Seamos realistas, la principal razón por la que solemos interesarnos en ejercitar nuestros glúteos a menudo es la estética. Pero también existen otros beneficios de tipo metabólico, de rendimiento y de postura corporal, por decir algunos ejemplos.
Por otro lado, es una parte del cuerpo a la que muchas personas le “huyen” para ejercitar, por la idea de lo extenuante o complicado que puede ser. Sin embargo, existen rutinas que puedes hacer en casa y sin usar nada más que tu peso corporal. Por eso hoy te compartiremos una rutina de glúteos por 30 minutos.
¿Por qué es importante ejercitar los glúteos?
Gunnar Peterson, entrenador de fuerza y acondicionamiento de Los Angeles Lakers, le dijo al portal Good Housekeeping que el entrenamiento constante en los glúteos tiene beneficios metabólicos, funcionales y de rendimiento.
La incorporación de una rutina de glúteos también puede ayudar a prevenir ciertas lesiones. “Ya sean problemas en la parte inferior de la espalda que he desarrollado, problemas en las rodillas, desgarros en las pantorrillas; si me hubiera centrado más en la fuerza del glúteo mayor y medio, la mayoría de estas lesiones no habrían sido tan graves”, dijo Harley Pasternak, entrenador de celebridades y autor.
Los expertos en acondicionamiento físico de Good Housekeeping se sentaron con Peterson y Pasternak para programar un entrenamiento de glúteos que puedes hacer en casa.
Antes de comenzar a contarte sobre estos ejercicios, te recordamos que resulta esencial visitar a tu médico o profesional de la salud antes de implementar una rutina de entrenamiento.
Rutina de glúteos en 30 minutos
Los siguientes ejercicios se pueden practicar solos o como parte del siguiente circuito.
- Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, con un descanso de 15 segundos entre movimientos.
- Repite cada ejercicio durante dos rondas, luego pasa al siguiente.
- Toma tu tiempo de descanso adicional según sea necesario. Sigue la secuencia de ejercicios en orden.
1. Sentadilla estrecha
Cambiar la posición de los pies puede enfocarse en diferentes aspectos de los músculos de los glúteos, dice Peterson.
Para este ejercicio debes comenzar parándote erguida con los pies juntos. Inhala mientras te pones en cuclillas hacia abajo, disparando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones. Recuerda mantener tus músculos abdominales contraídos y el pecho erguido durante todo el movimiento. Exhala y aprieta los glúteos mientras regresas a la posición de pie.
2. Sentadilla normal
“Antes de agregar peso, concéntrate en la forma y en la contracción de los músculos abdominales en la sentadilla normal”, comentó Peterson. Asimismo, añadió que, cuando agregues peso, consideres sostener dos mancuernas a tu lado o sostener una pesa rusa con ambas manos juntas a la altura de tu pecho.
Para hacer el ejercicio, comienza con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Inhala mientras te pones en cuclillas hacia abajo, disparando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones.
Trata de bajar tu trasero para que quede paralelo a tus rodillas, asegurándote de que tus rodillas permanezcan sobre tus tobillos y no rozando tus dedos de los pies. Exhala y aprieta los glúteos mientras regresas a la posición de pie.
3. Sentadilla ligeramente hacia afuera
Esta variación en la secuencia de sentadillas de Peterson es excelente para trabajar esos músculos menos utilizados.
Comienza con los pies un poco más separados que la postura de sentadilla normal y también gira los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Inhala mientras te pones en cuclillas hacia abajo, echando las caderas hacia atrás y manteniendo el peso en los talones.
De nuevo, trata de bajar tus glúteos para que queden paralelos a tus rodillas, asegurándote de que tus rodillas permanezcan sobre tus tobillos y no rocen tus dedos de los pies. Exhala y aprieta los glúteos mientras regresas a la posición de pie.
4. Sentadilla plie
Este movimiento puede ayudar a enfocarte realmente en la parte interna de los muslos y los glúteos, lo que hace que las sentadillas plie sean un gran ejercicio para las mujeres.
Comienza poniéndote de pie y abre tus piernas, haciendo que tus dedos de los pies apunten en un ángulo de 45 grados. Mantén el pecho erguido y el torso contraído mientras inhalas y doblas las rodillas para bajar, concentrándote en empujar las rodillas hacia afuera. Exhala y contrae los glúteos mientras regresas a la posición inicial.
5. Puente con una sola pierna, del lado no dominante
Las sentadillas ¡están listas!, Ahora es el momento de hacer algunos puentes de glúteos. Es importante comenzar primero con el lado no dominante, ya que suele ser más débil (si eres diestra, comenzarás con la pierna izquierda en el aire y viceversa).
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y separados aproximadamente al ancho de los hombros, y los brazos a los lados.
Contrae el torso mientras levantas las caderas hasta que hayas creado un “puente”, como si fuera una superficie plana desde el pecho hasta las rodillas. Desde esta posición, levanta la pierna no dominante en el aire. Aprieta los glúteos por un segundo antes de volver a bajar.
6. Puente de una sola pierna con el lado dominante
Es el mismo ejercicio que el anterior, pero con la pierna opuesta. No te olvides de respirar mientras haces el movimiento.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y separados aproximadamente al ancho de los hombros, y los brazos a los lados.
7. Puente estrecho
Incluso cambiar ligeramente la posición de tus piernas puede transformar tu entrenamiento de glúteos. Este estrecho puente de glúteos, con ambas piernas, mantiene ambos pies en el suelo pero requiere fuerza y coordinación.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Pega las piernas y los pies juntos para esta variación del puente. Contrae el torso y los glúteos mientras levantas las caderas, deteniéndote por un momento en la parte superior y luego baja lentamente, de manera pausada y controlada.
8. Puente ancho
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
Separa los pies más que el ancho de los hombros para esta variación del puente de glúteos, y asegúrate de empujar las rodillas hacia afuera y no dejar que se vayan hacia adentro. Contrae torso y glúteos mientras levantas las caderas, deteniéndote por un momento en la parte superior y luego lentamente volviendo a bajar con control.
9. Zancadas frontales alternas
Esta secuencia de zancadas es excelente para trabajar los glúteos y el equilibrio también.
Comienza parándote erguida con los pies separados a la altura de las caderas, el torso contraído y el pecho levantado. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla ambas rodillas, bajando hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
Empuja desde la pierna delantera para volver a la posición inicial. Repite el movimiento pero esta vez del otro lado un paso adelante con el pie izquierdo. Continúa alternando durante los 30 segundos completos.
10. Zancadas laterales alternas
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén el pecho erguido y da un paso hacia un lado con el pie derecho, lo más que puedas hacia afuera.
Empuja el trasero hacia atrás, haciendo una sentadilla de un solo lado. Aprieta tus glúteos para volver a la posición de pie. Repite en el lado opuesto y continúa alternando durante los 30 segundos completos.
11. Zancadas inversas alternas
Comienza con pararte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas, bajando hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Es decir, es una zancada pero con paso hacia atrás en lugar de hacia adelante.
Empuja desde la pierna trasera para volver a la posición inicial. Repite el movimiento pero esta vez del otro lado dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Continúa alternando durante los 30 segundos completos.
12. Patada con rodilla doblada
Comienza sobre una alfombra antideslizante o un tapete acolchado con los antebrazos y las rodillas en el suelo. Mantén la pierna izquierda doblada y el pie flexionado mientras pateas con el pie izquierdo hacia el techo. Luego baja la pierna con un movimiento controlado.
Termina este movimiento en el lado derecho primero durante dos rondas antes de repetirlo en el lado izquierdo.
13. Conchas
Acuéstate de lado y asegúrate de que tu cabeza, caderas y talones estén en un plano largo. Coloca las yemas de tus dedos en el suelo frente a ti para estabilizar el cuerpo y dobla las rodillas frente a ti.
Mantén los pies pegados mientras haces flotar la rodilla superior hasta la cadera y luego vuelves a bajar. Es decir, abre las rodillas en esa posición pero sin separar los pies.
Termina este movimiento en el lado derecho primero durante dos rondas antes de repetirlo en el lado izquierdo.