Si tu nivel de colesterol ha aumentado con los años, es posible que te preguntes si deberías de cambiar tu dieta. Y la respuesta es sí, es importante que empieces a tomar más conciencia que es lo que estás ingiriendo, para que tu organismo se encuentre en óptimo estado. Nosotras te decimos cuáles son los alimentos que pueden ayudarte a bajar el colesterol.
Colesterol, ¿el malo del cuento?
El colesterol es una cosa delicada, pues existe el “bueno” y el “malo”. El llamado colesterol malo en realidad se llama lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) y el colesterol bueno es lipoproteína de alta densidad (HDL); ambos niveles pueden fluctuar ligeramente según lo que comas.
La diferencia que hacen los alimentos al afectar tus niveles de colesterol puede no parecer importante a primera vista, considerando que tu hígado es tu principal fuente de colesterol, que produce aproximadamente el 85% del colesterol en tu sangre, de acuerdo con Cleveland Clinic.
Pero la comida que es alta en colesterol tiende a tener también un alto de contenido de grasas saturadas y, en algunos casos, grasas trans. Las grasas saturadas y el colesterol se encuentran principalmente en productos de origen animal como carnes grasas, productos lácteos ricos en grasas, piel de aves y productos horneados.
Comer estos alimentos podría provocar un aumento en tu LDL y una disminución en tu HDL, lo que puede causar la formación de placa en tus arterias y finalmente provocar enfermedad cardíaca.
Alimentos que pueden ayudarte a bajar el colesterol
Los siguientes alimentos que recomienda consumir Harvard Health son buenas fuentes de fibra o grasas no saturadas (o ambas). La mayoría de los cereales integrales, las verduras y las frutas son buenas fuentes de fibra. Y la mayoría de los frutos secos y semillas (y los aceites elaborados a partir de ellos) proporcionan grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Aquí van algunos alimentos que pueden ayudarte a bajar el colesterol. Recuerda hacer chequeos médicos con regularidad y preguntarle a tu especialista antes de implementar grandes cambios en tu alimentación.
1. Avena
Este grano integral es una de las mejores fuentes de fibra soluble, junto con la cebada. Comienza tu día con un tazón de avena, con frutas frescas o secas para obtener un poco más de fibra.
2. Legumbres
Otra fuente de fibra soluble son las legumbres, que incluyen frijoles secos, lentejas y chícharos. Estos también son ricos en proteínas y llenan increíblemente, lo que ayuda a controlar los antojos. Las legumbres también son un excelente reemplazo para la carne, lo que también ayuda a reducir los valores de colesterol.
3. Aguacate
La pulpa verde y cremosa de un aguacate no solo es rica en grasas monoinsaturadas, sino que también contienen fibra soluble e insoluble. Disfruta de esta fruta cortada en rodajas, en ensalada, hecha puré en un guacamole o untada en una rebanada de pan tostado integral, recomienda Harvard.
4. Berenjena
Aunque no son las favoritas de todas, estos vegetales de color morado oscuro son una de las fuentes más ricas en fibra soluble. Una idea: asar al horno o asar las berenjenas enteras hasta que estén blandas o usar la pulpa en baba ganush (una pasta originaria de la comida árabe y mediterránea).
5. Nueces y semillas
La próxima vez que necesites algo ‘crunchy’ o simplemente un refrigerio entre comidas, tal vez quieras probar un puñado de nueces. Se ha demostrado que las nueces, las almendras, las avellanas, las semillas de chía y las semillas de lino aumentan el HDL ymientras reducen el LDL y los triglicéridos, si las consumes con regularidad y reemplazas así otros bocadillos crujientes y salados.
No solo pueden llenar, sino que también se pueden agregar a las comidas para mejorar el sabor y la nutrición, de acuerdo con Cleveland Clinic.
6. Frutas
Las bayas son clave: las moras, los arándanos, las frambuesas, las granadas y las fresas son ricas en fibra soluble y bajas en azúcar. Las manzanas, los plátanos y las peras también proporcionan fibra soluble, pero ten cuidado con las porciones de estas frutas porque contienen más azúcar. La fruta puede ser una excelente adición a la avena, una ensalada o un refrigerio.
7. Pescado
Un filete de atún o un salmón pueden ser un excelente sustituto para las carnes rojas y ayudan a disminuir el LDL. La sardina también puede ser tus aliada.
8. Soya
Comer frijoles de soya y alimentos elaborados con ellos, como leche de soya y tofu, alguna vez se promocionó como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis más recientes mostraron que el efecto es modesto, en el mejor de los casos. Aun así, los alimentos ricos en proteínas a base de soya son una opción mucho más saludable que una hamburguesa u otra carne roja.
¿Cuántos de estos alimentos que pueden ayudarte a bajar el colesterol forman parte regular de tu dieta?