Incluir ejercicios de pecho en tu rutina no solamente te ayuda a ganar fuerza, sino te puede ayudar a mejorar la postura y tomar respiraciones más profundas. NOSOTRAS te compartimos algunos ejercicios de pecho para mujeres que son fáciles y efectivos, además de que los puedes realizar en casa.
Este grupo muscular abarca la región entre tu cuello, hombros y caja torácica, indica el portal especializado Pure Gym. Los pectorales son los principales músculos en los cuales te enfocas dentro de esta área.
Ejercicios de pecho para mujeres que son fáciles y efectivos
Para los siguientes ejercicios, recuerda que lo importante es empezar poco a poco y ser constante, además de alternar con otros grupos musculares. Antes de iniciar una rutina de ejercicio nueva, considera tus condiciones de salud específicas y, si es necesario, consulta con un especialista en salud.
Una opción es realizar uno de los movimientos que enlistaremos en 10 a 12 repeticiones, con descanso de 15 segundos antes de continuar con el siguiente; al terminar todos, descansa un minuto. Repite el circuito completo 2 o 3 veces, aconseja Women’s Health. No olvides calentar previamente.
Es buena idea utilizar un tapete de yoga para hacer los movimientos con mayor comodidad.
1. Plancha de oso con toque de hombros
Colócate con las palmas y puntas de los pies en el suelo, dejando tus rodillas elevadas por un par de centímetros. Mantén la espalda recta, alineada con los hombros y caderas.
Levanta la mano izquierda del suelo y toca tu hombro derecho con ella. Luego toca tu hombro izquierdo con la mano derecha. Esa es una repetición.
2. ‘Renegade row’
Para este ejercicio necesitas dos mancuernas. Comienza colocándolas en el suelo a la altura de tus hombros. Acomódate en posición de plancha, con los pies más separados que tus hombros; si se te facilita puedes hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo.
Agarrando las mancuernas de manera que tus manos estén elevadas del suelo, dobla tus codos y baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo. Vuelve a subir.
Levanta tu brazo derecho con todo y mancuerna; el codo debe estar apuntando hacia arriba y atrás, de manera que pase junto a la caja torácica. Luego hazlo con el otro brazo.
3. Plancha con levantamiento
Comienza en posición de plancha alta, con los brazos estirados. Si se te facilita, puedes tener las rodillas apoyadas en el suelo.
Flexiona el brazo derecho y reposa el codo sobre el tapete; haz lo mismo con el brazo izquierdo. Quedarás en plancha, pero sosteniéndote con los codos.
Levanta el antebrazo derecho y, con la palma en el suelo, estira el brazo de nuevo; repite el movimiento con el otro brazo. Esta es una repetición.
4. Lagartija inclinada
Para este ejercicio necesitas una superficie elevada y firme, como una banca, un sillón o unas escaleras. Colócate en plancha alta, con las piernas rectas, los brazos estirados y las manos colocadas en la superficie elevada; tu cuerpo debe ser una línea recta.
Lentamente, flexiona los codos hasta que tu cuerpo quede lo más cerca posible de la superficie. Regresa a la posición inicial y esa es una repetición.
5. Levantamiento de mancuernas
Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con el trícep recargado. Desde esa posición, levanta un brazo con todo y la mancuerna, hasta extenderlo completamente; regresa lentamente. Luego hazlo con el otro brazo.
Foto principal: Imagen de lookstudio en Freepik
Leer más:
5 de los ejercicios de abdomen más fáciles que las mujeres pueden hacer
6 ejercicios de piernas para hacer en casa y sin equipo