¿Cómo prevenir la osteoporosis? Sigue estos consejos

La osteoporosis es una enfermedad que vuelve los huesos débiles y frágiles, llegando a un punto en que puedes sufrir una fractura solo con un pequeño impacto o caída leve. En el mundo, una de cada 3 mujeres con más de 50 años tendrá un hueso roto debido a este padecimiento, dice la Fundación Internacional de Osteoporosis.

Existen algunas cosas que puedes hacer para prevenir la osteoporosis, y son buenas para tu salud en general. Nosotras te damos algunos consejos para prevenir la osteoporosis.

¿Qué es la osteoporosis?

De acuerdo con un artículo de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), la osteoporosis debilita los huesos hasta el punto de que pueden romperse fácilmente. Se le conoce como una “enfermedad silenciosa” porque las personas que la desarrollan pueden no notar ningún cambio hasta que se rompe un hueso, generalmente un hueso en la cadera, la columna vertebral o la muñeca.

Los huesos están hechos de tejido vivo. Para mantenerlos fuertes, un cuerpo humano saludable descompone el material viejo y lo reemplaza con nuevo. La osteoporosis se desarrolla cuando se rompe más hueso del que se reemplaza.

El interior de un hueso se parece a un panal de abejas. Cuando alguien tiene osteoporosis el hueso, que forma las “paredes” del panal, se vuelve más pequeño y los espacios entre el hueso se hacen más grandes. La cubierta exterior del hueso también se vuelve más delgada.

En caso graves de osteoporosis un simple movimiento, como toser o un golpe menor, puede provocar la fractura de un hueso. Las personas con osteoporosis también tienen más dificultades para recuperarse de huesos rotos, lo que a veces puede causar un dolor que no desaparece. Las fracturas de huesos de la cadera y la columna vertebral son especialmente graves, ya que estas lesiones pueden hacer que los adultos mayores pierdan su movilidad e independencia.

Consejos para prevenir la osteoporosis

1. Ejercicio regular

Según el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), el ejercicio regular es esencial. Los adultos de 19 a 64 años deberían realizar al menos 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, como andar en bicicleta o caminar a buena velocidad, todas las semanas.

El ejercicio con pesas y el ejercicio de resistencia son particularmente importantes para mejorar la densidad ósea y ayudar a prevenir la osteoporosis.

Además del ejercicio aeróbico, los adultos de 19 a 64 años también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana trabajando todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los brazos y los hombros.

2. Dieta saludable

Asegura una dieta saludable que incluya suficiente calcio y proteínas, dos nutrientes clave para la salud de los huesos, de acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis.

Debes esforzarte por alcanzar la recomendación de ingesta diaria de calcio, que es de 1,000 miligramos para mujeres de 50 años o menos, y 1,200 miligramos para mujeres mayores de 51 años.

Con una nutrición bien balanceada, es posible que puedas obtener la mayor parte del calcio necesario de tu dieta y completar el resto con suplementos.

Intenta calcular tu ingesta diaria leyendo las etiquetas nutricionales. Recuerda, estas etiquetas se basan en una cantidad de 1,000 mg, por lo que si la etiqueta dice “25% de calcio diario”, eso significa que está recibiendo 250 mg de calcio por porción, solo agrega un cero, de acuerdo con el Johns Hopkins Medicine.

3. Toma un poco de sol

Desde finales de marzo o principios de abril hasta finales de septiembre, la luz del sol activa la producción de vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Este proceso ayuda a fortalecer los dientes y los huesos, lo que a su vez ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Se recomienda pasar un breve tiempo al sol cada día, con la protección adecuada para la piel.

Puedes mejorar tus niveles de vitamina D consumiendo pescados grasos, huevo, hongos, productos lácteos fortificados y jugo.

4. Limita tu consumo de alcohol y evita fumar

Prevenir la osteoporosis es solo otra de las razones por las cuales vale la pena limitar el consumo de alcohol, y fumar está asociado con un mayor riesgo de esta enfermedad.