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A veces es muy difícil comenzar una rutina y seguir una disciplina a la que no siempre estamos acostumbradas. O seamos honestas, hay cosas que nos resulta muy difícil de implementar en nuestro día a día porque simplemente no nos gustan. ¿Odias hacer ejercicio? Un profesor de Harvard sabe que no eres la única y por eso tiene un consejo para ti.
El consejo lo ofreció I-Min Lee, profesor en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Y tal vez te sirva de alguna manera, pues más de la mitad de los mexicanos no realizamos alguna actividad física.
Lo anterior lo decimos de acuerdo con datos publicados por el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI). Estos datos son los resultados del informe “Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico” (MOPRADEF). En dicho informe se menciona que, de la población de 18 y más años de edad, 60.4% declaró ser inactiva físicamente.
Ahí también se expone que en 2021, el porcentaje de la población de 18 y más años de edad en México que dijo ser activa físicamente fue de 39.6%. Mientras que el tiempo promedio a la semana de actividad físico-deportiva entre quienes cumplieron con un nivel suficiente de ejercitación fue de 5 horas 45 minutos para los hombres, y de 5 horas 24 minutos para las mujeres.
Ahora te contamos el consejo que probablemente es una buena noticia para quienes pertenecen al club de ‘haters’ del ejercicio, el cual fue retomado por The Harvard Gazette.
Si odias hacer ejercicio, sigue este consejo
I-Min Lee declaró: “Si te estremece la idea de atarte los cordones de los zapatos para correr, sacar un traje deportivo a juego y ponerte a hacer vueltas, repeticiones y series, simplemente muévete”. Así es, su consejo es que te pongas en movimiento a lo largo del día sin necesidad de tener una rutina de ejercicio.
Además, Lee siguió: “Si crees que el campo de entrenamiento es para soldados y la ‘pliometría’ no te suena a nada, simplemente muévete”.
Foto: Pexels. Gantas Vaičiulėnas.
Su idea es que “cualquier actividad física es saludable, y la actividad física es lo que hacemos en la vida diaria”.
Esto podría traducirse en lo que se te ocurra, pero te ponga en movimiento: evitar las escaleras eléctricas cuando salgas, dar paseos a pie con frecuencia, hacer quehacer más a menudo para moverte por tu casa o jugar con tu mascota en el parque, por mencionar ejemplos.
Mientras Christina Ruggeri, médica avanzada en el Spaulding Outpatient Center en Salem, mencionó para The Harvard Gazette que si has sido sedentaria durante mucho tiempo, acércate a aumentar los niveles de actividad como si estuvieras cocinando en una olla: “bajo y lento”.
Es decir, se trata de empezar poco a poco y estar consciente de que cualquier cambio positivo será significativo; puedes incrementar tus niveles de actividad de manera lenta pero constante.
Cómo comenzar con rutinas
Quienes llevan una vida muy sedentaria, incluso pueden comenzar a hacer ejercicio sentadas o acostadas, con mancuernas y bandas de resistencia. Esto puede ser antes de comenzar con caminatas o series un poco más cansadas de ejercicios como sentadillas.
“Todo depende de dónde provengas físicamente”, dice Ruggeri. “Si vas de cero a mil, tal vez sea demasiado y muy pronto”.
También es posible probar con actividades que disfrutes y con las cuales no se sienta como si estuvieras haciendo ejercicio, como acuaterapia, andar en bici o salir a caminar a plazas comerciales.
Muchas veces, los horarios que elegimos para entrenar o realizar actividad física están basados en la compatibilidad de nuestras agendas. Por fortuna todos los cuerpos y organismos tienen la capacidad de adaptarse a ciertas rutinas y seguir el ritmo, pero seguro alguna vez te has preguntado a qué hora es mejor hacer ejercicio y si lo estás haciendo bien.
Si esta es una duda que te planteas cada que el despertador suena y parece tentador ir al gimnasio más tarde, te lo contamos a continuación.
A qué hora es mejor hacer ejercicio: por la mañana, tarde o noche
Foto: Unsplash
El portal deportivo Basic-Fit señala que la mejor hora para ejercitarse depende de cuáles son los propósitos que se tengan. Para quienes buscan perder peso, la mañana es el horario ideal, debido a que el cuerpo se encuentra óptimo para poner en marcha la pérdida de grasa.
Por su parte, un artículo de BBC menciona que el ritmo cardíaco de cada persona es una variable determinante para encontrar el horario indicado para entrenar, mismo que va fluctuando a lo largo del día y cuando esté en su punto más estable será el momento adecuado. En tanto, Medical News Today indica que éste depende de factores como edad, estilo de vida, sexo, genética, entre otros.
Diversas publicaciones coinciden en que la respuesta a la pregunta de cuál es el mejor horario para ejercitarse es aquella rutina que permita ser constantes. Es decir, si se te complica ir en las mañanas tres de cada seis días, quizá ese no sea óptimo para ti, puesto que existe el riesgo de que lo abandones por diversas razones.
Caso contrario, si no te encanta entrenar en las noches aunque esa sea la hora que regularmente puedes dedicarle a la actividad física, es momento de que vayas ambientándote, ya que así será mucho menor la posibilidad de que dejes de asistir por cuestiones externas a ti.
Entonces, la hora perfecta para ir al gimnasio o entrenar será la que te permita tener disciplina y en la que te sientas cómoda, ya sea mañana, tarde o noche. Únicamente trata de cumplir con lo que cada horario requiere en temas de hidratación, intensidad y alimentación, para que los resultados sean completamente favorables.
Las necesidades de cada horario para entrenar
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Dependiendo del tipo de ejercicio que realices, las necesidades que debes cubrir en cuanto a tu cuerpo son diversas. Basic-Fit sugiere que quienes realicen entrenamientos matutinos constantes procuren estar bien hidratadas, principalmente si se hacen actividades al aire libre. Esto ayuda a prevenir los golpes de calor y descompensaciones. En cuanto a cuáles son los alimentos que deberías consumir, estos se basan en el régimen alimenticio y propósito que estés siguiendo.
Con la tarde es parecido, con la ventaja de que si haces ejercicio después del trabajo o escuela, esto podría servirte como método para librarte del estrés, dándote la oportunidad de que liberes toda la energía acumulada al mismo tiempo que desprendes endorfina por la intensidad de las actividades.
Finalmente, si entrenas por las noches, trata de que tampoco sea demasiado tarde. Al menos tres horas antes de ir a la cama es el sugerido, puesto que la liberación de adrenalina y producción de endorfina después son una probable causa de dificultarte dormir, lo que Mejor con Salud describe como inducir al cuerpo a una hiperactivación del organismo.
Si entre los propósitos que tuviste para 2023 se encontraba no solo ponerte en forma sino tener un cuerpo más atlético, es posible que hayas escuchado o visto en redes sociales el término de superávit calórico.
¿Qué significa eso y en qué consiste? Además, ¿es saludable? Antes que nada, debes tener presente que antes de implementar un cambio drástico en tu alimentación o iniciar una rutina de ejercicio es mejor consultar con un especialista cuál es tu condición actuar, si ese cambio es adecuado para ti o si puede hacerte más mal que bien.
Esto es el superávit calórico
El portal australiano Police-Citizens Youth Clubs Queensland lo define como el momento cuando el número de calorías que consumimos es superior al número de calorías que quemamos. El superávit calórico trae consigo un aumento de nuestra masa corporal.
Consumir más calorías de las que necesitar forma parte del ‘bulking’ o aumento de volumen, una serie de prácticas que llevan a cabo atletas para ganar musculatura. Esto es algo que se realiza con ayuda profesional.
Mientras que el especialista Gavin Van De Walle, en un artículo publicado en Healthline, indica que el ‘bulking’ es un aumento progresivo en la cantidad de calorías consumidas más allá de las necesidades de tu cuerpo, en combinación con un intenso entrenamiento con pesas.
Si lo que buscas es aumentar masa muscular, entonces vas a requerir un aumento de volumen y necesitarás ingerir una mayor cantidad de calorías que tu cuerpo te pide. Esto, con asesoría de un especialista.
¿Es seguro el ‘bulking’?
De acuerdo con Healthline, algunas personas afirman que el aumento de volumen no es saludable, otras insisten en que es un método seguro y efectivo para ganar masa muscular.
Las personas que no consideran saludable este método de ganar musculo lo hacen con el argumento de que puede aumentar la grasa. Especialmente cuando el exceso de calorías es demasiado alto, menciona el sitio web.
Pues mientras aumenta el volumen, algunas personas también tienden a comer alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes. Estos alimentos, especialmente cuando se comen como parte de una dieta alta en calorías, puede aumentar los marcadores de inflamación. Además de promover una resistencia a la insulina y elevar los niveles de grasa en la sangre.
Foto: Pexels. Harish .P.
Sin embargo, el superávit calórico se puede llevar a cabo de manera saludable si se mantiene un excedente de calorías adecuado. Así como también, cuando se enfoca en comer alimentos ricos en nutrientes.
Un punto importante que remarca Healthline, es que el aumento de volumen también debe ir seguido de una fase de ‘cutting’ para disminuir tus niveles de grasa y definir esa ganancia muscular.
¿Qué alimentos se deben comer?
Quienes se someten a estos procesos deben incluir en su dieta alimentos ricos en nutrientes, para garantizar la vitaminas y minerales adecuados, grasas saludables y proteínas de calidad. Lo anterior, lo menciona Gavin Van De Walle, quien también señala algunos ejemplos de alimentos.
Frutas.
Verduras.
Granos.
Mariscos.
Lácteos.
Carnes, aves, huevos.
Legumbres.
Nueces y semillas.
Aceites y mantequillas de frutos secos.
Bebidas sin azúcar integrada.
¿Cuáles son los alimentos que se tienen que evitar en el aumento de volumen?
Estos alimentos se consumen de manera limitada ya que contienen pocos nutrientes, señala Van de Walle.
Si ya estás lista para iniciar con tus propósitos para este 2023 y estos incluyen mejorar tu condición física, debes conocer al burpee hindú, una serie de ejercicios que te ayudarán a cumplir tus metas en menos tiempo de lo que te imaginas.
Esta rutina es ideal para quienes buscan perder peso y acelerar su metabolismo. Lo mejor es que no debes ir a un gimnasio todos los días ni contar con equipo especializado para hacerlos, pues puedes ejecutarlos en casa en el tiempo que mejor se acople a tus horarios.
¿Qué son los burpees hindúes y por qué se han vuelto tan populares en el mundo fit? A continuación te contamos todo sobre ellos.
Qué es el burpee hindú, ejercicio aliado para mejorar el metabolismo
Los burpees, según el blog de Nike, son un ejercicio que combina flexiones, sentadillas y planchas en uno mismo, implementando fuerza usando únicamente el peso corporal.
Son un tipo de actividad pliométrica, es decir, aquellos entrenamientos que requieren de intensidad máxima en intervalos de tiempo cortos, con el objetivo de trabajar en los músculos, describe la página de rehabilitación Terapia Física.
Diversos portales reiteran que un elemento imprescindible en el burpee hindú es la rapidez que se aplique entre cada repetición, ya que a mayor prontitud, los resultados serán más satisfactorios.
No existe una cifra exacta de cuántas calorías se queman en cada entrenamiento, ya que en estas cantidades interfieren aspectos propios de cada organismo, además de la alimentación y estilo de vida que se lleve. No obstante, se estima que cada rutina de burpees hindúes es capaz de quemar de 300 a 400 calorías, sugiere la página de productos especializados My Fitness Gym.
De acuerdo con el diario argentino La Nación, se les llama burpee hindú debido a su similitud con el método que usaban los luchadores indios previo a sus encuentros para adquirir coordinación, agilidad y mejorar su nivel de aguante.
La diferencia principal entre los burpees tradicionales y su variante tipo hindú, radica en la intensidad que se aplica en cada rutina, ya que este ejercicio que es muy popular en el crossfit, requiere de fuerza extrema en cada repetición y que las posiciones sean más detalladas. En la parte de la plancha, es necesario hacerla lo más firme que se pueda y que a la vez, antes del salto se realice una especie de lagartija con la que se transicione al ejercicio siguiente.
Foto: Pexels
Cómo se hacen
Los burpees hindúes constan de tres movimientos que deben alternarse.
– Sentadillas, perfeccionando la postura recta.
– Plancha por determinado tiempo.
– Saltos coordinados entre los dos ejercicios anteriores.
Para hacerlos es recomendable buscar un espacio en el que tengas libertad de movimiento, así no sufrirás ningún accidente al golpearte con objetos. Para que estés cómoda y si te es posible, utiliza un tapete de yoga o de una superficie suave sobre la que puedas ejecutar tu rutina.
Los zapatos deportivos son indispensables, pues al brincar debes contar con un soporte en los pies, algo que al hacerlo descalza no tendrías. El tema de la duración e intensidad depende plenamente de tus capacidades, pues se trata de que resistas, así que puedes probar con periodos cortos y fuertes, periodos largos con intensidad mediana, o bien, alternar estos puntos como te sea posible seguir el ritmo.
Cuáles son sus beneficios principales
Las principales ventajas de practicar una rutina con burpee hindú como ejercicio principal son las mejoras en cuestión de salud, las cuales incluyen acelerar y optimizar el metabolismo, normalizar el estado cardiovascular, y acelera la pérdida de peso, detalla Nike.
Quienes tienen como objetivo principal perder peso y mejorar su metabolismo, deben complementar los burpees hindúes con una dieta balanceada y ejercicios que favorezcan ambos aspectos, como correr, nadar, hacer bicicleta, entre otros.
Se considera una actividad física idónea para personas mayores o quienes tengan alguna condición que les impida hacer ejercicios demasiado intensos, como el crossfit. Por esta razón es muy popular en quienes superan los 50 años, sumado al hecho de que a partir de cierta edad hay alteraciones hormonales que dificultan estos aspectos, indica la escuela EFAD.
Lo que lo vuelve un aliado perfecto para ejercitarse sin necesidad de pasar horas en el gym y obtener resultados impresionantes en poco tiempo.
¿Te has preguntado qué ejercicios hace Shakira para tener ese abdomen? Anna Kaiser, quien ha trabajado con ella por años, reveló varios ejercicios que hace la cantante colombiana para tener un cuerpo envidiable.
Nosotras te contamos más.
Quién es Anna Kaiser
La cantante Shakira trabaja con Anna Kaiser, una entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Estados Unidos (NASM) y directora ejecutiva de su propia empresa, Anna Kaiser Studios.
Kaiser, quien ha estado entrenando a la intérprete durante más de una década, mantiene a Shakira motivada “al traerle una energía increíblemente positiva”, le dijo al portal Shape en una entrevista.
Ella dijo que también suele compartir “trucos” anatómicos y físicos a la cantante. “Ella es una ‘nerd’ tan linda y le encanta aprender sobre cualquier cosa relacionada con la ciencia”, agregó Kaiser, que también trabaja con Alicia Keys y Kelly Ripa.
Foto: Instagram.
Si bien la música es a menudo una parte de los entrenamientos de Shakira, quien se caracteriza por ser una extraordinaria bailarina, la entrenadora mencionó que siempre trata de traer ritmos frescos para que sea divertido, interesante e inesperado, de vez en cuando cambia el ritmo apagando la música por completo.
“A veces, cuando está grabando, prefiere hacer ejercicio en una habitación tranquila para tener un descanso musical”, apuntó Kaiser.
¿Qué ejercicios de abdomen práctica Shakira?
Estos son algunos ejercicios de abdomen que la colombiana practica, según confesó su entrenadora personal a Shape. En realidad son ejercicios de ‘core’, parte central del cuerpo que abarca no solo el abdomen sino también lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna, según explica la BBC.
1. ‘Side cincher’
Para realizar este ejercicio, comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y con una pesa mediana en cada mano.
Baja la mano izquierda más allá de la rodilla, manteniendo el cuerpo recto hacia el frente, mientras al mismo tiempo levantas el peso derecho hacia la axila derecha. Mantén las caderas centradas.
Haz 20 repeticiones lentamente.
2. ‘Crunch’ de pie, en tu lugar
Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y un juego de pesas livianas en ambas manos, de acuerdo con Shape.
Extiende los brazos por encima de la cabeza y presiona las dos pesas juntas; ahora tira de los brazos hacia abajo mientras giras el torso hacia la izquierda y levantas la rodilla izquierda.
Aprieta el abdomen, y exhala cada vez que bajes los codos.
Vuelve a colocar la pierna izquierda en el suelo y lleva ambos brazos hacia atrás por encima de la cabeza.
Repite durante un minuto.
3. ‘Lateral teaser’
Comienza sentándote en el lado derecho de tu trasero, apuntando con los dedos de los pies y las caderas hacia la esquina de tu colchoneta y apoyándote en el codo derecho para sostenerte.
Coloca una pelota pequeña de pilates entre los muslos, debes sostenerla.
Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y luego baja el codo izquierdo hacia el oblicuo izquierdo mientras doblas las rodillas hacia el pecho.
Ahora regresa, extiendendo el brazo izquierdo y ambas piernas hacia afuera. Contrae las abdominales mientras el codo se contrae.
Haz 15 repeticiones lentamente.
4. ‘Twisted crunches’
Comienza sentada con los pies en el suelo y coloca una pelota pequeña de pilates detrás de la espalda baja.
Coloca las manos detrás de la cabeza e inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
Levanta ligeramente el torso, girando hacia la derecha mientras el brazo izquierdo se extiende a lo largo del cuerpo.
Pon la mano izquierda detrás de la cabeza y regresa a la posición inicial. Contrae tus abdominales mientras rotas hacia los lados. Haz 4 repeticiones.
Levanta ligeramente el torso, extendiendo el brazo derecho hacia un lado, tocando la colchoneta con las yemas de los dedos.
Coloca la mano derecha detrás de la cabeza y regresa a la posición inicial. Haz 4 repeticiones.
Repite todo durante 1 minuto.
5. ‘C-Curve’ con una toalla
Empieza sentada en una colchoneta, doblando las rodillas con los talones recargados en el piso.
Pega la parte interna de los muslos y sostén una toalla enrollada entre ambas manos, tirando hacia afuera por los extremos para activar cada músculo de los brazos.
Inclina el torso hacia atrás tanto como sea posible mientras mantienes una posición neutral de la columna.
Manteniendo el torso en esa posición inclinada hacia atrás, lleva los brazos hacia arriba, levantando la toalla por encima de la cabeza sin dejar de jalar con fuerza por los extremos. Luego ve bajándola en línea con los hombros en dirección a las rodillas y vuelve a subirla, una y otra vez.
Haz 15 repeticiones lentamente.
6. ‘3-count crunch’
Comienza acostándote sobre una colchoneta y coloca una pelota pequeña de pilates justo debajo de los omóplatos (cerca de la línea de tu sostén). Coloca las manos detrás de la cabeza y extiende las piernas en forma de V con una ligera rotación externa (apuntando los dedos de los pies hacia afuera).
Exhala 3 veces mientras la barbilla se eleva hacia el pecho en 3 movimientos separados, subiendo más con cada repetición y levantando progresivamente los omóplatos de la colchoneta.
Mantén los codos abiertos y concéntrate en empujar los abdominales hacia la colchoneta cada vez que levantes la barbilla.
Baja la cabeza hacia la colchoneta para comenzar de nuevo. Haz 15 repeticiones.
En cualquier aspecto de la vida, en general, existe una especie de reglamento no escrito que detalla cuáles son los comportamientos adecuados para cada circunstancia o lugar. Conocidos tradicionalmente como etiqueta, forman parte de los aspectos imprescindibles para garantizar una experiencia agradable a cualquier persona, en el caso de centros deportivos también hay una serie de reglas de convivencia. En el gimnasio, no deben olvidarse en cada visita.
A continuación enlistamos algunos de ellos.
Reglas de convivencia en el gimnasio que deberías tener en cuenta
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1. Respeta a todas las personas del lugar
Sé amigable. No se trata de que te hagas amiga de todos ahí, basta con que tengas buena actitud evitando en mayor medida cualquier situación problemática. Entrenadores, asistentes, personal de limpieza, recepcionistas, cualquiera merece el mismo respeto.
2. Cuida el mobiliario
El hecho de que estés pagando una cuota para poder usar los aparatos, no quiere decir que puedes dañarlos, descomponerlos o destruirlos. Verifica que los estés usando correctamente. Si los dañas, además de obstruir tu entrenamiento, afectará a terceros que se ejerciten ahí.
3. Mantén ordenada el área que ocupes
Si hay casilleros, guarda ahí tus pertenencias, dejando fuera las que obligatoriamente necesitas tener a la mano. De no haber lockers, procura mantener todas tus cosas organizadas cerca de ti, de modo que puedas vigilarlas y no obstruyan el paso.
Cuando uses mancuernas, discos, barras u otros equipos, devuélvelas a su sitio. Dejarlas tiradas podría ocasionar accidentes.
4. Comparte los aparatos
En horarios específicos los gimnasios suelen llenarse, y lo más factible en estos días es alternar el mobiliario con una o más personas. Así todos podrán hacer sus rutinas efectivamente y sin retrasos. Si te preocupa que en las pesas, por ejemplo, debas estar cambiando los discos, trata de llegar a un acuerdo con quienes vas a alternar, para que al terminar cada uno regrese la máquina con el mismo peso que la encontró.
5. Platica con un tono de voz moderado
Para muchas personas puede resultar molesto que haya demasiado ruido, algo que si bien es inevitable en un gimnasio, sí se puede controlar con la disposición de cada asistente.
Supongamos que vas con amigas, platiquen en un tono de voz moderado, sin gritos que pudieran desconcentrar a los demás. Y, definitivamente, gritar o hacer sonidos guturales demasiado exagerados cada que cargas peso no es una opción.
6. Restringe el uso de tu celular
Concéntrate en lo que estás haciendo y trata de usar el celular lo menos posible. Está bien sacarlo para cambiar la música o para responder algún mensaje urgente, pero quedarte mirando redes sociales como si estuvieras en casa es una de las reglas de convivencia en el gimnasio que debes tener grabadas. Sobre todo porque hay más personas esperando usar el mismo aparato que tú o simplemente porque el área debe estar despejada.
7. No invadas la privacidad de nadie
Hay quienes están ambientándose al gimnasio por primera vez en su vida y lo que menos necesitan es que alguien le haga sentir incomodidad. No invadas la privacidad de nadie, lo que incluye no mirar insistentemente a quienes están a tu alrededor, cotillear sobre su aspecto o desempeño, ni tomarles fotografías sin su consentimiento.
Disminuye el uso de tu celular a lo estrictamente necesario. Foto: Pexels
8. Sigue las instrucciones del lugar
Cada establecimiento tiene su propio reglamento, diseñado para que sea un espacio seguro y agradable. Usualmente estos mencionan cosas muy sencillas de lograr y hasta lógicas, como no fumar, por decir algo.
De percibir alguna actitud extraña o tener problemas con otros asistentes, informa al personal encargado inmediatamente.
9. Limpia las máquinas cada que termines de usarlas
Admitámoslo, no hay nada más molesto que querer usar una máquina y que al acercarnos esté llena de sudor, saliva o cualquier cosa que no debería estar ahí. Para esto lleva una toalla con la que puedas limpiarlas cada vez que termines.
Incluso podrías llevar algunas toallitas desechables en tu maleta, por si notas que hay alguien que deja el mobiliario sucio, amablemente le puedes ofrecer una para que deje todo radiante.
10. Evita derramar líquidos y alimentos
El esfuerzo físico ocasiona en muchos casos sensación de sed o de hambre. Para saciar la primera, lleva agua en una botella que se pueda sellar, o bien, que sea posible rellenar ahí.
En cuanto a la comida, de preferencia evita comer en las instalaciones, ya que existe el riesgo de que todo el lugar adquiera un aroma que combinado con los olores propios de un gimnasio no sea tan agradable. Sin mencionar que derramar líquidos y alimentos podría ocasionar accidentes.
Evita derramar líquidos y alimentos en la zona de entrenamiento. Foto: Pexels
¿Sabes cuál es la diferencia entre perder peso y perder grasa? De entrada, ¿sabías que no son lo mismo? A veces las personas usan los términos “pérdida de peso” y “pérdida de grasa” indistintamente. Sin embargo, tienen diferentes efectos en el cuerpo y la salud, menciona el sitio web Medical News Today.
Por su parte, el sitio web Verywell Fit hace una anotación relevante sobre este tema, pues menciona que “cuando se habla de perder peso, es posible que desees reducir algunas tallas de ropa”. Es común buscar disminuir masa en las zonas alrededor de las caderas, los muslos, el vientre y los brazos. No obstante, lo anterior no siempre significa perder peso y que esto se refleje en la báscula, ya que es posible reducir la grasa corporal sin ver un cambio en tu peso.
Esta es la diferencia entre perder peso y perder grasa
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Medical News Today menciona que cuando alguien pierde peso, puede perder también agua y músculo, no solo la grasa. Mientras que la pérdida de grasa se refiere a perder solo el exceso de grasa del cuerpo.
Por eso es posible ganar músculo y reducir grasa corporal sin que necesariamente veas un cambio en la báscula.
De acuerdo con un artículo de este sitio web, para comprender lo anterior hay que sumergirnos en una explicación de la composición corporal.
La masa grasa: es el peso de todas las moléculas de grasa en el cuerpo de una persona.
La masa corporal magra y la masa libre de grasa: son términos que las personas pueden usar indistintamente para referirse a las moléculas no grasas del cuerpo. Esto incluye la mayor parte de órganos internos, huesos, músculos y más. Así como toda el agua del cuerpo.
¿Cuál es mejor?
A veces, cuando la gente se concentra en perder peso también está perdiendo músculo y densidad de fluidos, no solo grasa; esto puede tener resultados adversos. Una pérdida de masa corporal magra puede provocar un metabolismo más lento, fatiga y riesgos para la salud mental, advierte Medical News Today.
Por eso, investigadores recomiendan enfocarte en perder grasa de manera sustentable, con ayuda de un especialista.
Si te enfocas en perder grasa, estás cambiando tu composición corporal y puedes ganar músculo.
La báscula que muchas tenemos en casa puede ser una herramienta útil, pero no dependas de ella para medir progreso porque puede engañarte. Una báscula te dice si estás perdiendo peso, pero no de qué está compuesto ese peso; además, tu peso puede variar a lo largo del día dependiendo de tus horarios de comida o tu retención de líquidos.
¿Cómo distinguir la pérdida de grasa de otras perdidas de peso?
Los especialistas de la salud pueden medir la grasa corporal de una persona mediante dispositivos antropométricos, indica el sitio web. Aunque menciona que de acuerdo con una revisión en 2021, ningún método de medición individual es suficientemente adecuado.
Entre las formas de medir la pérdida de grasa están las siguientes.
1. Las básculas de grasa corporal
Usan bioimpedancia para indicar el porcentaje de grasa corporal. Con la báscula, una persona puede realizar un seguimiento de su pérdida de grasa.
2. Los calibradores
Miden la grasa en áreas específicas pellizcando la piel. Sin embargo pueden ser difíciles de usar con precisión.
3. Cinta métrica
Aunque puede rastrear dónde alguien está perdiendo peso. No obstante, no muestra específicamente si las pulgadas perdidas son grasa.
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4. Índice de masa corporal (IMC)
Se trata de una medida antropométrica que los profesionales de la salud reconocen para clasificar el peso de una persona. Medical News Todays menciona que si el IMC se reduce, una persona podría estar perdiendo grasa corporal y masa corporal magra.
Actualmente entre el trabajo, el tráfico de la ciudad y nuestras obligaciones en casa es normal que no nos quede mucho tiempo para realizar algún deporte o ir al gym con regularidad; así que muchas veces no logramos hacer el ejercicio que se recomienda para mantenerse saludable. Sin embargo, una alternativa de ejercicio que puedes hacer en media hora es el entrenamiento HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Nosotras te contamos sobre este ejercicio: en qué consiste este tipo de entrenamiento y para qué sirve.
¿Cómo es el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT (high intensity interval training) significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta forma de ejercicio consiste en intercalar entre varios minutos de ejercicio intenso con periodos cortos de movimiento de baja intensidad, según el sitio web Healthline.
Por lo regular, este tipo de entrenamiento solo debe hacerse en un tiempo de 30 minutos y se considera un entrenamiento completo que combina entrenamiento aeróbico y de resistencia.
Foto: Pexels. Andrea Piacquadio
Este entrenamiento surgió por primera vez en la década de 1950 y se usaba para mejorar el rendimiento de los atletas olímpicos de élite, ya que con ella se puede alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, cuenta el portal de T.H. Chan School of Public Health, de Harvard.
Otra de las ventajas de este entrenamiento es que puedes realizarlo en casa, además de que existen varios formatos de ejercicio en los cuales es posible aplicar esta forma de entrenamiento: por ejemplo, correr (al aire libre o en una caminadora), bailar, bicicletas estáticas o escaladoras.
Un ejemplo de cómo se puede aplicar este ejercicio es que si tienen bicicleta estática durante 30 segundos aproveches para pedalear lo más rápido posible y después mantén una intensidad baja por uno o dos minutos. Debes repetir este proceso hasta completar la media hora de ejercicio.
Beneficios de este tipo de entrenamiento
La principal ventaja del entrenamiento HIIT es que puedes quemar muchas calorías en poco tiempo. El sitio web Healthline cuenta que varios estudios observaron que este entrenamiento quemaba un 25% y un 30% más de calorías que otras formas de ejercicio.
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Además, también se encontró que muchas calorías se queman después de terminar de hacer el ejercicio, ya que debido a la intensidad del entrenamiento se eleva el metabolismo durante horas.
Entre los posibles beneficios para la salud se encuentra la reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesidad. Sin embargo, se recomienda ir con el médico antes de aplicar este entrenamiento si se tiene alguna condición médica como problemas de corazón.
¿El HIIT es para todos?
Este tipo de entrenamiento puede no ser para todas las personas, por lo que es indispensable consultar a un médico antes. Por ejemplo, el HIIT tiene fuertes exigencias con tu corazón, por lo cual sería necesario considerar condiciones preexistentes.
También es posible que las personas con artritis o problemas musculares no puedan realizarlo.
Rutina sencilla para principiantes
El portal de T.H. Chan School of Public Health sugiere esta rutina sencilla para quienes apenas quiere iniciarse en el entrenamiento HIIT.
La velocidad en cada ejercicio puede variar según tu condición; antes de comenzar deberías caminar unos 5 minutos para calentar o trotar en tu lugar, y puedes hacer estiramientos al final para que tu frecuencia cardiaca baje poco a poco.
Haz 30 segundos de zancadas laterales, alternando pierna. Luego van 15 segundos de dar pasos lentos o trotar lentamente desde tu sitio.
Siguen 30 segundos de sentadillas, y 15 segundos de trotar lentamente.
Luego van 30 segundos de lagartijas, ya sea en el suelo o contra la pared. Después van los 15 segundos de trote.
Ahora siguen 30 segundos de jumping jacks, y 15 segundos de trote.
Esta vez haz 30 segundos de fondos de tríceps, y 15 segundos de trote.
Ahora haz elevación de rodillas o ‘high knees’ por 30 segundos, y 15 segundos de trote.
Por último, van 30 segundos de abdominales, y tus 15 segundos de trote.
Puedes descansar por 60 segundos y repite la secuencia dos veces.
No necesita iniciar un nuevo año para que pongas en marcha tus objetivos, principalmente aquellos relacionados con el bienestar físico. Si entre ellos está mejorar tu salud y condición, qué tal empezar con ejercicios para tonificar los brazos.
La razón de por qué deberías comenzar a ejercitar tus brazos es muy simple: se dice que los brazos son la zona más complicada de trabajar, lo que en consecuencia, te hará mucho más disciplinada conforme veas los resultados.
Una vez que domines esta parte, podrás seguir como mejor te parezca, así te enfocarás en otros propósitos. Te compartimos una guía breve de ejercicios para tonificar los brazos fáciles de seguir y que incluso puedes hacer en casa.
Ejercicios para tonificar los brazos
Entre los motivos por los que los brazos son considerados como una zona imposible o complicada de adelgazar y/o tonificar, se encuentran que la grasa se aloja en lugares a los que, a primera instancia, no son tan sencillos de acceder, menciona el portal médico Mejor con Salud.
Toda esta concentración se da como consecuencia natural de la edad, el estilo de vida y los hábitos, por lo que también requieren de disciplina y constancia para conseguirlo. Recuerda que esto no es sinónimos de “matarte” haciendo ejercicio o seguir dietas poco sanas; en estos casos, lo mejor es consultar a tu nutricionista, quien en conjunto con buen plan de ejercicios y alimentación, te facilitará llegar a tus objetivos.
1. Elevaciones con mancuernas
El problema más recurrente con el que se encuentran aquellas personas que desean mejorar sus hábitos y tener una buena condición, es la falta de tiempo, de dinero o de ambas. Lo que muchas veces nos obliga a dejar de lado esta meta, considerando que si no podemos ir al gimnasio no hay nada más que podamos hacer.
La buena noticia es que no siempre es cierto y, si bien es verdad que poder destinar un lapso determinado de nuestro día a ejercitarnos es un privilegio que no siempre tenemos, existen alternativas que lo hacen un tanto más sencillo.
Aquí es donde aparecen las mancuernas, una herramienta práctica y muy útil para complementar la rutina de ejercicios que sigas en casa. Para los brazos son muy funcionales y pueden usarse para diversos ejercicios.
Alterna al menos un par de formas de elevaciones, que son los ejercicios que, tal como su nombre lo dice, consisten básicamente en subir tus brazos en posición firme, con el objetivo de crear resistencia desde los hombros. De acuerdo con la app Ictivia, al implementar un peso, entran en acción los hombros, los deltoides, las muñecas y el antebrazo.
En cuanto al peso, elige la que mejor se acople a tus necesidades y complexión, pensando en tu integridad y comodidad. Si nunca has cargado peso, por ejemplo, inicia con las más livianas y así hasta que consigas el equilibrio perfecto. Para darle variedad, intercala las versiones, (como elevación frontal o elevación lateral) a lo largo de la semana.
Ejercicios para tonificar los brazos
2. Flexiones
Este ejercicio lo tiene todo, ya que no solo es bueno para los brazos, igualmente lo es para las piernas, glúteos y abdomen; asimismo, favorece la resistencia. Según Nike, las flexiones crean fuerza en el tren superior del cuerpo, centrándose en los músculos del pecho, los brazos y los hombros.
Aquí existe la posibilidad de agregarle algún aditamento como pelotas, banquillos o tablas de equilibrio. De esta manera adicionalmente se trabaja en su totalidad en tonificar estas partes del cuerpo conocidos como tren superior.
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3. Saltar la cuerda
Si ya tienes la mira fija en conseguir tus objetivos, recurrir a ejercicios y rutinas con las que no se te complique tener constancia y disciplina es un método infalible para no abandonarlo. Saltar la cuerda está en el listado de actividades que no cuestan nada, pueden hacerse casi en cualquier parte y ofrecen resultados garantizados.
Suele ser considerada únicamente como una alternativa para adelgazar, sin embargo, igualmente es buena para quienes buscan tonificar sus brazos. La compañía de aditamentos deportivos Bold Tribe, hace énfasis en que saltar la cuerda estabiliza el cuerpo, que tal como menciona FoodSpring, ayudan a tener mejores reflejos y concentración.
En resumen, saltar la cuerda no solo involucra a los brazos, sino que pone en movimiento hombros, piernas y abdomen, lo que en consecuencia crea menos tensión y disminuye la posibilidad de sufrir problemas en las articulaciones.
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Recuerda que los resultados no se dan de la noche a la mañana, sino que se requiere de constancia y disciplina para tenerlos. Otro aspecto que no debes ignorar es que debe estar combinado con una buena alimentación y estilo de vida; en el caso de las dietas, no realices ninguna sin antes consultar a especialistas que te den el plan más adecuado para ti.
Cada año, muchas de nosotras nos proponemos ser más fit y conseguir llevar a cabo rutinas de ejercicio los siguientes 12 meses que se aproximan (algunas veces un poquito exageradas esas rutinas). Sin embargo, no siempre podemos llegar a cumplirlo, por lo cual, Nosotras sabemos que estás buscando cómo ponerte metas realistas para ser más fitness en 2023.
Por esa razón nos dimos a la tarea de buscar objetivos realistas recomendados por entrenadores para que puedas leerlos y ajustar a tu vida los que consideres que te funcionarán. Más que hablarte de rutinas específicas, queremos darte sugerencias para que tomes en cuenta a la hora de pensar tus propósitos.
El sitio web Health menciona que una de las razones por las cuales las personas se desaniman o no cumplen sus propósitos de Año Nuevo, es porque se fijan objetivos poco realistas. Pero no te preocupes, aquí te decimos cómo ponerte metas realistas para ser más fitness en 2023 y, si está dentro de tus propósitos de Año Nuevo, puedas cumplirlo.
Así lograrás ponerte metas realistas para ser más fitness
Aquí, algunas claves que deberías tomar en cuenta.
1. Se específica
Que tu objetivo sea más claro y específico; por ejemplo “hacer ejercicio tres veces por semana”, en lugar de “hacer más ejercicio”. Esto te permite empezar a planear de verdad y a comparar tus objetivos específicos con el tiempo que normalmente tienes disponible en una semana de trabajo.
Cuando estamos en días de vacaciones o de menos trabajo, es posible que se nos haga fácil agregarnos metas que no van con nuestro ritmo de vida. Por eso hay que ser específica.
2. Piensa en algo alcanzable
Proponte objetivos que puedas alcanzar de manera factible dentro de un marco de tiempo establecido.
3. Relevante
Si en tus objetivos está claro por qué quieres cumplirlos o la razón que te impulsa, tu motivación para llegar a la meta no se perderá. Por ejemplo, tal vez quieres fortalecer una parte específica de tu cuerpo, y esa es la meta que debes fijarte.
4. Que sea oportuno
La meta puede tener una fecha límite, así elegirás entre poner por ejemplo, cuatro semanas o seis meses para cumplirla.
5. Emociones
Lindsay Ogden, entrenadora personal certificada por NASM, dijo para Heart que es oportuno prever cómo te sentirás al lograr la meta. Ella menciona que “la emoción lo hará más real”. Intenta trasladarte a ese momento en que hayas cumplido tus objetivos.
Estos son algunos ejemplos para que logres ser fitness en 2023
De acuerdo con Good Housekeeping (GH), estos son algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer el 2023 para lograr ser fit. Recuerda que son solo ejemplos y que todas somos diferentes, con nuestras propias metas, antecedentes de ejercicio y condiciones de salud; te sugerimos que platiques con un especialista para ponerte metas específicas.
1. Si inicias un programa de caminata
Puedes comenzar caminando 10 minutos por día durante las primeras dos semanas. Para después ir aumentando el ritmo, el tiempo o inclinación.
Si puedes, mantén un paseo interesante o trata de salir a caminar con alguien más para que sientas mayor responsabilidad de cumplir.
Foto: Pexels. Ketut Subiyanto.
2. Tonificar tus glúteos
Incorpora ejercicios que te ayuden a tonificar tus glúteos al menos tres días a la semana.
Al inicio de la rutina, incorpora bandas elásticas; GH menciona que te ayudarán con la conexión mente-músculo.
3. Mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo
Al menos, trata de hacer 10 minutos de ejercicio enfocados en ‘core’ tres veces por semana.
Trabaja para sostener una plancha de un minuto de duración e intenta concentrarte en involucrar diferentes ángulos de tus músculos abdominales con otros ejercicios.
4. Si quieres aumentar tu resistencia cardiovascular
Puedes tomar como punto de partida trotar o correr para desarrollar la aptitud cardiorrespiratoria. Ya mencionamos que puedes establecer un marco de tiempo realista, no es necesario que el primer día te comas el mundo.
También puedes probar una nueva pieza de equipo cardiovascular para que siempre encuentres algo interesante o innovador, como saltar la cuerda.
5. Levantar pesas
Aquí también comienza poco a poco, si es posible con tres días a la semana y con pesas livianas. No te olvides de escuchar siempre tu cuerpo.
Invertir en una o dos sesiones con un profesional, puede ser la clave para conocer la mejor técnica.
6. Aumenta tu flexibilidad
Para este punto GH recomienda proponerte estirarte a primera hora de la mañana durante 10 minutos; hay muchos recursos en línea con sesiones de estiramiento. Así se aumentará el flujo de la sangre a los músculos y las articulaciones.
Mientras, que mantener cada estiramiento al menos 30 segundo es otra clave para lograrlo.
7. Prioriza los días de recuperación
No tienes que estar 24/7 en el ejercicio, para ser fit también necesitas descansar, por lo que el sueño te ayudará a reparar y recuperar tu cuerpo. Puedes adelantar tu hora de dormir 15 minutos para descansar más y priorizar tu salud emocional, mental y física, comenta GH.
Recuerda ser paciente contigo, pero nunca olvidar tu meta, sabemos que este 2023 puedes lograr ser más fitness si ese es tu deseo.
El ejercicio cardiovascular, que normalmente conocemos como cardio, puede servir para diversos propósitos, desde aumentar la resistencia, cuidar la salud de tu corazón o perder peso, hasta mejorar el estado de ánimo. Pero también es posible que te preguntes: ¿cuánto tiempo debería dedicar al ejercicio cardiovascular para obtener beneficios?
Nosotras te contamos lo que dicen algunos expertos sobre el tema.
¿Qué es el cardio?
El entrenamiento cardiovascular es un ejercicio con el propósito de desarrollar una condición física cardiovascular o aeróbica. La aptitud cardiovascular es una buena medida de la capacidad del corazón para bombear sangre rica en oxígeno a los músculos, de acuerdo con Precision Nutrition.
El entrenamiento cardiovascular generalmente implica hacer ejercicio a un nivel moderado constante de intensidad, por un tiempo específico, durante el cual se le permite al sistema cardiovascular reponer oxígeno a los músculos que trabajan. Las actividades típicas incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda, subir escaleras y hasta bailar; hay infinidad de ejemplos.
¿Cuánto tiempo deberías realizar cardio?
Antes de responder la pregunta, te recordamos que lo siguiente es una guía que funciona como ejemplo y de manera general. Si quieres implementar rutinas de ejercicio en tu vida, deberías consultar con un especialista si hay alguna condición en particular que tengas que considerar.
La instructora Jenny Leigh, le dijo al sitio web Byrdie que ella recomienda realizar 30 minutos de cardio unos cinco días a la semana, o 150 minutos a la semana en total. Pero hacer ejercicio durante más o menos tiempo puede ser mejor para ti según lo que estés tratando de lograr.
Y, de hecho, de acuerdo con Harvard Health, las pautas de actividad física emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada (piensa en ello como 30 minutos, cinco días a la semana) para todos los adultos, incluyendo a los adultos mayores y personas con discapacidad.
Sin embargo, no tienes que hacer los 30 minutos en una sola sesión diaria ni con una sola actividad; puedes pasar un ratito, por ejemplo, en la caminadora, pero no es necesario que en eso consista todo tu cardio. De hecho, las pautas más recientes permiten contar todo el esfuerzo físico de intensidad moderada a lo largo del día, incluso si son solo unos minutos a la vez.
Foto: Pexels. Blue Bird
También puedes alcanzar tu objetivo realizando ejercicios en bloques de 10 a 15 minutos a lo largo del día. Por ejemplo, haz 10 minutos antes del desayuno, 10 minutos antes del almuerzo y otros 10 minutos después de la cena. O haz 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde. Si recién estás comenzando, aumenta gradualmente hasta 150 minutos a la semana.
Recuerda que la actividad física como caminar o subir escaleras cuenta, así que moverte a pie por distancias cortas o evitar el elevador pueden ser opciones para lograr tu objetivo de ponerte en movimiento. También puedes aprovechar los fines de semana para salir a caminar a un área verde con familia, amigos o tu pareja.
Beneficios del cardio
“Aumentar el ritmo cardíaco de forma regular puede beneficiar todo, desde la resistencia hasta la salud ósea”, comentó Sam Goss, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Estados Unidos. Aquí hay algunas formas en que el ejercicio cardiovascular puede ayudar a tu cuerpo y mente.
Mejora la salud del corazón. El entrenador personal Cam Countryman asegura que el cardio no solo hace que tu corazón bombee, sino que también puede mejorar tu salud cardíaca en general. Tu corazón es como cualquier otro músculo de tu cuerpo. El ejercicio cardiovascular le enseña a funcionar mejor, lo que ayuda a que te mantengas saludable y reduce el riesgo de enfermedades.
Puede fortalecer tus músculos. ¿Recuerdas cómo el cardio viene en diferentes formas? Puedes desarrollar músculo mientras aumenta tu ritmo cardíaco con ejercicios de entrenamiento de fuerza basados en cardio como HIIT o boxeo. Y enseñar a tus músculos a trabajar contra la resistencia puede aumentar tu fuerza y tonificar.
Foto: Pexels.Ivan Samko
Reduce el estrés. Pruebas científicas respaldan que el ejercicio puede liberar el estrés, así como los síntomas de la ansiedad y la depresión. El ejercicio cardiovascular libera sustancias químicas para sentirse bien en tu cuerpo, lo cual puede mejorar tu estado de ánimo.
Seamos realistas, la principal razón por la que solemos interesarnos en ejercitar nuestros glúteos a menudo es la estética. Pero también existen otros beneficios de tipo metabólico, de rendimiento y de postura corporal, por decir algunos ejemplos.
Por otro lado, es una parte del cuerpo a la que muchas personas le “huyen” para ejercitar, por la idea de lo extenuante o complicado que puede ser. Sin embargo, existen rutinas que puedes hacer en casa y sin usar nada más que tu peso corporal. Por eso hoy te compartiremos una rutina de glúteos por 30 minutos.
¿Por qué es importante ejercitar los glúteos?
Gunnar Peterson, entrenador de fuerza y acondicionamiento de Los Angeles Lakers, le dijo al portal Good Housekeeping que el entrenamiento constante en los glúteos tiene beneficios metabólicos, funcionales y de rendimiento.
La incorporación de una rutina de glúteos también puede ayudar a prevenir ciertas lesiones. “Ya sean problemas en la parte inferior de la espalda que he desarrollado, problemas en las rodillas, desgarros en las pantorrillas; si me hubiera centrado más en la fuerza del glúteo mayor y medio, la mayoría de estas lesiones no habrían sido tan graves”, dijo Harley Pasternak, entrenador de celebridades y autor.
Los expertos en acondicionamiento físico de Good Housekeeping se sentaron con Peterson y Pasternak para programar un entrenamiento de glúteos que puedes hacer en casa.
Antes de comenzar a contarte sobre estos ejercicios, te recordamos que resulta esencial visitar a tu médico o profesional de la salud antes de implementar una rutina de entrenamiento.
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Rutina de glúteos en 30 minutos
Los siguientes ejercicios se pueden practicar solos o como parte del siguiente circuito.
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, con un descanso de 15 segundos entre movimientos.
Repite cada ejercicio durante dos rondas, luego pasa al siguiente.
Toma tu tiempo de descanso adicional según sea necesario. Sigue la secuencia de ejercicios en orden.
1. Sentadilla estrecha
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Cambiar la posición de los pies puede enfocarse en diferentes aspectos de los músculos de los glúteos, dice Peterson.
Para este ejercicio debes comenzar parándote erguida con los pies juntos. Inhala mientras te pones en cuclillas hacia abajo, disparando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones. Recuerda mantener tus músculos abdominales contraídos y el pecho erguido durante todo el movimiento. Exhala y aprieta los glúteos mientras regresas a la posición de pie.
2. Sentadilla normal
“Antes de agregar peso, concéntrate en la forma y en la contracción de los músculos abdominales en la sentadilla normal”, comentó Peterson. Asimismo, añadió que, cuando agregues peso, consideres sostener dos mancuernas a tu lado o sostener una pesa rusa con ambas manos juntas a la altura de tu pecho.
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Para hacer el ejercicio, comienza con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Inhala mientras te pones en cuclillas hacia abajo, disparando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones.
Trata de bajar tu trasero para que quede paralelo a tus rodillas, asegurándote de que tus rodillas permanezcan sobre tus tobillos y no rozando tus dedos de los pies. Exhala y aprieta los glúteos mientras regresas a la posición de pie.
3. Sentadilla ligeramente hacia afuera
Esta variación en la secuencia de sentadillas de Peterson es excelente para trabajar esos músculos menos utilizados.
Comienza con los pies un poco más separados que la postura de sentadilla normal y también gira los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Inhala mientras te pones en cuclillas hacia abajo, echando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones.
De nuevo, trata de bajar tus glúteos para que queden paralelos a tus rodillas, asegurándote de que tus rodillas permanezcan sobre tus tobillos y no rocen tus dedos de los pies. Exhala y aprieta los glúteos mientras regresas a la posición de pie.
4. Sentadilla plie
Este movimiento puede ayudar a enfocarte realmente en la parte interna de los muslos y los glúteos, lo que hace que las sentadillas plie sean un gran ejercicio para las mujeres.
Comienza poniéndote de pie y abre tus piernas, haciendo que tus dedos de los pies apunten en un ángulo de 45 grados. Mantén el pecho erguido y el torso contraído mientras inhalas y doblas las rodillas para bajar, concentrándote en empujar las rodillas hacia afuera. Exhala y contrae los glúteos mientras regresas a la posición inicial.
5. Puente con una sola pierna, del lado no dominante
Las sentadillas ¡están listas!, Ahora es el momento de hacer algunos puentes de glúteos. Es importante comenzar primero con el lado no dominante, ya que suele ser más débil (si eres diestra, comenzarás con la pierna izquierda en el aire y viceversa).
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y separados aproximadamente al ancho de los hombros, y los brazos a los lados.
Contrae el torso mientras levantas las caderas hasta que hayas creado un “puente”, como si fuera una superficie plana desde el pecho hasta las rodillas. Desde esta posición, levanta la pierna no dominante en el aire. Aprieta los glúteos por un segundo antes de volver a bajar.
6. Puente de una sola pierna con el lado dominante
Es el mismo ejercicio que el anterior, pero con la pierna opuesta. No te olvides de respirar mientras haces el movimiento.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y separados aproximadamente al ancho de los hombros, y los brazos a los lados.
7. Puente estrecho
Incluso cambiar ligeramente la posición de tus piernas puede transformar tu entrenamiento de glúteos. Este estrecho puente de glúteos, con ambas piernas, mantiene ambos pies en el suelo pero requiere fuerza y coordinación.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Pega las piernas y los pies juntos para esta variación del puente. Contrae el torso y los glúteos mientras levantas las caderas, deteniéndote por un momento en la parte superior y luego baja lentamente, de manera pausada y controlada.
8. Puente ancho
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
Separa los pies más que el ancho de los hombros para esta variación del puente de glúteos, y asegúrate de empujar las rodillas hacia afuera y no dejar que se vayan hacia adentro. Contrae torso y glúteos mientras levantas las caderas, deteniéndote por un momento en la parte superior y luego lentamente volviendo a bajar con control.
9. Zancadas frontales alternas
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Esta secuencia de zancadas es excelente para trabajar los glúteos y el equilibrio también.
Comienza parándote erguida con los pies separados a la altura de las caderas, el torso contraído y el pecho levantado. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla ambas rodillas, bajando hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
Empuja desde la pierna delantera para volver a la posición inicial. Repite el movimiento pero esta vez del otro lado un paso adelante con el pie izquierdo. Continúa alternando durante los 30 segundos completos.
10. Zancadas laterales alternas
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén el pecho erguido y da un paso hacia un lado con el pie derecho, lo más que puedas hacia afuera.
Empuja el trasero hacia atrás, haciendo una sentadilla de un solo lado. Aprieta tus glúteos para volver a la posición de pie. Repite en el lado opuesto y continúa alternando durante los 30 segundos completos.
11. Zancadas inversas alternas
Comienza con pararte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas, bajando hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Es decir, es una zancada pero con paso hacia atrás en lugar de hacia adelante.
Empuja desde la pierna trasera para volver a la posición inicial. Repite el movimiento pero esta vez del otro lado dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Continúa alternando durante los 30 segundos completos.
12. Patada con rodilla doblada
Comienza sobre una alfombra antideslizante o un tapete acolchado con los antebrazos y las rodillas en el suelo. Mantén la pierna izquierda doblada y el pie flexionado mientras pateas con el pie izquierdo hacia el techo. Luego baja la pierna con un movimiento controlado.
Termina este movimiento en el lado derecho primero durante dos rondas antes de repetirlo en el lado izquierdo.
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13. Conchas
Acuéstate de lado y asegúrate de que tu cabeza, caderas y talones estén en un plano largo. Coloca las yemas de tus dedos en el suelo frente a ti para estabilizar el cuerpo y dobla las rodillas frente a ti.
Mantén los pies pegados mientras haces flotar la rodilla superior hasta la cadera y luego vuelves a bajar. Es decir, abre las rodillas en esa posición pero sin separar los pies.
Termina este movimiento en el lado derecho primero durante dos rondas antes de repetirlo en el lado izquierdo.
Los ‘burpees’, son el ejercicio que a muchas personas les encanta odiar. Pueden parecer difíciles en su momento y definitivamente son cansados, pero también ofrecen muchos beneficios para la fuerza y la resistencia. Hay muchas más ganancias que este ejercicio te puede brindar de lo que te va a pesar, y por eso hoy te queremos contar más sobre él.
¿Qué son los ‘burpees’?
De acuerdo con un artículo de Real Simple, este ejercicio consiste en una serie de movimientos que involucran todo el cuerpo, además de ser desafiante debido a que sus múltiples movimientos miden la resistencia anaeróbica y muscular.
Para explicar un ‘burpee’ típico y convencional, piensa en los siguientes pasos: te agachas como si fueras a hacer una sentadilla completa, luego haces una plancha, luego una lagartija y luego un salto. Sí, todo eso rápidamente y sin pausas. Por esa razón, el primer día que los incluyes en un entrenamiento sientes que no puedes hacer ni 10.
Estos ejercicios ofrecen muchos beneficios para la fuerza y la resistencia. Los ‘burpees’, se pueden encontrar en diversos tipos de entrenamientos, como sesiones de HIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y CrossFit, según Mindbodygreen. Aun así, puedes hacerlos en prácticamente cualquier lugar y no es necesario que te apegues a un tipo de entrenamiento para aprovechar los ‘burpees’.
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Beneficios de los burpees
Como ya se describió, los ‘burpees’ son grandes ejercicios que aportan mucho en la resistencia anaeróbica y muscular, pero hay más beneficios que te pueden interesar.
1. Trabaja todo tu cuerpo
A diferencia de los ejercicios de aislamiento como ‘curls’ de bíceps y contragolpes de tríceps, los ‘burpees’ son un ejercicio de cuerpo completo. Eso significa que trabajarás gran parte de los músculos de tu cuerpo, al mismo tiempo que haces cardio.
¿Buscas una mejor fuerza central? Prueba los ‘burpees’. Si te interesa tonificar la parte superior de tu cuerpo, tampoco dudes en realizar repeticiones de ‘burpees’.
2. Puedes realizarlos en cualquier lugar
Dado que los ‘burpees’ no requieren nada más que tu propio cuerpo para hacerlos, realmente puedes entrenar en cualquier lado. No importa si estás de viaje, si no estás de viaje, si no tienes acceso a un gimnasio o si haces ejercicio al aire libre, ¡todo lo que necesitas es tu cuerpo!
3. Puedes hacerte más fuerte
Mindbodygreen, describe que los ‘burpees’ son el mejor ejemplo de acondicionamiento físico funcional, lo que significa que no solo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y acondicionamiento físico, sino que también pueden ayudarte a desempeñarte mejor durante actividades cotidianas. Estas capacidades de aptitud funcional pueden mejorar tu calidad de vida.
4. Puedes aumentar resistencia
Son uno de los mejores ejercicios que existen para mejorar tu acondicionamiento y resistencia para deportes y otras actividades. Incluso solo 10 burpees seguidos pueden hacer que tu corazón se acelere y que tu respiración se acelere.
Cuando te sientas cómoda con 10, trata de empujarte al siguiente día a 15, luego a 20 y así podrás agregar más y más a tu plan de entrenamiento.
5. Son una gran adición a cualquier entrenamiento
Los ‘burpees’ son un ejercicio dinámico, de ritmo rápido y un complemento perfecto para cualquier entrenamiento. Recuerda que no requieren equipo, por lo que son el complemento perfecto sin importar el entrenamiento que tengas.
¿Cómo se hace un ‘burpee’?
Ahora sí viene lo bueno. Hay diferentes variaciones de ‘burpees’, pero a continuación te explicaremos cómo es el más típico o sencillo.
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La sentadilla. Todas hemos puesto en práctica este ejercicio. Debes pararte con los pies un poco más separados que los hombros. Inclina las caderas hacia atrás y doblar las rodillas, bajando hasta una posición de cuclillas. Los muslos deben estar casi paralelos al suelo, el peso está en los talones y las rodillas, sobre los dedos de los pies.
La plancha. La siguiente parte del ‘burpee’ consiste en hacer una plancha simple. Coloca las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y tus pies deben quedar hacia atrás, como si estuvieras a punto de hacer una lagartija (y sí).
La lagartija. Dobla los codos y baja en una flexión de manera que tu pecho casi toque el suelo antes de empujar hacia arriba en una plancha nuevamente. Manteniendo las manos en el suelo, vuelve a colocarte en posición de sentadilla.
La sentadilla con salto. Tras ponerte en cuclillas, impúlsate del suelo y da un salto, balanceado los brazos por encima de ti al mismo tiempo para generar impulso. Al aterrizar, dobla las rodillas y las caderas para absorber el impacto y sigue bajando para volver a empezar.
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Un consejo que recomienda Real Simple, es que si eres nueva en el ejercicio, trata de hacer una serie de cinco ‘burpees’ a la vez y recupera el aliento antes de hacer otra serie. Una vez que domines esas cinco, agrega algunos más a tu serie.
El canal oficial de CrossFit también muestra un ejemplo, que puedes ver aquí para ilustrar el ejercicio en movimiento.
Lucir unos glúteos tonificados, firmes y con un perfil armonioso, que realcen toda la figura del cuerpo, es uno de los objetivos de muchas de las personas que entrenan físicamente, al igual que tener un vientre plano y unos abdominales marcados, pero la importancia de este grupo muscular abarca mucho más que las meras razones estéticas.
“Unos glúteos fuertes mejoran la postura corporal y aportan salud”, señalan desde la cadena europea de gimnasios Basic-Fit (B-F), que imparte un entrenamiento presencial y en formato online denominado GXR Booty, focalizado en trabajar esa parte del cuerpo y las piernas, en lo que se conoce como “tren inferior”.
Los glúteos son músculos muy voluminosos y son capaces de desarrollar mucha fuerza. Su activación y fortalecimiento mejora la postura corporal, gracias al incremento de la estabilidad de la columna, señalan los expertos de B-F.
Si los glúteos y otros músculos, como los isquiotibiales y los de la espalda, están todos fuertes en conjunto, ello permite mantener una postura corporal correcta de forma natural, informa Paula Vercauteren, especialista en fitness de Basic-Fit International.
Según Vercauteren, cuanto más desarrollados tengamos estos tres grupos musculares, mejor postura mantendremos en nuestra vida diaria.
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Actividades diarias para ejercitar los glúteos
Al margen de lo estético, los glúteos tienen una misión capital en el cuerpo.
La experta puntualiza que el glúteo mayor es el principal músculo extensor de la cadera, mientras que el glúteo medio estabiliza la pelvis.
Tener unos glúteos fuertes es fundamental para moverse con facilidad, agilidad y seguridad, y también para contrarrestar el debilitamiento muscular y otros perjuicios causados en el cuerpo por la postura sentada, en la cual muchos pasamos gran parte del día, de acuerdo a Vercauteren.
En nuestro día a día, podemos realizar distintas actividades que fortalezcan nuestros glúteos, como subir las escaleras y evitar el uso de los ascensores, por ejemplo al estar en una estación de metro o en un centro comercial, sugiere Vercauteren.
Cuando efectuamos una tarea rutinaria, como la de recoger las cosas que han quedado dispersas en distintos lugares de la casa, podemos intentar ponernos en cuclillas, lo cual permite que trabajen las piernas y los glúteos simultáneamente, y también ayuda la proteger nuestra espalda, según la experta de B-F.
Sostiene Vercauteren que cuando estamos en el trabajo o estudiando pasamos mucho tiempo sentadas, y que en esas posturas “también podemos fortalecer los glúteos si los mantenemos apretados, preferiblemente desde su parte externa, creando fuerza hacia el interior”.
Mientras estamos sentadas también podemos ejercitar las piernas, elevándolas y haciendo círculos con cada una de las extremidades inferiores, de manera alternada y durante 30 segundos con cada pierna, señala.
“Cuanto más grande sea el círculo, mayor será el esfuerzo que harán los glúteos, ya que con este ejercicio trabaja la musculatura de toda la pierna hasta la parte de arriba”, explica.
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Cómo hacer sentadillas correctamente
Colócate de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
Busca un punto fijo situado al frente hacia el cual puedas mirar durante el ejercicio y centra tu mirada en ese punto.
Flexiona lentamente las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, como si quisieras sentarte en una silla imaginaria.
Mantente en esta posición, sentado sobre tu silla imaginaria durante unos segundos y vuelve a levantarte para colocarte en la posición inicial.
Para añadir más dificultad, puedes realizar las sentadillas cargando una pesa o barra sobre los hombros, o sosteniendo una pesa rusa con los brazos estirados frente al pecho. Cuanto más separes las piernas, más complicado será el ejercicio, ya que los músculos cuádriceps y los glúteos tendrán que trabajar más.
Hoy en día existen cientos de alternativas para mantener el cuerpo en forma y en buena condición física. Algunas de ellas son las pesas portátiles ajustables o ‘wearables’ para ejercicio, las cuales están diseñadas para agregar peso que es fácil de ajustar durante los entrenamientos. Una característica que define a estas pesas es que se colocan en diferentes partes del cuerpo como si fueran una prenda de ropa o accesorio.
Seguro has visto este tipo de pesas en videos o incluso hay gente en los gimnasios que las usan como un aditamento mientras entrenan. Sin embargo, puede que no tengas una idea clara de qué son o cómo funcionan. No te preocupes, aquí te lo explicamos.
‘Wearables’ para ejercicio, ¿qué son?
Estos artefactos para hacer ejercicio son bolsas que generalmente están rellenas de arena, las cuales se pueden colocar en los tobillos, muñecas e incluso en los hombros. Se ajustan de manera sencilla a dichas partes del cuerpo mediante una tira de velcro que las abrocha y su peso es muy variado, el cual depende de la resistencia de cada persona.
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¿Cómo se utilizan este tipo de pesas?
Con el objetivo de hacer más prácticos los entrenamientos y que éstos se adecuen a todo tipo de personas se crearon las pesas portátiles, una herramienta ajustable a la que se le puede agregar o quitar peso para darle un plus a las rutinas.
A pesar de ser un complemente efectivo al hacer ejercicio, Terry Downey, fisioterapeuta de Spaulding Rehabilitation Network (red afiliada a Harvard), recomienda utilizar este tipo de pesas al realizar entrenamientos específicos y no en actividades diarias como algunas personas lo hacen.
En el artículo “Wearable weights: How they can help or hurt” de la Escuela de Medicina de Harvard, Terry Downey puntualizó que no es recomendable usar pesas ajustables en los tobillos durante caminatas o en un entrenamiento aeróbico, ya que el peso extra se apoya en los cuádriceps y no los isquiotibiales, lo que puede ocasionar desequilibrio muscular y ocasionar lesiones en los tendones o ligamentos.
Lo mismo sucede con las pesas ajustables en las muñecas, ya que si se usan durante un entrenamiento cardiovascular o al caminar, el movimiento de los brazos podría ocasionar perdida del equilibrio.
Sin embargo, este tipo de pesas son muy efectivas al realizar ejercicios que involucran levantamiento de piernas, donde los músculos trabajan en contra de la gravedad y ponen a prueba la fuerza. Algo parecido ocurre con las muñecas, Terry Downey recomienda utilizar las pesas en rutinas que incluyen flexiones de bíceps o remo.
Por otro lado, los chalecos con peso ajustable son un buen complemento al caminar, ya que ejercen presión sobre los huesos, lo que estimula el crecimiento de células óseas.
Donde conseguir unas pesas portátiles
Las pesas portátiles ajustables se pueden conseguir en la mayoría de tiendas deportivas tanto de sucursales como en sus tiendas en línea. Pero si lo que buscas es una amplia gama de opciones de este tipo de pesas, Amazon es la opción.
Recuerda hacer una investigación si deseas implementar las pesas ajustables en tu rutina de ejercicios, pero no olvides que siempre será mejor consultar a un profesional del tema para obtener los mejores resultados de manera segura.
Correr es un ejercicio conocido por su alta eficacia en el propósito de perder peso. Además, esta actividad física trae consigo numerosos beneficios tanto interna como externamente, lo que la vuelve una de las preferidas incluso de quienes no son fanáticos de ejercitarse.
Si tienes la meta de bajar de peso y te has preguntado cuánto tiempo correr para conseguir tus objetivos, aquí te damos una respuesta.
¿Cuánto tiempo correr?
Lejos de lo que podrías pensar y de lo que por mucho tiempo nos han hecho creer, que una actividad te resulte demasiado agotadora, al grado de que te deje escurriendo de sudor, no quiere decir que es la más funcional ni que eso refleje cuántas calorías estás quemando.
En el caso de las carreras es lo mismo. No se trata de emprender recorridos intensos y larguísimos para que consigas perder peso mediante esta actividad, sino de hacerlo conforme tu cuerpo lo requiera.
Un estudio realizado por la Universidad de Copenhague sugiere que correr más de 5 kilómetros a la semana y una dieta balanceada supone una pérdida directa en los niveles de grasa en el organismo. Sin embargo, hace la aclaración de que se requieren más ensayos y pruebas para poder asegurar cuántos kilómetros se necesitan para disminuir el peso de los corredores, ya sea novatos o experimentados.
Por su parte, la Clínica Mayo menciona que realizar al menos 30 minutos de actividad cardiovascular al día, en conjunto con alimentación equilibrada, propicia la pérdida de peso.
En realidad no existe un tiempo específico que dcte a partir de qué momento comenzarás a perder peso puesto que, como te mencionamos, depende más de tu cuerpo, metabolismo y objetivos.
Lo que sí puede marcar la diferencia es la constancia con la que realizas este ejercicio, así que en lugar de centrarte en correr un tiempo determinado al día, es mejor fijar tu atención en hacerlo de forma constante, al menos cuatro veces a la semana.
Medline Plus recomienda que quienes están comenzando a correr lo hagan a una intensidad moderada, incrementando la fuerza y rapidez conforme sea posible.
Correr por un tiempo determinado es un ejercicio muy completo. Foto: Pexels
Cuáles son los beneficios de correr
La aseguradora Cigna sugiere en su portal dedicado a la salud que correr, además del aspecto físico, otorga mejoras a nivel mental. Disminuir los niveles de estrés y liberar estimulantes que se traducen en un estado mental más tranquilo son algunos de los beneficios más conocidos.
Quienes corren de manera habitual son propensos a “ser más felices” que quienes no realizan actividad física cotidianamente. Esto se debe a que durante las carreras se liberan las llamadas “hormonas de la felicidad”, como dopamina, serotonina y endorfina, las cuales generan una sensacion de bienestar, euforia y energía a través de neurotransmisores, asegura la Fundación Universitaria del Área Andina.
En cuanto a la parte física, expertos afirman que esta actividad cardiovascular es benéfica para el sistema circulatorio, para crear hábitos de respiración, estimular los músculos y mantener activos tejidos y órganos.
Una forma de despejar tu mente mientras te ejercitas es corriendo. Foto: Pixabay
Las planchas abdominales son uno de los ejercicios más prácticos y eficaces que puedes hacer si no tienes demasiado tiempo o espacio para dedicarle a estas actividades. Por lo mismo, suelen ser amadas por algunas personas y odiadas por otras tantas, aunque lo cierto es que los beneficios de las planchas, tanto para tu salud como para tu estado físico, son innegables.
Gracias a las ‘planks’ puedes trabajar simultáneamente distintas partes del cuerpo y otorgarle múltiples beneficios a tu salud y estado físico. Te decimos por qué deberías darle una oportunidad a las planchas abdominales e incluirlas en tu rutina de ejercicios semanal.
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Qué son las planchas o ‘planks’
Las planchas abdominales son un tipo de ejercicio isométrico, es decir, contracciones o tensiones de una sección muscular específica, de acuerdo con la Clínica Mayo. Consisten en mantener una posición horizontal ligeramente elevada por un tiempo determinado, sosteniéndote con tus brazos.
En sí, no es difícil de conseguir y se trata más de resistencia, aspecto que lo convierte en una actividad incómoda. Como sucede con otras actividades, dependiendo de la constancia que se tenga, será más fácil realizarlo y se desarrollará mayor fuerza.
Para hacer una plancha correctamente, es necesario buscar una superficie plana y libre de objetos en el suelo. Después debes posicionarte boca abajo como si estuvieras a punto de realizar una “lagartija”, con tus codos y hombros alineados; lo que va a sostener tu cuerpo pueden ser tus codos o tus brazos extendidos. Lo siguiente es mantenerte casi estática y realizar respiraciones intermitentes.
En tus primeros intentos intenta durar el tiempo que te sea posible y ve aumentando la duración tras cada sesión. De esta manera podrás aprovechar los beneficios de las planchas abdominales.
Beneficios de las planchas abdominales
El abdomen es una de las zonas más difíciles de trabajar (y tonificar), ya que requiere trabajo constante y complementar con una dieta específica.
Las planchas abdominales tienen un papel importante en este objetivo, además de proporcionar otros beneficios, entre los que se encuentran la obtención de fuerza, aliviar dolores musculares menores y tener mejor condición de resistencia.
En su portal de divulgación médica, la Clínica Mayo menciona que las planchas, al ser un ejercicio isométrico, podrían ayudar a controlar y reducir los niveles de presión arterial.
Un beneficio poco conocido de las planchas abdominales es que mejoran la postura, lo que se debe a que las ‘planks’, al fortalecer el abdomen, dan al cuerpo una posición más erguida, sugiere Límite Sur, especializada en deportes de alto rendimiento.
La razón principal de que mucha gente considere las planchas como un ejercicio indispensable para perder peso es que trabajan la zona del cuerpo conocida como “core”; según la BBC, es el núcleo o centro de los músculos abdominales, que comprenden glúteos, lumbares, pelvis y parte de la columna.
Al trabajar todos al mismo tiempo, éstos comienzan a tonificarse y fortalecerse, lo que además puede reducir dolores de espalda y cuello, aclara el portal de acondicionamiento físico Marathon Ranking.
Para perder peso o marcar la figura, no hay un tiempo determinado de cuánto por cuánto tiempo debes hacer planchas o con qué frecuencia, ya que esto dependerá de factores como tu complexión, estilo de vida, dieta y ejercicio adicional que realices.
Las planchas abdominales trabajan todo el cuerpo. Foto: Pexels
Por más organizadas que seamos, llevar un ritmo de vida acelerado nos complica el poder hacer actividades que muchas veces no tienen la etiqueta de prioridad, lo que nos vuelve más propensas a dejarlas para después. Una de estas actividades es el ejercicio. Sin embargo, para eso se inventaron las apps para ejercitarte.
Tenemos que admitir que pocas veces agregamos un entrenamiento como parte de nuestro top de actividades importantes, a pesar de que todas conocemos su valor y lo importante que es el mantener nuestro cuerpo activo y en forma. Entendemos que el trabajo, la escuela u otras actividades pueden complicar la frecuencia con la que nos ejercitamos.
Recuerda que no necesitas de un gran espacio para ejercitarse.
Foto: Pexels: Ivan Samkov
Pero hoy queremos ayudarte a dejar atrás esos inconvenientes y promover el ejercicio en tu día a día. Te compartimos 5 apps móviles para ejercitarte que te guiarán paso a paso para completar tus rutinas y poder entrenar en donde sea que estés, ya sea en casa, en tus vacaciones e incluso en la oficina, si las instalaciones lo permiten.
Algunas de las mejores apps para ejercitarte
HIIT y Cardio de Fitify
El HIIT es uno de los entrenamientos que podemos hacer en casa sin demasiada dificultad, ya que no necesitas muchos materiales, complementos ni tampoco dedicarle mucho tiempo.
Esta aplicación permite combinar el HIIT y cardio, dos actividades de alto impacto que llevarán tu entrenamiento a otro nivel.
Entrenamiento de 7 minutos
Si consideras que tu tiempo es muy limitado te presentamos esta aplicación móvil que, como su nombre lo indica, ya tiene precargadas una gran cantidad de rutinas de tan solo 7 minutos.
Lo ideal es que repitas un par de veces la rutina que elegiste de la app, pero está bien si sólo puedes comenzar con los 7 minutos que indica la aplicación.
Con el tiempo verás que tu condición y resistencia mejorarán.
Esta app es indispensable en nuestra carpeta de entrenamientos que tenemos en el celular, ya que además de contener un gran número de rutinas para cada parte de nuestro cuerpo, también posee un sistema para ver la ejecución de cada ejercicio mediante videos que se toman desde tres puntos de vista distintos.
Un factor que nos compromete a hacer de manera adecuada cada ejercicio.
8Fit
Si lo que buscas es una app que además de guiarte en el proceso de entrenamiento te ofrezca otros servicios, esta es la indicada.
En 8Fit podrás consultar ejercicios que te ayudarán a tener fuerza y resistencia en el cuerpo, pero también hay ricas recetas que te llenarán de energía mediante el consumo de alimentos saludables.
Nike Training Club
La variedad de entrenamientos qué hay en esta aplicación es sin duda una de sus cualidades más importantes.
Entre sus categorías de entrenamiento podemos encontrar fuerza, flexibilidad, resistencia y movilidad.
En esta app puedes crear planes según tus objetivos o la manera en la que entrenas, es decir, semanal o mensual.
Las apps de entrenamiento cada vez se han vuelto más populares debido a su practicidad y eficiencia, además, hoy en día tenemos la oportunidad de probar una y otra hasta encontrar la que más se apegue a nuestras necesidades.
En la actualidad la gran mayoría de la gente pasa la mitad del tiempo en el transporte público y la otra mitad en la oficina. Al final del día solo queremos llegar a casa y dormir, aunque debemos aceptar que el estilo de vida no es nada saludable.
Lo recomendable es hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana. Sin embargo, muchas veces las responsabilidades no permiten ni practicar un deporte libremente ni dedicarle horas al gimnasio en algún momento del día.
Por eso aquí te recomendamos algunas ideas de ejercicio en la oficina, sin ocupar demasiado de tu tiempo. Iremos desde los más sencillos hasta alguno que requiera que te pares enfrente de tu escritorio.
No solo te ayudarán a mantenerte en movimiento, sino en algunos casos te distraerán un poquito.
Tips para hacer ejercicio en la oficina
1. Calentamiento
Periódicamente, haz los siguiente para poner en movimiento tu cuerpo:
Cuello. Flexiona el cuello lentamente hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Este estiramiento disminuye la tensión.
Hombros. Mueve los hombros hacia adelante y hacia atrás la misma cantidad de veces.
Muñecas. Gira las muñecas durante unos segundos.
Tobillos. Al igual que las muñecas, puedes girar los tobillos en sentido horario y antihorario para mejorar la circulación.
Es recomendable estirarse después de mucho tiempo en una misma posición. Foto: Pexels. Ron Lach
2. Giros
Mientras estás sentada en tu silla giratoria, sostén el escritorio con tus manos, que tus pies no toquen el piso, y gira lo más que puedas hacia un lado y hacia al otro.
Haz por lo menos 10 repeticiones.
3. Extensiones de piernas sentada
Siéntate erguida en la silla de tu oficina, con los pies apoyados en el suelo. Levanta una pierna hasta que quede paralela al piso y recta enfrente de ti, trata de sostenerlo por unos segundos.
Trata de hacer 10 repeticiones con cada pierna.
4. Patadas de aleteo sentada
Siéntate con las piernas extendidas y rectas enfrente de ti. Levanta una pierna unos centímetros y, al momento de que baja una pierna, que la otra suba.
Repite al menos 10 veces.
5. Levantamiento de piernas
Siéntate erguida en la silla, levanta una pierna de forma recta hasta que tu pierna se separe del asiento, trata de mantenerlo durante algunos segundos (de preferencia veinte segundos), y repite varias veces.
6. Bicicleta sentada
Siéntate erguida con los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Levanta una rodilla y trata de tocarla con el codo opuesto, hazlo con la pierna y la rodilla opuesta y repite durante al menos 10 veces.
7. Flexión de escritorio
Haz algunas flexiones de escritorio (casi como “lagartijas”) cada día. Foto: iStock
Párate frente a tu escritorio, coloca las manos en el borde y procura que estén más abiertas que los hombros.
Inclínate hacia el escritorio casi hasta que tu pecho toque el escritorio y vuelve a la posición original. Repite varias veces.
8. Sentadillas
Ponte de pie, mantén los pies separados al ancho de los hombros y las manos estiradas frente a ti. Baja las rodillas doblándolas y que estén alineadas con los dedos de los pies. Repite varias veces.
Puedes hacer estos ejercicios en pequeños momentos que tengas durante tu día en la oficina. No es necesario hacer todos siempre, puedes escoger los que más te agraden para realizarlos.
También intenta no usar el elevador, sino las escaleras; esta puede ser otra oportunidad para hacer ejercicio en la oficina.
Cuando necesites algo de alguno de tus compañeros camina hasta su área y no lo mandes por mensaje de texto.
Cuando realices llamadas trata de hacerlas mientras caminas por tu oficina y en tu hora de la comida trata de caminar, ya sea que salgas del edificio o que camines entre los pisos.
