Categoría: Wellness

No vamos a mentirte, una de las cosas más intimidantes al comenzar a hacer ejercicio es preguntarnos qué tipo de rutina podemos seguir de manera realista, no solo en cuestión de ser persistentes sino por los movimientos y series que somos capaces de ejecutar desde un inicio. Por eso, hoy enlistamos algunos de los ejercicios de abdomen más fáciles que las mujeres pueden realizar.

Lo que en el ámbito del ejercicio se conoce como ‘core’ y escuchamos tan a menudo, no solo se refiere a los músculos abdominales, en realidad abarca también músculos de nuestra espalda baja y alrededor de la pelvis. Para aumentar la resistencia del ‘core’ se necesita de una rutina que resulte eficaz con el paso del tiempo; también brinda beneficios como una mejor postura, estabilidad y mejor equilibrio.

Te traemos 5 de los ejercicios de abdomen más fáciles que las mujeres pueden hacer, desde casa y sin material de apoyo.

Para empezar, ¿qué es el ‘core’?

El ‘core’ o “núcleo” es un conjunto complejo de músculos que se extienden mucho más allá de los abdominales. Estos músculos interconectados, que van desde la pelvis y el diafragma hasta la espalda y las caderas, brindan fuerza y estabilidad a la parte superior e inferior del cuerpo, esto de acuerdo con un artículo publicado por la revista científica Journal Plos One sobre los efectos del entrenamiento sobre la resistencia central.

Incluyen los músculos del suelo pélvico, los músculos abdominales transversales, los músculos erectores de la columna y los oblicuos.

5 de los ejercicios de abdomen más fáciles que las mujeres pueden hacer

A continuación enlistamos 5 de los mejores ejercicios que puedes realizar para fortalecer tu ‘core’, de acuerdo con Healthline y la plataforma Verywell Fit.

1. Flexiones abdominales o crunches en la pared

Este ejercicio es un clásico para fortalecer el abdomen, según la Clínica Mayo. Basta con una pared para realizarlo y tendrás que hacer lo siguiente.

Recuéstate boca arriba y apoya tus pies contra la pared, asegúrate de que tus rodillas y caderas queden dobladas en un ángulo de 90 grados. Ahora contrae el abdomen y despega del suelo la cabeza y los hombros. No pongas los brazos detrás de la cabeza porque podrías lastimar tu cuello, mejor cruza los brazos sobre tu pecho. Mantente en esa posición y respira de manera profunda tres veces. Regresa a la posición inicial y repite.

2. Plancha

Si bien con este ejercicio reforzarás tu ‘core’, también es un ejercicio de cuerpo completo porque fortalece tus hombros, brazos, espalda, glúteos y piernas.

Para este ejercicio comenzarás recargándote sobre el suelo con las manos alineadas a tus hombros y las flexionarás un poco. Estirarás por completo las piernas por detrás de modo que no toques el piso con ellas, te sostendrás con las puntas y los pies los mantendrás a la altura de las caderas. Baja un poco y automáticamente contraerás tu abdomen. Quédate en esa posición alrededor de 30 segundos a un minuto. Repite.

Para facilitarlo un poco, en lugar de estirar las piernas puedes apoyar tus rodillas en el suelo, con el peso sobre las manos. En todo momento mantente en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

3. Bicicletas

Esta variación de los ‘crunches’ trabajará la zona oblicua de tu abdomen. Acuéstate en el suelo, dobla tu pierna izquierda y llévala en dirección al pecho. Tu pierna derecha mantenla recta y ligeramente elevada del suelo. Con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha estirada, levanta un poco el hombro derecho del suelo y mueve el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

Mientras levantas el hombro derecho del suelo, extiende la pierna izquierda mientras doblas la rodilla derecha y la llevas a tu pecho. Intercala este movimiento.

4. Escalada

Este ejercicio combina la plancha con movimientos de rodilla, excelente para dominar el equilibrio y la fuerza.

Recarga tus manos en el piso asegurándote de que queden alineadas a tus hombros, y tus codos deben ir flexionados ligeramente. Levanta la rodilla derecha llevándola a tu pecho, la izquierda será tu apoyo. Luego, regresa la rodilla derecha y la posición inicial y es turno de llevar la rodilla izquierda al pecho. Siempre mantén la espalda recta. Intercala este movimiento de manera simultánea.

5. Sentada en posición V

Este ejercicio abdominal es eficaz para trabajar todos tus músculos abdominales y también involucra los flexores de la cadera.

Para hacer la posición en V, primero siéntate en el suelo. Contrae los músculos de tu abdomen mientras levantas las piernas en un ángulo de 45 grados. Estírate hacia adelante para mantener el equilibrio y pon las manos a tus costados si es que aún no tienes tanta estabilidad. Quédate en esa postura de 30 a 45 segundos. Al terminar, relájate y respira hondo para, después de un minuto, repetir.

Todos los ejercicios repítelos de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones. Intercálalos entre sí para una rutina completa. Con el tiempo fortalecerás tu abdomen, lo que posteriormente logrará que aumentes la resistencia en cada uno de los ejercicios, incluso aumentando su complejidad agregando un poco de peso.

Recuerda que todo esto debe hacerse de manera progresiva conforme vayas aumentando tu resistencia, de lo contrario podrías provocarte lesiones.

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Día a día vemos como gurús del fitness y del bienestar físico se multiplican en redes sociales y, en ocasiones, comparten información inexacta, desactualizada o demasiado general que nos puede llevar por el camino equivocado; también puede crear confusión sobre cómo debemos ejercitarnos o cuidar nuestra salud corporal.

En un esfuerzo por traer claridad sobre este tema, recopilamos 9 de los mitos que escuchamos con mayor frecuencia sobre el ejercicio y te damos las respuestas.

Mitos sobre el ejercicio que debemos desmentir

1. Debes estirarte antes del ejercicio

Contrario a la creencia popular, estudios llevados a cabo por investigadores de universidades en Alemania, Canadá y Túnez revelaron que hacer estiramientos antes del ejercicio no resulta eficaz para la prevención de lesiones y, de hecho, puede ser contraproducente, ya que al estirar un músculo durante más de 90 segundos reduce su fuerza temporalmente.

En su lugar, se recomienda un calentamiento dinámico para preparar el cuerpo para la actividad física, los cuales consisten series de movimientos no estáticos y controlados ejecutados en secuencia. Su objetivo es alargar las fibras musculares y, a diferencia del estiramiento, esto puede aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos, optimizando su rendimiento.

2. El peso ligero no sirve para hacer músculo

En un artículo publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, investigadores de universidades de Estados Unidos, Canadá y Australia señalaron que hacer 30 repeticiones de levantamiento de pesas relativamente ligeras resulta tan efectivo en la generación de músculo y fuerza que hacer de 5 a 12 repeticiones con mayor peso. Por lo que se trataría más de un tema de preferencias personales y objetivos físicos de cada quien.

3. Levantar mucho peso hará lucir tu cuerpo menos femenino

Muchas mujeres tememos desarrollar una apariencia muscular masculina al levantar pesas con regularidad, cuando la realidad es que el desarrollo muscular extremo requiere un esfuerzo deliberado y dedicado, así como a menudo la manipulación de factores hormonales, como explica Guillermo Alejo, profesor en terapia física y rehabilitación en un artículo para la Universidad Autónoma de Guadalajara.

Asimismo, diversos estudios apuntan a que las mujeres pueden tonificar los músculos, mejorar la densidad ósea y acelerar el metabolismo mediante los ejercicios de pesas.

4. El ejercicio puede convertir la grasa en músculo

La grasa y el músculo son tejidos completamente diferentes, por lo que es biológicamente imposible transformar directamente uno en otro. No obstante, a través de una rutina de ejercicio adecuada se puede perder grasa y desarrollar músculo de forma simultánea.

Alejo menciona que la pérdida de grasa se logra mediante un déficit calórico, mientras que el desarrollo muscular se alcanza a través del entrenamiento de resistencia, así como una ingesta adecuada de proteínas.

5. Caminar basta para estar sana

Es cierto que caminar es una actividad que beneficia la salud y se ha demostrado su impacto en la disminución de riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, considerando que después de los 30 la masa muscular va disminuyendo, caminar ya no es suficiente y se hace prioritario empezar el entrenamiento de fuerza.

6. Correr lastima tus rodillas

Este es quizás una de las creencias más extendidas, pero un estudio reciente publicado en Orthopaedic Journal of Sports Medicine indica que correr no aumenta el riesgo de desarrollar desgaste de la articulación e incluso podría proteger las rodillas. Lo que sí puede ocasionar osteoartritis es no realizar actividad física regular, además del peso, la genética y la edad.

Por supuesto, si te excedes en el entrenamiento y sobrepasas tu condición física de manera abrupta, corriendo muy rápido o recorriendo una distancia muy larga, sí podrías presentar dolor o sufrir una lesión, por lo que la asesoría de expertos y el trabajo progresivo son esenciales para proteger tu salud física.

7. Las modificaciones no funcionan

Muchas veces nos sentimos juzgadas o creemos que no estamos sacando provecho de un ejercicio por hacer alguna modificación, como por ejemplo, apoyar antebrazos en lugar de manos al hacer planchas o flexionar rodillas en lugar de tener las piernas elevadas y completamente estiradas en una serie de abdominales.

Pero modificar los ejercicios para adaptarlos a tus necesidades no indica debilidad, sino una comprensión de las capacidades individuales del cuerpo, especialmente si hay alguna condición física que debas cuidar, como túnel carpiano, dolor lumbar u otro.

8. Necesitas caminar mucho

Desde hace décadas se habla de lograr 10,000 pasos como meta diaria y hasta los dispositivos de monitoreo te piden llegar a esa meta para estar sana. Pero, ¿es esto cierto?

Por supuesto que es positivo alcanzar esa cantidad, pero cuando no llegues tampoco debes preocuparte de más, pues investigaciones actuales sugieren que con 4000 pasos diarios, equivalentes a una caminata de 30 a 45 minutos, se puede reducir el riesgo de muerte prematura y el riesgo de mortalidad disminuye 15% por cada 1,000 pasos adicionales, estabilizándose a los 7,500 pasos.

9. Entrena mucho para ver resultados

Claro que el ejercicio requiere constancia y los resultados son progresivos, pero expertos en salud física y deporte coinciden en la importancia de dar tiempo de recuperación al cuerpo, pues el sobreentrenamiento resultará en fatiga, lo que disminuirá la efectividad de los entrenamientos y provocará una disminución en la fuerza y el tamaño de los músculos.

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que los adultos dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y más intensas.

Como ves, es importante desentrañar algunas concepciones equivocadas que tenemos sobre el ejercicio para maximizar sus beneficios y prevenir lesiones. Por supuesto, siempre es importante buscar acompañamiento de profesionales acreditados en la materia, además de mantenerse informadas más allá de lo que vemos en redes sociales.

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