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Las sentadillas son un pilar fundamental en los entrenamientos de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, si buscas una forma de diversificar tu rutina y obtener beneficios adicionales, las sentadillas yogui pueden ser una opción excelente.

NOSOTRAS te compartimos algunas opiniones especializadas sobre por qué deberías considerar integrar las sentadillas yogui en tu rutina de ejercicios.

Qué son las sentadillas yogui

La sentadilla yogui, también conocida como malasana, se diferencia bastante de las sentadillas convencionales puesto que requiere la flexión completa de las rodillas y el descenso de la pelvis hacia los talones.

De acuerdo con el especialista en salud holística Mickey Mehta para HealthShots, a diferencia de las sentadillas tradicionales, este ejercicio se centra en la fuerza e integrando elementos de flexibilidad y estabilidad.

Beneficios de la sentadilla yogui

De acuerdo con Claire Grieve, instructora de yoga y terapeuta para Livestrong, este ejercicio “mejora tanto la fuerza como la flexibilidad, además de proporcionar una liberación de la tensión en los músculos, de la energía y el estrés estancados en la parte inferior del cuerpo”.

A continuación te compartimos una serie de beneficios propuestos por los expertos de HealtShots y Livestrong. Recuerda que, antes de implementar nuevos ejercicios como éste, es importante consultar a un especialista que tome en cuenta tus condiciones de salud.

1. Aumenta la movilidad de la cadera

Una de las principales ventajas de la sentadilla yogui es, de acuerdo con Mehta, su capacidad para mejorar la movilidad de la cadera. Mantener esta postura regularmente puede ayudar a liberar las articulaciones de la cadera, que a menudo se tensan debido a un estilo de vida sedentario o largas horas en un escritorio.

2. Fortalece los músculos de la parte central e inferior del cuerpo

De acuerdo con Grieve, al sostener la postura se activan los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, así como los aductores y glúteos. Esta activación completa puede mejorar la fuerza general de la parte inferior y central del cuerpo. Esto promueve el completo movimiento de las rodillas y caderas para actividades como caminar, correr y mantener una buena postura.

3. Beneficios para la salud mental

Además de sus beneficios físicos, la sentadilla yogui podría tener un impacto positivo en la salud mental. De acuerdo con un estudio de 2018 en Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, podría existir una relación entre el estrés y el correcto funcionamiento del intestino. Esto, debido a que el 95% de la serotonina (hormona que influye en el estado de ánimo) se encuentra en tracto intestinal.

Practicar malasana de forma regular, según los expertos, podría ayudar a promover la reducción del estrés y la ansiedad, dado que propicia el funcionamiento normal del sistema digestivo y genera una sensación de calma.

¿Cómo realizar sentadillas yogui?

Grieve considera que “la sentadilla yogui es una variante suave y segura de la sentadilla tradicional que se puede modificar para adaptarse a tu nivel de condición física”. Sin embargo, la experta advierte que se debe evitar “si tienes lesiones o dolor en la zona lumbar o en las rodillas”.

Por otro lado, Grieve, recomienda comenzar manteniendo la postura por 30 segundos e ir aumentando la duración hasta alcanzar el minuto. “Escucha a tu cuerpo y haz lo que te haga sentir bien”, añade.

Pasos para realizar la sentadilla yogui

• Párate con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas y con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• Dobla las rodillas y realiza una sentadilla completa llevando los glúteos tan cerca del suelo como te lo permita tu movilidad.
• Una vez que estés en posición de sentadilla completa, tómate el tiempo necesario para ajustar los pies y la postura según sea necesario. Intenta mantener los talones apoyados en el suelo, pero no hay problema si se elevan ligeramente.
• Mantén el torso recto mientras juntas las palmas de las manos y presiona los codos contra las rodillas para separar las piernas.
• Mantén la mirada hacia adelante, los hombros hacia atrás y concéntrate en alargar la columna.
• Procura extender el coxis hacia los talones.
• Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.

Las sentadillas yogui, a través de su enfoque en la flexibilidad, la fuerza y la estabilidad del cuerpo, ofrecen una serie de beneficios adicionales a los de las sentadillas tradicionales. Desde mejorar la movilidad de la cadera hasta fortalecer los músculos y aumentar la concentración. Por lo que este ejercicio integral puede ser una excelente adición a tu rutina de entrenamiento.

Es recomendable, consultar con un especialista o con tu médico, en caso de contar con cualquier tipo de padecimiento, antes de realizar este o cualquier ejercicio. Así como recibir instrucción experta para realizar esta postura de forma segura, de este modo evitarás lesiones o efectos no deseados sobre tu cuerpo.

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El puente de glúteo, un ejercicio sencillo pero poderoso. Es fácil de incorporar a tu rutina de calentamiento o entrenamiento de fuerza. Incluso si ya has comenzado a hacerlo, seguramente te habrás preguntando cuáles son los beneficios de realizarlo de manera periódica.

NOSOTRAS te explicamos qué pasa si haces puentes de glúteo 2 o 3 veces a la semana, de acuerdo con algunas opiniones expertas.

Qué es el puente de glúteo

Es un ejercicio que se centra en fortalecer los glúteos y los isquiotibiales (los músculos que se ubican por detrás del muslo hasta la zona por debajo de la rodilla), al mismo tiempo que mejora la estabilidad del tronco.

Su ejecución es simple: “siempre debes comenzar recostándote boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso, separados a la altura de las caderas y cerca de los glúteos”, explica la fisioterapeuta Aimee Victoria Long para Women’s Health.

Cuando te encuentres en posición, “contrae los músculos centrales para estabilizar la columna, contrayendo el ombligo, luego presiona con los talones y aprieta los glúteos mientras levantas las caderas del suelo”, añade la experta. Y, manteniendo los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta, deberás sostener la posición durante un momento.

Qué pasa si haces puentes de glúteo 2 o 3 veces a la semana

Según médicos expertos de los portales WebMD y VeryWell Fit, incorporar el puente de glúteos a tu rutina dos o tres veces a la semana puede ofrecer varios beneficios. Sin embargo, estos siempre variarán dependiendo de las condiciones físicas de cada persona, de su correcta realización y de la forma en que se integre a cada rutina; es importante consultar a un especialista de salud si tienes alguna condición de salud específica.

1. Fortalecimiento muscular

El puente de glúteos, de acuerdo con Verywell Fit, trabaja eficazmente los músculos abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales, ayudando a construir fuerza en la parte posterior del cuerpo. Esto aumenta la fuerza funcional, lo que puede beneficiar actividades diarias como caminar y correr.

2. Mejora de la estabilidad del tronco

Este ejercicio también fortalece el core (que son los músculos abdominales, lumbares, pélvicos, glúteos y la musculatura profunda de la columna), mejorando la estabilidad del tronco. Un core fuerte es fundamental para mantener una buena postura y prevenir el dolor lumbar.

3. Prevención y rehabilitación

Debido a su capacidad para fortalecer los músculos de la espalda baja y el abdomen, el puente de glúteo, según Verywell Fit, puede ser una herramienta útil en la rehabilitación de lesiones y en la prevención de dolores de espalda. Esto, siempre y cuando sea con el asesoramiento de una persona profesional.

4. Mejora del rendimiento en otros ejercicios

De acuerdo con los especialistas de WebMD, fortalecer los glúteos puede mejorar el rendimiento en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y otros movimientos que requieren una buena estabilidad y fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Variaciones del puente de glúteo

Para aquellas que buscan incrementar la intensidad, existen algunas variaciones del puente de glúteo que pueden intentar.

• Puente elevado. Colocando los pies sobre una superficie elevada, como un banco, puedes intensificar el ejercicio y aumentar el rango de movimiento.
• Puente con pierna estirada. Elevar una pierna mientras realizas el puente de glúteos añade un desafío adicional y mejora la estabilidad.
• Puente con bandas de resistencia. Colocar una banda de resistencia por encima de las rodillas aumenta el trabajo de los glúteos medios y puede ayudarte a fortalecer aún más los músculos de la cadera.

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Incluir ejercicios de pecho en tu rutina no solamente te ayuda a ganar fuerza, sino te puede ayudar a mejorar la postura y tomar respiraciones más profundas. NOSOTRAS te compartimos algunos ejercicios de pecho para mujeres que son fáciles y efectivos, además de que los puedes realizar en casa.

Este grupo muscular abarca la región entre tu cuello, hombros y caja torácica, indica el portal especializado Pure Gym. Los pectorales son los principales músculos en los cuales te enfocas dentro de esta área.

Ejercicios de pecho para mujeres que son fáciles y efectivos

Para los siguientes ejercicios, recuerda que lo importante es empezar poco a poco y ser constante, además de alternar con otros grupos musculares. Antes de iniciar una rutina de ejercicio nueva, considera tus condiciones de salud específicas y, si es necesario, consulta con un especialista en salud.

Una opción es realizar uno de los movimientos que enlistaremos en 10 a 12 repeticiones, con descanso de 15 segundos antes de continuar con el siguiente; al terminar todos, descansa un minuto. Repite el circuito completo 2 o 3 veces, aconseja Women’s Health. No olvides calentar previamente.

Es buena idea utilizar un tapete de yoga para hacer los movimientos con mayor comodidad.

1. Plancha de oso con toque de hombros

Colócate con las palmas y puntas de los pies en el suelo, dejando tus rodillas elevadas por un par de centímetros. Mantén la espalda recta, alineada con los hombros y caderas.

Levanta la mano izquierda del suelo y toca tu hombro derecho con ella. Luego toca tu hombro izquierdo con la mano derecha. Esa es una repetición.

2. ‘Renegade row’

Para este ejercicio necesitas dos mancuernas. Comienza colocándolas en el suelo a la altura de tus hombros. Acomódate en posición de plancha, con los pies más separados que tus hombros; si se te facilita puedes hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo.

Agarrando las mancuernas de manera que tus manos estén elevadas del suelo, dobla tus codos y baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo. Vuelve a subir.

Levanta tu brazo derecho con todo y mancuerna; el codo debe estar apuntando hacia arriba y atrás, de manera que pase junto a la caja torácica. Luego hazlo con el otro brazo.

3. Plancha con levantamiento

Comienza en posición de plancha alta, con los brazos estirados. Si se te facilita, puedes tener las rodillas apoyadas en el suelo.

Flexiona el brazo derecho y reposa el codo sobre el tapete; haz lo mismo con el brazo izquierdo. Quedarás en plancha, pero sosteniéndote con los codos.

Levanta el antebrazo derecho y, con la palma en el suelo, estira el brazo de nuevo; repite el movimiento con el otro brazo. Esta es una repetición.

4. Lagartija inclinada

Para este ejercicio necesitas una superficie elevada y firme, como una banca, un sillón o unas escaleras. Colócate en plancha alta, con las piernas rectas, los brazos estirados y las manos colocadas en la superficie elevada; tu cuerpo debe ser una línea recta.

Lentamente, flexiona los codos hasta que tu cuerpo quede lo más cerca posible de la superficie. Regresa a la posición inicial y esa es una repetición.

5. Levantamiento de mancuernas

Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con el trícep recargado. Desde esa posición, levanta un brazo con todo y la mancuerna, hasta extenderlo completamente; regresa lentamente. Luego hazlo con el otro brazo.

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Muchas veces, aunque hagas ejercicio, puedes sentir que no estás dando todo tu esfuerzo y por eso no estarías beneficiando a tu cuerpo realmente. ¿Te ha pasado? Para muchas mujeres, un entrenamiento con ejercicios somáticos podría hacer la diferencia e incluso ayudar a sentir mayor conexión con el cuerpo.

Estos ejercicios, que están ganando popularidad gracias a las redes sociales, buscan calmar al sistema nervioso por medio de movimientos suaves y conscientes que conectan cuerpo y mente. Sus efectos podrían beneficiarte después de un día estresante para calmar los dolores de cuello y hombros. Descubre cómo lograr eliminar la tensión con entrenamientos somáticos.

¿Qué es un entrenamiento somático?

Los ejercicios somáticos son movimientos que aprovechan la conexión mente-cuerpo para aliviar la tensión acumulada, mientras promueven el bienestar físico y mental general. De acuerdo con el sitio GoodRx Health, el principio de la corriente somática se basa en la idea de que el cuerpo retiene emociones que pueden generar síntomas físicos.

Por eso, las técnicas de ejercicio somático tienen como objetivo liberar los sentimientos estresantes que se quedan atrapados, a través de estiramientos y movimientos determinados que ayudan a las zonas adoloridas del cuerpo.

“El ejercicio somático es la conciencia o presencia durante el movimiento y estar conectada en tu cuerpo”, explicó Rachelle Tsachor, terapeuta del movimiento registrada en la Asociación Internacional de Educación y Terapia del Movimiento Somático (ISMETA), para Everyday Health.

Aunque el término es relativamente nuevo, el sitio Well+Good aclara que diversos entrenamientos son parte de los ejercicios que pueden entenderse como somáticos. El yoga, el tai-chi, bailar, ejercicios de postura y pilates, son algunas de las actividades que pueden entrar dentro de los ejercicios somáticos.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios somáticos?

Los ejercicios somáticos son ideales para cualquier persona sin importar su edad, sus capacidades o nivel de condición física debido a que son ejercicios considerados de bajo impacto. Aun así, lo más recomendable es tomar en cuenta condiciones de salud específicas antes de comenzar a realizarlos con cierta frecuencia.

Sus beneficios pueden reflejarse física y mentalmente, por lo que practicar estos entrenamientos puede tener un impacto positivo en ti.

1. Promueven la conexión mente-cuerpo

Este tipo de prácticas te pueden hacer más consciente de tu cuerpo y tus movimientos, además de las sensaciones corporales. Pueden ayudarte a sentirte empoderada mediante un control de tu cuerpo que no habías sentido antes. De la misma manera, el sitio GoodRx Health menciona que pueden ayudarte a ganar confianza en ti misma.

2. Reducen el estrés y la ansiedad

Las investigaciones demuestran que los ejercicios somáticos ayudan a aumentar la autoestima, la concentración, los límites y la toma de decisiones. El movimiento lento, combinado con una respiración calmada, puede regular al sistema nervioso para reducir la ansiedad y el estrés, como aclara el doctor Scott Lyons, psicólogo y experto en traumas corporales, para Today.

3. Reducen el dolor crónico

El ejercicio somático se ha utilizado para aliviar el dolor crónico. El sitio The Everygirl menciona que este tipo de ejercicios puede beneficiar la postura y para crear nuevos hábitos musculares. Los ejercicios ayudan a crear una alineación corporal que reduzca el dolor mientras se evita ejercer más presión en las zonas ya adoloridas. Mejora la movilidad, el equilibrio y la coordinación. Recuerda consultar a tu médico previamente antes de acompañar un tratamiento con este tipo de ejercicios.

Comienza los ejercicios somáticos desde casa

Es importante recordar que la guía de un entrenador experto es necesaria para poder evitar accidentes y lesiones. Sin embargo, existen movimientos que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar y comenzar a ver los beneficios.

1. Intenta guiarte por videos

Puedes ayudarte de algunos videos de YouTube para lograrlo. Toma en cuenta que para estos ejercicios no es necesario forzar al cuerpo a adoptar una posición incómoda. Los movimientos son indoloros y, de ser lo contrario, puedes detener el ejercicio lentamente para evitar lesiones.

2. Caminata consciente

Prueba también con caminatas conscientes. Deja el teléfono en casa un rato y sal a caminar poniendo atención a tu entorno y a las reacciones de tu cuerpo con el objetivo de destensar los músculos. Se ha comprobado que caminar puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad mientras mejora el ánimo, como reconoce Today.

3. Entrenamientos lentos de fuerza

Intenta usar tu propio peso corporal o pesas pequeñas que son pensadas para el hogar, con el fin de realizar lentos ejercicios de resistencia. Puedes mejorar tu fuerza y practicar tu control muscular con estos ejercicios. Este tipo de ejercicios permite que te concentres en la manera en la que te sientes, no en la velocidad con la que lo haces, por lo que mantener el control será indispensable.

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¡Uff, las abdominales! Sabemos que este ejercicio no es favorito de muchas, pues en el gimnasio, hacemos de todo para evitarlas y en casa apenas logramos hacer cinco repeticiones antes de “convencernos” de que eso es suficiente para toda la semana. Hoy te decimos cómo empezar a hacer abdominales sin terminar sufriendo de más.

Comenzar a ejercitarte puede ser difícil y hay actividades que resultan más pesadas, pero también es una de las mejores decisiones que puedes tener; se trata de una apuesta por tu salud y bienestar.

No dejes que la dificultad de hacer un ejercicio como las abdominales te desmotive, pues con solo un ratito al día puedes empezar a sentirte más fuerte y segura. Eso sí, todo el ejercicio que hagas debe ser de manera segura, respetando tus límites y avanzando de a poco.

NOSOTRAS te decimos algunas maneras fáciles de empezar a hacer abdominales.

Beneficios de las abdominales 

Los abdominales, como cualquier otro ejercicio, tiene beneficios para tu salud. Este popular ejercicio de peso corporal activa los músculos de la espalda, cadera y ‘core’, explica la plataforma fitness Steel.

Según la plataforma Verywell Fit, implementar abdominales a tu rutina de ejercicio te ayuda a desarrollar una estabilidad y control de tu núcleo. La estabilidad ayuda a prevenir dolores en la espalda a medida que envejeces. Otro de los grandes beneficios de este ejercicio es la flexibilidad de tu columna vertebral.

Cómo empezar a hacer abdominales

Para empezar, te sugerimos conseguir un tapete de yoga o una superficie suave donde puedas hacer abdominales de manera que no termines con dolor de coxis.

A continuación te diremos cómo se hace una abdominal de la manera convencional y luego te daremos ejercicios y variaciones que puedes hacer antes de concentrarte de lleno en las abdominales, pues es posible que te resulten más fáciles.

Como lo explica el portal Today y Verywell Fit, estos son los pasos que debes seguir.

1. Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas ligeramente flexionadas, de manera que tus talones estén en el suelo. Puedes cruzar tus brazos de manera que una mano toque el hombro contrario. En un inicio puedes pedirle a alguien más que sujete tus pies para que no se eleven mientras levantas la parte superior del cuerpo.
2. Aprieta tu abdomen mientras vas levantando tu pecho, cuello y cabeza.
3. Asciende hasta estar sentada, tanto como puedas. Debes tener la espalda recta y no “meter” los hombros.
4. Regresa a la posición inicial.

Estirar el cuello puede ser un error que muchas personas están cometiendo al hacer abdominales, por ello es común sentir molestia en esta parte. Evita estirar el cuello y redondear los hombros, pues esto puede causar dolores a largo plazo, menciona Verywell Fit.

Otro error muy común es tomar impulso con los brazos o con la parte baja del cuerpo para lograr sentarte. De esta manera no estás ejercitando el ‘core’ como deberías. El movimiento debe ser controlado; si crees que estás tomando impulso de la manera equivocada, haz abdominales más lento.

Otros movimientos que puedes intentar antes

Si en un principio se te dificulta mucho hacer abdominales, alguno de estos ejercicios puede resultarte más fácil, ayudarte a ganar confianza y avanzar en tu entrenamiento.

1. Abdominales de pulso

Las abdominales de pulso son una excelente manera de comenzar a hacer ejercicios abdominales. Esta variación para principiantes es bastante simple, pero, sin duda, los resultados son extraordinarios.

Pure Fitness menciona que para lograr las abdominales de pulso debes acostarte en el suelo mirando al techo con las rodillas ligeramente flexionadas. Alza tus brazos formando una línea vertical de tus hombros a tus rodillas.

Ahora debes contraer el cuerpo y levantar la parte superior del cuerpo a las rodillas. En lugar de volver a la posición inicial, inclínate ligeramente hacia atrás y luego hacia delante, esto sin  tocar el suelo con tu espalda. 

2. Crunch

Los crunches pueden ser una gran opción para ejercitar tu abdomen, que resultan similares a las abdominales aunque no son lo mismo. Al principio, es posible que se te facilite más hacer un crunch.

Acuéstate boca arriba y con las manos detrás de tu cabeza. Contrae los músculos abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.

Levanta tu torso hasta donde puedas y mantén la contracción durante unos segundos, para después incorporarte a la posición inicial. El movimiento debe ser controlado y centrado en los músculos abdominales, no en el cuello ni en la cabeza. 

3. Crunch de bicicleta

Esta variación es una gran manera de empezar a hacer las clásicas abdominales o las de mayor nivel de dificultad. 

El portal Today menciona que para hacer de forma correcta los crunch de bicicleta, para empezar debes acostarte en el suelo con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas en una posición de 90 grados. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, mientras que la pierna izquierda la extiendes formando un ángulo de 45 grados desde el nivel del suelo. 

Al mismo tiempo lleva el codo derecho a la rodilla contraria, y viceversa; esto, sin soltar tus manos detrás de tu cabeza.

4. Patadas de tijera 

Las patadas de tijera son otro ejercicio de abdomen que puede ayudarte a ganar fuerza y estabilidad. Para empezar debes recostarte completamente en el suelo y dejar tus brazos extendidos a los lados de tu cuerpo. 

En esta posición alza tus piernas y deja suspendidas en el aire a unos cuantos centímetros del suelo, la idea es que tus glúteos sean la única parte inferior de tu cuerpo que toque el suelo. Comienza a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, alternando el movimiento, como si fueran tijeras, menciona Today. 

Recuerda que tu espalda debe estar siempre recta y pegada al piso. 

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