7 maneras de reducir el cortisol, la hormona del estrés

El cortisol, también conocida como la “hormona del estrés”, es una sustancia esencial para nuestras respuestas fisiológicas en situaciones de emergencia. Sin embargo, los niveles elevados crónicos pueden afectar negativamente nuestra salud, contribuyendo a problemas como la ansiedad y la hipertensión. NOSOTRAS te compartimos 7 maneras de reducir el cortisol en el cuerpo.

El cortisol se libera en respuesta al estrés y niveles bajos de azúcar en la sangre. Esta hormona facilita, en niveles adecuados, la regulación del metabolismo y la regulación de la glucosa a nivel sanguíneo; además, controla la presión arterial y reduce la inflamación en el cuerpo.

¿Qué efectos produce el estrés constante sobre nuestro cuerpo?

El estrés está diseñado para ser una respuesta breve ante situaciones amenazantes. No obstante, cuando el estrés se convierte en una constante, los niveles elevados de cortisol pueden tener efectos perjudiciales tanto físicos como mentales.

• Efectos físicos. El estrés crónico puede provocar fatiga extrema al interferir con el sueño, elevar la presión arterial, debilitar el sistema inmunológico y causar problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable y úlceras.
• Impacto mental y emocional. La ansiedad y la depresión son comunes entre quienes sufren de estrés prolongado. El estrés también puede deteriorar la capacidad cognitiva, afectando la memoria, la concentración y el proceso de toma de decisiones.

A largo plazo, el estrés crónico y los elevados niveles de cortisol pueden contribuir a condiciones de salud graves, incluyendo lo siguiente.

• Enfermedades cardíacas. La hipertensión y el aumento de la frecuencia cardíaca pueden dañar el sistema cardiovascular.
• Diabetes. El estrés afecta la forma en que el cuerpo procesa el azúcar, lo que puede llevar a un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

¿Cómo saber si tienes niveles altos de cortisol?

De acuerdo con la opinión médica de la plataforma Calm, el exceso de cortisol puede manifestarse con síntomas como hipertensión, problemas de memoria, fatiga extrema, irritabilidad, debilidad muscular, cicatrización lenta de heridas y aumento de peso. Las pruebas para medir los niveles de cortisol pueden realizarse a través de análisis de sangre, orina o saliva, por lo que siempre será recomendable ser asistida por algún profesional de la salud.

7 maneras de reducir el cortisol en tu cuerpo

Aquí te presentamos 7 maneras de reducir el cortisol de acuerdo con información de Medical News Today y Health.

1. Priorizar y gestionar

El primer paso para reducir el cortisol es manejar el estrés de manera efectiva. Identificar las fuentes de estrés y decidir si se pueden evitar o manejar mejor es crucial. Establecer prioridades y aprender técnicas de manejo del estrés, como la atención plena y la autoayuda, puede disminuir significativamente los niveles de cortisol. La intervención profesional en salud mental también puede ser necesaria para abordar el estrés crónico.

2. Técnicas de relajación y activación

Invertir al menos 30 minutos diarios a ejercicios de respiración, meditación guiada, yoga, caminatas, andar en bicicleta o tomar clases de baile ayuda a activar la “respuesta de relajación”, promoviendo una sensación de calma y enfocando la actividad cerebral en la coordinación y fortalecimiento corporal.

3. Dieta equilibrada y alimentación saludable

Una dieta rica en fibras dietéticas, ácidos grasos omega-3 y alimentos fermentados puede influir positivamente en el estado de ánimo, la memoria y en la reducción del envejecimiento celular y el riesgo de padecer depresión a causa de altos niveles de actividad hormonal por estrés.

4. Evita la cafeína

Reducir el consumo de cafeína, especialmente por la noche, es crucial para mantener bajos los niveles de cortisol. Esta sustancia puede interferir con el sueño, propiciar la agitación, la sensación de ansiedad y el nerviosismo. Asimismo, puede afectar negativamente en conjunto con otros padecimientos derivados de altos niveles de estrés como la gastritis, hipertensión y el procesamiento de azúcar y nutrientes en la sangre.

5. La importancia de una buena rutina de sueño

Un sueño adecuado es fundamental para regular el estrés. Establecer un horario regular, que contemple entre 7 y 9 horas de descanso ininterrumpido, y adoptar una rutina relajante antes de dormir, como leer o meditar, puede mejorar la calidad del sueño. Asimismo, es importante hacer del espacio de descanso uno propicio para conciliar el sueño; procura el silencio, una temperatura adecuada y la reducción total de luz artificial.

6. Hobbies y actividades placenteras

Participar en hobbies y actividades placenteras puede ser una excelente manera de reducir el estrés. Actividades como la jardinería, la pintura o tocar un instrumento musical no solo distraen de las tensiones diarias, sino que también promueven una sensación de bienestar y satisfacción.

7. Reír y divertirse

Incorporar tiempo para la diversión y la risa en la vida diaria puede tener un impacto positivo en la reducción del cortisol. La risa no solo alivia el estrés, sino que también mejora el estado de ánimo y fortalece las relaciones sociales, contribuyendo a un bienestar general.

Implementar estas estrategias puede ayudar a manejar y reducir los niveles de cortisol de manera efectiva, promoviendo una vida más equilibrada y saludable. Si a pesar de estos esfuerzos los niveles de cortisol siguen siendo altos, lo más recomendable es consultar a un profesional de salud.

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