El “core” es una palabra en inglés que significa “centro” o “núcleo”. Por consiguiente, comúnmente se cree que esta zona solamente abarca los músculos del abdomen.
Contrario a la creencia popular, el “core” va más allá de un físico abdominal espectacular o el famoso six pack. Comprender su importancia, facilitará nuestras tareas diarias de manera significativa. Por eso, Nosotras te contamos sobre el “core” y 5 ejercicios fáciles de ‘core’ para que los hagas en casa correctamente.
Qué es el “core” y por qué es tan importante
El “core” trabaja de manera coordinada con las piernas y la parte superior del cuerpo. Es un grupo de músculos centrales que incluyen aquellos de la pelvis, región lumbar, caderas y estómago; fortalecerlos implica entrenarlos para brindar al cuerpo equilibrio y estabilidad.
Su importancia está relacionada con su función, es decir, un “core” fortalecido es factor clave de fuerza y equilibrio al ser un punto de apoyo para la carga excesiva que suele tener nuestra columna vertebral.
Los músculos del “core” son los responsables de mantener el cuerpo en posturas ideales y estables mientras realizamos tareas diarias como sentarnos, pararnos, caminar, etc. Por su parte, los atletas al tener un núcleo estable, pueden prevenir lesiones y mejorar su rendimiento, reporta el portal WebMD. En consecuencia, tener músculos fuertes hace que todas nuestras tareas se faciliten.
5 ejercicios fáciles de ‘core’ para hacer en casa
La Clínica Mayo y la Universidad de Harvard recomiendan algunos ejercicios que puedes realizar en casa para estabilizar y fortalecer el “core”. Sólo necesitas un tapete y ropa cómoda. Un set de cada ejercicio incluye de 12 a 15 repeticiones. Estas son las formas para principiantes, existen técnicas avanzadas.
1. Puente
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, mantén tu espalda en una posición neutra (sin arquearla ni ejercer presión contra el piso), y evita inclinar las caderas.
Posteriormente, contrae y aprieta los músculos del estómago y levanta las caderas del suelo hasta que queden alineadas con las rodillas y los hombros. Imagina una línea recta entre tus hombros, caderas y rodillas.
Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Regresa a la posición inicial y habrás realizado una repetición.
2. Plancha
Es uno de los ejercicios más completos que existen puesto que trabaja y activa muchos músculos en tu cuerpo.
Levanta tu cuerpo sobre tus codos y mantén las rodillas en el suelo. Alinea tu cabeza y cuello con tu cadera y espalda. Aprieta los músculos abdominales.
No bajes ni levantes la cadera. Asimismo, mantén tu pecho firme y asegúrate de que los hombros estén alineados con tus codos. Mantén la posición durante 3 respiraciones profundas.
3. Superman
Es un ejercicio para fortalece la zona lumbar, principalmente.
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Coloca una toalla enrollada o almohada pequeña debajo de tus caderas para dar soporte a la espalda. Posteriormente, aprieta los músculos abdominales y levanta tus hombros y brazos del suelo y los mantienes así durante dos o tres segundos y regresa a la posición inicial. Haz lo mismo con las piernas.
4. Cuadrúpedo
Comienza sobre tus rodillas y manos. Una posición correcta de este ejercicio consiste en colocar las manos en el suelo directamente debajo de tus hombros a la vez que alineas tu cabeza y cuello con tu espalda. Aprieta los músculos abdominales.
Una vez hecho esto (siempre deberás permanecer con la técnica correcta), levanta el brazo derecho del suelo y estira tu mano. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas y baja. Haz lo mismo con el brazo izquierdo.
5. Abdominales
La forma más común de activar el “core”.
Acuéstate boca arriba y coloca tus pies en el suelo o dobla tus rodillas contra una pared en ángulo de 90 grados. Aprieta tus músculos abdominales y levanta la cabeza y los hombros del suelo. Mantén la contracción muscular en la parte superior durante tres respiraciones profundas y regresa a tu posición inicial.
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