La parte interna de los muslos, conocida como los aductores de la cadera, es un grupo muscular fundamental para el movimiento diario. Compuesto por cinco músculos (grácil, obturador externo, aductor breve, aductor largo y aductor mayor), este grupo es responsable de mover las piernas hacia la línea media del cuerpo. Por lo que, fortalecerlos, más allá de la estética, puede ayudar a estabilizar la pelvis y proteger la cadera de lesiones.
NOSOTRAS te compartimos 5 ejercicios perfectos para fortalecer la parte interna de los muslos, de acuerdo con información especializada.
Beneficios de los ejercicios para la parte interna de los muslos
Fortalecer los aductores tiende a pasarse por alto en muchas rutinas de entrenamiento. Según Analisse Ríos, entrenadora personal certificada para Shape, “tener músculos débiles en los muslos internos puede no parecer gran cosa, pero puede llevar a lesiones, como tirones en la ingle al moverse lateralmente o al tener los flexores de la cadera tensos”.
Tina Tang, entrenadora fitness para Shape, explica que los músculos aductores son clave para la fuerza del tren inferior y la prevención de lesiones en la cadera. “Para tener caderas saludables, necesitamos que los aductores y los abductores (los músculos que ayudan a mover nuestras piernas hacia dentro y hacia afuera) sean fuertes”, afirma.
Además, estos ejercicios no solo mejoran la estabilidad del tren inferior, sino también la del suelo pélvico. De acuerdo con las expertas, los aductores ayudan a estabilizar la pelvis y, al fortalecerla, se establece una base sólida que protege la zona lumbar.
5 ejercicios perfectos para fortalecer la parte interna de los muslos
1. Desplante inverso con peso muerto a una pierna
- Inicia con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona la rodilla derecha ligeramente mientras llevas la cadera hacia atrás.
- Levanta la pierna izquierda detrás de ti mientras bajas el pecho hacia el suelo, alcanzando con el brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Luego, regresa al suelo en una posición de desplante inverso. Alterna lados y repite.
De acuerdo con las expertas de Shape, este ejercicio es excelente para mejorar el equilibrio, especialmente en el lado más débil del cuerpo, fortaleciendo la parte interna de los muslos y mejorando la estabilidad.
2. Puente de glúteos con patadas alternas
- Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hacia el techo y alterna patadas con las piernas, extendiendo una hacia arriba mientras mantienes la otra en el suelo.
- Repite alternando ambas piernas.
Según Raynetta Samuels, especialista en salud de la mujer para Health, los puentes de glúteos activan el suelo pélvico y los glúteos, mejorando la estabilidad general. Las patadas alternas desarrollan unos muslos internos fuertes y tonificados.
3. Plancha con movimiento de tijera
- Empieza en una plancha alta con las manos apoyadas en el suelo.
- Desliza los pies hacia afuera, abriendo las piernas lo más ancho posible, y luego junta los pies usando los muslos internos.
Este movimiento trabaja sobre los aductores, el core (complejo muscular situado en la parte central del cuerpo), los brazos y los glúteos. Según Kim Truman, entrenadora certificada para Shape, el movimiento de tijera es perfecto para ejercitar la parte interna de los muslos. Además activa múltiples grupos musculares a la vez, lo que lo convierte en un excelente ejercicio integral.
4. Patada con paso firme y descanso
- Comienza en posición fetal.
- Levántate y haz una zancada de rodillas, colocando el pie izquierdo plano sobre el piso. Deja que los brazos cuelguen a los costados.
- Empuja con el pie delantero para pararte y realiza una patada con la pierna opuesta.
- Repite alternando las piernas.
De acuerdo con Samuels, este ejercicio activa los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Lo que podría ayudar a mejorar la movilidad y la estabilidad pélvica.
5. Patada lateral de ritmo rápido
- Comienza de rodillas, inclínate hacia un lado y apoya la mano en el suelo.
- Extiende tu brazo derecho hacia arriba, levantando tu rodilla derecha del suelo.
- Patea con la pierna derecha hacia un lado, vuelve a la posición anterior y repite.
- Alterna ambos brazos y piernas.
Según la experta para Health, este movimiento mejora la estabilidad de la pelvis y fortalece la parte interna de los muslos al involucrar el core.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria, entre una y tres veces por semana, podría mejorar la fuerza de la parte interna de tus muslos, lo que te permitirá moverte con mayor estabilidad y confianza. Sin embargo, es importante que antes de realizar cualquier ejercicio consultes a un profesional de la salud, esto te proporcionará una guía sobre tus necesidades particulares.
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