Categoría: Wellness

Hacer ejercicio siempre será bueno para nuestra condición física y mental, sin embargo, no todas contamos con el tiempo y/o presupuesto para tomar clases o pagar la membresía de un gimnasio. Lo bueno es que existen alternativas para ponerte en movimiento sin salir: desde utilizar objetos o muebles que tengas a la mano, hasta buscar ejercicios que puedes practicar en las escaleras de tu casa.

Si te interesa mejorar tu fuerza y resistencia desde casa, puedes lograrlo sin necesidad de un equipo profesional. Las escaleras de tu hogar pueden ser tu mejor recurso para realizar una rutina con ejercicios variados.

Ejercicios que puedes practicar en las escaleras de tu casa

Los ‘workouts’ en escaleras aportan distintos beneficios, Everyday Health asegura que el metabolismo puede prosperar con estas rutinas, lo cual permite mejora la condición cardiorrespiratoria, ya que este tipo de ejercicio pone a trabajar el corazón y pulmones.

El ejercicio en escaleras, como todo tipo de ejercicio, libera endorfinas, mejorando el humor y produciendo mayor energía. Además, con los ejercicios adecuados puedes trabajar varias partes del cuerpo como brazos y piernas. A continuación te compartimos algunos que puedes implementar.

1. Lagartija en escalera

• Coloca tus manos en el escalón, a la altura de tus hombros.
• Lleva tus dedos de los pies hacia el piso y extiende tus piernas en posición de plancha.
• Inhala doblando tu codos, baja tu cuerpo hasta que el pecho esté justo encima del escalón.
• Exhala estirando tus brazos, simultáneamente eleva tu cuerpo hasta la posición inicial.
• Mantén tu cuello y espalda en posición neutral en todo momento. No dejes caer tus caderas, controla el ejercicio.

2. Fondos de tríceps en escalón

• Siéntate en la orilla del segundo escalón con los brazos a los lados y piernas extendidas.
• Presionando las palmas sobre el escalón, levanta los glúteos despegándolos del escalón.
• Extiende los brazos apoyando los talones en el suelo.
• Baja lentamente los glúteos doblando los brazos a 90 grados.
• Regresa a la posición inicial y repite.

3. Paso lateral

• Párate con los pies paralelos o de lado a las escaleras. El lado derecho de tu cuerpo debe estar más cerca de las escaleras.
• Apretando los músculos del estómago, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas.
• Sube el pie derecho al primer escalón, repítelo con izquierdo.
• Continúa hasta llegar a la cima de las escaleras.
• No cruces los pies al subir escaleras.
• Vuelve a bajar las escaleras y repite la secuencia con la pierna izquierda al frente.

4. ‘Mountain climber’

• Con las manos en las escaleras, mantén los brazos a los costados.
• Las piernas deben estar extendidas detrás (básicamente es la posición de lagartija).
• Aprieta los músculos del core.
• Mueve la rodilla izquierda al hombro del mismo lado y regresa el pie al suelo.
• Repite el paso anterior, pero ahora con el lado derecho.

5. Subir escaleras

Este ejercicio no requiere de explicaciones: consiste en subir los escalones al paso que desees, una y otra vez. De acuerdo con Everyday Health, este ejercicio se enfoca en los sistemas cardiovascular y respiratorio.

6. Gatear en escalones

• Es necesario que inicies desde abajo, en el comienzo de la escalera.
• Pon tus brazos a la altura de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los pies en el piso.
• Levántate suavemente de los dedos de los pies, hasta las rodillas. La espalda debe permanecer en posición neutral.
• Sube los escalones moviendo al mismo tiempo el brazo y la pierna opuestos hasta llegar al siguiente escalón.
• Continúa hasta llegar a la cima.

7. Paso adelante para hacer estocada inversa

• Colócate frente a las escaleras con el pie izquierdo sobre el segundo escalón, con la pierna derecha detrás de ti, en el suelo.
• Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y luego retrocede rápidamente a la posición inicial.
• Baja al suelo con la pierna izquierda, colocándola detrás de la derecha.

Foto principal: Imagen de drobotdean en Freepik

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5 ejercicios de brazo fáciles y rápidos para hacer en casa 

Ir al gimnasio puede ser una experiencia intimidante, pero no olvides que ponerse en movimiento no se ve igual en todas las personas. Todas tenemos diferentes rutinas y horarios, hacer ejercicios en casa en la opción más amigable para muchas.

No hace falta que salgas de casa para estar sana y fuerte, puedes trabajar tus músculos en tu lugar seguro, incluso si estás en apuros. Hacer ejercicio rápido y eficiente es posible, hoy te recomendamos algunos ejercicios de brazo fáciles de realizar en casa.

Los brazos, como cualquier parte del cuerpo, son extremidades que usamos constantemente y no debemos descuidarlos independientemente de nuestro estilo de vida. La apariencia física es sumamente relevante para muchas, sin embargo, el ejercicio aportan mucho a la salud, pues al realizarlos mantenemos fuerza en nuestras extremidades.

Con el paso del tiempo, los músculos se debilitan y, si no seguimos buenos hábitos, será lo doble de complicado recobrar fuerza, especialmente a medida que envejecemos, según datos de la Escuela de Medicina de Harvard.

Ejercicios de brazo fáciles y rápidos para hacer en casa

La fuerza es vital para llevar una vida plena, un cuerpo fuerte tiene menos probabilidades de sufrir lesiones permanentes y es capaz de realizar un mayor rango de movimientos.

1. Fondos de tríceps

• Siéntate en la orilla de una silla firme, con tus pies apoyados en el piso, explica el portal Healthline. Tus manos y muñecas deben estar detrás, con los codos ligeramente doblados.
• Apretando los glúteos, levanta las caderas de la silla, sosteniéndote con las manos.
• Baja el cuerpo lentamente, doblando los codos. Repite el ejercicio.

2. Plancha inversa

• Sentada en el suelo, extiende tus piernas frente a ti y coloca las manos detrás, con las palmas en el suelo a la altura de los hombros.
• Presiona las palmas para levantar las caderas y torso del suelo, los brazos y piernas deben permanecer estirados para poder contraer los abdominales y glúteos.
• Mantén esta posición por unos segundos y baja.

3. Supermujer

• Recuéstate boca abajo con las extremidades extendidas.
• Levanta los brazos desde los hombros y pecho, levanta las piernas del suelo y sostén la posición, mientras aprietas glúteos con la mirada hacia el suelo y cuello en posición neutra
• Baja hasta el suelo y repite.

4. Lagartija de rodillas

• Arrodíllate sobre cuatro puntos con las manos separadas a la altura de los hombros, contrae el abdomen y mantén el cuello en posición neutral.
• Mueve las manos hacia adelante, baja cadera y torso en 45 grados con respecto al piso sin doblar caderas.
• Dobla los codos hacia los lados y baja las caderas hasta que los codos estén en 90 grados. Pausa por unos segundos.
• Presionando el suelo con las palmas, estira los brazos para regresar a la posición inicial.

5. Toque de hombros en plancha

• Comienza en posición de plancha alta con manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
• Toca con la mano derecha el hombro izquierdo, después regresa la mano al suelo con abdominales y glúteos contraídos para que tu cadera no se mueva en exceso.
• Repite el paso anterior con la mano izquierda y hombro derecho.
• Continúa alternando.

Estos ejercicios te ayudarán a construir y desarrollar los diferentes músculos que conforman los brazos. Recuerda que el estiramiento es sumamente importante antes de realizar actividades físicas, con él evitarás lesiones y prepararás tu cuerpo adecuadamente.

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La salud física no empieza con ejercitarte, sino con “detalles” como el sujetador que usas para moverte. Esta prenda es fundamental y depende de tu actividad preferida para ponerte en movimiento. No es normal que sientas molestias en el pecho al correr, al contrario, es una muestra de que necesitas escoger una prenda más adecuada que te siga el paso.

Descifrar cuál es tu talla ideal de brasier ya es tarea difícil, pero tener que decidir qué tipo de sujetador deportivo usar y su talla para poder realizar ejercicio adecuadamente es todavía más confuso porque esto dependerá de tu ritmo y de tu capacidad para escuchar las necesidades de tu cuerpo.

Cómo escoger un buen sujetador deportivo

Lo primordial aquí es que identifiques el tipo de actividad o deporte que estés pensando hacer. La prenda está diseñada para ofrecer tres grados de sujeción: bajo, medio y alto. Para saber cuál se adecuará más a ti, tendrás que reconocer el nivel de impacto que realizas durante la actividad física. En otras palabras, mientras más elevado sea el impacto (rebotes, saltos o movimientos intensos), más sujeción necesitarás.

Científicos deportivos de la Universidad de Portsmouth concluyeron que el tejido mamario se daña cuando se utilizan brasieres o sujetadores deportivos regulares para correr. La sujeción media se queda corta al no lograr restringir suficientemente el movimiento de lado a lado del pecho al correr, lo cual afecta negativamente nuestra resistencia.

Se recomienda que para ejercicios lentos y/o de fuerza utilices una sujeción baja, mientras que para ejercicios como el senderismo y ciclismo en carretera uses la media. Para entrenamientos de alta intensidad como correr, lo ideal es que optes por una sujeción alta.

Recuerda que no hay reglas precisas para encontrar tu talla ideal, seguramente necesitas diferentes sujetadores deportivos en caso de que hagas varios tipos de actividades físicas. Además, puedes tomar tus medidas para sentirte más segura al escoger.

Pasos para tomar medidas

Un sujetador deportivo es importante no solo para la comodidad, sino también para mantener la seguridad física de los tejidos mamarios sin importar el tamaño de senos que tengas. Para saber cuál es tu talla debes utilizar una cinta métrica y tomar las medidas de las siguientes áreas sin un sostén puesto.

1. Caja torácica. Rodea la cinta debajo de tus senos de tal forma que esté justa, pero lo suficientemente floja para pasar dos dedos debajo. Este paso te permitirá encontrar la talla de la banda.
2. Busto. Coloca la cinta encima de los pechos desde el área más prominente hasta la espalda en línea recta.
3. Copa. La diferencia entre las medidas del busto y la caja torácica determinará tu copa. Si estás entre dos tallas, redondea hacia arriba.

Con los pasos anteriores puedes sentirte con más confianza de comprar la talla adecuada para ti sin poner en riesgo tu salud o rendimiento físico.

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