Trabajar el abdomen en una colchoneta mientras alzas tu propio peso no siempre es lo más cómodo. Por eso muchas mujeres recurren con frecuencia a los ejercicios de abdominales de pie, que ayudan a mantener el equilibrio, mejorar la postura y minimizar la tensión de diferentes partes del cuerpo.
Para el portal Self, el entrenador personal Evan Williams declaró que hacer ejercicio de pie permite trabajar el core de una forma particular, ya que en esta posición el core se estabiliza cuando se busca resistir a la gravedad.
En los ‘standing abs’, como en una colchoneta, también se pueden hacer ejercicios más dinámicos en donde se realiza una rotación de torso. Aquí te dejamos algunos ejercicios para trabajar tu abdomen de pie.
6 ejercicios de abdominales de pie para mujeres
1. Cortando madera
De acuerdo con PureWow, este ejercicio ayuda a trabajar también los glúteos y los hombros.
- Sujeta una pesa con ambas manos. Extiende los brazos por encima de la cabeza, hacia un lado, y luego agáchate ligeramente mientras giras el torso hacia el lado contrario.
- Realiza 15 repeticiones y luego cambia de lado.
2. Eleva tus piernas de forma cruzada
Con este movimiento, además del abdomen vas a trabajar la cadera, la parte interna de los muslos y el glúteo medio.
- Coloca una mano detrás de la cabeza, contrae el abdomen y estira completamente una pierna, la cual al levantarse, debe tocar la mano que no está tocando tu cabeza. En este caso, si levantas la pierna derecha, tocarás la mano izquierda.
- Realiza 20 repeticiones de cada lado.
3. Levanta tus rodillas
Este ejercicio puede ser uno de los más fáciles de realizar de los ‘standing abs’. Según expertos, realizar este movimiento te ayuda a trabajar también los cuádriceps, los glúteos y el transverso del abdomen.
- De pie, extiende tus manos a la altura del pecho. Luego, levanta tu rodilla a la altura de la cadera, contrayendo el abdomen.
- Realiza 20 repeticiones con cada rodilla.
4. Alterna estocadas
Según especialistas en el tema, incluir una estocada en los ‘standings abs’ puede aumentar la intensidad. Sirve para trabajar el recto abdominal, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas.
- Comienza en posición de estocada, con la rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados y la otra pierna estirada detrás de ti. Extiende ambos brazos hacia adelante en diagonal.
- Contrayendo el ‘core’, lleva la rodilla trasera hacia arriba y hacia el pecho mientras balanceas los brazos hacia abajo para enmarcar la rodilla.
- Extiende la pierna hacia atrás hasta la posición inicial y repite el ejercicio. Debes levantar y meter la rodilla lo más rápido posible.
- Completa 15 repeticiones con ambas piernas.
5. Abdominales en cuclillas
Trabaja cuadriceps, glúteos y los isquiotibiales mientras te mantienes en cuclillas. Además, incluyendo otro movimiento activas el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, de manera que tus codos queden a los lados de tu cuello. Luego colócate en cuclillas, a una altura que te permita tener la columna neutra y el pecho elevado.
- En sincronía con el torso, mueve el cuerpo hacia el lado izquierdo, de manera que el codo derecho toque la rodilla izquierda.
- Alterna ambos lados y realiza 20 repeticiones.
6. Toca tus pies de forma cruzada
Mantener las piernas rectas te ayudará a realizar correctamente este tipo de abdominales.
- Coloca las piernas un poco separadas para la posición inicial de este ejercicio. Luego, extiende hacia los lados tus brazos. Comienza a bajar el torso, para que la mano izquierda se estire para poder tocar el pie del lado opuesto; luego, hazlo del lado contrario.
- Realiza 20 repeticiones.
Foto: Imagen de freepik
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