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La vitamina B12 es un nutriente que necesita el cuerpo humano para funciones importantes como la formación de sangre y para mantener el sistema nervioso saludable, como explican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. Cada persona necesita ingerir diferentes cantidades y esto se puede diferenciar incluso por el sexo biológico. Entonces, tal vez te preguntes, ¿cuánta vitamina B12 deben consumir diario las mujeres?

El déficit de la vitamina B12 puede causar problemas de salud como la anemia, daño en el sistema nervioso y problemas de memoria o cognición, describe Harvard Health Publishing.

Este nutriente lo puedes encontrar en la comida de origen animal, como el pescado, la carne roja, la carne de pollo, los huevos, la leche y ostiones. Por el contrario, ningún alimento de origen vegetal la contiene, por ello es importante que si llevas una dieta vegana busques alternativas para obtenerla.

Cuánta vitamina B12 deben consumir diario las mujeres

De acuerdo con Harvard Health Publishing, usualmente a las mujeres adultas se les recomienda ingerir diariamente 2.4 microgramos; se sugiere 2.6 microgramos para las mujeres embarazadas y 2.8 microgramos para quienes están lactando.

Normalmente, esta cantidad recomendable es obtenida de manera natural cuando llevas una dieta balanceada, que incluya alimentos de origen animal como carnes, productos lácteos y huevos.

Sin embargo, Harvard Health Publishing también explica que debe obtenerse en mayor cantidad en algunas situaciones que enlistamos a continuación. Si te identificas con una de ellas, consulta a tu médico para saber cómo puedes prevenir una deficiencia y si se recomienda el uso de suplementos alimenticios para ti.

1. Si eres una mujer de 50 años o más

Conforme pasa el tiempo, las células de tu sistema gastrointestinal se vuelven menos eficientes. Debido a ello tienes que incrementar la cantidad de vitamina B12 que ingieres, porque tu cuerpo ya no lo absorbe de la misma manera que antes.

2. Si tienes un desorden gastrointestinal

Las personas que tienen la enfermedad de Crohn u otro trastorno gastrointestinal también tienen dificultades para absorber de manera eficiente la vitamina. A ello también se suman las personas que se han sometido a una cirugía para bajar de peso.

3. Eres vegana

Debido a que los vegetales, cereales, leguminosas y semillas no contienen la vitamina B12, debes buscar alternativas como suplementos para reemplazar la ingesta de productos de origen animal. Si eres vegana y te encuentras lactando lo mejor será buscar ayuda médica para proporcionarle los nutrientes necesarios a tu bebé.

4. Si tienes anemia perniciosa

Este tipo de anemia afecta la capacidad del estómago de absorber la vitamina.

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Tener conocimiento sobre qué tipo de comidas son buenas para nutrir tu cuerpo antes de cada actividad física puede ser muy importante para realizar el entrenamiento de manera más eficiente. Aunque no lo creas, los alimentos que ingieres antes de hacer ejercicio pueden jugar a tu favor o en contra.

Nosotras te decimos cuáles son los alimentos que debes evitar antes de hacer ejercicio.

Alimentos que debes evitar antes de hacer ejercicio

Antes de realizar cualquier actividad física el cuerpo necesita de la energía suficiente para evitar una descompensación, es por esta razón que es importante saber qué alimentos son los indicados para comer antes de hacer ejercicio; no todos son aptos para ser consumidos por diferentes razones, entre ellas que pueden generarte incomodidades durante tu entrenamiento.

De acuerdo con el portal especializado My Fitness Pal, una de las consecuencias de consumir ciertos alimentos antes de practicar tu rutina de ejercicio es que te pueden causar problemas digestivos. Debido a que cuando realizas una actividad física gran parte de la sangre se va a los músculos, el flujo que comúnmente se dirige al estómago se reduce.

Además de la comida rápida y las bebidas con gas, estos son algunos alimentos que deberías evitar.

1. Barras de cereales

Este tipo de snacks puede ser alto en proteína pero no contienen los carbohidratos necesarios para ser un alimento apto para antes del ejercicio. Además, es posible que tengan mucha azúcar, como advierte el portal médico WebMD.

Una mejor opción de consumo es algún tipo de fruta que te dé este elemento esencial que te evitará sentirte con poca energía.

2. Postres

Cualquier tipo de postres es un rotundo “no” para que lo comas antes de hacer actividad física. Esto se debe a su alto contenido de grasas y aceites vegetales que no te darán la energía requerida para realizar con eficacia la rutina de ejercicio.

3. Panes

El pan blanco dentro de sus ingredientes tiene altas cantidades de gluten y azúcar añadido, lo que produce que las personas tengan una digestión más lenta. Mientras que el pan integral, a pesar de contener carbohidratos, también está hecho con levadura; esta última provoca retención de agua e inflamación.

4. Verduras altas en fibra

Si bien la fibra es buena para el cuerpo de cada persona por sus beneficios, las verduras como el brócoli y la coliflor no son la opción ideal para una comida antes de hacer ejercicio. Ambos vegetales son difíciles de digerir, lo que puede provocar inflamación al momento que estés haciendo cualquier actividad física. Lo mejor es optar por verduras más ligeras como espárragos y papas.

5. Bebidas energizantes

Las bebidas energizantes son conocidas por sus niveles altos de azúcares. Es por esta razón que no es recomendable ingerirlas antes de una actividad física, pues al beberlas te causa una alta de energía pero conforme vaya pasando el tiempo irá disminuyendo hasta dejarte cansada y sin ganas de seguir. Una mejor opción es un jugo de zanahoria o tomate, ambos tienen los nutrientes aptos para realizar ejercicio.

6. Yogur

Tienes que ser muy cuidadosa con el tipo de yogur que tomas antes de tu entrenamiento, ya que lo que son altos en azúcares y grasas tienen un proceso de digestión más lento. Al ser un lácteo puede traer más consecuencias de lo normal.

7. Alimentos picantes

Cualquier alimento picante pasa por un proceso digestivo más lento, lo que causa que se necesites un descanso después de consumirlos. Así que es mejor evitarlos si quieres que tu cuerpo esté preparado para alguna actividad física.

Alimentos aptos para comer antes de hacer ejercicio

Hay una variedad de alimentos que son aptos para que los puedas consumir antes de realizar cualquier tipo de actividad física sin que te tengas que preocupar por presentar algún síntoma negativo cuando estés haciendo ejercicio.

• Si te gustan los cereales, el arroz es una buena opción de alimento.
• Las mejores frutas para comer antes de realizar actividad física son el plátano, manzana, ciruela y naranja.
• Avena con frutos rojos es una buena opción debido a que es ligero y fácil de digerir.
• Yogur sin azúcares es ideal por si no tienes mucho tiempo de comer antes de entrenar.
• Los jugos de verdura combinados con frutas son ideales debido a que te aportan los nutrientes necesarios para tener la energía suficiente al momento de hacer ejercicio.

Cuéntanos, ¿cuál de estos alimentos que debes evitar antes de hacer ejercicio sí habías estado ingiriendo?

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Por Marisa Zannie

“Tienes que bajar de peso, te lo digo por tu bien. No es por otra cosa sino por tu salud”. Casi no existe una persona con “sobrepeso” que no haya escuchado estas palabras de un amigo o familiar bien intencionado… o no.

De acuerdo con la nutrióloga Raquel Lobatón, licenciada en Nutrición por parte de la Universidad Iberoamericana y creadora de la que ella ha bautizado como “nutrición incluyente”, un buen estado de salud no necesariamente está relacionado con el peso. “Hay personas delgadas que están muy enfermas, y personas gordas que están perfectamente sanas”, dice la profesional.

Raquel se ha convertido en una figura habitual en programas y podcasts dedicados a la mujer, pues somos nosotras las que más sufrimos la estigmatización por el peso, aunque en realidad los hombres tampoco se libran de los “comentarios”.

Su nombre se ha hecho conocido gracias a su punto de vista, muy distinto al de la mayoría de los nutriólogos. E, incluso al de otros profesionales de la salud. “Soy educadora en diabetes y ejerzo la nutrición desde un enfoque no centrado en peso. Me declaro una nutrióloga antidietas, no promuevo las dietas, las denuncio, las cuestiono, las reto, porque mi visión de la nutrición ha cambiado mucho. Me he convertido en una activista de la diversidad corporal y de la liberación corporal en redes sociales. Tengo una certificación en ‘body trust’ (confianza corporal), y hoy me dedico a ayudar a las personas a sanar su relación con su cuerpo y la comida”, asegura contundente.

La nutrición incluyente

Lo que Raquel ha llamado “nutrición incluyente” engloba el abordaje que tiene sobre la nutrición y la salud, y proviene de modelos creados hace unas décadas, en los que se basa.

“Trabajo bajo dos modelos o líneas. La primera es ‘salud en todas las tallas’. Es una forma de abordar la salud que surge en los años 80 en los Estados Unidos y que ha ido tomando más fuerza. De unos cinco o seis años para acá fue cuando se empezó hablar de ello en los países latinos”, comenta.

Raquel dice que hemos hecho mucho daño al centrar la salud en el peso. Nos han creado una narrativa sobre que el peso de una persona es, de manera primordial, lo que determina su salud, cuando no es así. La salud es más compleja.

Esta fijación con el peso ha llevado a las personas a sumirse en interminables ciclos de dietas que en la mayoría de los casos no funcionan a largo plazo, y, muchas veces, la salud se ha deteriorado más.

“Si una persona empieza a dormir ocho horas diarias, deja de fumar, atiende a sus consultas médicas y toma sus medicamentos, ¿esa persona no va a mejorar su salud, aunque no baje de peso? El peso de una persona no es su elección. Hoy sabemos que está basado en más de 100 variables, la mayoría fuera de nuestro control, que tienen que ver con mecanismos de regulación”, añade.

La nutrióloga dice que “no podemos saber absolutamente nada de la salud de una persona por su peso y tampoco podemos conocer de los hábitos de una persona por su peso. Todo es fruto de nuestros prejuicios. Hay que entender que delgadez no es sinónimo de salud, ni gordura sinónimo de enfermedad”.

“Hay personas delgadas con diabetes, colesterol y triglicéridos altos, con cáncer… y hay personas gordas que no tienen esas enfermedades. Si la gordura fuera la causa, como se nos ha hecho creer, entonces ninguna persona delgada las tendría”, dice la nutrióloga.

“La gente está dispuesta a todo con tal de adelgazar, a meterse medicamentos, a someterse a procedimientos quirúrgicos peligrosos, a hacer ayunos prolongados peligrosos, a dejar de comer, a provocarse trastornos alimenticios… todo con tal de alcanzar esa delgadez ‘ideal’”, afirma.

“Nos han vendido que estar delgado es la única forma de estar sano, pero no solo es eso, sino que también vivimos en una cultura gordofóbica. La gordofobia es un sistema de discriminación y de violencia hacia las personas gordas. Vivimos en una cultura que discrimina, violenta, maltrata, da menores oportunidades a las personas gordas, las estigmatiza y no se pondera que eso también daña a las personas, incluso de peor forma”, señala.

Alimentación intuitiva

“La alimentación la trabajo bajo un modelo que se llama Alimentación intuitiva”, añade Raquel. Se trata de un modelo de alimentación desarrollado en Estados Unidos en los años 90 por dos nutriólogas, Evelyn Tribole y Elyse Resch, alineado a los principios de salud de todas las tallas. No es para perder peso, sino para ayudar a sanar la relación con la comida y la salud, pero no desde un lugar centrado en peso.

“Todos somos comedores intuitivos natos”, afirma Raquel. “Alimentarte intuitivamente significa comer de la forma en la que lo hacíamos todos cuando éramos niños. Nacimos con señales muy claras de hambre, de saciedad, no sentíamos culpa al comer, no comparábamos nuestro plato con el de los demás, no le dábamos valor moral a la comida. Es decir, no nos sentíamos mejores personas por comer brócoli o por no comer donas, todo eso se ha desarrollado por la cultura de las dietas”.

“La alimentación intuitiva busca rescatar a las personas que han estado toda su vida en esta cultura, haciendo todo tipo de regímenes. La idea es llevarlos nuevamente a conectar con su cuerpo”.

¿Es posible desprogramarse?

De acuerdo con Raquel, no es fácil dejar atrás esta mentalidad, pero se puede. “Es posible, sí. Yo lo he visto. Trabajé 20 años como nutrióloga profesional, 20 años dando dietas para perder peso y ahí sí era un laberinto sin salida. Todos mis pacientes terminaban regresando conmigo porque recuperaban el peso perdido o incluso más”.

“Aquí, a lo largo de los seis años que llevo trabajando con esta nueva perspectiva, he visto un montón de gente que ha podido reestablecer una buena relación con la comida y su cuerpo. No es fácil, es un camino difícil, retador, es nadar contracorriente todos los días, no es un proceso lineal, implica mucho valor, apertura, retar creencias, pero de que se puede, se puede”, asegura.

Raquel afirma que el primer paso es empezar a cobrar conciencia. De acuerdo con la nutrióloga, está documentado que el 95% de las personas que pierden peso con cualquier dieta o intervención quirúrgica lo recupera entre dos y cinco años después; y dos terceras partes de ellos suben más kilos de los que habían bajado.

La industria de las dietas genera, solo en Estados Unidos, más de 78 mil millones de dólares anuales, asegura Raquel; a nivel mundial son 250 millones de dólares anuales, según el último reporte.

La estrategia es hacerte creer que tienes un problema con tu peso, con tu cuerpo y para eso te vendo un producto. “Cuando el producto fracasa, porque va a fracasar, yo me quedo con el crédito de la primera parte, cuando sí bajaste y te responsabilizo a ti del rebote, la segunda parte. Entonces te la crees y entras en el ciclo de ir a buscar otra dieta. En el trayecto, no solo recuperas el peso o incluso más, sino que terminas dañando tu relación con la comida y con tu cuerpo. Comes con culpa, miedo, ansiedad, incrementan los atracones. Es un círculo vicioso”, explica.

Centrarnos en el peso ha dañado más la salud de las personas, porque las ha llevado a vivir en este loop eterno. Hay mucha evidencia científica sobre el hecho de que subir y bajar de peso deteriora la salud y es mucho más riesgoso que mantener un peso estable toda la vida, aunque sea un peso alto.

“La discriminación por el peso ha contribuido a deteriorar la salud” asegura Raquel. “Las personas gordas no quieren ir al doctor, porque lo primero que les dicen es ’tienes que bajar de peso’. Los mismos doctores (y hay estudios que lo comprueban), destinan menos atención, menos tiempo, a las personas gordas, no les dan los mismos tratamientos que a las personas flacas porque, antes que revisarlos a fondo, los ponen a dieta. No están recibiendo un trato adecuado ni justo en temas de salud”, asegura.

Los principios básicos de la alimentación nutritiva

La alimentación intuitiva, de acuerdo con Raquel, se basa en 10 principios que se deben ir trabajando de forma simultánea.

1. Rechazar la mentalidad de dieta. Que se entienda que las dietas no solo no sirven, sino que te han hecho daño.
2. Honrar a tu hambre. Muchas personas están desconectadas de sus señales de hambre por tantos años de dieta. Hay que volver a conectar con tu cuerpo, el hambre es una señal para la supervivencia del ser humano.
3. Siente tu saciedad. Volver a conectar con ella y poder elegir parar cuando te sientes satisfecha.
4. Hacer las paces con la comida. Quitarle el valor moral, entender que no es buena ni mala.
5. Reclamar el placer de comer.
6. Respetar a tu cuerpo. Que se entienda que es perfecto y que no tiene que cambiar.
7. Enfrentar tus emociones con amabilidad. No relacionar la tristeza, la soledad, el enojo, la dicha con la comida. No es castigo ni recompensa.
8. Movimiento corporal. Conectarte con el movimiento y el ejercicio no desde un lugar de castigo ni tortura o culpa, sino por el placer y por el beneficio que te puede traer.
9. Retar a la policía alimentaria, interna y externa. Es la tía que se viene a meter con tu plato.
10. Honrar tu nutrición con gentileza. Cuando te liberas de todas las reglas de alimentación y de la mentalidad de dieta y te das permiso de conectarte y escuchar a tu cuerpo, te das permiso de comer lo que tu cuerpo te pide, te das cuenta de que tu cuerpo no solo te va a pedir galletas y papas y que también quiere otros alimentos.
11. “Cuando digo que no puedo comer chocolates, claro que el día que pueda me acabo de un tirón la bolsa entera; en cambio, si siempre tengo acceso, me como uno o dos, a lo mucho”, dice Lobatón.

Cuerpos de fantasía

Al respecto de la figura de moda (senos voluptuosos, cintura brevísima, trasero amplio pero firme y perfectamente redondo), Raquel comenta: “Los estándares de belleza se imponen sobre todo en mujeres. Son constructos sociales que se establecen en cierto momento de la historia de lo que se considera bello; siempre con la idea de que muy pocas personas puedan aspirar a él”.

Ella explica que “se lucha con la conciencia, con darnos cuenta de que nos manipularon, de que nos han vendido la mentira de que hay solo una forma correcta de tener un cuerpo hermoso”.

“Hoy en día, en Mauritania se sigue manejando a la mujer gorda como bella, y es igual de violento que acá. A las niñas las obligan a ser gordas con dietas súper calóricas para resultar atractivas a la mirada masculina, que tiene todo que ver con la mirada patriarcal ancestral.
Acá lo vemos como una locura, pero, en realidad, ¿qué diferencia hay con lo que nosotros hacemos? Hambrearnos voluntariamente o someternos a procedimientos no solo costosos, sino riesgosos”.

“Esto va ligado a temas de género”, añade Raquel “tiene que estar en la agenda feminista sí o sí, porque nos hicieron creer que nuestro valor radica en nuestra apariencia. A un hombre no se le sanciona tanto si se aleja de esta hegemonía corporal”.

Raquel afirma que “es violencia estética, que va ligada a la gordofobia y va dirigida a las mujeres primordialmente. Nos exigen ser flacas, pero también jóvenes y también se relaciona con la blanquitud”.

¿Y si no eres flaca?

“Tú no le debes salud, ni delgadez, ni belleza, ni nada a nadie. Desde ahí puedes empezar a poner límites”, dice Raquel al respecto de cómo enfrentar a la “policía del peso”. “A base de la repetición del límite acaban por entender. No tiene que ser desde un lugar grosero y agresivo”, comenta.

Raquel añade que tienes que hacer “tu propia chamba”. “Cosas muy concretas, en especial las mamás: jamás se quejen de su cuerpo enfrente de sus hijas; si yo me digo delante del espejo ‘¡qué gorda, qué fea, qué celulitis!’, mi hija va a aprender a quejarse de su cuerpo y que la gordura es lo peor que le puede pasar. Hay que dejar de hablar de cuerpos, por supuesto”, afirma.

La gordura y las redes

“Yo respeto y admiro a las activistas gordas que se muestran en redes y que hacen un trabajo de liberación corporal colectiva”, dice Raquel al respecto de la violencia contra las personas gordas en redes sociales. “En el momento en que empiezan a mostrar sus cuerpos, están abriendo el camino para otras. No todos tienen esa fortaleza”.

Para reconciliarte con tu cuerpo y tu peso, Raquel aconseja que “lo importante es repetirte que tu cuerpo no es un problema a resolver. No se trata de aceptar tus ‘defectos físicos’, sino de entender que nunca lo fueron, solo te lo hicieron creer”.

Ella recomienda “empezar a consumir contenido en este sentido, hay muchísimo material en redes sociales, libros, artículos, documentales; empezar a deconstruirnos, cambiar de paradigma, aunque no se cambia de la noche a la mañana. Hay que tener mucha paciencia, autocompasión, abrazarte mucho, porque se vive un duelo cuando decides empezar este camino, es renunciar a esa delgadez a la que aspiraste tanto tiempo. Conecta con otras personas que están pasando por lo mismo, haz comunidad y ten mucha paciencia”, concluye.

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Desde que somos pequeñas, en casa nos enseñan la importancia de ingerir frutas para una vida saludable. Sin embargo, a medida que crecemos, comenzamos a conocer información variada y hasta contradictoria sobre los beneficios o desventajas de su consumo regular. Por eso es importante informarse acerca de la selección perfecta de frutas frescas con alto valor biológico y que no pueden faltar en nuestra mesa, dentro de una dieta balanceada.

Para esto, un grupo de especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) se dieron a la tarea de analizar un amplio grupo de frutas hasta seleccionar 7 de las frutas más saludables que son accesibles y que deben estar al principio de la lista para consumo, bien sea diario o semanal.

De acuerdo con el nutriólogo Rubén Bravo, vocero de IMEO, en el estudio se consideraron una serie de factores como valor nutricional, grado de asimilación de los nutrientes por parte del organismo, aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud y prevención de ciertas enfermedades, así como sus respectivas contraindicaciones.

Andrea Marqués, dietista-nutricionista del instituto IMEO recomienda a pacientes sanos y que no cuentan con ciertas condiciones de salud específicas como diabetes o resistencia a la insulina, “consumir al menos de 2 a 3 piezas de fruta al día, preferiblemente frescas y de temporada, para obtener de ellas una cantidad óptima de todos los nutrientes y fibra que aportan”.

Los zumos, compotas o frutas procesadas están contraindicadas, ya que suelen contener azúcar añadido, exceso de glucosa y pérdida de fibra. Al comer las frutas enteras, “podemos beneficiarnos más de sus propiedades”, dice Marqués.

Así que, si te gustan las frutas y tienes posibilidades de consumirlas a diario, si eres una persona sana y/o tu médico de cabecera te las recomienda, toma nota de las 7 frutas más saludables según el estudio de IMEO, no sin antes lavarlas muy bien antes de comerlas, para evitar posibles trazas de plaguicidas y pesticidas.

Las 7 frutas más saludables para incluir en tu dieta regular

1. Cereza

Se consideran una “aspirina natural”, porque ayudan a mitigar el dolor de cabeza. Son ricas en potasio; tienen un efecto diurético y contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas, compuestos que neutralizan la acción dañina de otras moléculas sobre las células de la piel.

Se recomienda tomar una ración de 7 a 10 cerezas al día.

2. Kiwi

Tiene un altísimo contenido de fibra y casi un 90% de agua. Por su aporte de antioxidantes y vitamina C, potencia las defensas del organismo y promueve la regeneración celular. Ayuda a eliminar la retención de líquidos y facilita la digestión.

Es perfecto para combatir el estreñimiento. Puedes comerlo todos los días, pero disminuye o evita su consumo si eres alérgica o tienes algún problema renal.

3. Naranja

De las frutas más nobles por sus propiedades, gracias a su contenido en flavonoides (antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales); carotenoides (relacionados con la prevención de distintos tipos de cáncer y la protección cardíaca); y pectina (una fibra con efecto saciante que contribuye a reducir los niveles de colesterol).

Si no sufres de acidez, reflujo o migraña, puedes consumirla entera a diario sin ningún problema.

4. Manzana

Tanto las rojas como las verdes son muy utilizada por los nutriólogos en planes de alimentación con reducción de calorías, por lo que es ideal consumirla si estás a dieta. También puedes comerla antes de hacer deporte, ya que aporta energía y activa el metabolismo. Es diurética, depurativa y saciante. Otro dato importante es que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, ayuda a regular los niveles de colesterol y a fortalecer la memoria. Puedes comerla a diario, preferiblemente sin pelar.

5. Mango

Refrescante y jugoso, además de que está entre las frutas más saludables. Brinda la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune, así como magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra, que ayudan respectivamente a combatir la anemia y el estreñimiento. Además, es un excelente digestivo.

Puedes consumirlo con frecuencia, no a diario, y evitar en casos de embarazo o problemas en los riñones.

6. Granada

Esta fruta es maravillosa por su acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo. Es baja en calorías y sodio, y rica en potasio, así como libre de colesterol. Ideal para las dietas de control de peso y las personas con hipertensión.

Es preferible tomarla entera, porque en jugo podría inhibir el efecto de ciertos medicamentos (consúltalo con tu médico).

7. Plátano

El plátano maduro es un gran aliado para las personas que practican deportes, ya que es rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Un plátano maduro representa el 23% del potasio que nuestros músculos necesitan en el día para contraerse. Tiene una elevada cantidad de azúcar, pero no está contraindicada para los diabéticos si practican a diario ejercicio físico.

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