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Iniciar con un ritmo constante de actividad física puede sonar como algo complicado, sobre todo si no sabes con exactitud por dónde empezar o cuáles son los entrenamientos más aptos para ti. Ya sea que estés buscando ejercicios para bajar de peso o simplemente quieras hacerlo para ponerte en movimiento, considera incluir en tus rutinas alguno de las 5 disciplinas consideradas como las mejores según un estudio de Harvard.
Los mejores ejercicios para bajar de peso según Harvard
1. Natación
De acuerdo con un estudio de la Universidad de Harvard, además de ser un excelente aliado para disminuir tallas, la natación podría considerarse el mejor ejercicio para tener un organismo saludable. Entre sus principales beneficios, destaca su capacidad de liberar a las articulaciones de tensión, ya que al estar dentro del agua el cuerpo soporta menos peso. Asimismo, cada rutina de natación ayuda a quemar calorías y tonificar zonas complicadas del cuerpo, como las piernas, brazos y abdomen.
2. Tai chi
Las disciplinas marciales son también una buena alternativa para quienes buscan bajar de peso, adaptándose al ritmo de vida y edad de cada persona. Catedráticos de la Escuela de Medicina de Harvard señalan que ejercicios como el tai chi, popular por combinar actividad física con sesiones de meditación, es apto si se está buscando adquirir condición física, con la ventaja de que puede subirse de intensidad periódicamente según los resultados que deseen obtenerse.
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3. Caminatas
Existe numerosas razones por la que se recomienda caminar al menos 30 minutos al día, entre las que sobresalen las mejoras directas que brinda al cuerpo, la cuales abarcan desde mejorar el estado de ánimo, hasta disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte, las caminatas se encuentran en la lista de mejores ejercicios para bajar de peso recopiladas por un estudio de Harvard Health Publishing, en el que se resalta que incluso las rutinas cortas son capaces de alentar la quema de calorías. La publicación sugiere que para obtener resultados sobresalientes, debe hacerse con zapatos que brinden soporte y se haga de 30 a 60 minutos al día.
4. Ejercicios de Kegel
Otro ejercicio que podrías considerar si estás comenzando con un ritmo de actividad física constante, son los ejercicios de Kegel, que si bien no están destinados a bajar de peso, sí poseen importancia considerable en tu bienestar general. Esto se debe a que fortalecen los músculos del piso pélvico, lo que en consecuencia, favorece a la vejiga y previene problemas de incontinencia a largo plazo.
La forma en que puedes incluir esta modalidad a tus entrenamientos diarios, es tomar algunos minutos entre repeticiones para realizar contracciones, con lo que estarás garantizando que todo tu cuerpo esté en movimiento.
5. Entrenamiento funcional de fuerza
Existe la creencia de que si se está en un plan de entrenamiento con el propósito de perder peso o disminuir medidas, los ejercicios de fuerza deben quedar fuera porque contribuyen a que el cuerpo aumente en volumen. La investigación de Harvard concluyó que este pensamiento no solo es erróneo, sino que es necesario incluir levantamientos funcionales de peso para tener músculos fuertes y evitar que se vayan deteriorando con el paso del tiempo.
El doctor e investigador de la institución de I-Min-Lee, señaló que los ejercicios de fuerza favorecen la quema de calorías, aunado de que facilita mantener el peso ideal estipulado para cada tipo de cuerpo y complexión, tomando en cuenta que todos son distintos y requieren de rutinas específicas.
Si crees que el entrenamiento de fuerza es una actividad machista y musculosa, piénsalo de nuevo. Levantar pesas livianas no fortalecerá tus músculos, pero los mantendrá fuertes. “Si no usa los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, dice el Dr. Lee.
¿Te has preguntado qué ejercicios hace Shakira para tener ese abdomen? Anna Kaiser, quien ha trabajado con ella por años, reveló varios ejercicios que hace la cantante colombiana para tener un cuerpo envidiable.
Nosotras te contamos más.
Quién es Anna Kaiser
La cantante Shakira trabaja con Anna Kaiser, una entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Estados Unidos (NASM) y directora ejecutiva de su propia empresa, Anna Kaiser Studios.
Kaiser, quien ha estado entrenando a la intérprete durante más de una década, mantiene a Shakira motivada “al traerle una energía increíblemente positiva”, le dijo al portal Shape en una entrevista.
Ella dijo que también suele compartir “trucos” anatómicos y físicos a la cantante. “Ella es una ‘nerd’ tan linda y le encanta aprender sobre cualquier cosa relacionada con la ciencia”, agregó Kaiser, que también trabaja con Alicia Keys y Kelly Ripa.
Foto: Instagram.
Si bien la música es a menudo una parte de los entrenamientos de Shakira, quien se caracteriza por ser una extraordinaria bailarina, la entrenadora mencionó que siempre trata de traer ritmos frescos para que sea divertido, interesante e inesperado, de vez en cuando cambia el ritmo apagando la música por completo.
“A veces, cuando está grabando, prefiere hacer ejercicio en una habitación tranquila para tener un descanso musical”, apuntó Kaiser.
¿Qué ejercicios de abdomen práctica Shakira?
Estos son algunos ejercicios de abdomen que la colombiana practica, según confesó su entrenadora personal a Shape. En realidad son ejercicios de ‘core’, parte central del cuerpo que abarca no solo el abdomen sino también lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna, según explica la BBC.
1. ‘Side cincher’
Para realizar este ejercicio, comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y con una pesa mediana en cada mano.
Baja la mano izquierda más allá de la rodilla, manteniendo el cuerpo recto hacia el frente, mientras al mismo tiempo levantas el peso derecho hacia la axila derecha. Mantén las caderas centradas.
Haz 20 repeticiones lentamente.
2. ‘Crunch’ de pie, en tu lugar
Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y un juego de pesas livianas en ambas manos, de acuerdo con Shape.
Extiende los brazos por encima de la cabeza y presiona las dos pesas juntas; ahora tira de los brazos hacia abajo mientras giras el torso hacia la izquierda y levantas la rodilla izquierda.
Aprieta el abdomen, y exhala cada vez que bajes los codos.
Vuelve a colocar la pierna izquierda en el suelo y lleva ambos brazos hacia atrás por encima de la cabeza.
Repite durante un minuto.
3. ‘Lateral teaser’
Comienza sentándote en el lado derecho de tu trasero, apuntando con los dedos de los pies y las caderas hacia la esquina de tu colchoneta y apoyándote en el codo derecho para sostenerte.
Coloca una pelota pequeña de pilates entre los muslos, debes sostenerla.
Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y luego baja el codo izquierdo hacia el oblicuo izquierdo mientras doblas las rodillas hacia el pecho.
Ahora regresa, extiendendo el brazo izquierdo y ambas piernas hacia afuera. Contrae las abdominales mientras el codo se contrae.
Haz 15 repeticiones lentamente.
4. ‘Twisted crunches’
Comienza sentada con los pies en el suelo y coloca una pelota pequeña de pilates detrás de la espalda baja.
Coloca las manos detrás de la cabeza e inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
Levanta ligeramente el torso, girando hacia la derecha mientras el brazo izquierdo se extiende a lo largo del cuerpo.
Pon la mano izquierda detrás de la cabeza y regresa a la posición inicial. Contrae tus abdominales mientras rotas hacia los lados. Haz 4 repeticiones.
Levanta ligeramente el torso, extendiendo el brazo derecho hacia un lado, tocando la colchoneta con las yemas de los dedos.
Coloca la mano derecha detrás de la cabeza y regresa a la posición inicial. Haz 4 repeticiones.
Repite todo durante 1 minuto.
5. ‘C-Curve’ con una toalla
Empieza sentada en una colchoneta, doblando las rodillas con los talones recargados en el piso.
Pega la parte interna de los muslos y sostén una toalla enrollada entre ambas manos, tirando hacia afuera por los extremos para activar cada músculo de los brazos.
Inclina el torso hacia atrás tanto como sea posible mientras mantienes una posición neutral de la columna.
Manteniendo el torso en esa posición inclinada hacia atrás, lleva los brazos hacia arriba, levantando la toalla por encima de la cabeza sin dejar de jalar con fuerza por los extremos. Luego ve bajándola en línea con los hombros en dirección a las rodillas y vuelve a subirla, una y otra vez.
Haz 15 repeticiones lentamente.
6. ‘3-count crunch’
Comienza acostándote sobre una colchoneta y coloca una pelota pequeña de pilates justo debajo de los omóplatos (cerca de la línea de tu sostén). Coloca las manos detrás de la cabeza y extiende las piernas en forma de V con una ligera rotación externa (apuntando los dedos de los pies hacia afuera).
Exhala 3 veces mientras la barbilla se eleva hacia el pecho en 3 movimientos separados, subiendo más con cada repetición y levantando progresivamente los omóplatos de la colchoneta.
Mantén los codos abiertos y concéntrate en empujar los abdominales hacia la colchoneta cada vez que levantes la barbilla.
Baja la cabeza hacia la colchoneta para comenzar de nuevo. Haz 15 repeticiones.
Esta actividad no todas la conocen, pero deberían. Se trata de un ejercicio que te toma 20 segundos y podría mejorar tu vida sexual. Incluso, más allá de esa posibilidad, te ayuda a prevenir problemas de incontinencia. Y lo mejor: no requieres forzosamente algún equipo ni demasiado esfuerzo. Hablamos de los ejercicios de Kegel.
Si estás dispuesta a hacerlo o simplemente quieres conocer de qué se trata, sigue leyendo esta nota donde te presentamos los ejercicios de Kegel.
¿Cuál es el ejercicio que te toma 20 segundos y podría mejorar tu vida sexual?
La respuesta son los ejercicios de Kegel. Según información de la página de Medicina de la Universidad de Chicago, es un ejercicio muscular del piso pélvico que puede fortalecer los músculos, ayudar a sostener los órganos pélvicos y a controlar la incontinencia de orina, problemas de control intestinal o de gases.
Pese a que existe poca evidencia científica que lo demuestre, algunos médicos creen que estos ejercicios también tienen potencial para hacer que el sexo sea más placentero.
La importancia de los ejercicios de Kegel
Antes de pasar a los posibles beneficios en la vida sexual, tenemos que hablar sobre los objetivos principales de estos ejercicios.
Pueden ser practicados por la mayoría de las personas, pues es como si ejercitaras cualquier músculo de tu cuerpo. Es bueno estar al pendiente de la salud de tu piso pélvico y durante el embarazo pueden ser de ayuda. Eso sí, deben hacerse correctamente y nunca está de más consultar a tu médico.
De acuerdo con la Clínica Mayo, hay diversos factores que pueden debilitar los músculos del piso pélvico. Entre ellos está el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento, el esfuerzo excesivo debido al estreñimiento, la tos crónica y el sobrepeso.
Si te identificas con los siguientes factores, los ejercicios de Kegel podrían mejorar tu vida particularmente, según la información del sitio web.
Se te escapan unas cuantas gotas de orina al estornudar, reír o toser (incontinencia de esfuerzo).
Tienes una fuerte y repentina urgencia de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria imperiosa).
No puedes contener las heces (incontinencia fecal).
¿Los ejercicios de Kegel pueden mejorar el sexo?
Como ya mencionamos, este ejercicio que te toma 30 segundos podría mejorar tu vida sexual. Pues, de acuerdo con los médicos de la Universidad de Chicago, esta práctica mejora la circulación sanguínea en el piso pélvico y la vagina, lo cual podría ser útil para la excitación y la lubricación.
Algunas mujeres, después del parto, sienten que su vagina no está tan apretada como antes; los ejercicios de Kegel podrían ser una opción ayudando a tensar la zona.
Estos beneficios que el sitio de medicina menciona se deben a que las mujeres podemos contraer mejor los músculos y los resultados del ejercicio podrían mejorar la sensación.
Aunque se trate de un efecto psicológico, si te sientes mejor con los músculos de tu piso pélvico se trata de un beneficio, dice el portal universitario.
Foto: Pexels. cottonbro studio.
¿Cómo hacer ejercicios de Kegel?
Recuerda que lo mejor es consultar a tu médico para asegurarte de que los haces correctamente, para poder asegurar sus beneficios.
Asegúrate de que tu vejiga esté vacía.
Encuentra los músculos correctos. Son los mismos músculos que usarías para detener la orina a la mitad; sin embargo, nunca hagas los ejercicios mientras orinas y detengas el flujo de orina repetidamente, pues esto puede causar infecciones en vías urinarias y ser contraproducente.
Aprieta y sostén esos músculos durante 10 segundos y luego relájalos durante 10 segundos.
Haz tres series de 10 a 15 ejercicios de Kegel por día.
No contengas la respiración. Respira libremente durante los ejercicios.
No aprietes los músculos de los muslos, el abdomen o los glúteos.
Seamos realistas, la principal razón por la que solemos interesarnos en ejercitar nuestros glúteos a menudo es la estética. Pero también existen otros beneficios de tipo metabólico, de rendimiento y de postura corporal, por decir algunos ejemplos.
Por otro lado, es una parte del cuerpo a la que muchas personas le “huyen” para ejercitar, por la idea de lo extenuante o complicado que puede ser. Sin embargo, existen rutinas que puedes hacer en casa y sin usar nada más que tu peso corporal. Por eso hoy te compartiremos una rutina de glúteos por 30 minutos.
¿Por qué es importante ejercitar los glúteos?
Gunnar Peterson, entrenador de fuerza y acondicionamiento de Los Angeles Lakers, le dijo al portal Good Housekeeping que el entrenamiento constante en los glúteos tiene beneficios metabólicos, funcionales y de rendimiento.
La incorporación de una rutina de glúteos también puede ayudar a prevenir ciertas lesiones. “Ya sean problemas en la parte inferior de la espalda que he desarrollado, problemas en las rodillas, desgarros en las pantorrillas; si me hubiera centrado más en la fuerza del glúteo mayor y medio, la mayoría de estas lesiones no habrían sido tan graves”, dijo Harley Pasternak, entrenador de celebridades y autor.
Los expertos en acondicionamiento físico de Good Housekeeping se sentaron con Peterson y Pasternak para programar un entrenamiento de glúteos que puedes hacer en casa.
Antes de comenzar a contarte sobre estos ejercicios, te recordamos que resulta esencial visitar a tu médico o profesional de la salud antes de implementar una rutina de entrenamiento.
Foto: iStock
Rutina de glúteos en 30 minutos
Los siguientes ejercicios se pueden practicar solos o como parte del siguiente circuito.
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, con un descanso de 15 segundos entre movimientos.
Repite cada ejercicio durante dos rondas, luego pasa al siguiente.
Toma tu tiempo de descanso adicional según sea necesario. Sigue la secuencia de ejercicios en orden.
1. Sentadilla estrecha
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Cambiar la posición de los pies puede enfocarse en diferentes aspectos de los músculos de los glúteos, dice Peterson.
Para este ejercicio debes comenzar parándote erguida con los pies juntos. Inhala mientras te pones en cuclillas hacia abajo, disparando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones. Recuerda mantener tus músculos abdominales contraídos y el pecho erguido durante todo el movimiento. Exhala y aprieta los glúteos mientras regresas a la posición de pie.
2. Sentadilla normal
“Antes de agregar peso, concéntrate en la forma y en la contracción de los músculos abdominales en la sentadilla normal”, comentó Peterson. Asimismo, añadió que, cuando agregues peso, consideres sostener dos mancuernas a tu lado o sostener una pesa rusa con ambas manos juntas a la altura de tu pecho.
Foto:Pexels.Sofi Franchella
Para hacer el ejercicio, comienza con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Inhala mientras te pones en cuclillas hacia abajo, disparando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones.
Trata de bajar tu trasero para que quede paralelo a tus rodillas, asegurándote de que tus rodillas permanezcan sobre tus tobillos y no rozando tus dedos de los pies. Exhala y aprieta los glúteos mientras regresas a la posición de pie.
3. Sentadilla ligeramente hacia afuera
Esta variación en la secuencia de sentadillas de Peterson es excelente para trabajar esos músculos menos utilizados.
Comienza con los pies un poco más separados que la postura de sentadilla normal y también gira los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Inhala mientras te pones en cuclillas hacia abajo, echando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones.
De nuevo, trata de bajar tus glúteos para que queden paralelos a tus rodillas, asegurándote de que tus rodillas permanezcan sobre tus tobillos y no rocen tus dedos de los pies. Exhala y aprieta los glúteos mientras regresas a la posición de pie.
4. Sentadilla plie
Este movimiento puede ayudar a enfocarte realmente en la parte interna de los muslos y los glúteos, lo que hace que las sentadillas plie sean un gran ejercicio para las mujeres.
Comienza poniéndote de pie y abre tus piernas, haciendo que tus dedos de los pies apunten en un ángulo de 45 grados. Mantén el pecho erguido y el torso contraído mientras inhalas y doblas las rodillas para bajar, concentrándote en empujar las rodillas hacia afuera. Exhala y contrae los glúteos mientras regresas a la posición inicial.
5. Puente con una sola pierna, del lado no dominante
Las sentadillas ¡están listas!, Ahora es el momento de hacer algunos puentes de glúteos. Es importante comenzar primero con el lado no dominante, ya que suele ser más débil (si eres diestra, comenzarás con la pierna izquierda en el aire y viceversa).
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y separados aproximadamente al ancho de los hombros, y los brazos a los lados.
Contrae el torso mientras levantas las caderas hasta que hayas creado un “puente”, como si fuera una superficie plana desde el pecho hasta las rodillas. Desde esta posición, levanta la pierna no dominante en el aire. Aprieta los glúteos por un segundo antes de volver a bajar.
6. Puente de una sola pierna con el lado dominante
Es el mismo ejercicio que el anterior, pero con la pierna opuesta. No te olvides de respirar mientras haces el movimiento.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y separados aproximadamente al ancho de los hombros, y los brazos a los lados.
7. Puente estrecho
Incluso cambiar ligeramente la posición de tus piernas puede transformar tu entrenamiento de glúteos. Este estrecho puente de glúteos, con ambas piernas, mantiene ambos pies en el suelo pero requiere fuerza y coordinación.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Pega las piernas y los pies juntos para esta variación del puente. Contrae el torso y los glúteos mientras levantas las caderas, deteniéndote por un momento en la parte superior y luego baja lentamente, de manera pausada y controlada.
8. Puente ancho
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
Separa los pies más que el ancho de los hombros para esta variación del puente de glúteos, y asegúrate de empujar las rodillas hacia afuera y no dejar que se vayan hacia adentro. Contrae torso y glúteos mientras levantas las caderas, deteniéndote por un momento en la parte superior y luego lentamente volviendo a bajar con control.
9. Zancadas frontales alternas
Foto: Unsplash. Aparna Johri
Esta secuencia de zancadas es excelente para trabajar los glúteos y el equilibrio también.
Comienza parándote erguida con los pies separados a la altura de las caderas, el torso contraído y el pecho levantado. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla ambas rodillas, bajando hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
Empuja desde la pierna delantera para volver a la posición inicial. Repite el movimiento pero esta vez del otro lado un paso adelante con el pie izquierdo. Continúa alternando durante los 30 segundos completos.
10. Zancadas laterales alternas
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén el pecho erguido y da un paso hacia un lado con el pie derecho, lo más que puedas hacia afuera.
Empuja el trasero hacia atrás, haciendo una sentadilla de un solo lado. Aprieta tus glúteos para volver a la posición de pie. Repite en el lado opuesto y continúa alternando durante los 30 segundos completos.
11. Zancadas inversas alternas
Comienza con pararte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas, bajando hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Es decir, es una zancada pero con paso hacia atrás en lugar de hacia adelante.
Empuja desde la pierna trasera para volver a la posición inicial. Repite el movimiento pero esta vez del otro lado dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Continúa alternando durante los 30 segundos completos.
12. Patada con rodilla doblada
Comienza sobre una alfombra antideslizante o un tapete acolchado con los antebrazos y las rodillas en el suelo. Mantén la pierna izquierda doblada y el pie flexionado mientras pateas con el pie izquierdo hacia el techo. Luego baja la pierna con un movimiento controlado.
Termina este movimiento en el lado derecho primero durante dos rondas antes de repetirlo en el lado izquierdo.
Foto:Pexels. Klaus Nielsen
13. Conchas
Acuéstate de lado y asegúrate de que tu cabeza, caderas y talones estén en un plano largo. Coloca las yemas de tus dedos en el suelo frente a ti para estabilizar el cuerpo y dobla las rodillas frente a ti.
Mantén los pies pegados mientras haces flotar la rodilla superior hasta la cadera y luego vuelves a bajar. Es decir, abre las rodillas en esa posición pero sin separar los pies.
Termina este movimiento en el lado derecho primero durante dos rondas antes de repetirlo en el lado izquierdo.
En la actualidad la gran mayoría de la gente pasa la mitad del tiempo en el transporte público y la otra mitad en la oficina. Al final del día solo queremos llegar a casa y dormir, aunque debemos aceptar que el estilo de vida no es nada saludable.
Lo recomendable es hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana. Sin embargo, muchas veces las responsabilidades no permiten ni practicar un deporte libremente ni dedicarle horas al gimnasio en algún momento del día.
Por eso aquí te recomendamos algunas ideas de ejercicio en la oficina, sin ocupar demasiado de tu tiempo. Iremos desde los más sencillos hasta alguno que requiera que te pares enfrente de tu escritorio.
No solo te ayudarán a mantenerte en movimiento, sino en algunos casos te distraerán un poquito.
Tips para hacer ejercicio en la oficina
1. Calentamiento
Periódicamente, haz los siguiente para poner en movimiento tu cuerpo:
Cuello. Flexiona el cuello lentamente hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Este estiramiento disminuye la tensión.
Hombros. Mueve los hombros hacia adelante y hacia atrás la misma cantidad de veces.
Muñecas. Gira las muñecas durante unos segundos.
Tobillos. Al igual que las muñecas, puedes girar los tobillos en sentido horario y antihorario para mejorar la circulación.
Es recomendable estirarse después de mucho tiempo en una misma posición. Foto: Pexels. Ron Lach
2. Giros
Mientras estás sentada en tu silla giratoria, sostén el escritorio con tus manos, que tus pies no toquen el piso, y gira lo más que puedas hacia un lado y hacia al otro.
Haz por lo menos 10 repeticiones.
3. Extensiones de piernas sentada
Siéntate erguida en la silla de tu oficina, con los pies apoyados en el suelo. Levanta una pierna hasta que quede paralela al piso y recta enfrente de ti, trata de sostenerlo por unos segundos.
Trata de hacer 10 repeticiones con cada pierna.
4. Patadas de aleteo sentada
Siéntate con las piernas extendidas y rectas enfrente de ti. Levanta una pierna unos centímetros y, al momento de que baja una pierna, que la otra suba.
Repite al menos 10 veces.
5. Levantamiento de piernas
Siéntate erguida en la silla, levanta una pierna de forma recta hasta que tu pierna se separe del asiento, trata de mantenerlo durante algunos segundos (de preferencia veinte segundos), y repite varias veces.
6. Bicicleta sentada
Siéntate erguida con los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Levanta una rodilla y trata de tocarla con el codo opuesto, hazlo con la pierna y la rodilla opuesta y repite durante al menos 10 veces.
7. Flexión de escritorio
Haz algunas flexiones de escritorio (casi como “lagartijas”) cada día. Foto: iStock
Párate frente a tu escritorio, coloca las manos en el borde y procura que estén más abiertas que los hombros.
Inclínate hacia el escritorio casi hasta que tu pecho toque el escritorio y vuelve a la posición original. Repite varias veces.
8. Sentadillas
Ponte de pie, mantén los pies separados al ancho de los hombros y las manos estiradas frente a ti. Baja las rodillas doblándolas y que estén alineadas con los dedos de los pies. Repite varias veces.
Puedes hacer estos ejercicios en pequeños momentos que tengas durante tu día en la oficina. No es necesario hacer todos siempre, puedes escoger los que más te agraden para realizarlos.
También intenta no usar el elevador, sino las escaleras; esta puede ser otra oportunidad para hacer ejercicio en la oficina.
Cuando necesites algo de alguno de tus compañeros camina hasta su área y no lo mandes por mensaje de texto.
Cuando realices llamadas trata de hacerlas mientras caminas por tu oficina y en tu hora de la comida trata de caminar, ya sea que salgas del edificio o que camines entre los pisos.
¿Cuántas veces has pensado en ir al gimnasio o para comenzar una vida fitness, pero no te animas porque eres primeriza en este ambiente y te preocupa no parecer “pro”? Para ello es importante informarse previamente sobre las instalaciones y los servicios que te ofrecerá el establecimiento que escojas. Hay algunas cosas que debes checar antes de inscribirte al gym.
A continuación te contamos algunas de ellas.
Por cierto, de acuerdo con la última encuesta del Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico del Inegi, el 39.6% de la población de 18 años y más realiza deporte o ejercicio físico en su tiempo libre. ¿Ya formas parte de la estadística?
Este programa también arrojó que el 21.8% de la población practica en instalaciones o lugares privados como gimnasios o clubes deportivos.
Steve Kamb, autor del libro Level Up your Life y fundador del sitio Nerd Fitness, sugirió varias cosas que debes checar antes de inscribirte al gym.
1. Instalaciones
Tienes que contemplar el equipo que te ofrecen, si está en buenas condiciones, si el equipo es de buena calidad y si se adecua a tus necesidades.
Asimismo, también tienes que ver el ambiente si es de tu agrado y te sientes cómoda, ya que es primordial, para que te desenvuelvas mejor.
Antes que nada, visita las instalaciones. Foto: Unsplash. Risen Wang
2. Cercanía de las instalaciones a tu hogar o trabajo
Contempla la distancia que te queda el gimnasio de tu casa o de tu trabajo, para que así puedas considerar el tráfico y el tiempo que te tomará.
3. Costos y contratos
Averigua los costos verdaderos, ya que los gimnasios ofrecen muchas ofertas introductorias especiales para alentar a nuevos miembros, pero el precio puede aumentar y salir de tu presupuesto después del periodo inicial.
Trata de ver cuáles serían los costos mensuales regulares y lo que incluyen.
Conoce los términos y condiciones del gym. Lea el contrato cuidadosamente antes de firmar y despeja todas tus dudas.
4. Membresías
Existen membresías diseñadas para parejas, familia o amigos, o membresías por temporada, ya que pueden ser de mucha utilidad.
Puedes gozar de los horarios que mejor te convengan, de usar equipo extra, la posibilidad de entrenar en otras sucursales, te pueden ofrecer varios descuentos, que se ajusten a tu presupuesto, entre otras cosas.
Las ofertas hoy en día son demasiadas, ya que existen varios gimnasios que se pueden ajustar a tu presupuesto.
SmartFit, Sport City y Sports World son algunos gimnasios que te brindan diferentes planes y membresías que se pueden adaptar a lo que te conviene.
Revisa las membresías con amigos. Foto: Unsplash. Bruce Mars.
5. Estacionamiento
Finalmente, un punto muy importante que hay que tomar en cuenta, es si el gimnasio o club cuenta con servicio de estacionamiento, para que veas si tienes que pagar una cuota o si es de forma gratuita.
