Mantenerte en movimiento no tiene por qué ser tan complicado, simplemente debes escoger los ejercicios adecuados para cumplir tus objetivos. Si aprovechas cualquier momento por más breve que sea para mantener tu cuerpo fuerte, las planchas pueden ser una excelente opción por su practicidad y eficiencia. Este tipo de ejercicio tiene muchas variantes, como la llamada plancha de Copenhague.
Puedes buscar distintas variaciones de un mismo ejercicio para ahorrarte tiempo, lo importante es estar activa. Te compartimos cómo realizar la plancha de Copenhague, ya que es perfecta para trabajar piernas y abdomen simultáneamente.
Recuerda que, antes de iniciar una nueva rutina de ejercicio, debes tomar en cuenta tus condiciones de salud específicas y, preferiblemente, consultar a tu médico.
Qué es una plancha de Copenhague
Como sabes, una plancha es un tipo de ejercicio en el que apoyas tus antebrazos y dedos de los pies en el suelo mientras mantienes el resto de tu cuerpo recto, haciendo fuerza con los músculos del abdomen. Existen muchas variaciones, ya sea estando boca abajo o de lado.
La plancha de Copenhague es una variación de las planchas, que se realiza de manera lateral. Es para quienes ya tienen experiencia haciendo planchas comunes y están acostumbradas a este ejercicio. En esta variación, una pierna se apoya sobre una banca mientras la otra se encuentra entre la banca y el suelo.
Este ejercicio activa los músculos del abdomen, incluyendo los oblicuos, y en las piernas trabaja específicamente con los abductores de los muslos. A su vez, fortalece los glúteos y los músculos de las caderas, por lo que lo convierte en un ejercicio completo para esos días en los que necesitas ahorrar tiempo.
¿Cómo hacer una plancha de Copenhague?
Como referencia, tomemos primero una plancha lateral. La diferencia es que uno de los pies, el que queda arriba cuando te pones de lado, debe apoyarse de una banca (o cualquier mueble que te permita levantar los pies a 45cm del suelo).
Para realizarla correctamente, sigue los siguientes pasos.
- Recuéstate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo y descansa tu codo izquierdo por debajo del hombro de ese mismo lado.
- Estira tus piernas completamente y levanta el brazo derecho hacia el techo.
- Coloca tu pie derecho sobre la banca o silla mientras tu pie izquierdo se apoya en el suelo para no deslizarte.
- Ayúdate del codo izquierdo para flexionarlo y levantar tu peso con él.
- Levanta las caderas y rodillas del suelo, posiciona el pie izquierdo de lado sobre el suelo para evitar caerte.
- Después, levanta el pie izquierdo a unos cuantos centímetros del suelo. Mantén tu mirada hacia el frente, trazando una línea recta de la cabeza a los pies.
- Mantén la posición unos segundos.
- Baja tu cadera hacia el suelo lentamente y repite el movimiento.
Se trata de mantener la posición elevada sin tener que subir y bajar, es decir, NO tienes que hacer repeticiones para sacarle provecho a este ejercicio, según el portal LifeHacker. En cambio, intenta mantenerte arriba por 10 segundos y después baja por un momento de descanso, y puedes volver a subir por otros dos periodos.
Una alternativa más sencilla consiste en dejar la pierna de abajo apoyada en el suelo y mantener la posición rígida. También puedes dejar que gran parte de tu pierna de arriba descanse sobre la banca, no solo el pie.
Ten cuidado al realizar la plancha de Copenhague, pues tiene cierto nivel de dificultad y no es recomendado para quien nunca ha hecho planchas antes ni domina la plancha común. Siempre puedes recurrir a otras planchas más sencillas para fortalecer el core y piernas con precaución.
Foto principal: Imagen de freepik
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