A veces el insomnio puede llegar en el peor momento y conciliar el sueño puede ser un trabajo de horas. Buscar un espacio mental para calmarte puede ser una tarea difícil en esas noches. Por suerte existen opciones como el método 4-7-8, que te ayudan a lidiar con la ansiedad y te ayudan a conciliar el sueño.
A continuación te diremos cuáles son las ventajas de integrar este método a tu rutina diaria y cómo puedes hacerlo.
Método 4-7-8, el truco que te ayuda a quedarte dormida rapidísimo
Se trata de una técnica de respiración que se creó en 1980 y ha ido ganando popularidad gracias al doctor Andrew Weil, médico formado en Harvard y fundador del Centro de Medicina Integrativa de Arizona. Su nombre tiene que ver directamente con una forma en que, según esta técnica, puedes respirar para relajarte: con 4 segundos de inhalación, 7 de retención y 8 de exhalación.
Esta técnica de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación. Si bien el doctor Weil mencionó para el portal Health que esta técnica es una buena forma de combatir la ansiedad, también la recomienda ampliamente como una práctica preventiva diaria.
“Después de practicarlo durante seis u ocho semanas, hay un cambio real en el equilibrio entre el sistema nervioso parasimpático y simpático, lo que resulta en una frecuencia cardíaca más baja, una presión arterial más baja, una mejor digestión y una mejor circulación”, dijo el especialista a Health; “también es la medida contra la ansiedad más eficaz que he conocido”, agregó.
¿Cómo funciona el método 4-7-8?
La técnica se basa en la respiración. Se recomienda hacerla en un lugar cómodo donde puedas sentarte o acostarte tranquila sin ser molestada; si tienes problemas para dormir, simplemente practica esta técnica mientras estás en tu cama. Es importante tener paciencia para realizar cada paso.
- Coloca la lengua de modo que presiones la parte posterior de los dientes superiores.
- Exhala lentamente para expulsar todo el aire que tengas.
- Cierra la boca e inhala, contando hasta 4 por la nariz.
- Cuenta hasta 7 mientras contienes la respiración.
- Exhala por la boca en 8 tiempos, es necesario sacar todo el aire contenido.
Se recomienda realizar un total de 4 repeticiones para comenzar a ver los resultados. La plataforma Verywell Mind estima que se puede repetir el ejercicio durante 30 días para poder formar un hábito que sea parte de tu rutina diaria. Es una técnica que se efectúa en minutos y puede traer muchos beneficios al practicarla con constancia.
“Cuando estamos ansiosos, tendemos a hacer muchas respiraciones breves y rápidas, respirando desde el pecho”, dijo Todd Arnedt, profesor de psiquiatría y neurología, director del programa conductual del sueño en la Universidad de Michigan, a Health. “[La respiración 4-7-8] te redirige para que respires desde tu abdomen y desde tu diafragma. Y hay una gran cantidad de respuestas fisiológicas positivas que acompañan a esa respiración y te ayudan a ponerte en ese estado relajado”.
Los benéficos de esta respiración
Uno de los principales beneficios de esta respiración, es que ayuda a relajar el cuerpo para evitar el insomnio mientras prepara al cuerpo para dormir. El sitio Verywell Mind menciona que diversos estudios demostraron una mejoría en la calidad de sueño luego de realizar ejercicios de respiración.
También cuenta con beneficios en la reducción de la ansiedad y en los niveles de estrés. Según el Instituto Americano del Estrés, la respiración abdominal lenta, como ésta, puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Además, ayuda a relajar los músculos tensos y aumentar la ingesta de oxígeno, los cuales ayudan a la relajación.
Sin duda este es un truco que puede mejorar tu calidad de sueño, sin embargo, ante cualquier cambio o problema persistente es recomendable acudir a un médico especialista que dé una asesoría personalizada.
Leer más:
¿Cuándo debes ir al médico, si tienes problemas de insomnio?
La sencilla regla escandinava para dormir mejor en pareja