Ejercicios que las mujeres pueden hacer para marcar la cintura
POR
Diana Hernández
13 abril, 2024
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Poner tu cuerpo en movimiento es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Existe una enorme diversidad de cosas que puedes hacer para ejercitarte, dependiendo de tus actividades favoritas, estilo de vida, condición de salud o hasta grupos musculares en que quieres concetrarte. Hoy te mostramos, por ejemplo, algunos ejercicios que las mujeres pueden hacer para marcar la cintura.
Los ejercicios que se enfocan en cintura ponen la atención en el ‘core’ y particularmente en los oblicuos, que te permiten girar y doblar hacia los lados.
Es importante recalcar que no se puede reducir la cintura, en realidad se trabaja esa zona solo para tonificarla, como explica el sitio web Today. Pero desarrollar especialmente esta área te ayudará a mantener una cintura y abdominales más fuertes.
Ejercicios que las mujeres pueden hacer para marcar la cintura
La pérdida de grasa en la cintura es difícil y no depende de una reducción focalizada, en realidad depende de otros factores como la genética y de cómo funciona tu cuerpo.
No podemos elegir de dónde perder peso, como explica la revista Women’s Health, pero sí podemos llevar una buena alimentación y una rutina de ejercicios en donde se combine la fuerza, el levantamiento de peso y el cardio, buscando que se adapten según nuestras metas.
Si bien no existen ejercicios mágicos para reducir la cintura, sí hay ejercicios que nos pueden ayudar a tonificar esta parte del cuerpo.
Los ejercicios que te presentamos a continuación fueron elegidos para que puedas realizarlos solo con tu peso corporal. Puedes mezclar esta rutina en conjunto de otra, utilizando pesas para un mayor reto.
1. Tocar talón
Este ejercicio es de los mejores para trabajar oblicuos y abdominales, indica el portal Bright Side. Tienes que acostarte boca arriba, con las piernas separadas a la altura de los hombros; flexiona tus rodillas y después extiende tus manos a tus costados sin tocar el suelo.
Flexiona un poco el torso y estira la punta de tu mano derecha a manera que toques tu tobillo derecho, luego hazlo con la mano izquierda y el tobillo izquierdo; mantén la tensión en el abdomen en todo momento.
Realiza de tres a cuatro series con 20 a 30 repeticiones e intervalos de descanso de uno o dos minutos.
2. Plancha lateral
La plancha por sí sola ya es todo un reto, pero con esta variación lograrás trabajar los oblicuos.
Para este ejercicio tu posición inicial consiste en recostarte de lado con el cuerpo en línea recta. Con un codo te apoyas sobre el suelo y levantas tu cuerpo, de manera que solo ese codo y uno de tus pies toquen el suelo; asegúrate de que el codo quede alineado a tu hombro.
Mantén esa posición durante 30 segundos, posteriormente harás lo mismo del otro lado del cuerpo.
Realiza tres series de 30 a 40 segundos, con el tiempo lograrás aumentar tu resistencia a un minuto.
3. Giros rusos
Lo que haces en este ejercicio es sentarte recta con las rodillas flexionadas y ligeramente elevadas, de manera que queden tus pies en el aire. Tus manos las colocas en tu centro.
Una vez en esa posición, comienza a girar levemente tu torso de lado a lado, tocando tus laterales con la punta de tus manos unidas, manteniendo el equilibrio y apretando el abdomen.
Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones. Un giro a la derecha y luego a la izquierda cuenta como una repetición.
4. Crunch bicicleta
Nuevamente tienes que acostarte en el suelo. Levanta tus piernas y luego flexiona tus rodillas, coloca tus manos a los lados de tu sien.
Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha, luego lleva tu codo izquierdo a la rodilla derecha y estira la pierna izquierda; así sucesivamente. Mantén en tensión el abdomen en todo momento.
Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones.
5. Plancha con inmersiones de cadera
Este ejercicio es una variación más de la plancha convencional. Colócate en posición de plancha: mirando boca abajo, sostén tu cuerpo con los codos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
Baja la cadera del lado izquierdo hasta casi tocar el suelo, luego invierte el movimiento del lado derecho. Mantén tu cuerpo en movimiento mientras dejas caer primero un lado de tu cadera y luego el otro, pero concentra la fuerza en el abdomen.
Realiza tres repeticiones con una duración de 30 a 40 segundos.
6. Tijeras
Comienzas recostándote boca arriba, eleva tus piernas y mantenlas rectas, quedando tu cuerpo en un ángulo de 90 grados. Extiende tus brazos en el suelo quedando en una especie de T.
Luego aprieta el abdomen y estira tu mano derecha intentando tocar la punta de tu pie izquierdo, al mismo tiempo baja tu pierna derecha sin tocar el suelo. Vuelve a tu posición inicial y ahora repite del lado contrario.
Realiza tres series de 10 repeticiones por cada lado.
7. Limpiaparabrisas
Tienes que acostarte en el suelo, pero con tus piernas apoyadas sobre la pared formando un ángulo de 90 grados. Luego flexionas tus rodillas, pero sin despegar los pies de la pared, tus brazos quedarán extendidos en forma de T.
Una vez en esa posición, giras suavemente ambas piernas (juntas) hacia la izquierda, pero sin llegar al suelo; cuenta dos segundos y ahora gira las piernas al lado contrario. Realiza tres series con 30 repeticiones.
Recuerda complemntera el ejercicio con una alimentación balanceada.
Foto principal: Imagen de freepik
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Egresada de Ciencias de la Comunicación. Se inclina por el guionismo o lo relacionado a la escritura. Disfruta de los géneros de música alternativa y su banda favorita es Depeche Mode. A pesar de la carrera que estudió es bastante tímida y de pocas palabras, pero con el tiempo agarra confianza.
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