Por qué debes mejorar tus hábitos de sueño y cómo hacerlo
POR
Gabriela Centeno
12 noviembre, 2023
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Dormir es uno de los actos más esenciales para la vida y su importancia es innegable, ya al ser un proceso natural que impacta en nuestra salud física y mental, así como en nuestro rendimiento diario. Sin embargo, frecuentemente subestimamos la importancia de mejorar los hábitos de sueño para nuestra calidad de vida y lo descuidamos ante la avalancha de ocupaciones que solemos tener en el día a día.
Las mujeres con frecuencia tenemos deficiencias en el sueño, como insomnio o síndrome de piernas inquietas. De acuerdo con la Oficina para la Salud de la Mujer de Estados Unidos, nuestros procesos biológicos pueden tener mucho que ver, ya que desde el síndrome premenstrual hasta la perimenopausia, los procesos hormonales pueden dar lugar a dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo, mientras que el embarazo también introduce sus propios desafíos para el descanso. Esto sin mencionar los factores sociales o de estilo de vida que actualmente aumentan los niveles de estrés y carga mental con que vivimos.
Impacto en la salud física y mental por no dormir lo suficiente
Las consecuencias negativas de no descansar lo suficiente pueden llegar a ser muy tangibles en nuestra salud física y mental. Por eso, ante la necesidad de comprender mejor la importancia del sueño y de mejorar nuestros hábitos, platicamos la doctora Yoaly Arana Lechuga, especialista en trastornos del sueño y vocera de Tila App.
“Si no dormimos bien, todo nuestro sistema físico se altera”, señala la experta. “Por ejemplo, mientras dormimos se refuerza el sistema inmunológico, el cual nos va a proteger de cualquier enfermedad potencial de la que pudiéramos contagiarnos y, si tenemos deprimido el sistema inmunológico, vamos a estar enfermando con mayor frecuencia, además de que nuestro cuerpo no va a responder igual”.
Pero los sistemas endocrinos también sufren, pues “toda la liberación de hormonas también tiene muchísimo que ver con el sueño”. Es así como se pueden ver afectados procesos naturales como el apetito, aumentando la ingesta calórica y favoreciendo incluso el aumento de peso.
Incluso puede ser más grave, pues “dormir pocas horas se asocia, por ejemplo, a un aumento del riesgo de cáncer a enfermedades neurodegenerativas”, indica.
Asimismo lo mental y emocional se ve seriamente afectado, no solo porque se altera nuestra capacidad cognitiva, como la atención, la memoria o la resolución de problemas sino que “si no dormimos bien, tenemos más riesgo de desarrollar enfermedades mentales como ansiedad y depresión”, explica Arana Lechuga.
Mejorar tus hábitos de sueño: ¿es posible?
Muchas de nuestras rutinas diarias son enemigas del correcto descanso. Más allá del ajetreo diario, el consumo de bebidas estimulantes, como el café, a todas horas, así como el uso de tabaco impiden conciliar el sueño en el día a día. Para mejorar tus hábitos de sueño, es importante reducir su consumo al máximo.
Otro factor que la doctora menciona es el uso de tecnología, como la televisión, redes sociales, juegos de video, “cerca de la hora de dormir, por la cantidad de estímulos visuales y por la cantidad de luz que representa, pues están activando nuestro cerebro y está fragmentando o rompiendo esta sincronicidad de del sueño y de la vigilia”.
También hace referencia al acceso a “medicamentos que de repente por ser naturales pensamos que no nos van a hacer daño y que podemos estar alterando nuestros ritmos biológicos de manera muy importante”.
Entonces, para mejorar nuestra relación con el sueño la especialista afirma que “lo primero es hacer conciencia”, porque “hay circunstancias laborales, académicas, pero también voluntariamente nos restringimos de sueño”.
Para la médica, dentro de los cambios que podemos hacer se encuentran dejar de hacer ejercicio de noche, evitar utilizar equipos que generen una gran cantidad de luz al menos una hora y media antes de dormir, dejar de consumir sustancias activadoras del sistema nervioso central después de la comida, como café, refrescos, cigarros, bebidas alcohólicas, bebidas energizantes, “pues también fragmentan el sueño”. Asimismo, mantener horarios estables para acostarnos y para levantarnos es clave, pues “vamos a mantener un ritmo natural en nuestro cuerpo”.
A veces se requiere un esfuerzo extra
No obstante, cuando ya tenemos un trastorno de sueño, muchas veces esto no es suficiente. Entonces hay que incorporar nuevos hábitos, como mejorar nuestra alimentación y empezar actividades que promuevan la relajación y disminuyan el estrés, como la meditación.
Para esto la tecnología puede ser una gran aliada, pues podemos usar aplicaciones que nos permitan meditar con regularidad, así como tener acceso a recursos sensoriales, música, cuentos, entre otros, que pueden crear una gran diferencia en nuestro día a día.
Por supuesto, siempre es recomendable buscar asesoría de profesionales de la salud especializados en sueño, para tener un diagnóstico y seguimiento adecuados.
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