Etiqueta: Fitness

La vida en oficina para ejercer lo que más nos gusta muchas veces nos tiene retenidas a una silla frente a la computadora. Esto puede traer que tengas sensaciones raras en tu cuerpo como dolores o espasmos. Incluso, a largo plazo puede haber problemas cardiovasculares. Por eso es importante tomar ciertas medidas, como el ejercicio regular y los estiramientos.

Sigue leyendo, Nosotras te contamos algunos estiramientos buenísimos por si pasas todo el día sentada.

Si quieres prevenir la fatiga que genera en tu cuerpo estar en una sola posición o problemas de salud a largo plazo, procura hacer estos ejercicios sencillos en tu mismo espacio de trabajo.

Estiramientos buenísimos por si pasas todo el día sentada

Estar trabajando frente a una computadora muchas veces reduce las posibilidades de cambiar nuestro cuerpo de posición. Muchos de nuestros deberes no nos permiten pararnos, caminar un poco o tan siquiera cambiar la postura, pero es sumamente importante.

Muchas veces no solo es importante qué tan cómodo es tu centro de trabajo: una buena silla, espacio suficiente, etc. Como lo menciona el Centro Ocupacional de Salud y Seguridad de Canadá, estirarnos mientras estamos en un espacio sentadas por mucho tiempo, nos puede ahorrar problemas en los huesos, músculos y circulación sanguínea.

Aquí unos consejos de estiramientos buenísimos por si pasas todo el día sentada y llegas a estar fatigada.

1. Estiramiento de pecho

Si te encuentras frente tu computadora puedes hacer este estiramiento. Como lo recomienda la Sociedad Caritativa de Fisioterapia, hazlo de esta manera.

Siéntate hacia delante, separada del respaldo de tu silla. Con tus pulgares apuntando hacia el techo frente a ti, abre los brazos hacia los lados hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del pecho. Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y hacia abajo. Mantén el estiramiento durante 20 segundos y repite tres veces.

También puedes hacer este ejercicio poniendo las manos juntas detrás de tu cabeza para estirar lo más que puedas la espalda.

2. Estiramiento de hombros

Ahora, puedes estirar hacia el otro lado tus hombros para un estiramiento completo.

Pon tu mano izquierda debajo de tu codo derecho. Levanta el codo derecho y tira hacia ti con ese brazo cruzando el pecho. Usa el brazo izquierdo para agregar fuerza sobre ti misma. Recuerda mantener la parte superior del cuerpo recta. Mantén el estiramiento durante 15 segundos. Repite el ejercicio con tu otro brazo.

3. Estiramiento de piernas

Entre lo más importante para la correcta circulación de la sangre en tu cuerpo, debes hacer que la sangre corra hacia tus piernas.

Para estirar tus cuadríceps puedes comenzar parándote frente a tu escritorio. Sosteniéndote sobre tu pierna izquierda, levanta tu talón derecho hacia tu glúteo derecho (puedes apoyarte de tu mano en el escritorio para mejor equilibrio). Agarra tu pie derecho con la mano derecha. Mantén el estiramiento durante 20 segundos, repite 3 veces y cambia de pierna.

4. Estiramiento de piernas, sentada

Siéntate en el borde de tu asiento y estira una de tus piernas. Apoya el talón en el suelo con el pie apuntando hacia arriba. Inclínate ligeramente hacia adelante mirando al frente. Mantén el estiramiento 20 segundos, repite tres veces y cambia de pierna.

5. Estira tu cuello

Con este movimiento, puedes alejar igualmente los ojos de la computadora al cerrarlos mientras te estiras.

Mira al frente y manteniendo los hombros bajos, inclina la cabeza hacia la izquierda hasta que sientas un ligero estiramiento en la base de tu cuello; recuerda que no debe doler. Mantén esa posición durante 15 segundos. Relaja regresando a la posición original y repite una última vez (dos en total). Repite el ejercicio en tu lado derecho.

6. Camina un poco

Pararte y dar una pequeña caminata alrededor de la oficina es el mejor ejercicio que puedes tener para un break de estar sentada. Puede ser de 10 minutos, lo cual te da tiempo para despejarte un poco y relajarte.

Y tú, ¿sabes otros estiramientos buenísimos por si pasas todo el día sentada?

Leer más:

Ejercicios para liberar la tensión de tus hombros

¿Empezando a hacer ejercicio? Deja de cometer estos errores

Lagartijas para principiantes, ¿cómo hacerlas correctamente?

Hacer ejercicio no tiene por qué ser aburrido y las clases de pound son la prueba absoluta de que ponerte en movimiento puede ser mucho más divertido de lo que crees. Esta técnica de actividad física ha llamado la atención en los últimos años debido a que ofrece una alternativa diferente para quienes no son fans del gimnasio o clases regulares.

Te decimos cómo son las clases de pound y cuáles son los beneficios que tiene practicarlas.

Qué son las clases de pound

@poundfitness

Is a POUND HQ #TurnItUpTuesday allowed?? 😜 #groupfitnessclass #fitnessmotivation

♬ original sound – POUND Fit

Según el portal de Poundfit, en las clases de pound se combinan movimientos isométricos, técnicas de pilates y ejercicios pliométricos, para los cuales se simula estar tocando tambores al ritmo de música potente. Entre sus atractivos principales, está la liberación de energía y las recompensas neuromusculares que se generan al fusionar sonidos y movimientos pronunciados.

Esta disciplina fue creada en 2011 por dos amigas que buscaban una alternativa para ejercitarse sin tener que estar sometidas a clases repetitivas. Luego de estar experimentando con movimientos, llegaron al resultado de que aparentar tocar la batería y combinarlo con pasos de yoga y pilates generaba una coreografía que estimulaba todo el cuerpo. Contrario a otros ejercicios que se concentran únicamente en una parte o un grupo de músculos.

Cada ejercicio tiene una duración de dos a cuatro minutos, intercalando combinaciones y secuencias para optimizar el ejercicio en menos tiempo. En conjunto, duran aproximadamente 45 minutos y se practican cerca de 70 movimientos distintos.

Cuáles son los beneficios de las clases de pound

1. Libera el estrés. La música, los movimientos y estar rodeada de personas con la misma energía que tú, ayudará a que el estrés acumulado se libere. También genera endorfinas, sustancia química que mejorará tu estado de ánimo y proporcionarán sensación de bienestar, disminuyendo dolores leves y la sensación de fatiga.

2. Mejora la coordinación motora. Tocar la batería requiere de concentración para coordinar los movimientos, de modo que al combinarlo con ejercicios específicos hará que logres tener una sincronización ágil y respuesta rápida para cumplir con los pasos de las coreografías.

3. Ayuda a perder peso. Uno de los principales atractivos de las clases de pound, es lo benéfico que resulta para quienes buscan perder peso o mantenerse en forma. En una sesión de poundfit pueden quemarse las mismas calorías que en una rutina de cardio intenso, con la diferencia de que requiere menor exigencia física y tiempo.

Para realizar los ejercicios se requiere de un par de baquetas, similares a las que utilizan los músicos, y de un espacio amplio que permita desenvolverte con comodidad sin que exista el riesgo de que te golpees o lastimes a alguien más.

Se recomienda asistir con personal especializado en clases de pound ya que para que funcione correctamente se requiere seguir de una rutina especializada que garantice el trabajo de todo el cuerpo. Puedes encontrar clases presenciales en diversos puntos de la ciudad, o bien, tomarlas a distancia en la plataforma principal de sus creadoras.

Leer más:

Lagartijas para principiantes, ¿cómo hacerlas correctamente?

5 ejercicios fáciles de ‘core’ para hacer en casa

Los 5 ejercicios más efectivos para perder peso según Harvard

Tener una vida fitness no es un hábito que ocurra de la noche a la mañana, pero por algo se puede ir empezando. Existen ejercicios “clásicos” pero súper efectivos y completos, como las lagartijas; es una de las mejores formas para iniciar, pues no requiere que seas una experta o material. Quédate con Nosotras y descubre cómo hacer lagartijas correctamente.

Los ejercicios en casa son un excelente comienzo para las que quieran hacer una mejora en su salud. Y qué mejor con iniciar con un ejercicio que ponga a trabajar varios músculos a la vez.

Por qué comenzar a hacer lagartijas

Las lagartijas son también llamadas ‘push ups’ y son ejercicios base en cualquier rutina de ejercicio. No necesita ningún tipo de maquinaria y puede ser realizado en cualquier espacio libre. Como todo, debes saber cómo hacerlas correctamente para que no te lastimes y que el ejercicio funcione como debería.

Con las lagartijas no solo ejercitas tus hombros, pecho y brazos, sino también realizas esfuerzo en la espalda y abdomen. ¡Es un ejercicio completo!

Además de ejercitar tus músculos, como parte de una rutina de ejercicio puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y beneficia tu metabolismo.

Al principio parece un ejercicio muy difícil, pero con persistencia y paciencia puedes lograr perfeccionar tus lagartijas.

¿Cómo hacer lagartijas correctamente?

Para empezar, es importante la posición. En una lagartija común, se empieza agachada, posiciona las manos a la misma altura de tus hombros enfrente de ti sobre una superficie. Realiza lo mismo con tus pies, ábrelos a la misma distancia que tus hombros; el cuerpo debe hacer una línea recta desde la cabeza a los pies.

Para bajar, comienza a doblar tus codos en un ángulo de 90 grados. La forma de hacerlo más fácil es pensar en acercar el piso a ti.

Recuerda apretar el abdomen e inhalar aire conforme bajas.

Variaciones para principiantes

Si vas iniciando a practicar el ejercicio ten en mente la postura de la lagartija normal (apoyando manos y los pies completamente en el suelo), pero le puedes agregar los siguientes cambios para ir empezando y te sea más sencillo.

• Usar un banquito. Puedes empezar con las piernas rectas, pies en el piso pero las manos no las colocas en el piso directamente, sino más bien, usa una plataforma elevada como un banco para que el rango de desplazamiento sea menor.

• Flexión de las rodillas. Puedes posicionar tus rodillas en el suelo en lugar de los pies, así tienes más apoyo para soportar tu peso y perfeccionas la técnica de doblado de los codos, entrenando de mejor manera la parte de arriba del cuerpo.

• Empezar en la pared. Es como hacer una lagartija normal, pero de manera vertical. Tus pies aléjalos un poco de la pared, quédate a una distancia que te permita estirar los brazos; los dedos del pie van de frente a la pared y los brazos a la altura de los hombros.

Al principio no te preocupes en cuántas repeticiones hagas, lo importante es hacerlas correctamente; con constancia y disciplina podrás ir elevando el nivel.

Y tú, ¿sabías cómo hacer las famosas lagartijas? ¡Empieza ya y cuéntanos en redes cómo te va!

Leer más:

Cómo entrenar para un medio maratón, si eres principiante

Razones para ejercitar con un ‘hula hula’

Rutina casera con ligas de resistencia para tonificar los glúteos

Cuando decides entrar al mundo fitness o quieres comenzar a ponerte en movimiento, una de las primeras cosas en las que piensas es inscribirte en alguna clase de actividad física que complemente una alimentación saludable. Es una manera divertida y sencilla de empezar a hacer ejercicio y compartir tiempo con otras personas.

Existe una variedad muy amplia de clases fitness según la actividad que más te interese (como spinning, pilates o barre, por mencionar ejemplos), pero esto no significa que no debas ser cuidadosa a la hora de elegir el lugar donde la llevarás a cabo y con quién. Hay que investigar con quien tomamos nuestras actividades físicas, pues si la persona no está perfectamente cualificada podemos llegar a lastimar nuestro cuerpo.

Nosotras te damos una lista de red flags en una clase fitness que no debes ignorar al momento de inscribirte a una sesión de ejercicio.

Red flags en una clase fitness que NO debes ignorar

1. Que no se haga calentamiento

En cuestión de técnica y preparación física, definitivamente es una bandera roja grande y alarmante, como señala el sitio web Self. Toda clase física debe incluir un calentamiento previo para evitar alguna torcedura o calambre. El cuerpo necesita estar preparado y entrar en calor para el ejercicio, por lo cual saltarse el calentamiento es un NO rotundo en una clase fitness.

Un buen instructor o instructura te dará un calentamiento adecuado dependiendo la actividad física que estés haciendo. Cada ejercicio tiene un estiramiento diferente, pues no son los mismos movimientos que se hacen en yoga a los que kick boxing.

2. Quien da la clase no interactúa con la gente

Al momento de dar una clase fitness es importante generar una interacción con las personas, caminar entre ellos para saber si tienen dudas, fijarte si están haciendo los ejercicios bien y evitar que alguna pueda llegar a lastimarse. Es mucho mejor incluso si la persona te explica por qué estás haciendo determinado movimiento y para qué sirve.

Si la instructora solo se enfoca a dar la clase enfrente de todas sin ninguna comunicación es una total red flag.

El portal Well + Good explica que cuando los instructores están realmente involucrados en sus sesiones, la relación con los participantes se da naturalmente, lo que ayuda para mantenerlos motivados y con mucho entusiasmo.

3. La instructora se burla o señala a las personas de mala forma

Cuando una aprende algo nuevo es normal equivocarse. Es deber de la instructora corregir si estamos haciendo un mal ejercicio, pero la forma de hacerlo es esencial para saber si estamos en el lugar correcto.

Si te avergüenza delante de la clase señalando tu error en forma de burla o como regaño sal de ahí, porque es una bandera roja enorme. Lo ideal sería hablarte de manera clara y respetuosa, de manera que tú te sientas cómoda; si se trata de un detalle que olvidaste, por ejemplo, puede decir un comentario como “¡chicas, recuerden flexionar bien la pierna derecha!” o indicártelo tranquilamente.

4. No hace ejercicios acorde a tu nivel

Cada ejercicio cuenta con diferentes niveles, los cuales debemos ir pasando de poco en poco. En una clase fitness es primordial que respeten nuestro nivel para evitar alguna lesión; porque como todo, llevarlo al límite puede traer consecuencias.

Los instructores regularmente te motivan a dar más, pero alguien profesional es consciente de que cada persona tiene su límite y le da prioridad a un buen entrenamiento donde exista una combinación entre desafío y seguridad. Hacer esfuerzos mayores a los que se pueden hacer puede terminar mal para nuestro cuerpo.

5. No dar pequeños descansos en las sesiones

Una parte importante de la actividad física son los pequeños breaks, ya sea para poder tomar un poco de agua o descansar nuestro cuerpo del esfuerzo. Por lo cual, es primordial que en las sesiones de actividad física existan descansos, avisar antes sobre estas pausas es una bandera verde, pues te motiva más para aprovechar el reposo.

Recuerda que cuidar tu cuerpo es primordial cuando elegimos alguna clase fitness. Así que pon atención a las red flags que se pueden generar en las sesiones de ejercicio.

A Nosotras nos interesa tu opinión, ¿conoces alguna otra red flag?

Leer más:

Qué pasa si no calientas antes de hacer ejercicio

Qué tipo de ropa necesitas para practicar yoga

Rutina de 30 minutos para ejercitar los glúteos en casa

Hacer ejercicio reduce tus niveles de estrés, mejora tu salud en general, te ayuda a dormir y concentrarte mejor, y es una buena manera de socializar con otras personas. Ir a gimnasios, espacios deportivos o espacios abiertos podría determinar qué outfits puedes llevar, pero para el yoga, esto no es así (al menos no de manera tan clara, para muchas personas). Por eso te describimos qué tipo de ropa necesitas para practicar yoga.

Muchas personas aseguran que la ropa que uses para hacer yoga es determinante para tus resultados, mientras que otras dicen que con usar ropa cómoda basta para que el yoga genere un efecto positivo en ti. Esto podría parecer elección de cada persona, pero es fundamental mencionar que la ropa correcta facilitará tus movimientos y ayudará a que tu flexibilidad no se vea limitada.

Qué tipo de ropa necesitas para practicar yoga

El sitio web de la marca deportiva Rei recomienda que debes comprar ropa que te ofrezca las siguientes características: comodidad, transpirabilidad y flexibilidad. Como ya dijimos, no importa si estás en tu casa o en un espacio deportivo, la ropa de yoga debe hacerte sentir cómoda y debe dejarte practicar todos tus movimientos con libertad.

La ropa que más se recomienda son leggins con telas elásticas y pueden ser de algodón o licra, dependiendo lo que más te guste. Debe ser ropa que se ajuste a tu cuerpo, pero sin sentirte demasiado apretada o, de plano, incómoda. Recuerda que las posiciones que se manejan en el yoga pueden retarte y, si no tienes la ropa correcta, no podrás realizar los ejercicios como deben ser.

Si sientes mucho calor, puedes comprar shorts de estos materiales. Asimismo, puedes escoger prendas que sean de telas que ayuden a la ventilación del sudor y no se adhieran a tu cuerpo, ya que esto puede provocar alergias o picazón en tu piel.

La respiración es un elemento fundamental al practicar esta disciplina, por lo que no debes sentir que te falta el aire, por eso te sugerimos evitar las prendas con telas gruesas o usar muchas capas de ropa cuando hace calor.

¿Qué ropa interior puedes usar?

Ahora bien, para la parte de arriba, muchas personas optan por usar tops deportivos y encima ponerse una playera holgada. Esto es una excelente opción si vas empezando, pero te recomendamos que compres playeras sin mangas, ya que ayudarán a tus posturas y no sentirás fricción en el área de las axilas.

Lo mejor es no ponerse brasier con varillas o que estén muy ajustados. Podrías probar los sujetadores deportivos o usar bralettes debajo de tus playeras. Eso sí, deben ser transpirables y cómodos para que no te lastimes ni te irrites.

Recuerda que al practicar yoga es mejor estar descalza y no usar calcetines. Siempre usa ropa que te haga sentir cómoda y saque lo mejor de ti a la hora de practicar yoga.

Leer más:

¿El hot yoga de verdad funciona para quemas calorías más rápido?

¿El yoga facial funciona para rejuvenecer el rostro?

Qué pasa si no calientas antes de hacer ejercicio

A todas nos ha pasado que realizamos un ejercicio sin haber calentado antes. A lo mejor podrías pensar que esto no es tan grave, pero a la larga puede traer consecuencias negativas en tu cuerpo.

Como toda actividad física, es necesaria una preparación antes de realizarla y, aunque calentar puede añadir unos minutos más a tu rutina, vale totalmente la pena y te contamos la razón.

Qué es el calentamiento y por qué es importante

El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), informa que el propósito del calentamiento antes de cualquier actividad física, es prepararse mental y físicamente para la actividad que elegiste, por ello, es fundamental antes de un entrenamiento.

Según Harvard Health Publishing, el calentamiento es importante debido a lo siguiente.

• Aumenta tu frecuencia cardíaca (la sangre bombea más rápido a tus tejidos y músculos, permitiendo que llegue más oxígeno a ellos) para que tu cuerpo esté listo para la actividad a realizar.
• Los músculos y articulaciones se activan, lo que mejora la eficiencia y rango de movimiento. Es decir, las conexiones entre nervios y músculos se ponen en marcha para estirarse y adaptarse a los ejercicios.

Por lo tanto, al realizar el calentamiento de manera adecuada, reduces el riesgo de sufrir lesiones en el futuro.

Qué pasa si no calientas antes de hacer ejercicio

El Instituto Nacional de Fitness y Deporte de la Universidad de Indiana advierte que, cuando te saltas el calentamiento, haces que tu cuerpo sea más susceptible a esguinces musculares, calambres y otras lesiones.

Estos son algunos de los riesgos de NO calentar antes del entrenamiento.

1. Mayor riesgo a sufrir lesiones

Como mencionamos anteriormente, el calentamiento aumenta el flujo sanguíneo en los músculos.

Cuando has pasado tiempo sin actividad, tu cuerpo está frío y rígido, y los músculos son menos flexibles y móviles. Por lo tanto, son más propensos a lesionarse, sufrir torceduras, esguinces o desgarros cuando los usas de manera repentina.

2. Disminución del rendimiento

El calentamiento no se trata solo de evitar lesiones sino que, en realidad, tiene un papel importante en tu rendimiento. Además del aumento del flujo sanguíneo, el calentamiento aumenta la temperatura de tus músculos y del cuerpo en general.

Cuando tu cuerpo está frío, es menos eficiente para producir y utilizar energía. Esto significa que tendrá menos energía disponible durante su entrenamiento, lo que puede resultar en una disminución del rendimiento. Por el contrario, a mayor temperatura, la hemoglobina de la sangre libera oxígeno más rápido y fácil.

3. Mayor riesgo de dolor y fatiga muscular

Cuando entrenas sin calentar es más probable que experimentes dolor muscular o fatiga después del entrenamiento. Esto se debe a que sus músculos no están preparados para las exigencias del entrenamiento; en consecuencia, reciben una tensión innecesaria y excesiva, y es más probable que se dañen.

Ejercicios para comenzar

El tipo de calentamiento que necesitas depende de la actividad a realizar. La recomendación de expertos del Harvard Health Publishing, es que para aquellas actividades de intensidad moderada, puedes marchar en el mismo lugar durante unos minutos y mover los brazos en círculos. Pero por ejemplo, para intensidad intensa, se necesita todavía más preparación.

No olvides estirar después de tu entrenamiento.

Leer más:

Los 5 ejercicios más efectivos para perder peso según Harvard

Si odias hacer ejercicio, sigue este consejo de Harvard

5 ejercicios que debes hacer si pasas demasiado tiempo sentada

Nunca es mal momento para incursionar en el mundo de la vida saludable: iniciar por modificar tus hábitos alimenticios, tomar más agua, llevar una vida más tranquila o, incluso, ¿empezando a hacer ejercicio? Deja de cometer estos errores para que no se te haga pesadísimo o incluso para que no te lastimes al intentarlo.

¡No esperes hasta Año Nuevo para empezar con nuevos propósitos! Si lo que quieres es una vida sana, puedes ir empezando desde ya.

¿Empezando a hacer ejercicio? Deja de cometer estos errores

A veces por falta motivación, tiempo o por creer que nos falta habilidad, nos cuesta empezar a hacer ejercicio. El portal Verywell Fit recomienda hacer de lado las siguientes acciones que pueden frenar las ganas de movernos y alejarnos de nuestros objetivos.

1. Establecer metas poco realistas

Ya sabemos que muchas veces queremos un cambio notorio en muy poco tiempo. Sin embargo, en realidad empezar de lleno con ejercicios para los que no estamos listas o movimientos sin tener experiencia nos puede traer nada más que dolor muscular y frustración. Deja de cometer este de los principales errores si vas empezando a hacer ejercicio.

Comenzar a ejercitar no significa hacer todo de una vez y hacer rutinas interminables. Puedes comenzar con rutinas para principiantes, comenzar a practicar un deporte o acudir al gimnasio y buscar la ayuda de un entrenador.

2. Esperar a tener ganas de hacer ejercicio

Dirían las abuelitas que “el cuerpo se acostumbra a lo malo”; es decir, si estamos cómodas sin hacer mucho, se nos hará difícil levantarnos un poquito antes para hacer ejercicio, ¿verdad? Se necesita un hábito, disciplina y perseverancia para cumplir nuestros objetivos.

No esperemos al chispazo de motivación para hacer ejercicio. Es mejor hacer uso del compromiso que tengamos con nosotras mismas. Puedes escribir tu objetivo en un lugar que veas siempre, para recordar dónde vas empezando y a dónde quieres llegar.

3. Sobreexigirte

Al contrario del punto anterior, no quieras hacer el doble un solo día esperando resultados más rápidos o como “castigo” por haber faltado alguna vez. Los hábitos se construyen poco a poco y puede haber pequeños “fracasos”, pero no significa que debas desmotivarte.

Escucha tu cuerpo y haz hasta donde puedas hacer el ejercicio, poco a poco y con tiempo irás mejorando. Ese es uno de los errores que debes dejar de cometer si vas empezando a hacer ejercicio.

4. Tener miedo a fracasar

Ser perfeccionistas con nosotras mismas puede hacer que usemos la culpa y vergüenza para querer un cambio rápido, disfrazándolo de “motivación”. Por lo que a veces nos exigimos de más para cumplir una rutina empezada.

Puedes ver que no pasa nada si hay ocasiones en las que estés enferma, lesionada, agotada, de vacaciones o pasando por algo más que te obligue a abandonar tu programa de ejercicios. Otro día o en otra ocasión podrás reiniciar.

5. No planificar

Muchas veces culpamos a nuestra “falta de tiempo” como una razón por la cual no tener el hábito del ejercicio. Si nos esperamos a que aparezca un “rato libre” de la nada, nunca empezaremos. Por lo que es mejor apartar un espacio en tu agenda y programa tu tiempo de ejercicio; planifica igualmente lo que harás durante ese tiempo.

6. Inventar excusas para no seguir

Esta se une al anterior error: despeja tu mente de las excusas que te hacen regresar a la cama. Hay muchas razones para saltarnos el ejercicio del día, siempre estamos ocupadas o cansadas o hay otras prioridades. Sin embargo, estos pensamientos no ayudan a seguir con el compromiso que te habías hecho en un principio.

Sé honesta contigo misma, puedes encontrar ejercicios que no te hagan salir de casa o que sean para principiantes en el lugar que vayas a empezar.

Qué SÍ hacer

Si vas empezando a hacer ejercicio, ya te dijimos los errores que debes dejar de cometer pero también hay soluciones como las siguientes.

• Para empezar, entender que el ejercicio no lo es todo. Si bien es un gran método para activar el cuerpo y sentirnos renovadas, va de la mano con todo un estilo de vida: aspectos como la alimentación y la salud mental también son partes de tu bienestar general.
• Establecer metas en cierta temporalidad: por ejemplo, cierta cantidad de entrenamientos a la semana o hacer ejercicio a cierta intensidad e ir aumentando de poco en poco.
• Entender que para ver un cambio, el ejercicio va de la mano con el tiempo; según dice Verywell Fit, podría llevar hasta un año ver cambios reales y permanentes. Considera metas a largo plazo de una vida saludable.
• Asegúrate de realizar los entrenamientos adecuados para ti. Evalúa que te guste lo que estás haciendo al nivel de tu condición física actual

Y tú, ¿estás empezando a hacer ejercicio? ¡Cuéntanos en redes si conocías algunos de estos errores comunes!

Leer más:

Para bajar de peso, ¿es mejor el cardio o levantar pesas?

Qué pasa si no usas un sostén deportivo cuando haces ejercicio

Cómo respirar al hacer ejercicio para quemar más calorías

Activar tu cuerpo es una de las mejores maneras de cuidarte y consentirte. En la mayoría de los casos te libera del estrés, te distrae cuida tu salud y te ayuda a conseguir la figura que desees. Seguro te has preguntado si haces los ejercicios bien o si tienes la posición correcta, pero a lo mejor estás pasando algo desapercibido y es la respiración. Por lo que te contamos cómo respirar al hacer ejercicio para quemar más calorías.

La respiración es un proceso natural y, más allá de ser esencial para nuestro organismo, hasta nos ayuda a controlar nuestras emociones. Como lo menciona el portal Today, ciertas técnicas de respiración ayudan a reducir la presión arterial, combatir la ansiedad y ayudan a mejorar la calidad del sueño. Esto no es la excepción a la hora de hacer ejercicio, ya que tendemos a agitarnos, respirar por la boca o no cuidar la manera en la que exhalamos e inhalamos.

Respirar bien nos ayudará a incrementar nuestro nivel de energía y a no cansarnos en los primeros minutos. El sitio web Sweat explica que la respiración juega un papel importante en la regulación del sistema nervioso autónomo, ya que mantiene un equilibrio entre los sistemas nerviosos parasimpático y simpático.

Cómo respirar al hacer ejercicio para quemar más calorías

Respirando de manera adecuada puedes optimizar tus rutinas de ejercicio y alcanzar los objetivos que te hayas puesto.

El portal Healthline explica que una de las primeras reglas que debes seguir a la hora de hacer ejercicio, es inhalar por la nariz de modo que el aire entre en el abdomen justo antes de la parte excéntrica (alargamiento muscular) del movimiento; hay que exhalar completamente por la boca durante la parte concéntrica (acortamiento muscular) del movimiento.

Por ejemplo, cuando haces una sentadilla o squat, tendrías que inhalar mientras bajas y exhalar mientras extiendes nuevamente las piernas. Cuando haces una lagartija, tendrías que inhalar mientras bajas apoyándote en tus brazos y exhalas cuando subes.

Respiración abdominal

Una de las técnicas de respiración más conocidas, es la abdominal. La cual ayuda a usar menos energía y recobrar el aliento con facilidad. Si tienes enfermedades respiratorias o asma, es ideal para ti. Recuerda que cuando haces una actividad física, es importante que llegue más aire a tus pulmones.

El sitio Lung.org te enseña cómo puedes practicar la respiración abdominal en casa. Mientras inhalas, deja que el abdomen se eleve, permitiendo que el diafragma descienda para que haya espacio para que los pulmones se llenen de aire.

Respiración para correr y hacer cardio

Dicho portal también recomienda combinar la respiración anterior con la rítmica a la hora de correr. Tienes que inhalar mientras das tres pasos y exhalar cuando des dos. Es decir, inhala cuando des un paso izquierdo, derecho, izquierdo; exhala cuando des el paso derecho e izquierda.

El sitio explica que esto cambiará naturalmente tu respiración para que no impacte en el mismo pie al inhalar una y otra vez. Y va reduciendo la presión sobre el diafragma y el cuerpo mientras corres.

Leer más:

Qué pasa si no usas sostén deportivo al hacer ejercicio

5 ejercicios efectivos para bajar de peso según Harvard

Conoce la rutina de ejercicio y dieta de Dua Lipa

Cuando hablamos de pérdida de peso, es un hecho que el ejercicio regular es una clave. Pero siempre surge el debate de qué tipo de ejercicio te ayuda más; por ejemplo, si es mejor el cardio o el entrenamiento de fuerza. Es probable que ya hayas escuchado algo al respecto, pero si todavía no te queda claro qué es mejor y por qué, Nosotras te explicamos detalladamente cuál de los dos ejercicios es mejor para bajar de peso, cardio o levantar pesas.

Spoiler: la alimentación tiene gran importancia en esta discusión. Recuerda que tus hábitos alimentarios influyen de gran manera en tu peso más que el tipo de ejercicio que haces; busca la ayuda de un especialista para encontrar la mejor dieta para ti. Si estás buscando mejorar tu salud, esto te puede interesar.

Para bajar de peso, ¿es mejor el cardio o levantar pesas?

Para encontrar la respuesta es necesario que tengamos en cuenta ciertos factores antes de comenzar. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), señalan que una regla esencial para perder peso es consumir menos calorías de las que quemas o bien, quemar más calorías de las que consumes. Para esto, es necesaria una alimentación balanceada y saludable que se acompañe de actividad física diaria.

Levantar pesas

El portal Healthline informa que en general, el cardio quema más calorías que un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, eso no quiere decir que las pesas no tengan beneficios para el organismo.

El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y desarrollar músculo. Fortalecer los músculos puede ayudarte a quemar más calorías, debido a que el músculo quema más calorías que otros tejidos. Además, la Clínica Mayo informa que las personas que tienen más masa muscular, queman más calorías incluso en reposo.

Las pesas mejoran nuestro metabolismo (proceso mediante el cual el cuerpo transforma los alimentos y las bebidas en energía) con el tiempo, pues el entrenamiento de fuerza seguirá quemando calorías después de haber completado la rutina. ¿Por qué sucede esto? Porque tus fibras musculares sufren roturas y después de cada entrenamiento, tus músculos requieren energía para reparar las fibras y así poder crecer. Con esto favorecemos el uso correcto de la grasa como fuente de energía durante el día.

A diferencia del cardio (pierdes grasa y músculo), con un entrenamiento de fuerza, suplementos y una dieta adecuada, podrás perder grasa corporal mientras mantienes músculo.

Aunque solo nos centramos en la pérdida de peso, fortalecer tus músculos puede ayudar a mejorar tu calidad de vida al desarrollar huesos fuertes, ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre, reducir y proteger tus articulaciones contra lesiones y afecciones, entre otros beneficios.

Cardio

Sin duda es buenísimo para favorecer la pérdida de peso, pero también para mejorar tu cuerpo a nivel celular al aumentar el número de mitocondrias.

El cardio proviene de la palabra griega “kardía”, que significa corazón. Por eso, es un ejercicio que aumenta tu frecuencia cardiaca durante un periodo determinado de tiempo, es decir, hace que tu sangre bombee más rápido y fuerte.

El sitio Cleveland Clinic reporta que el cardio se debe combinar con un plan de alimentación adecuado a tus necesidades y objetivos; una vez hecho eso, podrás tener una pérdida de peso saludable. A pesar de ello, hay que entenderlo como un complemento de vida, no únicamente cuando se quiere bajar de peso.

Como lo mencionamos, los ejercicios que elevan tu ritmo cardíaco queman más calorías. También, ayudan a mejorar los niveles de colesterol bueno al mismo tiempo que reducen las grasas en la sangre.

Además de estar involucrado en pérdida de peso, el cardio libera endorfinas que mejoran tu estado de ánimo, controla y protege de enfermedades virales al activar tu sistema inmune, reduce riesgos de salud como la obesidad, diabetes, hipertensión, entre muchos beneficios más.

La mejor solución

Los expertos recomiendan incorporar tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Ten presente que el cardio, además de mejorar la salud cardiovascular, ayuda a perder peso (puede ser músculo, grasa, agua), mientras que el entrenamiento de fuerza, ayuda a perder grasa y a mantener y desarrollar músculo magro. Por lo tanto, si estás buscando mejorar tu salud y tu composición corporal, una combinación de pesas y cardio te dará los mejores resultados. 

Leer más:

¿Cuánto ejercicio de cardio deberías hacer en un día?

El peligro de seguir dietas virales de redes sociales

Los 5 ejercicios más efectivos para perder peso según Harvard

Si tú eres de las que no quiere olvidar sus patines, así como “Ken” y “Barbie“, al ritmo de “Watati” de Karol G, prepárate para lo que te diremos. Practicar patinaje como deporte puede traer diversos beneficios físicos a tu salud y hasta emocionales. Además de verte muy cool portando patines coloridos, brillos y hasta poniéndole el estilo personal.

A continuación te contamos.

Así es como el patinaje como ejercicio puede beneficiar tu salud

De acuerdo con el portal Verywell Health, el patinaje tomó popularidad en los años 90, manteniéndose constante. Es mucho más que una actividad divertida, porque conlleva esfuerzo físico que puede traer varios beneficios, entre ellos fortalecer y definir tus músculos, porque ocupas gran parte de tu torso y piernas.

Para esto hay dos tipos de patines, los de una sola fila en línea recta y los de dos filas; estos últimos aportan mayor soporte. También puedes elegirlos de botas altas (este tipo de patines son recomendables para las personas que quieran iniciar a practicar).

Aunque parece una actividad “sencilla”, puede reducir riesgos hacia la salud al ponerte en movimiento constante, como diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y problemas de circulación.

A continuación te brindamos algunos beneficios que te puede brindar el patinaje.

1. Mejoramiento muscular

Así como lo informa USA Today, el patinaje es bueno para desarrollar fuerza y resistencia, principalmente en los glúteos. “Andar en patines en realidad estimula una gran cantidad de desarrollo muscular. La zancada de patinaje ejerce una carga sobre los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos internos del muslo que no se estimulan durante ejercicios similares como caminar”, dijo el entrenador personal Matt Scarfo para USA Today.

2. Mejora el equilibrio

“Dado que el patinaje también se basa en el equilibrio, también se desarrollan los abdominales y los músculos centrales profundos que son responsables de mantener a alguien erguido y estable”, concluyó el entrenador.

El movimiento repetitivo sobre ruedas involucra músculos sobre la parte inferior de la espalda y el ‘core’ (parte central del cuerpo), lo que ayuda a una mejor postura, estabilidad y coordinación.

“Debido a que está reduciendo el área de superficie de contacto de los pies con el suelo, un mejor equilibrio es otro beneficio de patinar”, dijo la entonadora personal Stephanie Mansour para el portal en inglés de la marca Nike.

3. Puede mejorar tu salud emocional

Un estudio de la Universidad de Nueva York descubrió que una sola sesión de ejercicio aérobico puede ayudar bastante al aumento de los niveles de energía, el estímulo de neuroquímicos (los encargados de liberar dopamina) y reducción de estrés, por lo que hace que te sientas relajada, feliz y satisfecha contigo misma.

Debes tomar en cuenta que el patinaje requiere equilibrio, por lo que al inicio puede causar dificultades y te caigas; existe un riesgo de sufrir lesiones de muñecas y tobillos, esguinces, raspaduras en rodillas y codos, así como lo dice el portal USA Today. Es mejor utilizar equipo de protección, así como rodilleras, caso y coderas.

Aquí te dejamos algunos patines que puedes comprar: patines neón con rosa, patines AERO, patines clásicos morados y patines tornasol.

¿Ya sabías estos beneficios del patinaje como ejercicio?

Leer más:

Tonya Harding, la patinadora que se volvió ‘villana’ en EU

¡A rodar! Lugares para patinar en CDMX

¿Estás saliendo con un ‘Ken’? Cómo puedes descubrirlo

El “hula hula” va más allá de un simple juego que a la mayoría nos gustaba de niñas, y tiene más beneficios de los que puedes pensar. Como seguro recuerdas, consiste en hacer girar un aro de plástico que se coloca alrededor de tu cintura o cadera; el objetivo es mantener el aro levantado el mayor tiempo posible sin que se caiga al suelo.

Para personas que ya dominan esta práctica, también se pueden incorporar los brazos, las piernas y hasta la cabeza. Todo tiene que ver con tu destreza y el tiempo que le dediques.

Es algo que a simple vista puede parecer un tanto simple pero en realidad no lo es. Mejoras tu salud y estado físico, al mismo tiempo que pasas un rato ameno y divertido. Asimismo, representa una manera no convencional de hacer ejercicio.

Te damos varias razones para añadir esta actividad a tu rutina de ejercicio.

Razones para ejercitar con un “hula hula”

1. Quema calorías

De acuerdo con la Clínica Mayo, esta actividad puede brindar resultados similares a otros tipos de actividades aeróbicas. En promedio, las mujeres pueden quemar con un “hula hula” alrededor de 165 calorías en 30 minutos, y los hombres alrededor de 200 calorías en 30 minutos.

2. Mejora el estado cardiovascular

Al ser un ejercicio aeróbico (cardio), se caracteriza por acelerar la respiración. Durante este proceso, se aumenta el ritmo cardíaco ya que el corazón bombea sangre de forma acelerada, por ello, se oxigena con mayor rapidez. Esto trae como resultado que el corazón se fortalezca.

Lo anterior, puede controlar la presión arterial y el perfil de lípidos en sangre.

3. Desafía tus músculos abdominales

Fortaleces y ejercitas tus músculos abdominales al mantener el aro levantado por una cantidad considerable de tiempo.

4. Quema grasa

En un estudio de los efectos del ‘hula hula’, se demostró que esta práctica constante ayuda a reducir el porcentaje de grasa en el área de la cintura.

5. Mejora el equilibrio y la postura

Tener un buen equilibrio y flexibilidad es crucial para un correcto control de tu cuerpo. El movimiento requerido para mantener el “hula hula” fortalece los músculos del ‘core’ (centro o núcleo del cuerpo), que abarca la musculatura abdominal, lumbar, pélvica, glútea y de la columna, que es necesaria para mantener el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.

6. Barato y portátil

Puedes llevar el aro contigo a cualquier parte. Puedes usarlo en interiores o exteriores cómodamente. No ocupan tanto espacio y son fáciles de trasportar, además de que no son costosos.

7. Puede ser una actividad compartida

Representa el motivo ideal para pasar un rato divertido con tu familia y amigos.

Leer más:

‘Viuda negra’, el ejercicio para un abdomen plano que sí funciona

Gorilla row, el popular ejercicio que marca la cintura y abdomen

Barre, el ejercicio inspirado en el ballet que mejora la postura