¿Estás comiendo demasiado? Prueba estos ejercicios de ‘mindfulness’

Todas tenemos esos momentos de indulgencia en que comemos demasiado (la temporada decembrina suele ser el pretexto perfecto). Si sucede de vez en cuando, no hay qué preocuparse. Si sucede con frecuencia, y sientes que tu salud podría verse afectada por esto o si te has planteado que estás comiendo demasiado, prueba estos ejercicios de mindfulness.

Por ejemplo, hay personas que comen más cuando se sienten muy ansiosas o hay quienes ven la comida como una especie de recompensa en determinados momentos de su vida.

Antes que nada, debemos recordarte que si te sientes identificada con lo anterior o crees que tienes problemas en tu relación con la comida, es momento de buscar ayuda con un profesional: con un nutriólogo si quieres encontrar un régimen saludable o un psicólogo si crees que el problema está relacionado con tus emociones.

Pero si consideras que estás comiendo demasiado, prueba estos ejercicios de ‘mindfulness’ que te ofrecemos a continuación.

¿Qué es la alimentación consciente?

De acuerdo al artículo de Harvard Health Publishing, la atención plena es la práctica de estar presente en el momento y observar las entradas que inundan tus sentidos. A la hora de comer, “piensa en cómo se ven los alimentos, cómo sabe y huele. ¿Cuál es la textura? ¿Qué recuerdos te atrae? ¿Cómo te hace sentir?”, comentó Helen Burton Murray, psicóloga y directora del Programa de salud conductual gastrointestinal del Centro de salud neurointestinal del Hospital general de Massachusetts.

Al estar atenta a las comidas, prestarás más atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo y tal vez evitarás comer demasiado.

“Te hace dar un paso atrás y tomar decisiones sobre lo que estás comiendo, en lugar de simplemente pasar por el proceso automático de ver la comida, tomar la comida, y ya comérsela”, comentó Murray.

Pero si sientes que estás comiendo demasiado, prueba estos ejercicios de mindfulness. Así serás más consciente cuando comas:

• Comienza con tu lista de compras: Considera el valor para la salud de cada artículo que agregues a tu lista y respétalo para evitar compras impulsivas cuando esté comprando. Llena la mayor parte de tu carrito en la sección de productos agrícolas y evita los pasillos centrales, que están llenos de alimentos procesados, y los dulces en el mostrador de pago.

• Ve a la mesa con apetito, pero no cuando tengas hambre voraz: Si te saltas las comidas, puedes estar tan ansiosa por tener algo en el estómago que tu primera prioridad sea llenar el vacío en el lugar de disfrutar de tu comida.

• Comienza con una porción pequeña: Puede ser útil limitar el tamaño de tu plato a nueve pulgadas o menos.

• Aprecia tu comida: Has una pausa de uno o dos minutos antes de comenzar a comer para contemplar todo y a todos los que se necesitaron para llevarla comida a tu mesa. Expresa en silencio tu gratitud por la oportunidad de disfrutar de una comida deliciosa y de los compañeros con los que la estás disfrutando.

• Trae todos tus sentidos a la comida: Cuando estés cocinando, sirviendo y comiendo tu comida, presta atención al color, textura, el aroma e incluso los sonidos que hacen los diferentes alimentos mientras los preparas. Mientras masticas tus alimentos, intenta identificar todos los ingredientes, especialmente los condimentos.

• Toma bocados pequeños: Es más fácil saborear la comida por completo cuando la boca no está llena. Deja el utensilio entre bocado y bocado.

• Mastica bien: Mastica bien hasta que puedas saborear la esencia de la comida. (Es posible que tengas que masticar cada bocado de 20 a 40 veces, según el alimento).

• Come despacio: Si sigues los consejos anteriores, no bajará tu comida. Dedica al menos cinco minutos a comer conscientemente antes de conservar con tus compañeros de mesa.

¿Estás comiendo demasiado? Haz estos ejercicios mindfulness

Practicar la atención plena cuando no se está comiendo agudiza los “músculos” de la atención plena. Aquí hay ejercicios para hacerlo.

• Respiración enfocada: Burton Murray recomendó lo siguiente: “Inhala y exhala lentamente. Con cada inhalación, permite que tu barriga salga. Con cada exhalación, permite que tu barriga entre”. Asimismo, añadió que estos ejercicios involucran el diafragma, que está conectado a los nervios entre el cerebro y el intestino y promueve la relajación.

• Relajación muscular progresiva: En este ejercicio, contrae y relaja un grupo muscular principal a la vez durante 20 segundos. A medida que liberas una contracción, observa cómo se sienten los músculos al relajarse.

• Da un paseo consciente, aunque solo sea durante cinco minutos: “Usa tus sentidos para captar tu entorno”, sugirió Murray.

• Practica yoga o tai chi: Ambas prácticas antiguas de artes marciales incluyen la respiración profunda y un enfoque en las sensaciones corporales.

• Mantén un diario: Anota los detalles de tu día. Trata de incluir lo que captaron tus sentidos; las imágenes, los sonidos y los olores que experimentó y las texturas que tocó.

No te preocupes por tratar de estar atenta todo el día. Comienza con un momento aquí y allá y constrúyelo gradualmente. Si sientes que estás comiendo demasiado, ya eres consciente y cuanto más consciente te vuelvas a lo largo del día, más consciente te volverás cuando comas. Y es posible que descubras que eres más capaz de tomar decisiones sobre los alimentos que consumes.