El ejercicio cardiovascular, que normalmente conocemos como cardio, puede servir para diversos propósitos, desde aumentar la resistencia, cuidar la salud de tu corazón o perder peso, hasta mejorar el estado de ánimo. Pero también es posible que te preguntes: ¿cuánto tiempo debería dedicar al ejercicio cardiovascular para obtener beneficios?
Nosotras te contamos lo que dicen algunos expertos sobre el tema.
¿Qué es el cardio?
El entrenamiento cardiovascular es un ejercicio con el propósito de desarrollar una condición física cardiovascular o aeróbica. La aptitud cardiovascular es una buena medida de la capacidad del corazón para bombear sangre rica en oxígeno a los músculos, de acuerdo con Precision Nutrition.
El entrenamiento cardiovascular generalmente implica hacer ejercicio a un nivel moderado constante de intensidad, por un tiempo específico, durante el cual se le permite al sistema cardiovascular reponer oxígeno a los músculos que trabajan. Las actividades típicas incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda, subir escaleras y hasta bailar; hay infinidad de ejemplos.
¿Cuánto tiempo deberías realizar cardio?
Antes de responder la pregunta, te recordamos que lo siguiente es una guía que funciona como ejemplo y de manera general. Si quieres implementar rutinas de ejercicio en tu vida, deberías consultar con un especialista si hay alguna condición en particular que tengas que considerar.
La instructora Jenny Leigh, le dijo al sitio web Byrdie que ella recomienda realizar 30 minutos de cardio unos cinco días a la semana, o 150 minutos a la semana en total. Pero hacer ejercicio durante más o menos tiempo puede ser mejor para ti según lo que estés tratando de lograr.
Y, de hecho, de acuerdo con Harvard Health, las pautas de actividad física emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada (piensa en ello como 30 minutos, cinco días a la semana) para todos los adultos, incluyendo a los adultos mayores y personas con discapacidad.
Sin embargo, no tienes que hacer los 30 minutos en una sola sesión diaria ni con una sola actividad; puedes pasar un ratito, por ejemplo, en la caminadora, pero no es necesario que en eso consista todo tu cardio. De hecho, las pautas más recientes permiten contar todo el esfuerzo físico de intensidad moderada a lo largo del día, incluso si son solo unos minutos a la vez.
También puedes alcanzar tu objetivo realizando ejercicios en bloques de 10 a 15 minutos a lo largo del día. Por ejemplo, haz 10 minutos antes del desayuno, 10 minutos antes del almuerzo y otros 10 minutos después de la cena. O haz 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde. Si recién estás comenzando, aumenta gradualmente hasta 150 minutos a la semana.
Recuerda que la actividad física como caminar o subir escaleras cuenta, así que moverte a pie por distancias cortas o evitar el elevador pueden ser opciones para lograr tu objetivo de ponerte en movimiento. También puedes aprovechar los fines de semana para salir a caminar a un área verde con familia, amigos o tu pareja.
Beneficios del cardio
“Aumentar el ritmo cardíaco de forma regular puede beneficiar todo, desde la resistencia hasta la salud ósea”, comentó Sam Goss, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Estados Unidos. Aquí hay algunas formas en que el ejercicio cardiovascular puede ayudar a tu cuerpo y mente.
- Mejora la salud del corazón. El entrenador personal Cam Countryman asegura que el cardio no solo hace que tu corazón bombee, sino que también puede mejorar tu salud cardíaca en general. Tu corazón es como cualquier otro músculo de tu cuerpo. El ejercicio cardiovascular le enseña a funcionar mejor, lo que ayuda a que te mantengas saludable y reduce el riesgo de enfermedades.
- Puede fortalecer tus músculos. ¿Recuerdas cómo el cardio viene en diferentes formas? Puedes desarrollar músculo mientras aumenta tu ritmo cardíaco con ejercicios de entrenamiento de fuerza basados en cardio como HIIT o boxeo. Y enseñar a tus músculos a trabajar contra la resistencia puede aumentar tu fuerza y tonificar.
- Reduce el estrés. Pruebas científicas respaldan que el ejercicio puede liberar el estrés, así como los síntomas de la ansiedad y la depresión. El ejercicio cardiovascular libera sustancias químicas para sentirse bien en tu cuerpo, lo cual puede mejorar tu estado de ánimo.
