Cuando los horarios de trabajo y estudio representan largos lapsos frente a un monitor, es casi un hecho que la mayor parte del día la pasaremos sentadas en la misma posición. Si bien resulta complicado cambiar estas dinámicas, lo que sí es posible modificar es implementar una sencilla rutina con ejercicios de activación que pueda hacerse entre descansos, considerando los efectos de estas prácticas.
A largo plazo, la vida sedentaria puede traer consecuencias secundarias directamente relacionadas a nuestra salud y estado físico.
Los ejercicios de activación que deberías implementar si pasas mucho tiempo sentada
1. Caminata breve y cambio de postura
No se trata de que interrumpas tus labores para hacer una caminata a medio día, sino de tomar una pequeña pausa para poner en movimiento tus piernas. De acuerdo con información de la Clínica Mayo, estar sentado un periodo de tiempo prolongado al día puede traer repercusiones a la salud, al elevar las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El Centro de Fisioterapia Castro sugiere que quienes trabajen en actividades que impliquen permanecer sentado por varias horas, realicen una especie de circuito. Por cada 30 minutos en esa posición, se sugiere caminar o movilizar las piernas al menos 10 minutos, repitiéndolo hasta cumplir con el tiempo otorgado al trabajo o estudio.
2. Estimulación del túnel carpiano
El Síndrome del Túnel Carpiano es una de las afecciones más comúnes en quienes enfocan gran parte de sus actividades diarias en el movimiento de las manos, específicamente de las muñecas. Medline Plus lo describe como un padecimiento originado por la presencia de presión excesiva en el nervio mediano, que es el encargado de dar movimiento y sensibilidad a esta parte del cuerpo.
Para disminuir el riesgo de padecerlo a corto o largo plazo, lo ideal es estimularlo durante el día para que se “libere” y no se atrofie permaneciendo en la misma postura.
La aseguradora Mapfre recomienda unir las palmas de las manos con los antebrazos, llevándolas a la parte baja del esternón. A continuación redireccionar las manos hacia enfrente, procurando que el brazo completo se estire.
3. Flexor de cadera
La zona de la cadera es otra de las zonas que resulta mayormente afectada cuando se está sentado, ya que según el portal de mobiliario doméstico Flexi Sport, los músculos de esa parte del cuerpo “se acostumbran” a la posición que se adquiere al estar sentada.
Realiza este ejercicio de activación con una rutina que considere al flexor de cadera, apoyando una de tus rodillas en el borde una silla o superficie firme, adquiriendo la postura de flexiones tradicionales. La diferencia es que se recomienda dar mayor impacto al estiramiento de las piernas y la correcta alineación de la espalda.
4. Estiramiento del “músculo trapecio”
Tras pasar un periodo en la misma posición, una de las primeras reacciones del cuerpo es el llamado “estiramiento”, que básicamente consiste en, como su nombre lo dice, estirar brazos, torso, hombros y cuello, lo que da una sensación de relajación casi al instante.
Implementa esta práctica enfocada al músculo trapecio en los ejercicios de activación para hacer en los días donde no puedas despegarte de la computadora. Puedes hacerlo de diversas formas, adaptándote a la que te resulte más funcional, ya sea en forma de “estrella”, llevando cada extremidad a direcciones distintas o haciéndolo con movimientos irregulares.
5. Ejercicios de activación ocular y masajes para la vista
El cansancio físico no es el único derivado de pasar demasiado tiempo sentada, pues la mayoría de estas actividades requieren de prestarle atención a una cosa es específico, llevando al límite la vista.
Además de la fatiga visual que esto genera, la cual requiere de un tratamiento oftalmológico preciso, es posible aliviar tu vista aprovechando el tiempo que le dediques a los ejercicios de activación.
Algunas de las que puedes añadir, según Vision Direct, son el parpádeo voluntario, es decir haciéndolo conscientemente para alentar la lubricación del ojo. Girar la vista en círculos para “despejarlos”, o hacer masajes oculares.
Este consiste en frotar suavemente los párpados con la yema de los dedos y hacer movimientos en distintas direcciones, cuidando no hacerlo con demasiada fuerza para no lastimar a los ojos.
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