente comienza a bailar, o busca un video en YouTube para que puedas seguir los pasos.

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5 ejercicios para tonificar los muslos que las mujeres pueden hacer

Mantener los muslos en forma no solo contribuye a una mejor estética, sino que también tiene beneficios funcionales importantes, como mejorar la estabilidad y el equilibrio, y facilitar la realización de actividades cotidianas. Hoy te hablamos sobre algunos ejercicios para tonificar los muslos que son fáciles de realizar y efectivos.

Incorporar ejercicios específicos en la rutina de entrenamiento puede hacer una gran diferencia en cómo se sienten las piernas.

El portal Verywell Fit recomienda ejercicios compuestos para tonificar los muslos, ya que estos ejercicios se enfocan en múltiples grupos musculares y maximizan el tiempo de entrenamiento. Las sentadillas con salto, elevaciones en banco y desplantes son ejemplos de los ejercicios compuestos que podemos hacer para tonificar nuestros muslos.

5 ejercicios para tonificar los muslos que las mujeres pueden hacer

Sabemos que muchas veces no tienes el tiempo necesario para acudir a algún gimnasio o practicar un deporte de manera tan regular como quisieras.

¡Pero no te preocupes! Nosotras te mostraremos 5 ejercicios que podrás hacer en casa para tonificar tus muslos.

1. Desplantes

Los desplantes son uno de los ejercicios más eficaces para conseguir unos muslos tonificados. Ya sea que realices este ejercicio con tu propio peso o agregar algo de resistencia con mancuernas; para esto último, lo recomendable es empezar poco a poco y añadir resistencia cuando ya estés acostumbrada al ejercicio y te sientas más segura.

Para realizar los desplantes comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta que la de enfrente forme un ángulo de 90 grados.

De la misma forma en la que flexionaste, incorpórate a tu posición inicial. Hazlo con la otra pierna.

Conforme te sientas más fuerte, intenta con otras versiones de desplantes.

2. Sentadillas

Uno de los ejercicios más tradicionales y simples, son las sentadillas. Pero que esto no te desanime, ya que a pesar de ser un ejercicio básico, es de los mejores que podrás hacer para tonificar y obtener fuerza en tus muslos.

Las sentadillas fortalecen y desarrollan los cuádriceps, que son los cuatro músculos principales en los muslos y se encuentran en la parte frontal.

Existen diversas maneras de hacer sentadillas, una de la más fácil es la siguiente. Colócate con los pies separados a la altura de tus caderas y mantén tu torso lo más erguido posible. Después, dobla las rodillas y empuja ligeramente tu cadera hacia atrás. Trata de bajar de manera que tus muslos queden paralelos al piso; intenta que tu espalda quede en un ángulo de 90° con relación a tus caderas (o 45°, si se te dificulta mucho).

3. Elevaciones en banco

Este ejercicio no solo fortalece los músculos de los muslos, sino que también contribuye al fortalecimiento de los glúteos.

Para este ejercicio necesitarás un banco o silla, inclusive las escaleras pueden ser una buena opción si cada escalón tiene buena altura.

Al realizar las elevaciones en banco, asegúrate de mantener una postura estable y evitar balancearte hacia adelante o hacia los lados. Intercala con ambas piernas a la hora de hacer el esfuerzo y sostener tu peso. Controla el movimiento en todo momento.

4. Sentadillas con saltos

Las sentadillas con salto son una variación dinámica de las sentadillas tradicionales que añade un componente de explosividad y ejercicio cardiovascular.

Baja el cuerpo en una sentadilla normal, una vez que hayas descendido hasta la posición más baja de la sentadilla, explota hacia arriba con fuerza, extendiendo las piernas y saltando lo más alto posible.

Este ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca, brindando beneficios adicionales.

5. Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son un ejercicio excelente para trabajar los músculos abductores de las piernas, que son los que se encuentran en la parte externa de los muslos.

Para este ejercicio tendrás que acostarte de lado en una colchoneta o en alguna superficie cómoda.

Levanta lentamente la pierna superior hacia el techo, y debes mantenerla levantada durante unos segundos.

Baja controladamente la pierna y repite este paso 10 veces. Al concluir gira tu cuerpo y repite el ejercicio con la pierna contraria.

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6 junio, 20244 junio, 2024

Señales de que estás haciendo demasiado ejercicio

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“Si no duele no sirve” es una frase muy conocida que todas podemos escuchar cuando de ejercicio se trata, pero no necesariamente funciona de esa manera. Si bien mantenerte en movimiento es algo que va mejorar tu salud, debe hacerse con moderación y respetando los límites del cuerpo.

Hacer ejercicio en exceso podría lastimar al cuerpo y afectarlo de maneras en las que no estamos conscientes. Hacer repeticiones extra, ir todos los días a entrenar sin dejar un descanso o pasar demasiadas horas en el gimnasio, también puede ser perjudicial.

Señales de que estás haciendo demasiado ejercicio

Hacer ejercicio de más puede ocurrir por muchas razones. Puede pasar por desconocimiento sobre cómo llevar una rutina correctamente, por tener un objetivo demasiado alto o incluso por un gusto que se lleva al extremo, tan solo por mencionar algunas de las razones más simples.

El exceso de ejercicio también se puede convertir en una compulsión o puede ser un comportamiento relacionado con trastornos de la conducta alimentaria (aunque no es una constante).

1. Puedes experimentar un menor rendimiento

El portal EatingWell menciona que se ha demostrado que un bajo rendimiento se puede presentar cuando se hace ejercicio de más. Es posible que, entonces, dejes de levantar tanto peso como en un inicio, que te canses más rápido de lo habitual o que necesites descansos más largos para recuperarte.

2. Frecuencia cardíaca elevada, estando en reposo

Un estudio en PLOS One, que se realizó en 2019, sugiere que el exceso de ejercicio afecta al corazón. Esto se debe a que el exceso de ejercicio puede estresar al cuerpo y lo mantiene en un “modo de lucha” o “alerta” que impide que el ritmo cardíaco, e incluso la respiración, sean calmados incluso estando en reposo.

3. Problemas para dormir

Como el exceso de ejercicio puede mantener al cuerpo alerta o en estrés por largos periodos, esto impide un descanso general del cuerpo y al no poder relajarse es posible que se presenten problemas para conciliar el sueño.

Un artículo publicado en 2018 en Frontiers in Physiology encontró que los atletas que entrenaban de más presentaban una reducción en las horas de sueño en comparación con los que no lo hacían.

4. Más lesiones

La organización Mind (Reino Unido) explica que hacer ejercicio con una lesión puede ser peligroso. Lo adecuado es dejar que el cuerpo sane antes de hacer una rutina de ejercicios completa que comprometa la salud. Seguir entrenando bajo esas condiciones eleva el riesgo de desgastar o lastimar los músculos, los ligamentos y los huesos.

Asimismo, Medline Plus advierte que un entrenamiento en exceso puede hacer elevar el riesgo a lesiones futuras.

5. Pérdida del apetito

Un estudio de 2017 publicado en Nutrients menciona que al hacer un exceso de ejercicio, el cuerpo ralentiza la tarea de digerir alimentos para poder conservar la energía suficiente a lo largo del día. Esto puede llegar a ser peligroso porque el cuerpo entonces no recibe suficientes nutrientes para las funciones básicas.

¿Cómo evitar ejercitarse de más?

Es importante estar alerta a las señales y detenerse a tiempo antes de lastimar al cuerpo y comprometer la salud. Con pequeñas acciones se puede reducir el exceso de ejercicio que te hará notar una diferencia en tus entrenamientos.

Toma días de descanso. Si estás ejercitando en exceso, deja que tu cuerpo descanse una o dos semanas completas. Si notas que después de estas semanas no hay mejoría ni sensación de descanso, es importante que consultes a un médico.
Ajusta tus horarios de entrenamiento. Ya sea reduciendo las horas de gimnasio o planificando días específicos de entrenamiento para dejar que tu cuerpo tome descansos prolongados, ayudará a una recuperación debida mientras se mantiene un hábito saludable de manera equilibrada.
Metas adecuadas. Se puede cambiar la manera en la que percibimos las metas u objetivos que tenemos al hacer ejercicio y así concentraros en sentirnos bien para disfrutar del proceso, en lugar de únicamente buscar resultados lo más rápido posible.
Pregúntate por qué estás llegando a ese exceso. Es posible que sea simple desconocimiento, lo cual se puede solucionar acercándote a especialistas. Pero, si crees que hay alguna otra razón que se relacione con tus emociones o salud mental, es importante buscar ayuda.

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Cuántos días de descanso del ejercicio necesitan las mujeres

Cuántos días de descanso del ejercicio necesitas

Cuando por fin logras entrar al mundo del ejercicio y no te da pereza ir todas las semanas al gimnasio, debes saber que también necesitas días de descanso. Estos días sirven para que tus músculos se recuperen. El tiempo de reposo se rige de acuerdo con varios factores, por lo que tal vez te preguntes cuántos días de descanso del ejercicio necesitas.

Aquí te decimos cómo calcular los días de descanso que necesitas tomar semanalmente para evitar causarle daños a tu cuerpo. Asimismo, estos intervalos de reposo te ayudarán a disminuir o terminar con las noches de insomnio, la irritabilidad, poca motivación, dificultad para despertar, altos niveles de estrés y lesiones, indica la publicación Women’s Health.

¿Qué le pasa a tu cuerpo si no descansas?

Cuando realizas ejercicio extenuante o con rutinas extensas, las células de tus músculos tienen daños microscópicos. Y si no les das el tiempo suficiente para reparar el daño, podrías estar aumentando la probabilidad de tener una lesión.

Podría tener efectos como dolor muscular extremo, cambios emocionales, fatiga, lesiones y problemas para dormir, explica la Universidad de California en Los Ángeles.

Cuántos días de descanso del ejercicio necesitas

De manera general, expertos recomiendan tomar entre uno y tres días de descanso a la semana. Sin embargo, existen diferentes factores que determinan esto.

La regla para saber cuantos días de descanso del ejercicio necesitas es sencilla. Primero debes identificar qué tipo de entrenamiento tienes, si eres principiante o llevas tiempo realizando una rutina de ejercicio, y si tienes un entrenamiento de alto rendimiento.

Si tienes poco tiempo de empezar con el ejercicio procura ejercitar un día sí y otro no, indica GoodRx Health. Si llevas más de seis meses entrenando entrenando, entonces puedes tomar dos días seguidos de ejercicio y uno de descanso. Mientras que los deportistas de alto rendimiento solo necesitan descansar un día a la semana.

En segundo lugar identifica si tienes un ejercicio de alto impacto o de bajo. Por ejemplo, los que están catalogados en el primer grupo son correr o hacer una rutina de gimnasio, estos necesitan de dos a tres días de descanso por semana. En el segundo grupo están la caminata o la natación, los cuales suelen requerir un día de descanso semanal.

Por último, cataloga la intensidad y duración de tu actividad física. Si te duelen los músculos o tienes una lesión persistente entonces, procura tener más días de descanso. GoodRx Health recomienda que escuches a tu cuerpo cuando se siente cansado o está adolorido, y si necesitas un día más de descanso lo tomes sin cuestionar.

¿Qué hacer en los días de descanso?

Todas requieren de un día de descanso, en el ejercicio esto puede ayudarte a regresar con más energía en tu siguiente sesión. Si eres de las personas que no sienten ninguna pérdida cuando se toman un día, entonces puedes relajarte e incluso tomar un baño de agua caliente para relajar los músculos, indica la entrenadora Jemma McKenzie-Brown para Women’s Health.

Si por otro lado, eres de las personas que siente que el tiempo se les viene encima si descansan, entonces lo que puedes hacer es realizar algunos ejercicios de bajo impacto. Recuerda realizar rutinas que no sean demasiado demandantes y procura aquellas que te permitan sentirte relajada mientras te mantienes en movimiento.

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Cuáles son los beneficios del crossfit en mujeres

El crossfit ha aumentado su popularidad mientras se hace más común ver este tipo de gimnasios en donde no hay máquinas para ejercitarse y sí una gran cantidad de llantas, lazos y pesas. Si te preguntas cuáles son los beneficios del crossfit en mujeres, aquí te damos algunas razones para darle una oportunidad a esta actividad.

Es importante que sepas que en estos espacios debe haber personal que te auxilie en cada uno de los movimientos, explica la publicación especializada en bienestar Greatist. Por lo que no te pondrán a cargar de inmediato 100 kilos. Más bien, la intención del crossfit es que puedas aumentar gradualmente tu condición física.

Qué es el crossfit

El CrossFit es un programa de entrenamiento que nació en el año 2000, fundado por una gimnasta en California, Estados Unidos. Se basa en movimientos de alta intensidad como levantamiento de peso, correr, saltar y hacer sentadillas, por poner ejemplos.

Combina los movimientos funcionales (es decir, que se basan en tareas de la vida real) e intervalos de alta intensidad (lo que se conoce como HIIT), explica la plataforma Verywell Fit.

Puede practicarse por muchísimas personas, sin importar sexo biológico ni género. No es un ejercicio “de hombres” y su nivel de dificultad se va adaptando a cada persona.

Al tratarse de un entrenamiento de alto impacto, es importante considerar condiciones de salud específicas; lo mejor es que tu médico te diga si el crossfit podría ser un buen ejercicio para ti.

Cuáles son los beneficios del crossfit en mujeres

Los beneficios que existen en las mujeres que realizan esta actividad son variados y van desde la mejora de la condición física hasta el bienestar emocional. Todos ellos son llamativos si estás buscando una actividad física que realizar.

Principalmente, el crossfit te ayuda a trabajar todos los músculos de tu cuerpo, explica el fisioterapeuta Grayson Wickham al portal Shape.

Además, si buscas perder calorías rápidamente este también podría ser tu ejercicio favorito. Porque quema 12 calorías por minuto, de acuerdo con un estudio realizado por la University of Wisconsin-La Crosse, “CrossFit: new research puts popular workout to the test”.

Esta misma característica lo hace uno de los mejores ejercicios para perder peso, explica la publicación Shape.

Muchas personas piensan que este entrenamiento es exclusivo de quienes se interesan por el fisicoculturismo. El portal Greatist aclara que el propósito del crossfit no necesariamente está ligado con esta disciplina. Aunque tu interés no sea el fisicoculturismo, sí puedes beneficiarte del crossfit al volverte más fuerte y resistente.

Beneficios en la salud cardíaca

El crossfit también tiene posibles beneficios en la salud de tu corazón, debido a los ejercicios exhaustivos y repetitivos. Una rutinas de tan solo dos a tres minutos de entrenamiento puede mejorar marcadores de salud cardiometabólica, indica un estudio dirigido por Jenna B. Gillen y publicado en Plos One. Ayuda a bajar los porcentajes de glucosa y a largo plazo mejora tu salud.

Este mismo estudio revela que la disolución de la glucosa es diferente en mujeres y hombres, por lo que necesitan de ejercicios diferenciados para alcanzar los mismos resultados; son necesarias más investigaciones para poder aclarar cuál es la diferencia en la actividad que se debe realizar.

Beneficios en la salud mental

Si estás buscando cómo hacer amigas fuera del ambiente laboral o de la escuela, este podría ser el lugar adecuado. Por ser un ejercicio de resistencia, usualmente en estos gimnasios las personas se apoyan creando un ambiente en el cual te puedes sentir cómoda.

Comúnmente se habla sobre el sentido de comunidad que se crea en los espacios dedicados al crossfit.

Asimismo, observar cómo tu cuerpo es más fuerte y capaz de lo que pensabas podría traerte bienestar emocional. Este ejercicio puede regalarte momentos de apoyo hacia ti misma, en los que podrás sobrepasar objetivos que parecían imposibles.

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Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa en mujeres

Hacer ejercicio es una actividad benéfica para mantener una salud óptima, de manera general. También puedes practicar algún deporte o entrenar con una intención en particular. Hoy NOSOTRAS te compartimos algunos de los mejores ejercicios para quemar grasa en mujeres.

De acuerdo con el sitio PureGym, existen dos maneras de hacer ejercicio para perder grasa: la primera es trabajando los músculos y acelerando el metabolismo, y la segunda es quemando calorías con ayuda de un déficit calórico.

Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa en mujeres

A continuación te presentamos una lista de los mejores ejercicios con los cuales lograrás quemar grasa si ese es uno de tus objetivos al entrenar.

Recuerda que el ejercicio debe acompañarse de una alimentación balanceada para que el efecto en tu salud sea el mejor posible.

1. ‘Jumping jacks’

Una de los ejercicios más básicos que cualquiera puede realizar adaptándolo a su condición, que puedes realizar en casa e integrar a cualquier rutina.

Los jumping jacks son un ejercicio de saltos de alta intensidad que mantienen alto el ritmo cardíaco y trabajan todo el cuerpo en general, fortaleciendo y promoviendo su relajación, explica Everyday Health.

Básicamente, el ejercicio consiste en saltar alternando en que tus piernas aterricen juntas o separadas; también debes extender tus brazos hacia arriba una y otra vez, de manera en que continuamente tu cuerpo adopta la forma de una estrella.

2. Saltar la cuerda

El ejercicio para quemar grasa por excelencia, además te ayudará también a desarrollar tu coordinación y fuerza en pantorrillas y tobillos. Los beneficios serán que adquieras fuerza, una mejor postura y resistencia cardiovascular.

Saltar tiene su técnica, es por eso que tendrás que empezar despacio y dominando el movimiento de tus muñecas y tu sincronización. Con la constancia y el tiempo dominarás la velocidad y tu duración.

Saltar la cuerda es un ejercicio que no solo te permitirá perder grasa, este ejercicio previene problemas óseos como la osteoporosis, indica Women’s Health.

3. Rodillas altas

Este ejercicio puede ser de alto impacto si así lo deseas. Trabaja todo el cuerpo, pero se enfoca sobre todo en piernas y cadera. Al ser un movimiento explosivo por los saltos empezarás a perder grasa al mismo tiempo que trabajarás los músculos de tus piernas y, al igual que saltar la cuerda, mejorará tu resistencia cardiovascular.

4. Burpees

Un ejercicio muy famoso dentro del crossfit, y es muy efectivo para perder grasa y trabajar algunos músculos como los de los brazos.

Para realizar este ejercicio no necesitas nada más que tu propio peso corporal. Debes comenzar en cuclillas, con las manos sobre el suelo; desde esa posición, saltas para adoptar la posición de una plancha. Con otro salto vuelves a estar en cuclillas, para después ponerte de pie y dar un pequeño salto en vertical con los brazos extendidos hacia arriba.

Hacer burpees te ayudará a perder grasa y tonificar. Los burpees ayudarán a desarrollar una mejor condición física, fuerza y resistencia cardiovascular.

5. Correr

Correr es quizá uno de los ejercicios más fáciles de implementar, pues no necesitas nada más que tu voluntad. Es un ejercicio de alto impacto eficaz para la pérdida de grasa, trabajar y tonificar los músculos grandes de tus piernas.

Correr no implica que tengas que mantenerlo en un ritmo constante, es decir, puedes empezar caminando, luego trotando y posteriormente corriendo. Los intervalos te ayudarán a controlar tu respiración y ritmo cardíaco. Recuerda recuperarte a través de pequeños descansos.

6. Estocadas

Las estocadas o desplantes te ayudarán particularmente a ejercitar músculos de las piernas y glúteos, y gracias a esto impulsará tu metabolismo, lo que se traduce en pérdida de peso, así lo indica el sitio PureGym. Además son excelentes para desarrollar fuerza del tren inferior del cuerpo, mejorar el equilibrio y la postura.

Comienzas estando de pie, para después dar un paso hacia adelante y flexionar una pierna de manera en que tu muslo quede paralelo al piso; tu otra pierna queda extendida. Luego debes regresar a la posición inicial y alternar con la otra pierna.

7. Remo

Este ejercicio es ideal para trabajar el tren superior del cuerpo, es decir, desde la base del cuello y hombros hasta la cintura, pero también fortalece todo el cuerpo en general. Normalmente es un ejercicio que puedes ejecutar con máquinas especializadas en un gimnasio.

El ejercicio aumentará tu ritmo cardíaco y favorecerá a tu desarrollo muscular. Perderás grasa corporal y acelerarás tu metabolismo, esto de acuerdo con una investigación publicada en el sitio Annals of Rehabilitation Medicine.

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Los mejores ejercicios para la salud cardiovascular de las mujeres

Tener una rutina de ejercicio diario puede ayudarte a mejorar tu salud y, en específico, le ayuda a tu sistema cardiovascular a funcionar de mejor manera. A largo plazo esto significa disminuir riesgos de salud así como aumentar tu esperanza de vida. Nosotras te contamos de los mejores ejercicios para la salud cardiovascular de las mujeres.

Recuerda que para que los efectos sean mayores tienes que realizar ejercicio todos los días. El tiempo mínimo recomendado que puedes invertir en estos ejercicios a la semana es de 150 minutos, indica un estudio de la doctora Susan Cheng que se publicó en el Journal of the American Chemical Society en 2024.

Los mejores ejercicios para la salud cardiovascular de las mujeres

Entre los beneficios que tiene el ejercicio está la mejora de la presión de la sangre y la reducción de inflamación, indica Johns Hopkins Medicine. La reducción de las enfermedades cardiovasculares se debe a los efectos que tiene en el sistema circulatorio.

Los ejercicios que puedes poner en práctica para comenzar a construir tu salud cardiovascular son los siguientes.

Ejercicio aeróbico

Puedes hacer caminata, ciclismo y natación para mejorar la salud de tu corazón. Estos deportes te permiten poner en acción varios músculos de tu cuerpo, lo que te permite ejercitarte más por menos tiempo.

En específico el doctor Andrew Freeman, del National Jewish Health in Denver, recomienda este tipo de actividades. Permiten a tu cuerpo exigir el movimiento de grandes cantidades de sangre por tus venas, lo que estabiliza la presión en tu sangre.

Si vas comenzando en este tipo de rutinas lo mejor es que comiences por intervalos de 10 minutos al día y hasta alcanzar la cantidad de 150 minutos a la semana, recomienda la British Heart Foundation.

Haz ejercicio a tu ritmo y aumenta la frecuencia o intensidad poco a poco. Es buena idea pedir la opinión de tu médico para tomar en cuenta condiciones de salud específicas.

Ejercicios de resistencia

Así como sucede con el ejercicio aeróbico, la intención del ejercicio de resistencia es poner a trabajar conjuntos de músculos como los de las piernas y los brazos, indica la British Heart Foundation.

Puedes realizar una rutina de 10 a 12 repeticiones al día, con la postura que te guste más, aunque puedes rotarlas para distribuir el ejercicio en varias partes de tu cuerpo.

Mientras continúes adoptando estas rutinas de ejercicios en tu vida diaria verás cambios como mejora en la condición física y en el aspecto de tu cuerpo. Esto quiere decir que el ejercicio está haciendo los efectos indicados.

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Ejercicios que las mujeres pueden hacer para marcar la cintura

Poner tu cuerpo en movimiento es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Existe una enorme diversidad de cosas que puedes hacer para ejercitarte, dependiendo de tus actividades favoritas, estilo de vida, condición de salud o hasta grupos musculares en que quieres concetrarte. Hoy te mostramos, por ejemplo, algunos ejercicios que las mujeres pueden hacer para marcar la cintura.

Los ejercicios que se enfocan en cintura ponen la atención en el ‘core’ y particularmente en los oblicuos, que te permiten girar y doblar hacia los lados.

Es importante recalcar que no se puede reducir la cintura, en realidad se trabaja esa zona solo para tonificarla, como explica el sitio web Today. Pero desarrollar especialmente esta área te ayudará a mantener una cintura y abdominales más fuertes.

Ejercicios que las mujeres pueden hacer para marcar la cintura

La pérdida de grasa en la cintura es difícil y no depende de una reducción focalizada, en realidad depende de otros factores como la genética y de cómo funciona tu cuerpo.

No podemos elegir de dónde perder peso, como explica la revista Women’s Health, pero sí podemos llevar una buena alimentación y una rutina de ejercicios en donde se combine la fuerza, el levantamiento de peso y el cardio, buscando que se adapten según nuestras metas.

Si bien no existen ejercicios mágicos para reducir la cintura, sí hay ejercicios que nos pueden ayudar a tonificar esta parte del cuerpo.

Los ejercicios que te presentamos a continuación fueron elegidos para que puedas realizarlos solo con tu peso corporal. Puedes mezclar esta rutina en conjunto de otra, utilizando pesas para un mayor reto.

1. Tocar talón

Este ejercicio es de los mejores para trabajar oblicuos y abdominales, indica el portal Bright Side. Tienes que acostarte boca arriba, con las piernas separadas a la altura de los hombros; flexiona tus rodillas y después extiende tus manos a tus costados sin tocar el suelo.

Flexiona un poco el torso y estira la punta de tu mano derecha a manera que toques tu tobillo derecho, luego hazlo con la mano izquierda y el tobillo izquierdo; mantén la tensión en el abdomen en todo momento.

Realiza de tres a cuatro series con 20 a 30 repeticiones e intervalos de descanso de uno o dos minutos.

2. Plancha lateral

La plancha por sí sola ya es todo un reto, pero con esta variación lograrás trabajar los oblicuos.

Para este ejercicio tu posición inicial consiste en recostarte de lado con el cuerpo en línea recta. Con un codo te apoyas sobre el suelo y levantas tu cuerpo, de manera que solo ese codo y uno de tus pies toquen el suelo; asegúrate de que el codo quede alineado a tu hombro.

Mantén esa posición durante 30 segundos, posteriormente harás lo mismo del otro lado del cuerpo.

Realiza tres series de 30 a 40 segundos, con el tiempo lograrás aumentar tu resistencia a un minuto.

3. Giros rusos

Lo que haces en este ejercicio es sentarte recta con las rodillas flexionadas y ligeramente elevadas, de manera que queden tus pies en el aire. Tus manos las colocas en tu centro.

Una vez en esa posición, comienza a girar levemente tu torso de lado a lado, tocando tus laterales con la punta de tus manos unidas, manteniendo el equilibrio y apretando el abdomen.

Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones. Un giro a la derecha y luego a la izquierda cuenta como una repetición.

4. Crunch bicicleta

Nuevamente tienes que acostarte en el suelo. Levanta tus piernas y luego flexiona tus rodillas, coloca tus manos a los lados de tu sien.

Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha, luego lleva tu codo izquierdo a la rodilla derecha y estira la pierna izquierda; así sucesivamente. Mantén en tensión el abdomen en todo momento.

Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones.

5. Plancha con inmersiones de cadera

Este ejercicio es una variación más de la plancha convencional. Colócate en posición de plancha: mirando boca abajo, sostén tu cuerpo con los codos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.

Baja la cadera del lado izquierdo hasta casi tocar el suelo, luego invierte el movimiento del lado derecho. Mantén tu cuerpo en movimiento mientras dejas caer primero un lado de tu cadera y luego el otro, pero concentra la fuerza en el abdomen.

Realiza tres repeticiones con una duración de 30 a 40 segundos.

6. Tijeras

Comienzas recostándote boca arriba, eleva tus piernas y mantenlas rectas, quedando tu cuerpo en un ángulo de 90 grados. Extiende tus brazos en el suelo quedando en una especie de T.

Luego aprieta el abdomen y estira tu mano derecha intentando tocar la punta de tu pie izquierdo, al mismo tiempo baja tu pierna derecha sin tocar el suelo. Vuelve a tu posición inicial y ahora repite del lado contrario.

Realiza tres series de 10 repeticiones por cada lado.

7. Limpiaparabrisas

Tienes que acostarte en el suelo, pero con tus piernas apoyadas sobre la pared formando un ángulo de 90 grados. Luego flexionas tus rodillas, pero sin despegar los pies de la pared, tus brazos quedarán extendidos en forma de T.

Una vez en esa posición, giras suavemente ambas piernas (juntas) hacia la izquierda, pero sin llegar al suelo; cuenta dos segundos y ahora gira las piernas al lado contrario. Realiza tres series con 30 repeticiones.

Recuerda complemntera el ejercicio con una alimentación balanceada.

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Los riesgos de hacer ejercicio excesivo en mujeres

Todo en exceso es malo, incluyendo algo tan bueno para la salud como el ejercicio o el deporte. Es importante mantener un equilibrio incluso con los hábitos saludables, por eso hoy te diremos cuáles son los riesgos de hacer ejercicio excesivo en mujeres.

El tiempo recomendable para realizar ejercicio moderado a la semana va desde 150 minutos a 300 minutos, de acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Si por alguna razón acostumbras exceder este tiempo clave, puedes causar daños en tu cuerpo.

Usualmente se asocia la actividad física de alto rendimiento con la salud y podrías pensar que entre más ejercicio más beneficios tiene tu cuerpo, pero esto no es así.

Los riesgos de hacer ejercicio excesivo en mujeres

Por diferentes razones, el ejercicio puede volverse una actividad compulsiva. El exceso puede afectar a cualquier cuerpo humano.

1. Repercusiones físicas

El ejercicio le funciona a tus músculos, pero cuando rebasas su límite lo que en verdad estás provocando son lesiones. Entre ellas están las distensiones, que impactan en las fibras musculares así como en el tejido que las envuelve, indica Women´s Care. También puede provocar esguinces por estrés y rasgaduras.

Por lo tanto, si realizas más ejercicio del que deberías, te lastimarás con frecuencia. Y, en lugar de disfrutar la actividad física que le regalas a tu cuerpo, la padecerás. Al menos, esta es la implicación más evidente que provoca el exceso de ejercicio.

Existen más riesgos de hacer ejercicio excesivo en mujeres: a partir de una pérdida desmedida de peso puede llevar a desarrollar anemia, osteoporosis o menopausia temprana, así como tener un sistema inmunológico débil. También altera el metabolismo.

2. Impacto en el periodo menstrual

El ejercicio es incluso recomendado para las mujeres que viven con dismenorrea, porque puede ayudarte a disminuir el dolor por los cólicos menstruales.

Sin embargo, realizarlo en exceso puede llegar provocar perdida de menstruación, indica la plataforma Verywell Health. Podrías pensar “¡fantástico! ¿Cuándo empiezo?” Pero la pérdida del periodo no es tan sencilla como parece, esto implica que puede haber un problema de salud en tu cuerpo.

3. Repercusiones en la salud mental

Cuando realizas ejercicio excesivamente sometes a tu cuerpo a una fatiga exacerbada y a una condición de estrés constante (esto también afecta tu menstruación). Por lo tanto, tu calidad de sueño empobrece y tu apetito baja.

Si este escenario es parecido al que tienes, esto significa alarmantes focos rojos. La fatiga producida por la sobrecarga de actividad física puede llevarte a descompensar la química precisa que tiene tu cerebro para hacerte sentir bien y podrías experimentar síntomas de depresión y ansiedad.

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7 abril, 20241 abril, 2024

Mujer fitness: qué es el pilates reformer y por qué intentarlo

Qué es el pilates reformer y qué beneficios ofrece

En el mundo fitness también existen tendencias, y en el último par de años el pilates se ha vuelto un hit entre las mujeres. Actualmente se ha retomado una forma de practicar esta disciplina que es aclamada también entre famosas por los múltiples beneficios que se pueden obtener. A continuación te decimos qué es el pilates reformer y por qué deberías intentarlo.

Este método de ejercicio se lleva a cabo en estudios especializados sobre un aparato que seguramente has visto en redes sociales. Si quieres probarlo, tendrías que apuntarte a una clase.

Qué es el pilates reformer

Como sabes, pilates es un método de ejercicio que se creó en el siglo pasado y ofrece la posibilidad de fortalecer tu cuerpo mediante movimientos en repetición; su énfasis está en los músculos del ‘core’, pero también ayuda con tus brazos y piernas. Típicamente, se puede hacer en casa con nada más que un tapete.

De acuerdo con el portal Studio Pilates International, el pilates reformer es un ejercicio realizado sobre una máquina parecida a una cama. Este ejercicio se diferencia del pilates tradicional porque un ejercicio más intenso y dinámico al agregar resistencia a los ejercicios, gracias a los resortes que forman parte de la máquina.

Los ejercicios realizados en el pilates reformer trabajan los músculos a través de diversos movimientos. Lo que tienen en común el pilates convencional y pilates reformer es que se busca tonificar los músculos. El pilates reformer se centra en aumentar la estabilidad de las articulaciones y trabajar los músculos periféricos de brazos y piernas.

Según el sitio The Aligment Studio, el pilates reformer se realiza en una máquina que fue inventada por Joseph Pilates, fundador de este ejercicio en la década de 1920.

Este equipo especializado consta de un armazón en forma de cama con una plataforma o “carro” que se desliza, además de un sistema de resortes, poleas y cuerdas. El “carro” se mueve sobre ruedas hacia adelante y hacia atrás dentro del marco, y los resortes ajustables al pie de la cama crean diferentes niveles de resistencia.

Existen muchos ejercicios para principiantes o personas con experiencia que puedes practicar en el pilates reformer. Algunos se hacen de pie, sentada, acostada o en diversas posiciones.

Beneficios del pilates reformer

El pilates reformer te ofrece los beneficios que el pilates convencional, pero con el plus de un mayor esfuerzo al trabajar en la máquina. Según la plataforma Verywell Fit, estos algunos beneficios que se pueden obtener al practicar pilates reformer.

1. Trabaja fuerza y flexibilidad

Ofrece movimientos de rango completo, lo cual resulta beneficioso para aumentar la flexibilidad y al mismo tiempo desarrollar fuerza.

2. Aumenta resistencia

Debido a que se realiza en una maquina en la cual tienes que tirar y empujar resortes además de tu peso corporal, ayudará a desarrollar tu fuerza. Los ejercicios proporcionan suficiente resistencia y variedad de movimientos para ayudar a desarrollar ligamentos fuertes.

3. Desarrolla músculos de todo el cuerpo

Los abdominales, la espalda, glúteos y muslos serán los mayores beneficiados del pilates reformer, gracias a que la máquina crea buenas condiciones para realizar un ejercicio variado.

4. Mejora el equilibrio y la estabilidad

Estar sobre una máquina con resortes y ruedas te ofrecerá un mayor desafío para empezar a desarrollar tu fuerza central y promover un mejor equilibrio.

El ejercicio del pilates reformer está un paso delante del pilates convencional, resultando un ejercicio seguro para muchas personas que requiere de desafío y resistencia para poder adaptarse de acuerdo con la condición física.

Es importante que, si tienes alguna condición de salud específica, primero consultes con tu médico antes de acudir a practicar pilates reformer.

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15 marzo, 202414 marzo, 2024

¿Es malo hacer ejercicio durante tu menstruación?

Es posible que no te parezca atractiva la idea de practicar deporte o entrenar cuando estás en tu periodo. Pero, ¿de verdad es algo terrible? Y, más allá de eso, ¿es malo hacer ejercicio durante tu menstruación? Hoy te respondemos esta pregunta.

De acuerdo con la primera encuesta de menstruación, que realizó Essity con Unicef y el colectivo Menstruación Digna México, el 30% de mujeres y niñas dejan de hacer deporte o actividad física durante su periodo.

¿Es malo hacer ejercicio durante tu menstruación?

“Es fundamental desterrar la idea de que menstruar y hacer deporte son incompatibles. Al contrario, mantenerse activo/a durante el ciclo menstrual puede ser una parte integral de un estilo de vida saludable”, dice Alejandra Contreras, ginecóloga de la marca Saba.

Según la Oficina para la Salud de la Mujer de Estados Unidos, no se ha encontrado ninguna diferencia en la capacidad de una persona para hacer ejercicio durante la menstruación. Por su parte, Harvard Health indica que no hay ninguna evidencia concreta de que ejercitar deba evitarse con base en un momento de tu ciclo menstrual.

No solo no es malo entrenar cuando estás en tu periodo, sino se cree que hacer ejercicio regularmente puede ayudar a que tengas menos cólicos fuertes durante la menstruación.

“Sabemos que las mujeres han ganado medallas olímpicas durante su periodo, han ganado medallas olímpicas con la píldora, y ganaron medallas olímpicas durante la ovulación, la fase folicular temprana, la fase lútea temprana, así que no es una barrera”, dice Alejandra Contreras. La marca Saba, con la cual Contreras trabaja, ha realizado campañas de información para eliminar tabúes sobre la menstruación, que han incluido eventos deportivos como el “Torneo Saba” (de febrero a junio).

Finalmente, la decisión de hacer ejercicio en estos días o no, te corresponde a ti. Hay mujeres que reportan niveles más bajos de energía cuando menstrúan, mientras otras sienten más energía de lo usual, dice la Oficina para la Salud de la Mujer de Estados Unidos.

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11 marzo, 202411 marzo, 2024

Ejercicios fáciles para mujeres que puedes hacer con una silla

No es necesario ir al gimnasio o tener el hábito de salir por las mañanas a correr para comenzar a ponerte en movimiento. Lo puedes hacer desde la comodidad de tu hogar y lo único que necesitas es una silla. Auxiliarte de un mueble de tu casa para ejercitarte es algo muy útil cuando trabajas a distancia o si no tienes mucho tiempo libre entre semana. A continuación te compartimos ejercicios fáciles para mujeres que puedes hacer con una silla y que ejercitarán tus piernas y brazos.

Este tipo de ejercicios también están pensados para aquellas personas que no pueden realizar ejercicios en el suelo o para aquellas que están empezando a familiarizarse con las rutinas deportivas.

Ejercicios fáciles que puedes hacer con una silla

Busca la silla más estable y firme que tengas en tu hogar y colócala en un espacio en el cual puedas extender tus piernas con facilidad. También puedes pedirle a alguien que te auxilie sosteniendo la silla en algunos ejercicios para evitar caerte, o identifica la pared más cercana para recargar la silla.

1. Escaladora

Colócate frente a la silla, con los pies separados a la altura de tus caderas; luego acomódate con tus palmas en el asiento, como si estuvieras haciendo una plancha pero con las manos sobre el asiento de la silla.

Revisa que formes una línea diagonal y firme. El movimiento consiste en elevar una de tus piernas flexionadas hasta el filo del asiento mientras la otra te sostiene; luego regresas la pierna flexionada y repites el mismo movimiento con la otra, que anteriormente estaba estirada. Cuando haces este movimiento varias veces, se siente como si estuvieras escalando.

También puedes incrementar el ritmo una vez que te sientas familiarizada con el ejercicio.

2. Ejercicio para tríceps

Debes sentarte en la orilla del asiento, con los pies separados a la altura de las caderas; coloca las palmas de tus manos también en la orilla del asiento (de manera que tus dedos queden envolviendo la orilla), separadas a la altura de los hombros.

Luego hay que deslizar tu trasero fuera del asiento y extender las piernas frente a ti, de manera que tus talones queden en el suelo y los dedos hacia arriba. Ahora, lentamente, dobla tus codos y baja tanto como puedas; después tienes que regresar a la posición inicial.

3. Sentadillas

Para este ejercicio también deberás sentarte en la silla, hasta el filo del asiento. Separa tus piernas a la altura de tus caderas y levántate hasta estar parada para volver a regresar al asiento; no te apoyes en tus brazos. Realiza la repetición hasta tener el número deseado.

Cuida que las plantas de tus pies estén completamente extendidas en el suelo y que los dedos de tus manos estén entrelazados y a la altura de tu frente. Cuida la postura de tu espalda porque también beneficiará el resultado del ejercicio.

Una vez que te hayas familiarizado con el ejercicio puedes realizarlo con una pierna extendida en cada sentadilla. Esto te ayudará a incrementar el peso en solo una pierna cada vez que subes y bajas.

4. Crunches

Para ejercitar también tu abdomen puedes intentar este ejercicio. Siéntate en la silla, coloca tus pies sobre el piso y separa tus piernas a la altura de tus caderas. Pon tus manos sobre tu nuca y acerca lo más que puedas tu codo derecho con tu rodilla izquierda.

Cuida que tus piernas se levanten lo suficiente para intentar alcanzar a tu codo contrario y repite el movimiento con ambas partes: codo derecho con pierna izquierda, así como codo izquierdo con pierna derecha.

5. Estiramiento con bandas

Para este ejercicio necesitas una banda de resistencia. Siéntate en la silla con la espalda recta y los pies firmes sobre el suelo; la banda debe estar rodeando tus piernas, bajo la altura de tus rodillas.

Lo que debes hacer es separar tus rodillas lo más que puedas, aplicando fuerza porque tienes la banda puesta.

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