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Cumplir con todas las tareas del día suele ser complicado, y muchas veces terminamos frustradas por no palomear cada una de las cosas que habíamos puesto en la lista. Pero, ¿ya probaste la regla de dividir tu día en cuatro partes?
Existen miles de factores que pueden intervenir en tus planes evitando que puedas terminar todos ellos. Y, aunque encontrar la perfección resulta casi imposible, existen métodos como éste para ayudarte a mejorar tu productividad.
Según la coach de vida Julie Leonard en su portal oficial, esta tendencia que nace de TikTok podría garantizar no solo mayor productividad sino también la motivación, de manera que traería consecuencias positivas para tu salud mental.
Expertos en el tema han dado a conocer que la regla de regla de dividir tu día en cuatro partes (es decir, cuatro cuartos) le dará a nuestro cerebro la sensación de empezar de nuevo durante cuatro veces. Si las actividades del primer cuarto no salieron bien, ¡no te preocupes! El próximo cuarto del día puede ser mejor.
Según la autora Gretchen Rubin para Lifehacker, esta técnica es similar a la división de tiempo en los deportes, como en los partidos de futbol. Por ejemplo, cuando el tiempo de un partido se divide en dos o más partes, puede que un equipo vaya perdiendo en el primer tiempo, pero en el segundo siempre habrá posibilidad de remontar.
Otra opción es intentar “pensar en cada día como un conjunto de cuatro partes: mañana, mediodía, tarde y noche. Si desperdicias una, volverás a la normalidad para la siguiente. Fracasa en cosas pequeñas, no en cosas grandes”, explica Rubin.
¿Cómo se divide?
Una manera de dividir el día puede ser de la siguiente manera. El primer cuarto del día comienza desde las 5:00 hasta las 10:00 horas. Luego, de 10:00 a 14:00, de 14:00 a 19:00 y finalmente de 19:00 horas a lo que resta de la noche.
De esta forma los errores del primer cuarto del día no definirán los resultados finales, obteniendo así, una sensación de mayor productividad, Incluso, podrías añadir un lapso de descanso en estos segmentos del día.
¿Una nueva oportunidad?
Julie Leonard argumenta que la eficacia del poder de los cuatro cuartos se debe principalmente a la sensación de “empezar de nuevo”; dividir el día en de esta forma podría darte el control de tu día, replanteando todo lo que has hecho y no calificar al día como un desastre.
Las redes sociales fueron creadas originalmente con la intención de conectar con el mundo, y eso en muchas maneras puede ser un arma de doble filo. Antes de su creación, no tenías que sentirte atormentada con las fotos de un ex mientras desayunabas o convivías con tus amigas. ¿Será que las redes sociales vuelven más difícil un rompimiento?
Tener rituales para despedirte de esa persona que significó tanto puede ser una vía práctica de superar un rompimiento. Hoy en día compartimos nuestra vida entera en nuestros perfiles, por eso escapar de aquellos recuerdos amargos ya no es opción para muchas personas. Te explicamos cómo afectan las redes durante un rompimiento amoroso.
¿Las redes sociales vuelven más difícil un rompimiento?
Un equipo de académicos, entre ellos la doctora Kate G. Blackburn de la Universidad de Texas en Austin, se encargó de estudiar cómo usan las redes sociales los usuarios después de una ruptura. La investigación relatada en la plataforma The Conversation encontró que las personas que acostumbran guardar recuerdos digitales de una relación previa, pueden encontrar más difícil acostumbrarse al final de esa relación.
Muchas personas viven una “depuración” a través de la eliminación de fotos, ocultando el estatus de relación nuevo o viendo publicaciones viejas. Otras personas, quienes suelen observar fotos pasadas de la relación o que incluso “stalkean” el perfil de su expareja, sufren más durante el proceso de ruptura.
Por otro lado, la Universidad de Colorado Boulder condujo un estudio explorando la dificultad de llevar una ruptura en la era digital. Anthony Pinter, uno de los autores de dicho estudio, aseguró que antes de las redes sociales era más fácil distanciarse de la persona. Entre los resultados arrojados se descubrió que incluso cuando las personas intentan todas las medidas posibles por alejarse vía online de su “exes”, las redes sociales los traen de vuelta.
La herramienta de “recuerdos” en redes como Facebook, suman complejidad al proceso de superar a un ex. Esta actualización, tan solo por mencionar un ejemplo, recuerda eventos, fotos y amistades de años pasados, lo cual impide continuar con nuestras vidas, digamos que es un círculo vicioso que nunca se detiene.
Uno de los participantes del estudio realizado por la universidad compartió su experiencia con “recuerdos”. Contó que después de observar esos momentos del pasado experimentó una impresión emocional fuerte.
El algoritmo es clave en este proceso, pues se encarga de estudiar nuestros comportamientos, likes e intereses para arrojarnos contenido basado en los patrones que observa. Pese a esto, podemos tomar algunas medidas para tomar el control sobre la ruptura.
Tips para hacer tu ruptura menos dolorosa
Estas son algunas de las medidas que puedes tomar, además de acercarte a tu red de apoyo y considerar la ayuda profesional.
Toma un descanso de redes sociales, podrás concentrarte en algo más que no sea el dolor y la tentación de saber sobre la vida de esa persona.
Bloquea a tu ex. Aunque suene duro, es la medida más drástica y necesaria para seguir adelante con tu vida. De esta forma evitarás encontrarte con actualizaciones sobre su vida diariamente.
No des mucha información sobre el rompimiento, las personas fuera de tu red de apoyo no necesitan saber los detalles. Si tomas esta medida te evitarás de crudas morales después de haber superado el dolor.
Piensa dos veces antes de las publicaciones que vayas a hacer sobre tu rompimiento. Recuerda que todo lo que está en internet se puede quedar en internet por siempre.
Deja de seguir a tu ex y personas que sean parte de su vida y ya no aporten nada a la tuya.
El lenguaje corporal es muy importante en las interacciones sociales que vivimos diariamente, ya que a veces éste puede decir más que nuestras palabras. Mantener la mirada es una tarea complicada para muchas personas, pero cuando alguien no te mira a los ojos es común ponerse a adivinar qué significa este comportamiento proyectando a veces nuestros propios juicios.
La falta de contacto visual al entablar una conversación puede tener diferentes interpretaciones, aquí encontrarás algunas de ellas.
¿Qué significa la falta de contacto visual?
Mirar a los demás a los ojos no es tarea fácil, por diferentes razones. Por ejemplo, para quienes viven con algún tipo de neurodivergencia, de acuerdo con el diario HuffPost. Un ejemplo de esto ocurre dentro del espectro autista, pues el contacto visual puede resultar estresante debido a aspectos como la sobrestimulación.
Después de haber descartado lo anterior, el sitio web Inc. sugiere las siguientes posibles interpretaciones sobre una persona cuando presenta falta de contacto visual al hablar.
1. Arrogancia
Si las miradas no se cruzan, en cierto contexto podríamos pensar que la persona que habla no considera importante nuestra presencia, sobre todo cuando voltea a ver otras cosas, siempre evitando la mirada de quien escucha. Es una forma de decir “no eres lo suficientemente relevante para darte mi atención”.
2. Introversión
Las personas introvertidas suelen tener dificultades al entablar conversaciones. Sostenerle la mirada a la otra persona muestra seguridad, al contrario, no hacer esto es un indicador de ansiedad. Puede funcionar como un mecanismo de defensa.
3. Falta de preparación o claridad
La falta de contacto visual, acompañada de titubeos o confusiones al expresarnos, es una señal de poca preparación sobre lo que queremos decir. Al sentirnos inseguras, intentamos no concentrarnos en quien está frente a nosotras para evitar la vergüenza.
Lo importante es no hacer suposiciones y apostar siempre por una comunicación efectiva y asertiva. No dejes que una idea preestablecida (por ejemplo: “quienes no miran a los ojos siempre están mintiendo”) impida tener esa comunicación o haga de lado que existen muchas razones tras el lenguaje corporal.
Consejos para lograr mirar a los ojos en conversaciones
Si, por el contrario, tú tienes problemas para sostener la mirada de tu interlocutor, esto es algo de lo que puedes hacer. Si representa un problema en tus relaciones personales, lo mejor es acudir a terapia.
Evita asumir una posición autoritaria, opta por permanecer al lado de tu acompañante, no enfrente.
Indica que escuchas activamente a la otra persona con asentimientos o resumiendo respetuosamente lo más importante que te compartieron.
Puedes planear algunos temas de conversación y sentirte más segura al hablar.
Haz preguntas, esto te ayudará a parecer más segura e interesada en la charla.
Tómate tu tiempo para decir lo que desees, así evitarás titubeos y silencios incómodos.
El consumismo es una tendencia que consiste en acumular servicios y productos excesivamente. Estos hábitos posibilitan la creación de ruido mental, como respuesta a este estilo de vida surgió el minimalismo. Así como lo lees: el minimalismo no solo está presente en el arte, arquitectura y decoración. Lo puedes llevar a otros aspectos de tu vida.
Vivir una vida simple permite un equilibrio, alejada del materialismo y la adicción a la gratificación instantánea. Los espacios que habitamos afectan nuestro estado mental: mientras menos objetos tengamos a la vista, nuestra concentración obtendrá mayores beneficios. Te contamos razones para animarte a implementar el minimalismo en tu vida.
Razones para abrazar el minimalismo en tu vida
El minimalismo puede aplicarse a muchos ámbitos de la vida, ya que es un estilo de vida y pensamiento que se enfoca en “lo que realmente importa”, así lo explica Oprah Daily. Con esta priorización de materiales es más fácil evaluar qué cosas aportan algo bueno a nuestra vida y eliminar las que no nos beneficien. Stephanie Seferian, conductora del podcast “The Sustainable Minimalists”, afirma que “el minimalismo es una decisión intencional de vivir con menos”.
Si te intriga el tema, LifeHack menciona algunas razones para motivarte a intentar el minimalismo.
1. Menos cosas, menos limpieza
Ya sea ropa o muebles, si tu hogar se integra exclusivamente de lo esencial para vivir, la limpieza del mismo no te tomará mucho tiempo o energía. Puedes enfocarte en otras tareas, ya sean responsabilidades o pasatiempos que te hagan sentir plena y productiva.
2. Mayor rendimiento económico
En este mundo capitalista, somos víctimas de comerciales en todas sus presentaciones. Seguramente alguna vez consideraste comprar algún producto por el que viste a alguna celebridad o influencer emocionándose. Si adquieres esta mentalidad orientada a determinar las cosas que te nutren, posiblemente no corras el riesgo de hacer compras innecesarias y compulsivas, así que tu situación económica será más estable.
3. El medio ambiente te lo agradecerá
De acuerdo con The Round Up, la producción de basura es masiva debido al consumismo, pues éste promueve la compra de materiales que rinden unos cuantos días y después tienen que ser desechados por daños en su funcionamiento. Lo anterior obliga a las personas a comprar repuestos para todo constantemente. Si disminuimos nuestras compras, habrá menos necesidad de crear cosas, minimizando la contaminación y la producción desmedida.
4. Enfoque en actividades satisfactorias
Al reevaluar lo que es importante para ti podrás organizar tus tiempos y concretar esas metas que siempre habías pospuesto, como aprender a usar algún instrumento musical o aprender un nuevo idioma.
5. Bueno para tu salud mental
Cuando nos desprendemos del exceso en lo material encontramos libertad, podrás decirle adiós al estrés de perder posesiones. Así mismo, el hueco que intentamos llenar con productos desaparecerá si encontramos la belleza y el valor de las simples cosas que nos rodean. Después de reconocer que una vida simple es más satisfactoria, la paz mental se vuelve más alcanzable.
La honestidad es clave para cualquier relación que formemos, desde presentarnos como realmente somos hasta comunicar lo que sentimos. Sin embargo, una persona brutalmente honesta puede causar más daño que bien si no toma en cuenta los sentimientos de otras personas.
El egoísmo se refugia en la “honestidad brutal”, pues ser cruel o juzgar a los demás no es sano y mucho menos nutre los vínculos afectivos. Hay una línea muy delgada entre honestidad sana y honestidad tóxica, te explicamos por qué.
Ser brutalmente honesta vs. sanamente honesta
Es difícil confrontar problemas directamente sin ser cruel, la honestidad siempre es buena, sobre todo cuando ocultar la verdad causa daño. Por ejemplo, si alguien hace comentarios pasivo-agresivos, frecuentemente decidimos seguir la corriente para no causar conflicto en el ambiente. No obstante, ser honesta ayudará a poner un alto a estas microagresiones.
Por otro lado, comunicar nuestros sentimientos usando la honestidad ayuda a resolver conflictos eficientemente y sin perjudicar innecesariamente a otros. En ocasiones, entre amigas pedimos consejos ante ocurrencias del día a día, claramente no siempre estamos actuando correctamente y necesitamos una mente más objetiva que nos haga ver nuestros errores, de esta forma podemos crecer como personas.
La “honestidad brutal” es un concepto que ha dado origen a actitudes agresivas con intenciones hirientes, carentes de compasión y empatía, de acuerdo con el sitio Well and Good. Además, puede ser una forma de manipulación y abuso emocional que afecta la autoestima de las otras personas.
Psychology Today afirma que este tipo de violencia esta ligada con la negligencia emocional vivida durante la infancia. Muchas personas que crecieron en una familia donde las palabras estaban cargadas de crueldad, asumen esto como una forma de comunicación normal. Debido a la falta de cuidado emocional, crecen sin plantearse el efecto de sus palabras en las emociones de las personas.
En cambio, podemos promover la “honestidad sana” evitando enjuiciar o poner nuestras necesidades y deseos por encima de los de otros. Si te preocupa herir a amigas o familia en el nombre de la honestidad, lo mejor que puedes hacer es replantearte dos veces lo que vas a decir, así como considerar los sentimientos de la persona frente a ti. También es fundamental el respeto en nuestras relaciones, teniendo en cuenta los límites de las personas a nuestro alrededor.
Algunas expresiones comunes entre las personas brutalmente honestas son:
“Sin ofender, pero…”
“No quiero ser grosera pero alguien tiene que decirlo”.
“Para qué pides mi opinión si te vas a enojar”.
Detectar estas actitudes puede ayudarte a evitar herir o, a poner alto a las personas y/o relaciones que te provoquen sentimientos negativos.
En un mundo de pantallas que nos sobreestimulan con rapidez, tener la sensación de estar crónicamente aburrida no es de extrañarse. Seguro te ha pasado que miras redes sociales y, antes de siquiera procesar el contenido en pantalla, ya estás deslizando tu dedo para quitarlo automáticamente. Si te ha pasado, debes conocer más sobre el ‘boreout’.
El ‘burnout’ es un concepto bastante conocido en los últimos años, pero, ¿qué pasa con el aburrimiento crónico y con la falta de satisfacción que vivimos diariamente? Aunque es duro de afrontar, no todo en la vida está construido con base en la diversión y esto puede ser un gran problema para muchas.
¿Qué es el ‘boreout’?
De acuerdo con Lotta Harju la profesora asistente de comportamiento organizacional en Lyon Business School para la BBC, el término de ‘boreout’ es definido en español como “aburrimiento crónico”.
Existen diversos factores que originan este fenómeno, entre ellos está trabajar en un ambiente físicamente desmoralizante (como sucede en las oficinas de cubículos) o tener un sentimiento de poco desafío (en cuanto a capacidades intelectuales) durante largos periodos. Es decir, es la conjetura de que el trabajo no tiene sentido y, por lo tanto, imposibilita encontrar motivación en la vida.
A diferencia del ‘boreout’, que se relaciona con el aburrimiento al punto de pensar que el trabajo no tiene sentido, el ‘burnout’ se origina por un exceso de trabajo crónico y la glamorización del “trabajo duro”, explica el blog de la plataforma de organización Forecast.
Algunas señales de que puedas tener un ‘boreout’ son: ansiedad, depresión, procastinación e incluso dolores de cabeza.
Consejos para combatir el ‘boreout’
La BBC comparte los siguientes consejos para combatir el ‘boreout’:
Hablar con tu superior más inmediato en el trabajo para implementar nuevas estrategias y proyectos.
Buscar un propósito en tu trabajo, de esta forma será más fácil encontrar cierta satisfacción en lo que haces.
Buscar ayuda psicológica. Como mencionamos anteriormente, tu salud mental es la principal víctima de este fenómeno y de no atenderte podrías poner en riesgo hasta tu condición física.
Después de largos días llenos de estrés y preocupaciones es necesario poder drenar estas pesadas energías, cada una decide qué métodos utilizar. Las fragancias juegan un papel crucial en nuestras vidas, puedes implentarlas en tu día de relajación. Por eso hoy NOSOTRAS enlistaremos algunas de las mejores fragancias para relajarte.
Las caminatas, el skincare y la lectura son solo unos cuantos ejemplos de acciones que ayudan a desconectarse del mundo. La aromaterapia también es un gran recurso que puede influir en nuestro estado de ánimo, así como disminuir el estrés. Si buscas integrar esto a tu vida, te recomendamos algunas fragancias.
¿Cómo impactan nuestra salud mental las fragancias?
Los aceites esenciales han sido gran ayuda para la sanación física y mental durante muchos años. Entre sus beneficios se reporta el mejoramiento de la memoria y atención, crea un efecto tranquilizante, previene la inflación y enfermedades.
Se dice que el olfato es el sentido más primitivo, es de gran ayuda para la supervivencia, es decir, dicho sentido nos permite determinar cuando alguna situación o ambiente es segura o no. Ciertos aromas o aceites esenciales contienen componentes que permiten calmar nuestra mente.
Los aceites esenciales pueden usarse para aromatizar espacios o en masajes, sin mencionar tratamientos de belleza. Sin embargo, recuerda que los aceites esenciales deben diluirse en otro aceite base para que puedan tener contacto con la piel de manera segura.
Las mejores fragancias para relajarte
Foto: Unsplash. Vitolda Klein
1. Manzanilla
Las tisanas de esta planta siempre sientan bien, incluso para eliminar malestares estomacales. La manzanilla es un aroma menos intenso, tiene un efecto tranquilizante que alivia la mente de los miles de pensamientos que tenemos a todas horas.
2. Lavanda
Probablemente esto no es ninguna sorpresa, este aroma es parte de muchos productos calmantes. Es una de las fragancias más populares para la relajación, tiene toques florales sin llegar a ser abrumadores. Según la plataforma MindBodyGreen, estudios han demostrado que esta esencia mejora el descanso.
3. Sándalo
Esta fragancia se ha vuelto muy popular recientemente, la encontramos en muchos perfumes de gran demanda. Originario de India, el sándalo es un aceite esencial altamente valorado, pues suele ser utilizado en ceremonias espirituales y en la meditación. Tiene toques amaderados y cálidos, los cuales permiten callar el ruido mental.
4. Romero
Está asociado con la alegría y satisfacción, ya que mejora el estado de ánimo. Reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés), aliviando la ansiedad y estrés. Puedes utilizarlo a mediodía como catalizador de energía.
5. Menta
Además de sus beneficios psicológicos, aliviana el dolor físico, los resfriados y la tos. Es un componente muy popular en artículos de higiene como la pasta dental por su cualidad de eliminar bacterias y hongos. Esta fragancia te permitirá sentirte con más energía.
Escuchar el sonido de las olas es muy relajante e incluso forma parte de la rutina nocturna de muchas personas (aunque sea mediante una app) para poder conciliar el sueño, gracias a su beneficio calmante. El agua aporta muchos beneficios a nuestra condición mental y físicas, y dichos efectos no son para nada aleatorios. Esto nos lleva a la teoría de la mente azul, de la cual te contaremos ahora.
Otro ejemplo: ir a la playa es mágico en muchos sentidos: cuando estamos cerca del mar nuestra mentalidad cambia y nos sentimos más tranquilas. La ciencia respalda este efecto que produce el agua en nuestra forma de pensar, así como en nuestra energía. Si tú eres de las personas que disfruta mucho de la playa, te compartimos más información sobre el porqué de ello.
Mujer zen: qué es la teoría de la mente azul
Foto: Unsplash. Processingly
En su libro “Blue mind”, publicado en 2014, el biólogo marino Wallace Nichols analiza los beneficios que aporta a nuestra salud mental la relación entre el ser humano y el agua, a esto lo nombró como la teoría de la mente azul. Nichols afirma que estar en el agua o incluso verla produce una respuesta positiva en nuestro cerebro, ya que dicho elemento forma gran parte de nuestra composición biológica.
La “mente azul”, entonces, sería el estado meditativo que viven las personas al estar dentro o cerca de las formas del agua, además del estado de relajación generado por el agua; se cree que también mejora nuestra creatividad y productividad. Esta teoría contrarresta la “mente roja”, la cual hace referencia a una condición mental totalmente opuesta a la azul debido a los niveles de ansiedad y sobrestimulación elevados, propios de la vida moderna.
El biólogo marino propone que la razón por la que ocurren los cambios psicológicos de la “mente azul” es la evolución de nuestro cerebro. El agua es una señal para que dicho órgano pueda relajarse y olvidarse del peligro o estado de alerta en el que suele estar. Hallarse cerca del agua disminuye las hormonas de estrés, como el cortisol, y aumenta la producción de la serotonina, entre otras hormonas de la felicidad.
De acuerdo con el sitio oficial de la marca Red Bull, otros científicos han estudiado la teoría asegurando que la realización de ejercicio al aire libre aporta grandes beneficios psicológicos y físicos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) también reconocen las cualidades del agua ya mencionadas e incluso recomiendan la terapia acuática y la natación como formar eficientes de combatir la depresión y ansiedad.
Beneficios de la teoría de la mente azul
Mayor capacidad para la solución de problemas.
Regulación del sistema nervioso.
Mejor salud física.
Puedes implementar la teoría a tu rutina diaria con un baño relajante, una caminata alrededor de un cuerpo de agua como un lago o río, por mencionar ejemplos. Estas actividades son ideales para lograr mayor concentración y calma en tu semana. Incluso si vives en una ciudad, a veces es posible hacer escapadas para disfrutar un cuerpo de agua.
Empiezas una tarea y terminas haciendo otra cosa, entras a un cuarto buscando algo y se te olvida qué era eso que necesitabas o lo que ibas a hacer porque ya estás pensando en otras cosas. ¿Te ha pasado? No eres la única. Distraerse es muy fácil para muchas, pero puede ser una señal de alerta. Incluso ya existe un término llamado “cerebro de palomitas de maíz” o ‘popcorn brain’.
Vivimos pegadas a pantallas y rara vez volteamos a ver el mundo real con asombro, los dispositivos electrónicos nos entretienen mientras hacemos otras actividades simultáneamente; sin una estimulación o entretenimiento perdemos el interés fácilmente. No poder conectar con el mundo no debería ser normal, experimentar la necesidad de checar el celular cada minuto imposibilita la concentración y es una señal de que probablemente tengas “cerebro de palomita de maíz”. A continuación te explicamos por qué.
El concepto, originalmente en inglés ‘popcorn brain’, fue mencionado por el doctor David M. Levy, científico computacional de la Universidad de Washington. Este fenómeno se está volviendo tendencia entre la generación Z y hace referencia al efecto que tiene el uso excesivo de redes sociales y dispositivos electrónicos en nuestro estado mental.
El “cerebro de palomita” hace referencia a un estado mental en el que el tiempo de atención o concentración es fragmentada, también hay pensamientos dispersos que cambian constantemente en un lapso de tiempo muy corto. Se hace una comparación con lo que sucede al preparar palomitas de maíz, pues éstas revientan rápidamente una tras otra así como te “saltan” pensamientos diferentes sin parar.
Lo anterior sucede ya que al cerebro se le dificulta retener la información que obtiene en cuestión de segundos, creando así un caos mental.
La doctora Jessica McCarthy, fundadora y directora clínica de ‘Elements Psychological Services’ comparte a través del sitio web PopSugar que el cerebro toma la estimulación de pantallas e internet como una recompensa, por lo que se producen químicos que nos hacen sentir bien como la dopamina y las endorfinas. No es de extrañar que tengamos adicción a nuestros celulares, además de ansiedad, dificultades para socializar, intolerancia a la incomodidad o disgusto y facilidad de distracción.
Pero tampoco debes asustarte porque no se trata de una enfermedad o trastorno, simplemente es una condición que se puede desarrollar dependiendo los hábitos que formes respecto a tus pantallas y que, de la misma forma que se crea, puede desaparecer. Es decir, minimizando el tiempo durante el cual usas redes sociales o pantallas para evitar la sobrestimulación que genera el uso desmedido del internet y dispositivos.
¿Cómo corregir el ‘popcorn brain’?
El periódico Hindustan Times proporciona consejos para ayudarte a eliminar el “cerebro de palomita de maíz”.
Establecer límites de tiempo para redes sociales.
Practicar la concentración con actividades como la meditación.
Crear rutinas para organizar mejor tus tiempos.
Priorizar tus tareas, así evitarás sentirte abrumada y podrás concentrarte más.
Tomar descansos regulares para no “atrofiar” tu mente.
Recuerda que, más allá del uso de términos como el ‘popcorn brain’, si sientes que el uso excesivo de pantallas o redes sociales está interfiriendo en tu vida, lo mejor es acudir por ayuda profesional.
Los domingos pueden resultar estresantes porque tus días de descanso llegan a su final, cuando debería ser al revés: debería ser un día en el que procures tu salud y cuidado para que el lunes no sea mortal para ti. Si tú batallas con este sentimiento de estrés o cansancio seguramente es por que te cuesta desconectarte del mundo y del caos, el problema no eres tú, sino el ritmo de vida actual que es demasiado acelerado. Una buena rutina de domingo puede hacer grandes diferencias.
Nos desespera presionar botones y que no funcionen o que las páginas web no carguen con rapidez, así que no, no eres la única a la que se le dificulta dejar las prisas y responsabilidades fuera de su mente. La productividad es premiada, por lo que es fácil olvidar que necesitamos un respiro. Si lo que buscas es una rutina que te ayude con este problema, estás en el lugar indicado.
Cómo hacer una rutina de domingo para empezar con todo la semana
Foto: Unsplash. Jess Bailey
Lo mejor que puedes hacer es mezclar un poco de productividad con relajación, el ‘selfcare’ es muy importante. El autocuidado puede empezar desde tu skincare en la mañana como un momento de reflexión para estar contigo misma unos minutos antes de pasar a otros pendientes como lavar tu ropa y limpiar tu habitación; realizar estas actividades te ayudarán a recobrar energía o motivación para completar tareas pendientes que requieran más de tu atención.
La revista Parade sugiere crear un checklist, pues es bastante útil para categorizar tus prioridades en cuanto a su relevancia y así no tendrás que confiar en tu mente para recordar los pendientes que no has realizado, esto quitará un gran peso de tus hombros.
Como mencionamos anteriormente, tus domingos no tienen que conformarse exclusivamente de tus responsabilidades, éstas puedes realizarlas después de tu desayuno para aprovechar la luz del día y que el sueño no te gane.
Estos son algunos consejos que puedes seguir en la creación de tu rutina de domingo:
Desconéctate de tus dispositivos el mayor tiempo posible.
Prepara comidas especiales que disfrutes mucho o ve a ese restaurante que te da tranquilidad.
Sal al mundo real, ya sea con amigos o sola.
Toma una ducha completa que te haga sentir renovada, puedes incluir pasos que normalmente no realizas, como la exfoliación corporal. Ponte una mascarilla en rostro y cabello, haz esas rutinas de belleza que difícilmente podrías hacer en la semana.
Por la tarde/noche, ponte cómoda, prepara tu bebida favorita y enfócate en aquellas actividades que te den paz: ya sea ver alguna película o serie, leer un libro, meditar, salir a caminar o incluso llamar a tus amigas para hacer un reconteo de tu semana.
Tu domingo puede ser tan flexible como tú quieras, siempre y cuando te permita olvidarte o quitarte estrés. Por ejemplo, si tu semana es muy movida y no tienes tiempo de comer adecuadamente, puedes usar este día para hacer tu ‘meal prep’, que básicamente consiste en cocinar y preparar tu comidas de la semana con anticipación para tenerlas listas en tu refri y solo tener que calentarlas a lo largo de la semana. Esto te ayudará a despejar tu mente los próximos días sin tener que preocuparte por qué comer.
Si normalmente tienes que andar mucho en la calle toda la semana, entonces el domingo puede ser delicioso reservar el día entero para estar en casa. Todo depende de tus necesidades y preferencias.
Los sueños que tenemos normalmente nos dejan reflexionando el porqué de ellos y el verdadero significado que esconden. Cuando se trata específicamente de pesadillas, hablamos sobre situaciones en las que experimentamos ansiedad, miedo o simplemente generan una respuesta emocional desagradable, y solo estas sensaciones logran despertarnos del sueño profundo.
Las pesadillas no son exclusivamente cosa de niños, los adultos también las tenemos. Pero, ¿qué pasa cuando son frecuentes? Si no te permiten dormir plenamente, es importante que busques su fuente para poder reducirlas y que tu sueño no sea perturbado, aquí te compartimos más información al respecto.
Tal como lo explica la Escuela de Medicina de Harvard, se trata de sueños muy realistas que consiguen despertarnos de la fase más profunda del sueño, también conocida como REM (‘rapid eye movement’). Lo anterior sucede cuando el corazón se acelera como consecuencia del miedo y suele ocurrir en las primeras horas de la mañana, es decir, en la etapa en que estamos a punto de despertar, por lo que recordamos aquellas imágenes que más nos consternaron.
Los terrores nocturnos no son iguales a las pesadillas, pues éstos son más “dramáticos” a pesar de que técnicamente no son sueños, en cambio, son reacciones repentinas que se producen durante la transición de una fase de sueño a otra. Los niños son las principales víctimas de estos terrores y, a diferencia de las pesadillas, es difícil recordarlos porque no suceden durante la fase REM.
Qué significa tener pesadillas muy seguido
En realidad depende de cada persona, algunos motivos pueden ser el estrés y la ansiedad con la que vivimos, pero también puede relacionarse con medicamentos o condiciones específicas de salud mental. Otras irregularidades que pueden ocasionar pesadillas son la apnea del sueño (pausa de respiración durante unos segundos) y el síndrome de piernas inquietas (alta necesidad de mover las piernas), tan solo por mencionar ejemplos.
El trastorno de estrés postraumático (PTSD) ha sido estudiado por su fuerte conexión con las pesadillas, quienes padecen este trastorno suelen tener pesadillas que incluyen elementos asociados con el trauma que vivieron, incluso pueden revivir la experiencia traumática en su totalidad o como ‘flashbacks’.
Por otro lado, en el mundo adulto lidiar con situaciones de estrés es muy común, seguramente te has ido a dormir pensando en responsabilidades como trabajo, hacer la despensa y realizar pagos; estas preocupaciones se reflejan en las pesadillas, aunque no siempre de forma literal.
El cerebro utiliza las pesadillas como una forma de liberar tensión y, de acuerdo con Sleep Foundation, alrededor del 2% a 8% de adultos sufren de pesadillas. Las mujeres tienden a experimentarlas con mayor frecuencia, especialmente durante la adolescencia hasta la adultez joven.
Qué puedes hacer
Si las pesadillas están interfiriendo en tu sueño regular, es importante que busques ayuda profesional. Puedes acudir con un especialista en psicología o con tu médico para identificar si hay otros síntomas.
Las pesadillas pueden ser tratadas desde la raíz, por ejemplo, mejorando el manejo de estrés a través de terapia psicológica.
Por otro lado, algunos consejos que da la plataforma WebMD para mejorar tu sueño son:
Hacer ejercicio de manera regular.
Seguir una rutina de sueño lo más estricta posible.
Crear un ambiente tranquilo en tu habitación.
Evitar ingerir bebidas con cafeína o comidas pesadas antes de acostarte.
Detener el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarte.
En un mundo donde el estrés y la ansiedad son cada vez más comunes, el breathwork ha cobrado relevancia como una práctica que ofrece herramientas para mejorar la salud física y mental. Este ejercicio tiene raíces profundas en prácticas como el yoga, y ha sido utilizado durante miles de años. Su esencia radica en la idea de que al exhalar se liberan toxinas y estrés, mientras que al inhalar se nutre la mente y el cuerpo.
NOSOTRAS te compartimos información especializada sobre qué es el breathwork, cuáles son sus beneficios y en qué consisten algunas de sus técnicas.
Es importante recordar, que ninguna de estas técnicas sustituye el apoyo o tratamiento psicológico, sino que se trata de ejercicios que pueden complementar las rutinas de relajación diarias. Sin embargo, es recomendable consultar con tu terapeuta antes de realizar cualquier ejercicio.
¿Qué es el breathwork?
Foto: Pexels. Thirdman.
Según la doctora Sheila Patel, médica directora de Chopra, empresa estadounidense especializada en salud y bienestar, el breathwork se define como “el control consciente de la respiración”. “Cuando cambiamos la profundidad y la tasa de la respiración, podemos crear efectos específicos en la mente y el cuerpo,” explica. Al ralentizar la tasa de respiración, se informa al sistema nervioso para que se desplace hacia el sistema nervioso parasimpático, que nos calma y relaja, en contraposición a la respuesta natural de estrés.
Según la experta, a diferencia de otras prácticas de atención plena que se enfocan en observar la respiración, el breathwork implica un control activo de la inhalación y exhalación. Normalmente, la respiración ocurre automáticamente, pero podemos aprender a dirigirla utilizando el diafragma y la nariz. Esta última es especialmente importante, ya que, de acuerdo con información del portal The Conversation, la respiración nasal se asocia con una serie de beneficios adicionales como “el aumento la actividad parasimpática y libera óxido nítrico, que mejora la dilatación de las vías respiratorias y reduce la presión arterial”.
¿Cuáles son los beneficios del breathwork?
De acuerdo con los médicos expertos, Gabriela Pichardo y Justin Laube, para WebMD y Everyday Health, la práctica de breathwork ofrece numerosos beneficios para la salud, entre los que se incluyen:
Alcalinización del pH sanguíneo.
Efecto antiinflamatorio.
Equilibrio de la presión arterial.
Mayor tiempo en sueño profundo.
Reducción de trastorno de estrés postraumático.
Mejora de la función respiratoria.
Fortalecimiento del sistema inmunológico.
Liberación de hormonas del estrés.
Menos sentimientos de depresión y ansiedad.
Mejor enfoque mental.
Disminución de conductas adictivas.
Adicionalmente, el breathwork puede tener un impacto positivo en el sistema nervioso central. Cuando experimentamos estrés, nuestra respiración tiende a ser rápida y superficial, lo que limita la entrada de oxígeno en la sangre. Este patrón respiratorio provoca que el cerebro interprete una amenaza, activando la respuesta de lucha o huida. Al practicar una respiración profunda y controlada, se envía una señal al cerebro de que es seguro relajarse, lo que permite que el cuerpo comience a funcionar normalmente.
Existen diversas técnicas de breathwork que pueden implementarse fácilmente en la vida diaria. De acuerdo con las expertas de The Conversation y WebMD, incluso pequeñas sesiones pueden ofrecer beneficios físicos y mentales significativos y ayudar a completar el ciclo del estrés, evitando el agotamiento. Entre estos ejercicios se encuentran:
Respiración abdominal profunda. Esta técnica utiliza una inhalación profunda y larga. Mientras inhalas, visualiza cómo el aire llena tu cuerpo. Tu abdomen y pecho deben expandirse al inhalar. Al exhalar, relaja el pecho y contrae el abdomen hacia la columna. Esta práctica indica al cuerpo que se relaje.
Respiración 4-7-8. Esta técnica consiste en contar mientras respiras. Inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete segundos y exhala durante ocho segundos. Una exhalación más larga te anima a vaciar completamente tus pulmones.
Respiración alternando fosas nasales. Comienza cerrando una fosa nasal con el pulgar y respira por la otra. Mantén la respiración al cambiar de lado, liberando el pulgar para exhalar por la fosa opuesta. Esta técnica fomenta un equilibrio entre el cuerpo y la mente.
Respiración de fuego. Se trata de una técnica más avanzada. Al inhalar, relaja los músculos abdominales; al exhalar, contrae el abdomen para empujar el aire fuera del cuerpo. Esta práctica puede requerir práctica, pero proporciona una sensación de estabilidad.
Respiración en caja. Consiste en contar hasta cuatro durante cada una de las cuatro etapas: inhalar, mantener, exhalar y mantener nuevamente. Esta técnica ayuda a centrar la mente y reducir la ansiedad.
Respiración coherente. Implica un ritmo de respiración controlado, respirando de cinco a seis veces por minuto, lo que puede inducir un estado de calma.
Ninguna de nosotras quiere sentirse como un “fraude” en el trabajo, pero la realidad es que el síndrome de la impostora es un fenómeno psicológico muy común, especialmente entre las mujeres. Un estudio encargado por Access Commercial Finance en el Reino Unido reveló que dos tercios de las mujeres han experimentado este “síndrome” en algún momento de sus vidas.
Si alguna vez te has sentido fuera de lugar o crees que no mereces tu trabajo, debes saber que no estás sola.
NOSOTRAS te compartimos algunas estrategias, de acuerdo con información especializada, que puedes aplicar si el síndrome de la impostora está afectando tus actividades laborales.
¿Cómo afecta el síndrome de la impostora en el trabajo?
El síndrome de la impostora en el ámbito laboral se define como una sensación de inseguridad relacionada con los logros en el trabajo. Aquellas que lo experimentan, a pesar de tener éxitos y reconocimientos evidentes, suelen dudar de su competencia y sienten que no merecen sus logros. De acuerdo con información de HubSpot, este fenómeno puede atribuirse a diversos factores, como la autoexigencia desmedida, el perfeccionismo y la constante comparación con las demás.
Las mujeres que sufren este síndrome tienden a subestimar sus habilidades y atribuir sus éxitos a la suerte o factores externos, lo que perpetúa un ciclo de autodesprecio y ansiedad. Como resultado, quienes lo padecen pueden sentirse incapaces de asumir nuevos desafíos y experimentar un estancamiento en su carrera.
Las autoras Élisabeth Cadoche y Anne de Montarlot explican que el contexto social es uno de los motivos fundamentales por los que este síndrome es más prevalente entre mujeres de éxito. Algunos de los aspectos clave que contribuyen al aumento del síndrome de la impostora incluyen los siguientes.
Presión elevada y constante sobre el rendimiento y la imagen. Esta presión incrementa la falta de confianza y genera dudas constantes sobre las capacidades.
Menor representación de mujeres en puestos directivos. La escasa presencia de mujeres en altos cargos puede hacer que aquellas que ocupan estos puestos se sientan solas y expuestas.
Estereotipos sociales. Los estereotipos que todavía persisten en la sociedad alimentan la inseguridad en las mujeres.
5 estrategias para combatir el síndrome de la impostora en el ambiente laboral
A continuación, te compartimos 5 estrategias que puedes aplicar cuando el síndrome de la impostora te ataca en el trabajo, de acuerdo con la Escuela de Negocios de la Universidad de Queensland, Australia y la compañía estadounidense especializada en gestión del trabajo, Asana.
Recuerda que siempre está la posibilidad de buscar ayuda profesional. No tienes por qué atravesar esto sola.
1. Reformula la forma en que analizas la situación
En lugar de concentrarte en lo que piensas que no puedes hacer, enfócate en tus capacidades y en cómo puedes crecer. La descarga de energía traducida en estrés que acompaña al síndrome de la impostora, hasta cierto punto puede convertirse en un impulso para desempeñarte de la mejor manera posible.
Revisa el trabajo que has realizado para ver si tus sentimientos se basan en los hechos. Es posible que encuentres algo concreto en lo que puedes trabajar y mejorar. Si no es así, usa los hechos a tu favor cada vez que esa voz interior te diga que no eres lo suficientemente buena.
2. Busca una mentora
Tener una mentora, una guía o un ejemplo de mayor experiencia que te desafíe y te ayude a salir de tu zona de confort puede ser invaluable. Compartir tus miedos y experiencias con alguien que ha pasado por situaciones similares puede ofrecerte una perspectiva objetiva y apoyo emocional.
Una buena mentora también puede proporcionarte estrategias concretas para lidiar con el síndrome de la impostora en el contexto de tu trabajo actual. Hablar de las dificultades que han atravesado y los errores que han cometido en sus carreras, podrían llevarte a descubrir que tienen algunas historias o consejos útiles sobre cómo lidiar con lo que estás sintiendo.
3. Aborda el síndrome de la impostora de forma grupal
Es fundamental que las líderes y compañeras de trabajo reconozcan y validen las experiencias derivadas del síndrome de la impostora. Fomentar un ambiente donde se pueda hablar abiertamente sobre esta situación ayuda a normalizar estos sentimientos y permite que como compañeras se sientan más cómodas al compartir sus luchas. La validación externa de habilidades por parte de instituciones, colegas o superiores es crucial, ya que puede proporcionar el respaldo necesario para quienes enfrentan este desafío.
4. Di ‘sí’ a las nuevas oportunidades
Es común que quienes padecen el síndrome de la impostora rechacen oportunidades laborales por miedo a no cumplir con las expectativas. Sin embargo, aceptar nuevos desafíos es esencial para el crecimiento. Diferencia entre la voz de tu “impostora” interior y la voz de la razón; la primera te dirá que no puedes hacerlo, mientras que la segunda te recordará que fue por una razón que se te ofreció esa oportunidad.
Aceptar un nuevo trabajo puede ser desafiante, pero intentarlo puede abrirte muchas puertas. No dejes que tu “impostora” interior rechace oportunidades que podrían ayudarte a aprender, crecer y avanzar en tu carrera. Si bien puede resultar intimidante asumir un rol en el que no te sientes segura, también puedes enfocarte en lo que sabes hacer y recordar que no hay nada de malo en “ser principiante” y hacer preguntas a lo largo del camino.
5. Compárate para aprender, no para desanimarte
Compararte con tus compañeras puede ser un hábito común, pero esta práctica puede ser destructiva. En lugar de enfocarte en desanimarte, observa qué puedes aprender de ellas. Reconocer que otras tienen habilidades en las que destacan no disminuye tu valor, sino que te brinda la oportunidad de crecer y colaborar. Recuerda que, al mismo tiempo, tú tienes ciertos talentos y habilidades que puedes compartir con tus compañeras para ayudarlas a tener éxito en sus funciones.
Hace unas semanas publiqué una columna sobre los mitos del sexo que nos hicieron creer por ser mujeres; sin embargo, esa represión de género no sólo ha sido en nuestra vida sexual, sino en todos y cada uno de los demás rubros… Eso incluye también nuestra imagen, nuestro cuerpo.
Los estándares de belleza misóginos establecidos durante siglos aseguraban que para que el cuerpo de una mujer fuera atractivo debía ser delgado pero con curvas, sin celulitis, estrías, granitos ni vello y con firmeza en los músculos.
Nos hicieron creer que había que tener medidas para ser perfectas, las cuales eran: 90-60-90 (busto-cintura-cadera) y modelos de todo el mundo tuvieron que apegarse a esta descripción durante años para ganarse un lugar en la industria de la moda y la belleza.
Además, por medio de la televisión, a través de la imagen de las actrices y conductoras, es que también nos “vendieron” este concepto del cuerpo ideal de la mujer que solamente creó frustraciones, enfermedades físicas y mentales e incluso el odio propio.
Me atrevo a generalizar que todas las mujeres nos hemos sentido -o nos sentimos- inseguras con nuestro cuerpo por no encajar en estos estándares misóginos y algunas hasta pudieron desarrollar dismorfia corporal.
Foto: outsideclick / Pixabay
¿Qué es la dismorfia corporal?
Se trata de un trastorno mental en el que se piensa en exceso en uno o más aspectos corporales, concebidos como defectos o imperfecciones, que generan vergüenza, ansiedad, intimidación o desvalorización.
Cuando padeces este trastorno odias tu cuerpo, te odias a ti misma por no sentirte perfecta, guapa y estética como las demás.
Según Mayo Clinic, los síntomas para identificar la dismorfia corporal son:
Estar extremadamente preocupada por un defecto percibido en la apariencia propia pero que los demás no ven.
Estar convencida que se tiene un defecto en la apariencia y sentirse fea o deforme.
Estar convencida que los demás se burlan de la apariencia o defecto percibido.
Tener comportamientos obsesivos para arreglar u ocultar el defecto percibido.
Mirarse frecuentemente al espejo para juzgarse.
Comparar constantemente la apariencia propia con la de las demás mujeres.
Buscar constantemente la aprobación de la apariencia por parte de los demás.
Tener tendencias perfeccionistas y obsesivas con la imagen o aspecto físico propio.
Evitar situaciones sociales.
Foto: StockSnap / Pixabay
¿Cuántas de ustedes se negaron a ponerse un bikini por miedo o por pena? Porque no tienen el abdomen plano, por los kilos de más, por tener cicatrices, por tener celulitis, por el qué dirán, por no llenar los estándares que violentan nuestro género.
Para poder lucir un bikini lo único que necesitan es comprar uno.
La obsesión por no tener un cuerpo 90-60-90 también ha causado otras enfermedades mentales y físicas, las más comunes, según el National Institute of Mental Health, son:
Anemia
Gastritis
Reflujo esofágico y otros problemas gástricos
Hipotensión
Osteoporosis
Falla renal
Infertilidad
Daño cerebral
Daño a la estructura y función del corazón
Falla multiorgánica
Depresión
Ansiedad
Trastornos alimenticios como anorexia y bulimia nerviosa
En casos más avanzados incluso puede causar la muerte. La dismorfia corporal es una agonía lenta causada por un ideal de belleza absurdo y enfermo.
Foto: Tiago Bandeira / Unsplash
En la época actual, ser una mujer revolucionaría es amar tu cuerpo tal como es y cuidar tu salud mental y, por lo tanto, también la física porque mente sana es sinónimo de cuerpo sano.
Deseo que te reconcilies con tu cuerpo, que cada día lo ames, lo respetes y lo honres, pues gracias a él es que puedes sentir, disfrutar, experimentar, descubrir y amar.
Porque amar tu cuerpo es el acto de amor propio más grande que puede existir.
Se dice que las experiencias de la infancia definen mucho de nosotras en la adultez. Tiene sentido, pero nadie nos enseña cómo trabajar con esas experiencias y moldearlas para que resulten útiles, pero no se mantengan como una herida que afecta nuestro presente. ¿Has oído sobre el concepto de sanar a tu niña interior?
Probablemente sí lo has escuchado en redes sociales, aunque va mucho más allá de ser un simple trend. No importa cuántos años tengas, hay una “versión más joven” de ti que te acompaña día con día y que define muchas de tus decisiones o patrones de comportamiento.
El concepto de sanar a tu niña interior tiene que ver con las experiencias infantiles que te marcaron en la adultez. La plataforma de psicología BetterUp lo explica de la siguiente manera.
Imagínate que tienes 5 años y estás jugando con otros niños en el kinder. Mientras estás corriendo por el patio de la escuela, te caes y los demás se ríen de ti. Tal vez de adulta ya no recuerdes exactamente cómo pasó, pero sí recuerdas la sensación de vergüenza, el dolor en tu rodilla y las lágrimas en tus ojos. La herida de tu rodilla sanó, pero tal vez esa sensación de “quedar en ridículo” está contigo hasta la adultez.
Sanar a tu niña interior consiste en reconocer y curar heridas de la infancia, además de tener claro que muchos de nuestros comportamientos como adultas vienen de lo que vivimos en nuestros primeros años de vida. Este proceso te ayuda a entender comportamientos, detonantes, deseos y necesidades.
Tal vez cuando eras niña, en ese momento traumático que viviste no había alguien que pudiera apoyarte de la manera en que necesitabas. Trabajar en sanar esas heridas te permite usar las herramientas que ahora sí tienes para darle ese amor, apoyo y compasión a tu “niña interior”.
Los beneficios de sanar a tu niña interior
Existen varias razones por la que puede ser buena idea trabajar en tus heridas de la infancia, sobre todo con ayuda profesional.
Te ayuda a entender cómo el trauma del pasado afecta tu comportamiento presente.
Es bueno para desarrollar mecanismos para lidiar con los obstáculos de la vida.
Te hace sentir empoderada y te ayuda a recuperar mayor control de tu vida.
Es útil para mejorar la regulación de emociones.
-Aumenta tu autoestima y autocompasión.
El proceso de sanar a tu niña interior puede formar parte de diversos tipos de terapia profesional, como explica la plataforma MindBodyGreen. Lo que puede a unir a estos distintos tipos de terapia es que el proceso pretende hablar con tu niña interior desde su propio lenguaje, más allá de las palabras y discursos que empleas en el presente.
En ocasiones, las personas con trastorno narcisista de la personalidad o rasgos narcisistas suelen utilizar diversas tácticas para ganar control sobre situaciones, personas y grupos. Con el tiempo, estas técnicas de manipulación que usan los narcisistas pueden afectar tu salud mental y bienestar, haciéndote sentir aislada o confundida.
Comprender los métodos de control que existen puede ayudarte a detectar comportamientos preocupantes y protegerte de ellos buscando apoyo profesional o con tus seres queridos.
NOSOTRAS te compartimos algunas de las técnicas de manipulación más comunes con las que podrías enfrentarte.
5 peligrosas técnicas de manipulación que usan los narcisistas
De acuerdo con el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), el trastorno narcisista de la personalidad se define por un sentido grandioso de sí misma que tiene una persona, una capacidad limitada de empatía y una necesidad de admiración excesiva.
“También pueden sentirse víctimas del mundo, por lo que sus necesidades y su dolor terminan superando las necesidades de quienes los rodean para ayudar en estas luchas”, dice Nicoletta Heidegger, terapeuta matrimonial y familiar para el portal Parade.
Por lo anterior, los narcisistas emplean una serie de tácticas que, de acuerdo con Christopher Taylor, especialista en psicoterapia para Taylor Counseling Group, buscan aislar y controlar a sus víctimas.
Estas son algunas de las técnicas de manipulación más comunes, de acuerdo con Taylor y Kristen Fuller, especialista en trastornos del ánimo para Choosing Therapy.
1. Gaslighting
El gaslighting es una táctica que se utiliza para hacerte dudar de tus recuerdos y comprensión. La otra persona intenta convencerte de que algo no sucedió o que no es su culpa, distorsionando la realidad y recargando la culpa en ti.
Frases como “no fue tan malo como dices” o “eso no fue así, estás loca”, son comunes en el gaslighting. Este tipo de manipulación puede desgastar tu sentido de la realidad, llevándote a sentir insegura y confundida.
Con el tiempo, el gaslighting puede tener consecuencias graves, como el síndrome de abuso narcisista, cuando la víctima comienza a aceptar la narrativa distorsionada del narcisista como la única verdad, encima de su propio juicio.
En esta estrategia, la persona narcisista se presenta como la perjudicada, cuando en realidad es quien inicia los conflictos. Crea situaciones para que parezca que es comprensiva y puede exagerar sus problemas para manipular a otros para que sientan pena. Cuando un narcisista no puede manejar sus sentimientos negativos, tiende a proyectarlos sobre ti, acusándote de lo que esa misma persona hace.
Este comportamiento puede ser devastador en relaciones románticas, donde es común acusar a la pareja de ser infiel mientras el sujeto narcisista oculta su propia deslealtad.
3. Proyección
La proyección ocurre cuando el narcisista atribuye sus propias acciones o sentimientos a los demás. Por ejemplo, puede acusar a un amigo de mentir cuando en realidad es quien lo hace. Este mecanismo de defensa permite a los narcisistas desviar la atención de sus propios problemas o comportamientos y evita que se enfrenten a la culpa o la vergüenza.
La proyección no solo confunde a quienes los rodean, sino que también puede afectar profundamente tu autoestima, llevándote a cuestionar tu propia valía.
4. ‘Love bombing’
Esta táctica implica inundar a la víctima con atenciones, cumplidos y regalos al inicio de una relación. El “bombardeo” amoroso crea una falsa sensación de confianza y amor, que luego es utilizada por el narcisista para manipularte. Este comportamiento no solo se limita a las relaciones románticas; también puede ocurrir en amistades y entornos laborales.
Una vez que el narcisista ha asegurado tu lealtad a través de este supuesto afecto intenso, puede empezar a mostrar su verdadera naturaleza, utilizando la confianza construida para ejercer control sobre ti.
5. Triangulación
La triangulación implica crear conflictos entre personas o grupos, lo que permite al narcisista sentirse poderoso. Esto se logra al enfrentar a personas entre sí o difundir rumores, aumentando su control y manipulación. Un narcisista puede utilizar esta técnica en el lugar de trabajo, involucrando a un compañero en un conflicto para desviar la atención de sus propias acciones dañinas.
Este comportamiento puede propiciar que te sientas atrapada entre lealtades divididas y podrías acabar sintiéndote culpable por el conflicto.
Consecuencias emocionales y físicas de las técnicas de manipulación
El impacto de estas técnicas de manipulación va más allá de lo emocional, puesto que también pueden provocar síntomas físicos. “Cuando te manipulan, te estresas y te sientes confundida, lo que libera cortisol en el cuerpo”, explica Erica Turner, terapeuta de relaciones para el portal Parade. Este estrés crónico puede llevar a problemas de salud como ansiedad, depresión y trastornos psicosomáticos.
Si sientes que alguien está utilizando estas tácticas de manipulación contigo, detectar estas estrategias es clave para establecer límites. La psicóloga Kate Cummins, señala para Parade que “la manipulación en una relación se manifiesta de forma diferente en cada narcisista”. Por lo que reconocer estos patrones es fundamental para recuperar tu autonomía.
Buscar apoyo terapéutico puede ser esencial, especialmente si has estado lidiando con las consecuencias de un comportamiento narcisista. Muchas personas que han experimentado estos comportamientos dicen sentirse confundidas y asustadas. Es importante recordar que buscar validación y apoyo profesional es un paso crucial en el proceso de recuperación.
El reality show La Casa de los Famosos México (LCDLFMX) está a unos días de terminar. Aunque la segunda temporada de este programa tuvo fuertes polémicas y acusaciones de misoginia, también han destacado participantes que se han mostrado a favor de las causas sociales y en contra de la violencia. Una de esas personas es Gala Montes, quien se encuentra entre los cinco finalistas.
Durante su paso por el reality show, la actriz y cantante de 24 años se ha ganado a gran parte del público por su carisma y se ha expresado tal como es, venciendo prejuicios sobre cómo “deben” ser o comportarse las mujeres. Incluso ha sido apodada “la novia de México” en redes sociales.
Aunque durante su participación en La Casa de los Famosos México Gala Montes recibió comentarios misóginos (frente a ella y a sus espaldas), ella no se quedó callada ante los ataques directos.
Específicamente, durante una de las galas que se transmitieron por las noches, se enfrentó a su agresor, el youtuber Adrián Marcelo (quien es conocido por hacer “chistes” misóginos y tiene una acusación de abuso sexual). Frente a los otros participantes y en televisión nacional, Gala no dejó de defenderse de los cuestionamientos y descalificativos que el youtuber regiomontano le hacía.
Este enfrentamiento terminó con la salida de Adrián Marcelo del reality show, durante un momento en que varios patrocinadores del programa anunciaban su salida por las muestras de violencia que la audiencia señaló en redes sociales.
Una parte del público cuestionó a Gala y la criticó pero, aun imaginando que eso podría pasar, la actriz decidió romper el silencio y demostrar que es momento de no quedarnos calladas como sociedad.
2. Debemos romper el pacto patriarcal
Durante el enfrentamiento que Gala Montes tuvo en LCDLFMX con Adrián Marcelo, sus compañeros no intervinieron. Karime Pindter y Mario Bezares, integrantes del “team Mar”, la apoyaron, pero no hubo intervenciones durante la discusión que ocurrió en vivo.
La actriz señaló al día siguiente que valoraba el apoyo de sus compañeros de equipo, pero se sentía decepcionada de que nadie hubiera intervenido, en su equipo o en el “team Tierra”. Hizo referencia a cómo en la sociedad los actos de violencia pueden pasar frente a otras personas, pero nadie intenta combatirlos.
Si no rompemos el pacto patriarcal, esa complicidad que permite los actos de violencia contra las mujeres y que se puede ver como simple silencio, la sociedad no puede cambiar.
De acuerdo con el Instituto para el Desarrollo de Masculinidades Anti Hegemónicas (IDMAH), el pacto patriarcal es “la identificación masculina con otros hombres por el simple hecho de ser hombres”, explican en su Glosario de Conceptos Básicos. Esta identificación la autora Olga del Carmen Maldonado Gómez la explica como una relación recíproca que solo puede darse entre semejantes. Por lo tanto en una sociedad patriarcal, que solo le da valor a los hombres, las mujeres nunca serán las semejantes.
Las características de la sociedad patriarcal conllevan al desarrollo actual del pacto patriarcal. En donde los hombres se apoyan unos a otros (vistos como iguales) para justificar las violencias que ejercen hacia las mujeres. De esta forma se transforman en cómplices de acciones de odio hacia las mujeres.
3. La depresión se ve de muchas formas
En varias ocasiones, Adrián Marcelo cuestionó el diagnóstico de depresión que tiene Gala Montes y se burló de que la actriz toma medicamento recetado. Ella no solamente manifestó que la depresión puede manifestarse de muchas maneras, sino admitió con orgullo que está tomando acción para cuidar su salud mental.
No existe vergüenza en tomar medicamento para una condición de la salud mental.
La idea de que una persona tiene que lucir triste todo el tiempo para tener depresión, es uno de los mitos más dañinos que existen sobre la salud mental. Aunque no tenga signos visibles para los demás, una persona puede estar lidiando con depresión y teniendo importantes efectos en su vida, han explicado organizaciones e instituciones como la Librería Nacional de Medicina de Estados Unidos.
En su paso por LCDLFMX, Gala Montes ha hablado sobre su relación con la comida y el Trastorno de la Conducta Alimentaria que vivió. También ha abordado el tema de las conductas compensatorias que nos imponemos tras comer y que no hay comidas “buenas” ni “malas”.
Las conductas compensatorias forman parte de los Trastornos de la Conducta Alimentaria y consisten, literalmente, en imponerse acciones para compensar un “atracón” o tras comer algo “malo”. Puede ser algo muy normalizado, como hacer ejercicio para “ganarte” un alimento alto en calorías, pero también puede involucrar conductas de alto riesgo como inducir vómito, ejercicio en exceso, ayunar y hacer dietas restrictivas.
Por otro lado, como explica el portal especializado Everyday Health, la alimentación saludable se basa en los nutrientes que cada cuerpo necesita y en el equilibrio, no en calificar las comidas como “buenas” o “malas”. Este tipo de calificativos que muchas mujeres conocemos desde la niñez, advierte la psicoterapeuta Paula Atkinson, provienen de la gordofobia y la cultura “cero grasas”.
Todas hemos sido víctimas del estrés y de querer mantener todo bajo control a como dé lugar, pero al mismo tiempo teniendo pensamientos improductivos en nuestra mente. NOSOTRAS te guiamos para que conozcas más sobre este tipo de ideas que dan vueltas en nuestra cabeza y que puedas combatirlas con la práctica.
¿Qué son los pensamientos improductivos?
De acuerdo con el portal oficial de Laura Noel, coach certificada por la International Coaching Federation los pensamientos improductivos básicamente son una forma habitual de pensar que no produce ningún tipo de beneficio, resultado negativo o positivo; sin embargo, desvían tu mentalidad del alcance de objetivos y empoderamiento. De esta manera se afecta tu productividad, sentimientos de logro, autoestima y, a largo plazo, puede haber repercusiones en tu salud mental.
Existen pensamientos improductivos que nos generan un ciclo y desarrollamos patrones de comportamiento (sin ser conscientes de ello), influenciando mucho en cómo nos sentimos.
Es posible que el curso de pensamientos improductivos también lo conozcas como sobrepensar. A veces imaginar escenarios catastróficos o seguir analizando la misma idea una y otra vez, son ejemplos de pensamientos improductivos.
¿Cómo saber si estás teniendo pensamientos improductivos?
Laura Noel expone tres hábitos clave para identificar si has tenido ese tipo de pensamiento, nosotras te los presentamos.
1. Pereza mental
La inactividad mental es un hábito que nos crea este tipo de pensamientos; es decir, no se encuentran soluciones, simplemente se dejan las cosas pasar en “modo automático”.
Una posible solución es replantear tu día desde la mañana, pregúntate: “¿cómo voy a afrontar los obstáculos y qué actitud tendré a lo largo de mi día?”.
2. ‘No puedo’
¿Has pensado que “no puedes” hacer algo y eso te limita de intentarlo? Si la respuesta es sí, estás quitando la productividad y la oportunidad de que algo bueno pueda pasar. Podrías eliminar esa palabra de tu vocabulario y pensar en que todo lo puedes lograr, verás cómo las cosas comienzan a verse con claridad, y optarás por posibles soluciones.
3. Objetivos básicos
Los horarios fijos, las prioridades, y los objetivos son herramientas básicas para un plan, pero cuando no los tenemos nuestro cerebro divaga en respuestas, dando entrada a pensamientos improductivos.
Puedes llevar una bitácora diaria, planifica tu día con cosas básicas (horarios de comida, llegar temprano a tu escuela o trabajo, responder correos pendientes, etc.). No olvides celebrar tus pequeños logros.
Foto: Unsplash. No Revisions
La autora Melody Wilding, para la plataforma Well+Good, ofrece otros ejemplos de pensamientos improductivos.
“Todo o nada”. Es cuando te bloqueas y ves una situación en absolutos. Por ejemplo, tener un error y pensar que “fracasas en todo lo que haces”.
Descalificar lo positivo. Esto lo viven, por ejemplo, las personas que tienen problemas para recibir cumplidos porque siempre encuentran una justificación para minimizar sus logros.
Razonamiento emocional. Consiste en sentir algo y pensar que eso es una respuesta absoluta. Por ejemplo, pensar que si en algún momento te sientes incómoda dentro de un grupo, inmediatamente todos te perciben así.
“Debería”. De acuerdo con la autora, son pensamientos improductivos aquellos que se concentran en lo que “deberías ya haber logrado” o “deberías hacer” pero son expectativas irreales.
¿Qué pasa si no eres capaz de cambiar un pensamiento improductivo?
Las respuestas correctas e incorrectas no existen, las acciones que tenemos influyen en el contexto que se nos presente. No pasa nada si en un principio un pensamiento no puedes cambiarlo: aprender de los errores y tener pensamientos flexibles es una gran forma de aprender.
Diariamente enfrentamos retos y obstáculos que influyen a lo largo de nuestro día, pero es muy importante cómo reaccionamos ante ellos. Para simplificar un poco, podríamos dividir nuestra reacción en optimista y pesimista. ¿Cuál eres tú? Si has estado buscando ser una mujer más optimista, aquí te daremos algunos consejos.
Aunque no podamos poner una sonrisa ante cada situación de la vida, ante los obstáculos que enfrentamos diariamente puede ser de mucha utilidad mantener un enfoque positivo.
¿Qué es ser optimista?
El blog oficial de la plataforma Indeed, describe como optimismo a “una actitud mental que permite a las personas comprender y centrarse en los aspectos positivos de las situaciones”. Es decir, que al ser optimista se toman mejores actitudes y se está consciente que cualquier obstáculo es temporal.
El escritor y orador Brian Tracy explica en su sitio web oficial que las personas optimistas tienen mayor seguridad, independencia y satisfacciones, ya que consideran los fracasos como un motor de motivación.
Sin embargo, ten en cuenta que todas las emociones son válidas y no se trata de negarlas. Cuando la ansiedad o los síntomas de depresión están muy presentes en tu vida y te impiden disfrutarla, lo que debes hacer es buscar ayuda de un profesional.
Tips para ser una mujer más optimista
A continuación, te enseñaremos 10 tips, de acuerdo con Everyday Health e Indeed, para seguir tu camino hacia el optimismo.
1. Controlar las reacciones y respuestas
Al momento de estar ante un obstáculo, es importante reflexionar internamente sobre futuros escenarios y lo que sucedería si reaccionas de una manera negativa. ¿Cómo podría afectarme esto? ¿Qué pasaría si digo esto? ¿Qué es lo más grave que puede pasar? Son ciertas preguntas que podrías hacerte al momento de tener una complicación, y aclarar el panorama con más positividad.
2. Crear afirmaciones positivas
Cuando pensamos con ciertas afirmaciones clave, las dificultades y obstáculos de la vida diaria podrán verse más positivos y con oportunidades de mejora. “Estoy aprendiendo”, “soy importante”, “mis errores no me definen”, “crezco día con día”, son algunos ejemplos de afirmaciones que puedes decir internamente a lo largo de tu día.
Debe ser algo que funcione para ti y resulte significativo.
3. Las afirmaciones también son hacia afuera
Recuerda que nuestras palabras importan, y son clave para generar ambientes positivos en los cuales tú estás rodeada. Las afirmaciones positivas también pueden ser para tu círculo social, laboral, en la escuela, en el transporte público, etc.
4. Tiempo de calidad con personas optimistas
Como lo mencionamos en el anterior punto, la gente con la que te rodeas influye mucho en tu actitud. Interactúa con personas que tengan perspectivas positivas, que te ayuden a ver el lado bueno de las cosas y te inspiren cada día.
5. Realiza actividades que disfrutes
Los pasatiempos que nos apasionan son claves para un estado de salud positivo, reduciendo los niveles de estrés. Hacer ejercicio, salir a caminar, ir al cine, tomar un café, ver películas o tomar los rayos del sol, son factores para mirar los obstáculos como oportunidades.
6. Identificar las cosas que están fuera de tu control
No podemos cambiarlo todo, y reconocer esto nos libera de ciertas cargas que apropiamos como nuestras. Lo mejor es concentrarnos en los aspectos que sí podemos cambiar, e intentar dejar ir todo lo que no está a nuestro alcance.
7. Autocuidado
Al cuidar nuestra mente y cuerpo, podemos ver más posibilidades a tener más actitudes positivas. Realiza actividades que satisfagan tu propio cuidado, así podrás enfrentar con mayor actitud futuras dificultades. Todo lo bueno puede iniciar con el cuidado de tu salud física y mental.
8. Inicia tu día con expectativas positivas
“Hoy voy a lograr…” Si inicias tu día afirmando cosas, por muy mínimas que sean, estarás un paso más allá de hacerlo. Mejorará tu estado de ánimo y evidentemente, el positivismo aumentará.
9. Descubre cosas nuevas
Vive cosas diferentes, aprende nuevas cosas, visita lugares nuevos, conoce a personas; las personas optimistas siempre están interesadas en hacer algo que no hayan hecho. Sal de tu zona de confort.
10. Cuestiónate a ti misma
¿Qué estoy aprendiendo? ¿Me gusta lo que hago? ¿Cuáles son mis nuevas oportunidades? Estas son preguntas que funcionan como ejemplo de cómo empezar a cuestionarte de forma positiva. Si tienes algún pensamiento negativo, pon en práctica estas preguntas.
