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Si ya estás lista para iniciar con tus propósitos para este 2023 y estos incluyen mejorar tu condición física, debes conocer al burpee hindú, una serie de ejercicios que te ayudarán a cumplir tus metas en menos tiempo de lo que te imaginas.

Esta rutina es ideal para quienes buscan perder peso y acelerar su metabolismo. Lo mejor es que no debes ir a un gimnasio todos los días ni contar con equipo especializado para hacerlos, pues puedes ejecutarlos en casa en el tiempo que mejor se acople a tus horarios.

¿Qué son los burpees hindúes y por qué se han vuelto tan populares en el mundo fit? A continuación te contamos todo sobre ellos.

Qué es el burpee hindú, ejercicio aliado para mejorar el metabolismo

Los burpees, según el blog de Nike, son un ejercicio que combina flexiones, sentadillas y planchas en uno mismo, implementando fuerza usando únicamente el peso corporal.

Son un tipo de actividad pliométrica, es decir, aquellos entrenamientos que requieren de intensidad máxima en intervalos de tiempo cortos, con el objetivo de trabajar en los músculos, describe la página de rehabilitación Terapia Física.

Diversos portales reiteran que un elemento imprescindible en el burpee hindú es la rapidez que se aplique entre cada repetición, ya que a mayor prontitud, los resultados serán más satisfactorios.

No existe una cifra exacta de cuántas calorías se queman en cada entrenamiento, ya que en estas cantidades interfieren aspectos propios de cada organismo, además de la alimentación y estilo de vida que se lleve. No obstante, se estima que cada rutina de burpees hindúes es capaz de quemar de 300 a 400 calorías, sugiere la página de productos especializados My Fitness Gym.

De acuerdo con el diario argentino La Nación, se les llama burpee hindú debido a su similitud con el método que usaban los luchadores indios previo a sus encuentros para adquirir coordinación, agilidad y mejorar su nivel de aguante.

La diferencia principal entre los burpees tradicionales y su variante tipo hindú, radica en la intensidad que se aplica en cada rutina, ya que este ejercicio que es muy popular en el crossfit, requiere de fuerza extrema en cada repetición y que las posiciones sean más detalladas. En la parte de la plancha, es necesario hacerla lo más firme que se pueda y que a la vez, antes del salto se realice una especie de lagartija con la que se transicione al ejercicio siguiente.

Cómo se hacen

Los burpees hindúes constan de tres movimientos que deben alternarse.

– Sentadillas, perfeccionando la postura recta.

– Plancha por determinado tiempo.

– Saltos coordinados entre los dos ejercicios anteriores.

Para hacerlos es recomendable buscar un espacio en el que tengas libertad de movimiento, así no sufrirás ningún accidente al golpearte con objetos. Para que estés cómoda y si te es posible, utiliza un tapete de yoga o de una superficie suave sobre la que puedas ejecutar tu rutina.

Los zapatos deportivos son indispensables, pues al brincar debes contar con un soporte en los pies, algo que al hacerlo descalza no tendrías. El tema de la duración e intensidad depende plenamente de tus capacidades, pues se trata de que resistas, así que puedes probar con periodos cortos y fuertes, periodos largos con intensidad mediana, o bien, alternar estos puntos como te sea posible seguir el ritmo.

Cuáles son sus beneficios principales

Las principales ventajas de practicar una rutina con burpee hindú como ejercicio principal son las mejoras en cuestión de salud, las cuales incluyen acelerar y optimizar el metabolismo, normalizar el estado cardiovascular, y acelera la pérdida de peso, detalla Nike.

Quienes tienen como objetivo principal perder peso y mejorar su metabolismo, deben complementar los burpees hindúes con una dieta balanceada y ejercicios que favorezcan ambos aspectos, como correr, nadar, hacer bicicleta, entre otros.

Se considera una actividad física idónea para personas mayores o quienes tengan alguna condición que les impida hacer ejercicios demasiado intensos, como el crossfit. Por esta razón es muy popular en quienes superan los 50 años, sumado al hecho de que a partir de cierta edad hay alteraciones hormonales que dificultan estos aspectos, indica la escuela EFAD.

Lo que lo vuelve un aliado perfecto para ejercitarse sin necesidad de pasar horas en el gym y obtener resultados impresionantes en poco tiempo.

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Actualmente entre el trabajo, el tráfico de la ciudad y nuestras obligaciones en casa es normal que no nos quede mucho tiempo para realizar algún deporte o ir al gym con regularidad; así que muchas veces no logramos hacer el ejercicio que se recomienda para mantenerse saludable. Sin embargo, una alternativa de ejercicio que puedes hacer en media hora es el entrenamiento HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Nosotras te contamos sobre este ejercicio: en qué consiste este tipo de entrenamiento y para qué sirve.

¿Cómo es el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT (high intensity interval training) significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta forma de ejercicio consiste en intercalar entre varios minutos de ejercicio intenso con periodos cortos de movimiento de baja intensidad, según el sitio web Healthline.

Por lo regular, este tipo de entrenamiento solo debe hacerse en un tiempo de 30 minutos y se considera un entrenamiento completo que combina entrenamiento aeróbico y de resistencia.

Este entrenamiento surgió por primera vez en la década de 1950 y se usaba para mejorar el rendimiento de los atletas olímpicos de élite, ya que con ella se puede alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, cuenta el portal de T.H. Chan School of Public Health, de Harvard.

Otra de las ventajas de este entrenamiento es que puedes realizarlo en casa, además de que existen varios formatos de ejercicio en los cuales es posible aplicar esta forma de entrenamiento: por ejemplo, correr (al aire libre o en una caminadora), bailar, bicicletas estáticas o escaladoras.

Un ejemplo de cómo se puede aplicar este ejercicio es que si tienen bicicleta estática durante 30 segundos aproveches para pedalear lo más rápido posible y después mantén una intensidad baja por uno o dos minutos. Debes repetir este proceso hasta completar la media hora de ejercicio.

Beneficios de este tipo de entrenamiento

La principal ventaja del entrenamiento HIIT es que puedes quemar muchas calorías en poco tiempo. El sitio web Healthline cuenta que varios estudios observaron que este entrenamiento quemaba un 25% y un 30% más de calorías que otras formas de ejercicio.

Además, también se encontró que muchas calorías se queman después de terminar de hacer el ejercicio, ya que debido a la intensidad del entrenamiento se eleva el metabolismo durante horas.

Entre los posibles beneficios para la salud se encuentra la reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesidad. Sin embargo, se recomienda ir con el médico antes de aplicar este entrenamiento si se tiene alguna condición médica como problemas de corazón.

¿El HIIT es para todos?

Este tipo de entrenamiento puede no ser para todas las personas, por lo que es indispensable consultar a un médico antes. Por ejemplo, el HIIT tiene fuertes exigencias con tu corazón, por lo cual sería necesario considerar condiciones preexistentes.

También es posible que las personas con artritis o problemas musculares no puedan realizarlo.

Rutina sencilla para principiantes

El portal de T.H. Chan School of Public Health sugiere esta rutina sencilla para quienes apenas quiere iniciarse en el entrenamiento HIIT.

La velocidad en cada ejercicio puede variar según tu condición; antes de comenzar deberías caminar unos 5 minutos para calentar o trotar en tu lugar, y puedes hacer estiramientos al final para que tu frecuencia cardiaca baje poco a poco.

1. Haz 30 segundos de zancadas laterales, alternando pierna. Luego van 15 segundos de dar pasos lentos o trotar lentamente desde tu sitio.
2. Siguen 30 segundos de sentadillas, y 15 segundos de trotar lentamente.
3. Luego van 30 segundos de lagartijas, ya sea en el suelo o contra la pared. Después van los 15 segundos de trote.
4. Ahora siguen 30 segundos de jumping jacks, y 15 segundos de trote.
5. Esta vez haz 30 segundos de fondos de tríceps, y 15 segundos de trote.
6. Ahora haz elevación de rodillas o ‘high knees’ por 30 segundos, y 15 segundos de trote.
7. Por último, van 30 segundos de abdominales, y tus 15 segundos de trote.

Puedes descansar por 60 segundos y repite la secuencia dos veces.

No necesita iniciar un nuevo año para que pongas en marcha tus objetivos, principalmente aquellos relacionados con el bienestar físico. Si entre ellos está mejorar tu salud y condición, qué tal empezar con ejercicios para tonificar los brazos.

La razón de por qué deberías comenzar a ejercitar tus brazos es muy simple: se dice que los brazos son la zona más complicada de trabajar, lo que en consecuencia, te hará mucho más disciplinada conforme veas los resultados.

Una vez que domines esta parte, podrás seguir como mejor te parezca, así te enfocarás en otros propósitos. Te compartimos una guía breve de ejercicios para tonificar los brazos fáciles de seguir y que incluso puedes hacer en casa.

Ejercicios para tonificar los brazos

Entre los motivos por los que los brazos son considerados como una zona imposible o complicada de adelgazar y/o tonificar, se encuentran que la grasa se aloja en lugares a los que, a primera instancia, no son tan sencillos de acceder, menciona el portal médico Mejor con Salud.

Toda esta concentración se da como consecuencia natural de la edad, el estilo de vida y los hábitos, por lo que también requieren de disciplina y constancia para conseguirlo. Recuerda que esto no es sinónimos de “matarte” haciendo ejercicio o seguir dietas poco sanas; en estos casos, lo mejor es consultar a tu nutricionista, quien en conjunto con buen plan de ejercicios y alimentación, te facilitará llegar a tus objetivos.

1. Elevaciones con mancuernas

El problema más recurrente con el que se encuentran aquellas personas que desean mejorar sus hábitos y tener una buena condición, es la falta de tiempo, de dinero o de ambas. Lo que muchas veces nos obliga a dejar de lado esta meta, considerando que si no podemos ir al gimnasio no hay nada más que podamos hacer.

La buena noticia es que no siempre es cierto y, si bien es verdad que poder destinar un lapso determinado de nuestro día a ejercitarnos es un privilegio que no siempre tenemos, existen alternativas que lo hacen un tanto más sencillo.

Aquí es donde aparecen las mancuernas, una herramienta práctica y muy útil para complementar la rutina de ejercicios que sigas en casa. Para los brazos son muy funcionales y pueden usarse para diversos ejercicios.

Alterna al menos un par de formas de elevaciones, que son los ejercicios que, tal como su nombre lo dice, consisten básicamente en subir tus brazos en posición firme, con el objetivo de crear resistencia desde los hombros. De acuerdo con la app Ictivia, al implementar un peso, entran en acción los hombros, los deltoides, las muñecas y el antebrazo.

En cuanto al peso, elige la que mejor se acople a tus necesidades y complexión, pensando en tu integridad y comodidad. Si nunca has cargado peso, por ejemplo, inicia con las más livianas y así hasta que consigas el equilibrio perfecto. Para darle variedad, intercala las versiones, (como elevación frontal o elevación lateral) a lo largo de la semana.

2. Flexiones

Este ejercicio lo tiene todo, ya que no solo es bueno para los brazos, igualmente lo es para las piernas, glúteos y abdomen; asimismo, favorece la resistencia. Según Nike, las flexiones crean fuerza en el tren superior del cuerpo, centrándose en los músculos del pecho, los brazos y los hombros.

Aquí existe la posibilidad de agregarle algún aditamento como pelotas, banquillos o tablas de equilibrio. De esta manera adicionalmente se trabaja en su totalidad en tonificar estas partes del cuerpo conocidos como tren superior.

3. Saltar la cuerda

Si ya tienes la mira fija en conseguir tus objetivos, recurrir a ejercicios y rutinas con las que no se te complique tener constancia y disciplina es un método infalible para no abandonarlo. Saltar la cuerda está en el listado de actividades que no cuestan nada, pueden hacerse casi en cualquier parte y ofrecen resultados garantizados.

Suele ser considerada únicamente como una alternativa para adelgazar, sin embargo, igualmente es buena para quienes buscan tonificar sus brazos. La compañía de aditamentos deportivos Bold Tribe, hace énfasis en que saltar la cuerda estabiliza el cuerpo, que tal como menciona FoodSpring, ayudan a tener mejores reflejos y concentración.

En resumen, saltar la cuerda no solo involucra a los brazos, sino que pone en movimiento hombros, piernas y abdomen, lo que en consecuencia crea menos tensión y disminuye la posibilidad de sufrir problemas en las articulaciones.

Recuerda que los resultados no se dan de la noche a la mañana, sino que se requiere de constancia y disciplina para tenerlos. Otro aspecto que no debes ignorar es que debe estar combinado con una buena alimentación y estilo de vida; en el caso de las dietas, no realices ninguna sin antes consultar a especialistas que te den el plan más adecuado para ti.

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El ejercicio cardiovascular, que normalmente conocemos como cardio, puede servir para diversos propósitos, desde aumentar la resistencia, cuidar la salud de tu corazón o perder peso, hasta mejorar el estado de ánimo. Pero también es posible que te preguntes: ¿cuánto tiempo debería dedicar al ejercicio cardiovascular para obtener beneficios?

Nosotras te contamos lo que dicen algunos expertos sobre el tema.

¿Qué es el cardio?

El entrenamiento cardiovascular es un ejercicio con el propósito de desarrollar una condición física cardiovascular o aeróbica. La aptitud cardiovascular es una buena medida de la capacidad del corazón para bombear sangre rica en oxígeno a los músculos, de acuerdo con Precision Nutrition.

El entrenamiento cardiovascular generalmente implica hacer ejercicio a un nivel moderado constante de intensidad, por un tiempo específico, durante el cual se le permite al sistema cardiovascular reponer oxígeno a los músculos que trabajan. Las actividades típicas incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda, subir escaleras y hasta bailar; hay infinidad de ejemplos.

¿Cuánto tiempo deberías realizar cardio?

Antes de responder la pregunta, te recordamos que lo siguiente es una guía que funciona como ejemplo y de manera general. Si quieres implementar rutinas de ejercicio en tu vida, deberías consultar con un especialista si hay alguna condición en particular que tengas que considerar.

La instructora Jenny Leigh, le dijo al sitio web Byrdie que ella recomienda realizar 30 minutos de cardio unos cinco días a la semana, o 150 minutos a la semana en total. Pero hacer ejercicio durante más o menos tiempo puede ser mejor para ti según lo que estés tratando de lograr.

Y, de hecho, de acuerdo con Harvard Health, las pautas de actividad física emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada (piensa en ello como 30 minutos, cinco días a la semana) para todos los adultos, incluyendo a los adultos mayores y personas con discapacidad.

Sin embargo, no tienes que hacer los 30 minutos en una sola sesión diaria ni con una sola actividad; puedes pasar un ratito, por ejemplo, en la caminadora, pero no es necesario que en eso consista todo tu cardio. De hecho, las pautas más recientes permiten contar todo el esfuerzo físico de intensidad moderada a lo largo del día, incluso si son solo unos minutos a la vez.

También puedes alcanzar tu objetivo realizando ejercicios en bloques de 10 a 15 minutos a lo largo del día. Por ejemplo, haz 10 minutos antes del desayuno, 10 minutos antes del almuerzo y otros 10 minutos después de la cena. O haz 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde. Si recién estás comenzando, aumenta gradualmente hasta 150 minutos a la semana.

Recuerda que la actividad física como caminar o subir escaleras cuenta, así que moverte a pie por distancias cortas o evitar el elevador pueden ser opciones para lograr tu objetivo de ponerte en movimiento. También puedes aprovechar los fines de semana para salir a caminar a un área verde con familia, amigos o tu pareja.

Beneficios del cardio

“Aumentar el ritmo cardíaco de forma regular puede beneficiar todo, desde la resistencia hasta la salud ósea”, comentó Sam Goss, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Estados Unidos. Aquí hay algunas formas en que el ejercicio cardiovascular puede ayudar a tu cuerpo y mente.

• Mejora la salud del corazón. El entrenador personal Cam Countryman asegura que el cardio no solo hace que tu corazón bombee, sino que también puede mejorar tu salud cardíaca en general. Tu corazón es como cualquier otro músculo de tu cuerpo. El ejercicio cardiovascular le enseña a funcionar mejor, lo que ayuda a que te mantengas saludable y reduce el riesgo de enfermedades.

• Puede fortalecer tus músculos. ¿Recuerdas cómo el cardio viene en diferentes formas? Puedes desarrollar músculo mientras aumenta tu ritmo cardíaco con ejercicios de entrenamiento de fuerza basados en cardio como HIIT o boxeo. Y enseñar a tus músculos a trabajar contra la resistencia puede aumentar tu fuerza y tonificar.

• Reduce el estrés. Pruebas científicas respaldan que el ejercicio puede liberar el estrés, así como los síntomas de la ansiedad y la depresión. El ejercicio cardiovascular libera sustancias químicas para sentirse bien en tu cuerpo, lo cual puede mejorar tu estado de ánimo.

Los ‘burpees’, son el ejercicio que a muchas personas les encanta odiar. Pueden parecer difíciles en su momento y definitivamente son cansados, pero también ofrecen muchos beneficios para la fuerza y la resistencia. Hay muchas más ganancias que este ejercicio te puede brindar de lo que te va a pesar, y por eso hoy te queremos contar más sobre él.

¿Qué son los ‘burpees’?

De acuerdo con un artículo de Real Simple, este ejercicio consiste en una serie de movimientos que involucran todo el cuerpo, además de ser desafiante debido a que sus múltiples movimientos miden la resistencia anaeróbica y muscular.

Para explicar un ‘burpee’ típico y convencional, piensa en los siguientes pasos: te agachas como si fueras a hacer una sentadilla completa, luego haces una plancha, luego una lagartija y luego un salto. Sí, todo eso rápidamente y sin pausas. Por esa razón, el primer día que los incluyes en un entrenamiento sientes que no puedes hacer ni 10.

Estos ejercicios ofrecen muchos beneficios para la fuerza y la resistencia. Los ‘burpees’, se pueden encontrar en diversos tipos de entrenamientos, como sesiones de HIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y CrossFit, según Mindbodygreen. Aun así, puedes hacerlos en prácticamente cualquier lugar y no es necesario que te apegues a un tipo de entrenamiento para aprovechar los ‘burpees’.

Beneficios de los burpees

Como ya se describió, los ‘burpees’ son grandes ejercicios que aportan mucho en la resistencia anaeróbica y muscular, pero hay más beneficios que te pueden interesar.

1. Trabaja todo tu cuerpo

A diferencia de los ejercicios de aislamiento como ‘curls’ de bíceps y contragolpes de tríceps, los ‘burpees’ son un ejercicio de cuerpo completo. Eso significa que trabajarás gran parte de los músculos de tu cuerpo, al mismo tiempo que haces cardio.

¿Buscas una mejor fuerza central? Prueba los ‘burpees’. Si te interesa tonificar la parte superior de tu cuerpo, tampoco dudes en realizar repeticiones de ‘burpees’.

2. Puedes realizarlos en cualquier lugar

Dado que los ‘burpees’ no requieren nada más que tu propio cuerpo para hacerlos, realmente puedes entrenar en cualquier lado. No importa si estás de viaje, si no estás de viaje, si no tienes acceso a un gimnasio o si haces ejercicio al aire libre, ¡todo lo que necesitas es tu cuerpo!

3. Puedes hacerte más fuerte

Mindbodygreen, describe que los ‘burpees’ son el mejor ejemplo de acondicionamiento físico funcional, lo que significa que no solo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y acondicionamiento físico, sino que también pueden ayudarte a desempeñarte mejor durante actividades cotidianas. Estas capacidades de aptitud funcional pueden mejorar tu calidad de vida.

4. Puedes aumentar resistencia

Son uno de los mejores ejercicios que existen para mejorar tu acondicionamiento y resistencia para deportes y otras actividades. Incluso solo 10 burpees seguidos pueden hacer que tu corazón se acelere y que tu respiración se acelere.

Cuando te sientas cómoda con 10, trata de empujarte al siguiente día a 15, luego a 20 y así podrás agregar más y más a tu plan de entrenamiento.

5. Son una gran adición a cualquier entrenamiento

Los ‘burpees’ son un ejercicio dinámico, de ritmo rápido y un complemento perfecto para cualquier entrenamiento. Recuerda que no requieren equipo, por lo que son el complemento perfecto sin importar el entrenamiento que tengas.

¿Cómo se hace un ‘burpee’?

Ahora sí viene lo bueno. Hay diferentes variaciones de ‘burpees’, pero a continuación te explicaremos cómo es el más típico o sencillo.

1. La sentadilla. Todas hemos puesto en práctica este ejercicio. Debes pararte con los pies un poco más separados que los hombros. Inclina las caderas hacia atrás y doblar las rodillas, bajando hasta una posición de cuclillas. Los muslos deben estar casi paralelos al suelo, el peso está en los talones y las rodillas, sobre los dedos de los pies.
2. La plancha. La siguiente parte del ‘burpee’ consiste en hacer una plancha simple. Coloca las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y tus pies deben quedar hacia atrás, como si estuvieras a punto de hacer una lagartija (y sí).
3. La lagartija. Dobla los codos y baja en una flexión de manera que tu pecho casi toque el suelo antes de empujar hacia arriba en una plancha nuevamente. Manteniendo las manos en el suelo, vuelve a colocarte en posición de sentadilla.
4. La sentadilla con salto. Tras ponerte en cuclillas, impúlsate del suelo y da un salto, balanceado los brazos por encima de ti al mismo tiempo para generar impulso. Al aterrizar, dobla las rodillas y las caderas para absorber el impacto y sigue bajando para volver a empezar.

Un consejo que recomienda Real Simple, es que si eres nueva en el ejercicio, trata de hacer una serie de cinco ‘burpees’ a la vez y recupera el aliento antes de hacer otra serie. Una vez que domines esas cinco, agrega algunos más a tu serie.

El canal oficial de CrossFit también muestra un ejemplo, que puedes ver aquí para ilustrar el ejercicio en movimiento.