A lo largo de nuestra vida, las mujeres estamos expuestas a padecer episodios de deficiencia de hierro, especialmente en la llamada etapa fértil; sin embargo, con frecuencia se desconoce cuánto de este mineral necesitamos consumir para compensar las pérdidas que suelen agudizarse en quienes tienen periodos menstruales abundantes y durante el embarazo.
Nosotras te contamos cuáles son las cantidades de hierro recomendadas para equilibrar los niveles deficientes de hierro en mujeres.
Por qué las mujeres son propensas a presentar deficiencias de hierro
El hierro es un mineral indispensable para el funcionamiento del organismo humano. Contribuye a la producción de glóbulos rojos los cuales, según la enciclopedia médica del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, junto a la hemoglobina transportan oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo. Cuando se presentan niveles insuficientes o descompensaciones, puede presentarse anemia en distintas gravedades, explica la Clínica Mayo.
Las mujeres tienden a experimentar alteraciones en la cantidad de hierro considerada saludable en sus años reproductivos. Esto se debe a que el cuerpo pierde cantidades considerables por la sangre que se expulsa en los periodos menstruales y los cambios que se dan en el embarazo.
De acuerdo con información de la Oficina para la Salud de la Mujer, perteneciente al Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, se ha comprobado que las mujeres son considerablemente más propensas a presentar deficiencias de hierro durante la etapa fértil, que inicia al momento de que se da el primer periodo menstrual y concluye con la llegada de la menopausia.
El Departamento de Salud Pública de Illinois menciona que las mujeres necesitan consumir mayor cantidad de hierro cuando están en edad reproductiva ya que en cada menstruación pierden un estimado de 15 a 20 miligramos de hierro. Dicha cantidad varía dependiendo del ciclo menstrual de cada persona e influyen aspectos como si eres regular o irregular y si se presentan periodos abundantes. En tanto, tratándose de mujeres embarazadas, los factores que contribuyen a la pérdida de hierro son por las cantidades requeridas para el desarrollo del feto.
Cuánto hierro necesitamos consumir las mujeres para compensar la sangre que perdemos en la etapa fértil
La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que las mujeres consuman al menos 15 miligramos de hierro al día. Esta sugerencia se mantiene desde los 10 años hasta los 51, o bien, al momento de tener la primera menstruación y hasta la llegada de la menopausia.
Un especialista puede determinar si una mujer necesita consumir más hierro si presenta señales de anemia, tiene periodos menstruales largos y abundantes o si está embarazada, indicando si deben consumirse suplementos. También es posible que se recete una ingesta superior para mujeres vegetarianas o veganas.
De lo contrario, el método idóneo para mantener el hierro en niveles saludables es hacerlo a través de la alimentación. Según National Institutes of Health, los alimentos que proveen de hierro al cuerpo y son beneficiosos para que las mujeres cumplan con la cuota de hierro requerida son los siguientes.
- Carnes magras, pescado, mariscos y aves.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles.
- Cereales: quinoa, avena y trigo.
- Vegetales: espinacas, acelgas y lechuga.
- Frutos: manzana, fresa y durazno.
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