5 ejercicios de pecho fáciles y efectivos para mujeres

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Incluir ejercicios de pecho en tu rutina no solamente te ayuda a ganar fuerza, sino te puede ayudar a mejorar la postura y tomar respiraciones más profundas. NOSOTRAS te compartimos algunos ejercicios de pecho para mujeres que son fáciles y efectivos, además de que los puedes realizar en casa.

Este grupo muscular abarca la región entre tu cuello, hombros y caja torácica, indica el portal especializado Pure Gym. Los pectorales son los principales músculos en los cuales te enfocas dentro de esta área.

Ejercicios de pecho para mujeres que son fáciles y efectivos

Para los siguientes ejercicios, recuerda que lo importante es empezar poco a poco y ser constante, además de alternar con otros grupos musculares. Antes de iniciar una rutina de ejercicio nueva, considera tus condiciones de salud específicas y, si es necesario, consulta con un especialista en salud.

Una opción es realizar uno de los movimientos que enlistaremos en 10 a 12 repeticiones, con descanso de 15 segundos antes de continuar con el siguiente; al terminar todos, descansa un minuto. Repite el circuito completo 2 o 3 veces, aconseja Women’s Health. No olvides calentar previamente.

Es buena idea utilizar un tapete de yoga para hacer los movimientos con mayor comodidad.

1. Plancha de oso con toque de hombros

Colócate con las palmas y puntas de los pies en el suelo, dejando tus rodillas elevadas por un par de centímetros. Mantén la espalda recta, alineada con los hombros y caderas.

Levanta la mano izquierda del suelo y toca tu hombro derecho con ella. Luego toca tu hombro izquierdo con la mano derecha. Esa es una repetición.

2. ‘Renegade row’

Foto: Imagen de senivpetro en Freepik

Para este ejercicio necesitas dos mancuernas. Comienza colocándolas en el suelo a la altura de tus hombros. Acomódate en posición de plancha, con los pies más separados que tus hombros; si se te facilita puedes hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo.

Agarrando las mancuernas de manera que tus manos estén elevadas del suelo, dobla tus codos y baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo. Vuelve a subir.

Levanta tu brazo derecho con todo y mancuerna; el codo debe estar apuntando hacia arriba y atrás, de manera que pase junto a la caja torácica. Luego hazlo con el otro brazo.

3. Plancha con levantamiento

Foto: Unsplash. Vitaly Gariev

Comienza en posición de plancha alta, con los brazos estirados. Si se te facilita, puedes tener las rodillas apoyadas en el suelo.

Flexiona el brazo derecho y reposa el codo sobre el tapete; haz lo mismo con el brazo izquierdo. Quedarás en plancha, pero sosteniéndote con los codos.

Levanta el antebrazo derecho y, con la palma en el suelo, estira el brazo de nuevo; repite el movimiento con el otro brazo. Esta es una repetición.

4. Lagartija inclinada

Foto: Imagen de freepik

Para este ejercicio necesitas una superficie elevada y firme, como una banca, un sillón o unas escaleras. Colócate en plancha alta, con las piernas rectas, los brazos estirados y las manos colocadas en la superficie elevada; tu cuerpo debe ser una línea recta.

Lentamente, flexiona los codos hasta que tu cuerpo quede lo más cerca posible de la superficie. Regresa a la posición inicial y esa es una repetición.

5. Levantamiento de mancuernas

Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con el trícep recargado. Desde esa posición, levanta un brazo con todo y la mancuerna, hasta extenderlo completamente; regresa lentamente. Luego hazlo con el otro brazo.

Foto principal: Imagen de lookstudio en Freepik

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Por qué las mujeres debemos hacer ejercicios de fuerza

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A menudo hacemos de lado el entrenamiento de fuerza, dándole toda nuestra atención al cardio o disciplinas como yoga y pilates. Sin embargo, un estudio reciente apunta a que los ejercicios de fuerza pueden ayudarnos a vivir más tiempo y gozar de muchos otros beneficios. Hoy NOSOTRAS te decimos por qué las mujeres debemos hacer ejercicios de fuerza más seguido.

Los ejercicios con mancuernas, bandas de resistencia, tu propio peso u otro tipo de pesa, podrían dar muchas mejoras en la salud física y mental. Hacer entrenamientos de fuerza dos o tres veces a la semana podría hacer la diferencia, de acuerdo con diferentes expertos en el tema.

Por qué las mujeres debemos hacer ejercicios de fuerza

Este año se dieron a conocer los resultados de un estudio realizado en Estados Unidos y dirigido por Martha Gulati, directora de cardiología preventiva de Cedars-Sinai Medical Center. En esta investigación, de 400,000 personas que conformaron el estudio, únicamente una de cada 5 mujeres realizaba un entrenamiento de fuerza de manera regular. Se determinó que ellas experimentaron grandes beneficios físicos y reducían su riesgo de muerte prematura.

Todavía existe cierto estigma en la sociedad hacia el entrenamiento de fuerza para las mujeres. De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva (Estados Unidos), muchas mujeres lo evitan por miedo a ser “demasiado masculinas”. Sin embargo, los beneficios de este ejercicio pueden hacer cambiar de opinión a cualquiera y derribar mitos poco a poco.

1. Mejora la postura y reduce el dolor

El dolor crónico en cuello, espalda, hombros y rodillas puede disminuir al hacer entrenamiento de fuerza. Esto pasa porque se activan grupos musculares que suelen quedarse sin movimiento. Con el entrenamiento, el cuerpo cambia su postura y alivia el dolor en algunas articulaciones.

Si las articulaciones pudieran hablar, le echarían la culpa a los músculos débiles, dice Todd Wheeler, fisioterapeuta de MedStar Health Physical Therapy en Washington para National Public Radio.

Foto: Pexels. Li Sun

2. Desarrolla músculos y quema calorías

En otros tipos de ejercicios la quema de calorías es menor que en un entrenamiento de fuerza. Si esta es una meta para ti, el entrenamiento de fuerza podría ser una excelente opción.

Con el levantamiento de peso constante en un ejercicio de fuerza se logra aumentar la masa muscular al tiempo en que se queman las calorías. Las investigaciones, como indica Martha Gulati para NPR, señalan que es el entrenamiento perfecto para perder grasa de manera rápida. Los músculos quedan metabólicamente activos, lo que genera una constante quema de calorías aun estando en reposo.

3. Mejora la confianza

La autoconfianza es importante para sentirnos bien en nuestro propio cuerpo y el entrenamiento con fuerza puede mejorar la percepción que tenemos de nuestro físico. Los buenos hábitos que se forman al hacer este entrenamiento se traducen en una posible mejora en la salud mental.

Se ha demostrado, también, que los entrenamientos de fuerza mejoran los síntomas depresivos y reducen la ansiedad al practicarlos algunas veces a la semana.

4. Reduce el riesgo a enfermedades metabólicas

Padecimientos como diabetes, problemas cardíacos, el colesterol alto y el nivel alto de azúcar en la sangre pueden dejar de ser un riesgo alto en las mujeres que hacen entrenamientos de fuerza. Este tipo de ejercicios suelen ayudar a regular el metabolismo y disminuir la inflamación del cuerpo.

“Lo que más nos sorprendió fue el hecho de que las mujeres que hacen ejercicios de fortalecimiento muscular tuvieron una reducción de la mortalidad cardiovascular del 30%”, afirmó Martha Gulati para NPR. “No tenemos muchas cosas que reduzcan la mortalidad de esa manera”.

Foto: Pexels. Gustavo Fring

5. Ayuda durante y después del embarazo

Al convertirnos en mamás, nuestro cuerpo cambia y los entrenamientos de fuerza pueden ser benéficos para la estructura ósea, dando fuerza en las caderas, la espalda y los hombros; se cree que podría ayudar a acelerar la recuperación tras el parto.

Estos ejercicios deben realizarse con la supervisión de especialistas de salud para prevenir complicaciones en el embarazo. Recuerda que es necesario consultar a un médico antes de hacer el ejercicio y buscar ayuda de un profesional que guíe el proceso.

6. Evita la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que se manifiesta en los huesos. Quien la padece se vuelve propensa a fracturas, sin embargo, los entrenamientos de fuerza pueden ayudar a mantener la masa ósea en buenos niveles, como se aclara en el sitio del Hospital for Special Surgery (HSS).

Aunque este ejercicio es benéfico a cualquier edad, es recomendable principalmente para mujeres que están cerca de la menopausia, que es cuando la perdida ósea se acelera. No obstante, se recomienda estimular al cuerpo en este tipo de entrenamiento desde la niñez con el objetivo de comenzar a desarrollar un buen crecimiento óseo.

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Cuáles son los beneficios de los ejercicios somáticos

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Muchas veces, aunque hagas ejercicio, puedes sentir que no estás dando todo tu esfuerzo y por eso no estarías beneficiando a tu cuerpo realmente. ¿Te ha pasado? Para muchas mujeres, un entrenamiento con ejercicios somáticos podría hacer la diferencia e incluso ayudar a sentir mayor conexión con el cuerpo.

Estos ejercicios, que están ganando popularidad gracias a las redes sociales, buscan calmar al sistema nervioso por medio de movimientos suaves y conscientes que conectan cuerpo y mente. Sus efectos podrían beneficiarte después de un día estresante para calmar los dolores de cuello y hombros. Descubre cómo lograr eliminar la tensión con entrenamientos somáticos.

¿Qué es un entrenamiento somático?

Los ejercicios somáticos son movimientos que aprovechan la conexión mente-cuerpo para aliviar la tensión acumulada, mientras promueven el bienestar físico y mental general. De acuerdo con el sitio GoodRx Health, el principio de la corriente somática se basa en la idea de que el cuerpo retiene emociones que pueden generar síntomas físicos.

Por eso, las técnicas de ejercicio somático tienen como objetivo liberar los sentimientos estresantes que se quedan atrapados, a través de estiramientos y movimientos determinados que ayudan a las zonas adoloridas del cuerpo.

Foto: Pexels. Darina Belonogova

“El ejercicio somático es la conciencia o presencia durante el movimiento y estar conectada en tu cuerpo”, explicó Rachelle Tsachor, terapeuta del movimiento registrada en la Asociación Internacional de Educación y Terapia del Movimiento Somático (ISMETA), para Everyday Health.

Aunque el término es relativamente nuevo, el sitio Well+Good aclara que diversos entrenamientos son parte de los ejercicios que pueden entenderse como somáticos. El yoga, el tai-chi, bailar, ejercicios de postura y pilates, son algunas de las actividades que pueden entrar dentro de los ejercicios somáticos.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios somáticos?

Los ejercicios somáticos son ideales para cualquier persona sin importar su edad, sus capacidades o nivel de condición física debido a que son ejercicios considerados de bajo impacto. Aun así, lo más recomendable es tomar en cuenta condiciones de salud específicas antes de comenzar a realizarlos con cierta frecuencia.

Sus beneficios pueden reflejarse física y mentalmente, por lo que practicar estos entrenamientos puede tener un impacto positivo en ti.

1. Promueven la conexión mente-cuerpo

Este tipo de prácticas te pueden hacer más consciente de tu cuerpo y tus movimientos, además de las sensaciones corporales. Pueden ayudarte a sentirte empoderada mediante un control de tu cuerpo que no habías sentido antes. De la misma manera, el sitio GoodRx Health menciona que pueden ayudarte a ganar confianza en ti misma.

Foto: Pexels. Cliff Booth

2. Reducen el estrés y la ansiedad

Las investigaciones demuestran que los ejercicios somáticos ayudan a aumentar la autoestima, la concentración, los límites y la toma de decisiones. El movimiento lento, combinado con una respiración calmada, puede regular al sistema nervioso para reducir la ansiedad y el estrés, como aclara el doctor Scott Lyons, psicólogo y experto en traumas corporales, para Today.

3. Reducen el dolor crónico

El ejercicio somático se ha utilizado para aliviar el dolor crónico. El sitio The Everygirl menciona que este tipo de ejercicios puede beneficiar la postura y para crear nuevos hábitos musculares. Los ejercicios ayudan a crear una alineación corporal que reduzca el dolor mientras se evita ejercer más presión en las zonas ya adoloridas. Mejora la movilidad, el equilibrio y la coordinación. Recuerda consultar a tu médico previamente antes de acompañar un tratamiento con este tipo de ejercicios.

Comienza los ejercicios somáticos desde casa

Es importante recordar que la guía de un entrenador experto es necesaria para poder evitar accidentes y lesiones. Sin embargo, existen movimientos que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar y comenzar a ver los beneficios.

1. Intenta guiarte por videos

Puedes ayudarte de algunos videos de YouTube para lograrlo. Toma en cuenta que para estos ejercicios no es necesario forzar al cuerpo a adoptar una posición incómoda. Los movimientos son indoloros y, de ser lo contrario, puedes detener el ejercicio lentamente para evitar lesiones.

2. Caminata consciente

Prueba también con caminatas conscientes. Deja el teléfono en casa un rato y sal a caminar poniendo atención a tu entorno y a las reacciones de tu cuerpo con el objetivo de destensar los músculos. Se ha comprobado que caminar puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad mientras mejora el ánimo, como reconoce Today.

3. Entrenamientos lentos de fuerza

Intenta usar tu propio peso corporal o pesas pequeñas que son pensadas para el hogar, con el fin de realizar lentos ejercicios de resistencia. Puedes mejorar tu fuerza y practicar tu control muscular con estos ejercicios. Este tipo de ejercicios permite que te concentres en la manera en la que te sientes, no en la velocidad con la que lo haces, por lo que mantener el control será indispensable.

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¿Empezando en el ejercicio? Esto te aconseja la entrenadora de Kim Kardashian

Kim-Kardashian

Si estás considerando adentrarte en el mundo del ejercicio pero te sientes abrumada por dónde empezar o te desanimas fácilmente, la entrenadora de Kim Kardashian puede ofrecerte el consejo perfecto.

Senada Greca, reconocida por su enfoque personalizado y efectivo, ha entrenado a celebridades de alto perfil a lo largo de su carrera profesional. Ella menciona que cualquier persona puede alcanzar una figura hollywoodense iniciando con solo cinco minutos al día.

La entrenadora fue invitada al podcast “On Purpose” de Jay Shetty, donde compartió consejos y trucos para desarrollar hábitos saludables, además de aconsejar a todas aquellas que buscan iniciar su viaje en el mundo del fitness.

Entrenadora de Kim Kardashian da su mejor consejo para principiantes del ejercicio

Foto: Instagram. @senada.greca

El secreto, según ella, radica en comenzar con pasos pequeños pero consistentes. “Siempre digo que hay que empezar poco a poco”, mencionó. “Un paso a la vez”.

Senada menciona que la clave de éxito es comenzar, no importa si empiezas con 20 minutos o con cinco, lo importante es desarrollar un hábito. “Muchas veces pensamos que lo que se necesita es motivación y no es así”, explica Greca.

La experta e influencer en fitness, quien tiene más de dos millones de seguidores en TikTok y más de 20 millones de likes en su perfil, explica que adoptar hábitos saludables te permite tomar decisiones más conscientes y accesibles para tu bienestar.

Como recopila Daily Mail, Greca explica que una parte importante para el desarrollo de este viaje fitness es crear una rutina diaria de ejercicio, recomendando ejercitarte a la misma hora todos los días y hacerlo lo más fácil posible, no importa si tu entrenamiento dura 20 minutos.

“Entonces, ¿cómo puedes hacer que sea más accesible y fácil para ti lograrlo?”, añadió Senada en On Purpose. “No lo dejes al azar para más tarde en el día”.

Es fundamental incrementar gradualmente los tiempos de entrenamiento, así como los pesos o la intensidad del ejercicio, hasta convertirlo en un hábito con el tiempo.

Cinco minutos al día es lo que necesitas

Foto: Instagram. @senada.greca

Uno de sus consejos es empezar con una caminata, seguido de una serie de sentadillas o levantamientos de peso. “Cinco minutos al día durante una semana, 10 minutos la semana siguiente, y luego empiezas a desarrollar desde allí nuevamente; eso lo hace más accesible”, explicó Senada.

Si eres una mujer que va al gimnasio, la gurú del fitness menciona que debes enfocarte en el levantamiento de peso y enfocarte en los músculos más grandes de tu cuerpo como los glúteos, cuádriceps, el abdomen o los pectorales.

Si prefieres ejercitarte desde casa, Greca afirma que puedes convertir cualquier objeto del hogar en equipo de ejercicio, como usar el sofá para sentadillas o empujes de cadera, menciona Daily Mail.

La entrenadora habló sobre los entrenamientos con la estrella del reality “Keeping up with the Kardashians”, describiendo a Kim como una mujer muy dedicada. “Ella llega a tiempo y está lista para iniciar, nunca se queja ni se echa atrás ante algo”, señaló Senada en el podcast.

De igual forma, mencionó que trabajar con celebridades o personas que cuentan con una importante influencia la ha ayudado a difundir su mensaje de fortaleza.

“A través de ellos puedo enviar un mensaje de fortaleza para las mujeres. La fortaleza es hermosa, la fortaleza es confianza, sea lo que sea que eso signifique”, explicó Senada.

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Cómo empezar a hacer abdominales sin sufrimiento de más

¡Uff, las abdominales! Sabemos que este ejercicio no es favorito de muchas, pues en el gimnasio, hacemos de todo para evitarlas y en casa apenas logramos hacer cinco repeticiones antes de “convencernos” de que eso es suficiente para toda la semana. Hoy te decimos cómo empezar a hacer abdominales sin terminar sufriendo de más.

Comenzar a ejercitarte puede ser difícil y hay actividades que resultan más pesadas, pero también es una de las mejores decisiones que puedes tener; se trata de una apuesta por tu salud y bienestar.

No dejes que la dificultad de hacer un ejercicio como las abdominales te desmotive, pues con solo un ratito al día puedes empezar a sentirte más fuerte y segura. Eso sí, todo el ejercicio que hagas debe ser de manera segura, respetando tus límites y avanzando de a poco.

NOSOTRAS te decimos algunas maneras fáciles de empezar a hacer abdominales.

Beneficios de las abdominales 

Foto: Pexels. Andrea Piacquadio

Los abdominales, como cualquier otro ejercicio, tiene beneficios para tu salud. Este popular ejercicio de peso corporal activa los músculos de la espalda, cadera y ‘core’, explica la plataforma fitness Steel.

Según la plataforma Verywell Fit, implementar abdominales a tu rutina de ejercicio te ayuda a desarrollar una estabilidad y control de tu núcleo. La estabilidad ayuda a prevenir dolores en la espalda a medida que envejeces. Otro de los grandes beneficios de este ejercicio es la flexibilidad de tu columna vertebral.

Cómo empezar a hacer abdominales

Para empezar, te sugerimos conseguir un tapete de yoga o una superficie suave donde puedas hacer abdominales de manera que no termines con dolor de coxis.

A continuación te diremos cómo se hace una abdominal de la manera convencional y luego te daremos ejercicios y variaciones que puedes hacer antes de concentrarte de lleno en las abdominales, pues es posible que te resulten más fáciles.

Como lo explica el portal Today y Verywell Fit, estos son los pasos que debes seguir.

  1. Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas ligeramente flexionadas, de manera que tus talones estén en el suelo. Puedes cruzar tus brazos de manera que una mano toque el hombro contrario. En un inicio puedes pedirle a alguien más que sujete tus pies para que no se eleven mientras levantas la parte superior del cuerpo.
  2. Aprieta tu abdomen mientras vas levantando tu pecho, cuello y cabeza.
  3. Asciende hasta estar sentada, tanto como puedas. Debes tener la espalda recta y no “meter” los hombros.
  4. Regresa a la posición inicial.

Estirar el cuello puede ser un error que muchas personas están cometiendo al hacer abdominales, por ello es común sentir molestia en esta parte. Evita estirar el cuello y redondear los hombros, pues esto puede causar dolores a largo plazo, menciona Verywell Fit.

Otro error muy común es tomar impulso con los brazos o con la parte baja del cuerpo para lograr sentarte. De esta manera no estás ejercitando el ‘core’ como deberías. El movimiento debe ser controlado; si crees que estás tomando impulso de la manera equivocada, haz abdominales más lento.

Otros movimientos que puedes intentar antes

Si en un principio se te dificulta mucho hacer abdominales, alguno de estos ejercicios puede resultarte más fácil, ayudarte a ganar confianza y avanzar en tu entrenamiento.

1. Abdominales de pulso

Las abdominales de pulso son una excelente manera de comenzar a hacer ejercicios abdominales. Esta variación para principiantes es bastante simple, pero, sin duda, los resultados son extraordinarios.

Pure Fitness menciona que para lograr las abdominales de pulso debes acostarte en el suelo mirando al techo con las rodillas ligeramente flexionadas. Alza tus brazos formando una línea vertical de tus hombros a tus rodillas.

Ahora debes contraer el cuerpo y levantar la parte superior del cuerpo a las rodillas. En lugar de volver a la posición inicial, inclínate ligeramente hacia atrás y luego hacia delante, esto sin  tocar el suelo con tu espalda. 

2. Crunch

Los crunches pueden ser una gran opción para ejercitar tu abdomen, que resultan similares a las abdominales aunque no son lo mismo. Al principio, es posible que se te facilite más hacer un crunch.

Acuéstate boca arriba y con las manos detrás de tu cabeza. Contrae los músculos abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.

Levanta tu torso hasta donde puedas y mantén la contracción durante unos segundos, para después incorporarte a la posición inicial. El movimiento debe ser controlado y centrado en los músculos abdominales, no en el cuello ni en la cabeza. 

3. Crunch de bicicleta

Foto: Imagen de freepik

Esta variación es una gran manera de empezar a hacer las clásicas abdominales o las de mayor nivel de dificultad. 

El portal Today menciona que para hacer de forma correcta los crunch de bicicleta, para empezar debes acostarte en el suelo con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas en una posición de 90 grados. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, mientras que la pierna izquierda la extiendes formando un ángulo de 45 grados desde el nivel del suelo. 

Al mismo tiempo lleva el codo derecho a la rodilla contraria, y viceversa; esto, sin soltar tus manos detrás de tu cabeza.

4. Patadas de tijera 

Las patadas de tijera son otro ejercicio de abdomen que puede ayudarte a ganar fuerza y estabilidad. Para empezar debes recostarte completamente en el suelo y dejar tus brazos extendidos a los lados de tu cuerpo. 

En esta posición alza tus piernas y deja suspendidas en el aire a unos cuantos centímetros del suelo, la idea es que tus glúteos sean la única parte inferior de tu cuerpo que toque el suelo. Comienza a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, alternando el movimiento, como si fueran tijeras, menciona Today. 

Recuerda que tu espalda debe estar siempre recta y pegada al piso. 

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