Tal vez hayas notado que antes o durante tu periodo menstrual has tenido más de una noche de mal sueño, en la que te la pasas dando vueltas en la cama y terminas padeciendo a la mañana siguiente. Diversos estudios han demostrado que el insomnio es un síntoma relacionado con el síndrome premenstrual (SPM). El insomnio menstrual es una realidad.
No poder dormir bien noches antes o durante tu periodo es más común de lo que crees. Según la Asociación Internacional del Sueño, hasta el 23% de las mujeres tienen trastornos del sueño en la semana anterior a su periodo y aproximadamente el 30% durante los días de su menstruación.
¿Qué es el insomnio menstrual?
El insomnio menstrual, de acuerdo con WebMD, es parte de los posibles síntomas del síndrome premenstrual, así como la hinchazón, la sensibilidad en los senos o el dolor pélvico que viven muchas mujeres. Este tipo de insomnio puede producirse como consecuencia de otros síntomas o como parte de los cambios de ánimo que se experimentan.
La progesterona, hormona que puede provocar el sueño, tiende a alterarse significativamente durante la menstruación. El cambio en los niveles de progesterona se producen por las variaciones hormonales que se generan como parte del ciclo, como aclara Vinmec International Hospital. Esto puede causarte mucho sueño durante el día o robártelo por completo en las noches.
Los resultados de un estudio publicado por el Journal of Sleep Research mencionan que el insomnio menstrual también está ligado a los cambios de ánimo. Los estados de ansiedad y la irritabilidad constante pueden arruinar una noche de sueño.
“El peor momento para dormir y para el estado de ánimo, incluso en personas sin síndrome premenstrual considerable, es durante los 4 o 5 días anteriores al periodo y hasta los 2 primeros días del mismo”, menciona doctora Sara Nowakowski, investigadora del sueño en el Baylor College of Medicine.
Consejos para mejorar el sueño durante el ciclo menstrual
Hay muchas cosas que se pueden realizar para ayudar a regular el insomnio menstrual y ayudarte a mejorar las horas de sueño. Pero además, puedes consultar a una especialista de confianza que te oriente a encontrar una solución de acuerdo con tu situación y tus necesidades.
1. Reduce el consumo de sal, azúcar, cafeína y alcohol
Los especialistas de WebMD recomiendan reducir el consumo de productos con sal, azúcar, cafeína y alcohol que pueden inflamar o estimular tu cuerpo, reduciendo las horas de sueño.
2. Reduce el estrés
Aprender a manejar el estrés del día puede ayudar a ganar horas de sueño. Intenta hacer actividades como meditación o ejercicios como yoga que permitan que tu cuerpo se relaje antes de ir a dormir. Existen más medidas que puedes tomar para gestionar el estrés.
3. Crea una rutina
Los expertos de EverydayHealth mencionan que puedes prestarle atención a tus hábitos y generar una rutina que te permita minimizar las interrupciones a la hora de dormir para enfocarte en descansar. Intenta dormir todos los días a la misma hora, procura que las condiciones en tu habitación sean óptimas y deja de utilizar pantallas un ratito antes de acostarte.
4. Agrega actividades que te ayuden a mejorar tu ánimo
Muchas veces te puedes sentir irritable y eso puede afectar directamente las horas de sueño que tienes. Se recomienda agregar actividades que te puedan mejorar el ánimo, como ver tu película favorita o salir a cenar para generar una diferencia que te permita la tranquilidad antes de dormir.
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