Las sentadillas son un pilar fundamental en los entrenamientos de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, si buscas una forma de diversificar tu rutina y obtener beneficios adicionales, las sentadillas yogui pueden ser una opción excelente.
NOSOTRAS te compartimos algunas opiniones especializadas sobre por qué deberías considerar integrar las sentadillas yogui en tu rutina de ejercicios.
Qué son las sentadillas yogui
La sentadilla yogui, también conocida como malasana, se diferencia bastante de las sentadillas convencionales puesto que requiere la flexión completa de las rodillas y el descenso de la pelvis hacia los talones.
De acuerdo con el especialista en salud holística Mickey Mehta para HealthShots, a diferencia de las sentadillas tradicionales, este ejercicio se centra en la fuerza e integrando elementos de flexibilidad y estabilidad.
Beneficios de la sentadilla yogui
De acuerdo con Claire Grieve, instructora de yoga y terapeuta para Livestrong, este ejercicio “mejora tanto la fuerza como la flexibilidad, además de proporcionar una liberación de la tensión en los músculos, de la energía y el estrés estancados en la parte inferior del cuerpo”.
A continuación te compartimos una serie de beneficios propuestos por los expertos de HealtShots y Livestrong. Recuerda que, antes de implementar nuevos ejercicios como éste, es importante consultar a un especialista que tome en cuenta tus condiciones de salud.
1. Aumenta la movilidad de la cadera
Una de las principales ventajas de la sentadilla yogui es, de acuerdo con Mehta, su capacidad para mejorar la movilidad de la cadera. Mantener esta postura regularmente puede ayudar a liberar las articulaciones de la cadera, que a menudo se tensan debido a un estilo de vida sedentario o largas horas en un escritorio.
2. Fortalece los músculos de la parte central e inferior del cuerpo
De acuerdo con Grieve, al sostener la postura se activan los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, así como los aductores y glúteos. Esta activación completa puede mejorar la fuerza general de la parte inferior y central del cuerpo. Esto promueve el completo movimiento de las rodillas y caderas para actividades como caminar, correr y mantener una buena postura.
3. Beneficios para la salud mental
Además de sus beneficios físicos, la sentadilla yogui podría tener un impacto positivo en la salud mental. De acuerdo con un estudio de 2018 en Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, podría existir una relación entre el estrés y el correcto funcionamiento del intestino. Esto, debido a que el 95% de la serotonina (hormona que influye en el estado de ánimo) se encuentra en tracto intestinal.
Practicar malasana de forma regular, según los expertos, podría ayudar a promover la reducción del estrés y la ansiedad, dado que propicia el funcionamiento normal del sistema digestivo y genera una sensación de calma.
¿Cómo realizar sentadillas yogui?
Grieve considera que “la sentadilla yogui es una variante suave y segura de la sentadilla tradicional que se puede modificar para adaptarse a tu nivel de condición física”. Sin embargo, la experta advierte que se debe evitar “si tienes lesiones o dolor en la zona lumbar o en las rodillas”.
Por otro lado, Grieve, recomienda comenzar manteniendo la postura por 30 segundos e ir aumentando la duración hasta alcanzar el minuto. “Escucha a tu cuerpo y haz lo que te haga sentir bien”, añade.
Pasos para realizar la sentadilla yogui
- Párate con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas y con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Dobla las rodillas y realiza una sentadilla completa llevando los glúteos tan cerca del suelo como te lo permita tu movilidad.
- Una vez que estés en posición de sentadilla completa, tómate el tiempo necesario para ajustar los pies y la postura según sea necesario. Intenta mantener los talones apoyados en el suelo, pero no hay problema si se elevan ligeramente.
- Mantén el torso recto mientras juntas las palmas de las manos y presiona los codos contra las rodillas para separar las piernas.
- Mantén la mirada hacia adelante, los hombros hacia atrás y concéntrate en alargar la columna.
- Procura extender el coxis hacia los talones.
- Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.
Las sentadillas yogui, a través de su enfoque en la flexibilidad, la fuerza y la estabilidad del cuerpo, ofrecen una serie de beneficios adicionales a los de las sentadillas tradicionales. Desde mejorar la movilidad de la cadera hasta fortalecer los músculos y aumentar la concentración. Por lo que este ejercicio integral puede ser una excelente adición a tu rutina de entrenamiento.
Es recomendable, consultar con un especialista o con tu médico, en caso de contar con cualquier tipo de padecimiento, antes de realizar este o cualquier ejercicio. Así como recibir instrucción experta para realizar esta postura de forma segura, de este modo evitarás lesiones o efectos no deseados sobre tu cuerpo.
Foto principal: Freepik.
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