7 ejercicios que puedes practicar en las escaleras de tu casa

Hacer ejercicio siempre será bueno para nuestra condición física y mental, sin embargo, no todas contamos con el tiempo y/o presupuesto para tomar clases o pagar la membresía de un gimnasio. Lo bueno es que existen alternativas para ponerte en movimiento sin salir: desde utilizar objetos o muebles que tengas a la mano, hasta buscar ejercicios que puedes practicar en las escaleras de tu casa.

Si te interesa mejorar tu fuerza y resistencia desde casa, puedes lograrlo sin necesidad de un equipo profesional. Las escaleras de tu hogar pueden ser tu mejor recurso para realizar una rutina con ejercicios variados.

Ejercicios que puedes practicar en las escaleras de tu casa

Los ‘workouts’ en escaleras aportan distintos beneficios, Everyday Health asegura que el metabolismo puede prosperar con estas rutinas, lo cual permite mejora la condición cardiorrespiratoria, ya que este tipo de ejercicio pone a trabajar el corazón y pulmones.

El ejercicio en escaleras, como todo tipo de ejercicio, libera endorfinas, mejorando el humor y produciendo mayor energía. Además, con los ejercicios adecuados puedes trabajar varias partes del cuerpo como brazos y piernas. A continuación te compartimos algunos que puedes implementar.

1. Lagartija en escalera

• Coloca tus manos en el escalón, a la altura de tus hombros.
• Lleva tus dedos de los pies hacia el piso y extiende tus piernas en posición de plancha.
• Inhala doblando tu codos, baja tu cuerpo hasta que el pecho esté justo encima del escalón.
• Exhala estirando tus brazos, simultáneamente eleva tu cuerpo hasta la posición inicial.
• Mantén tu cuello y espalda en posición neutral en todo momento. No dejes caer tus caderas, controla el ejercicio.

2. Fondos de tríceps en escalón

• Siéntate en la orilla del segundo escalón con los brazos a los lados y piernas extendidas.
• Presionando las palmas sobre el escalón, levanta los glúteos despegándolos del escalón.
• Extiende los brazos apoyando los talones en el suelo.
• Baja lentamente los glúteos doblando los brazos a 90 grados.
• Regresa a la posición inicial y repite.

3. Paso lateral

• Párate con los pies paralelos o de lado a las escaleras. El lado derecho de tu cuerpo debe estar más cerca de las escaleras.
• Apretando los músculos del estómago, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas.
• Sube el pie derecho al primer escalón, repítelo con izquierdo.
• Continúa hasta llegar a la cima de las escaleras.
• No cruces los pies al subir escaleras.
• Vuelve a bajar las escaleras y repite la secuencia con la pierna izquierda al frente.

4. ‘Mountain climber’

• Con las manos en las escaleras, mantén los brazos a los costados.
• Las piernas deben estar extendidas detrás (básicamente es la posición de lagartija).
• Aprieta los músculos del core.
• Mueve la rodilla izquierda al hombro del mismo lado y regresa el pie al suelo.
• Repite el paso anterior, pero ahora con el lado derecho.

5. Subir escaleras

Este ejercicio no requiere de explicaciones: consiste en subir los escalones al paso que desees, una y otra vez. De acuerdo con Everyday Health, este ejercicio se enfoca en los sistemas cardiovascular y respiratorio.

6. Gatear en escalones

• Es necesario que inicies desde abajo, en el comienzo de la escalera.
• Pon tus brazos a la altura de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los pies en el piso.
• Levántate suavemente de los dedos de los pies, hasta las rodillas. La espalda debe permanecer en posición neutral.
• Sube los escalones moviendo al mismo tiempo el brazo y la pierna opuestos hasta llegar al siguiente escalón.
• Continúa hasta llegar a la cima.

7. Paso adelante para hacer estocada inversa

• Colócate frente a las escaleras con el pie izquierdo sobre el segundo escalón, con la pierna derecha detrás de ti, en el suelo.
• Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y luego retrocede rápidamente a la posición inicial.
• Baja al suelo con la pierna izquierda, colocándola detrás de la derecha.

Foto principal: Imagen de drobotdean en Freepik

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